dummy

Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey

ManşetManşet

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlere ilgi gün geçtikçe artıyor. Evde rahatça yapılabilmesi ve hiçbir ekipman gerektirmemesi, bu egzersizlerin en önemli avantajlarından birkaçı. Bu da demek oluyor ki, yatağınızdan kalktığınız gibi bu egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz. Üstelik, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yaşam kalitenizi artıracak harika etkileri de beraberinde getiriyor.

dummydummy
Düzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şeyDüzenli plank yaptığınızda bedeninizde gerçekleşecek 7 harika şey
Plank, her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersiz.

Karın kası, vücudumuzda bir kemiğe bağlı olmayan tek kas grubu. Bu nedenle sırtımızı ve omurgamızı destekleyen bu kas grubunu düzenli çalıştırıp güçlü tutmak çok önemli. Plank sayesinde tüm karın kaslarınızı evinizin rahatlığında, direncinize göre otuz saniye ve bir dakika arası değişen setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersizle çalıştırmak mümkün. Düzenli plank yapmanın kazandırdıkları ise azımsanamayacak düzeyde.

Karın kaslarınızın performansını artırır

Plank, karın kası grubundaki tüm temel kasları ve bazı diğer önemli kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Her kasın işlevi ayrı olduğundan, bütün bir kas grubunu çalıştırmak maksimum verimi almanızı sağlar. Bu kaslara yakından bakacak olursak:

  • Transversus abdominis (Karın kaslarının en derindeki, enine seyirli olanı) : Ağırlık kaldırma kapasitenizi artırır.
  • Rectus adbominis (Karnın altında önden arkaya uzanan kas) : Baklava görünümü veren bu kas grubu, spor performansınızı ve zıplama becerinizi artırır.
  • Oblique muscles (Belin yan tarafında bulunan kaslar) : Yan duruşlarda stabil durmanızı kolaylaştırır.
  • Glutes (Kalça kasları) : Sırta destek sağladığı gibi güzel bir kalça elde etmenize de yardımcı olur.
Plank sırt ağrısını hafifletir ve incinme riskini azaltır.

Omurganızı ve sırtınızı incitme riskinizi düşürür

Plank yapmak, sırta fazla yüklenmeden karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. American Council on Exercise‘ın araştırmasına göre, düzenli plank egzersizi, sırt ağrısını hafifletir ve tüm sırtınızı güçlendirerek destek kazandırır.

Metabolizmanızı hızlandırır

Plank, geleneksel karın kası egzersizlerinden daha fazla kalori harcatır. Bu egzersiz sayesinde çalıştırdığınız kas grupları, gün boyu enerji harcayarak hareketsiz kaldığınız zaman bile metabolizmayı hızlı tutmaya devam eder. Eğer tüm gün oturarak çalışıyorsanız, sabahları birer dakikalık setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersiz yaparak, gün boyu daha hızlı çalışan bir metabolizmaya kavuşmanız bu sayede mümkün olabilir.

Duruşunuzu düzeltir

Güçlü karın kasları, sırtınızı daha iyi destekleyeceği için düzenli plank yapmak duruşunuzu düzeltir.

Side plank yan karın kaslarınızı çalıştırarak dengenizi artırır.

Dengenizi artırır

Eğer tek ayak üzerinde durduğunuz pozisyonlarda zorlanıyorsanız, plank tam size göre bir egzersiz demektir. Bu egzersizi düzenli yaparak geliştireceğiniz güçlü karın kasları ,vücudun dengede durmasına büyük ölçüde yardımcı olur. Side plank ile desteklendiğinde, her spor dalındaki performansınızı artıracaktır.

Esneklik kazandırır

Plank yapmak, köprücük kemiği, kürek kemiği ve omuz çevresindeki kaslar da dahil olmak üzere, bir çok sırt kasını esnetir. Ayrıca arka bacak kasları, ayak tabanı ve ayak parmakları da bu egzersiz sırasında esneyen bölgeler arasında yer alır. Bu bölgelerin esnemesi spor performansınızı artırmaya yardımcı olur.

Zihninizi rahatlatır

Vücudun stres ve gerginlik seviyesini etkileyen kasları rahatlattığı için, düzenli plank yapmak daha huzurlu bir insan olmanızı sağlayabilir. İş yerinde ya da evde otururken gün boyu sıkışan kaslar, vücudunuzda stres ve gerilim yaratır. Plank, sıkışan omuz ve bacak kaslarınızı esneterek rahatlatacak, bu da modunuzu olumlu yönde etkileyecektir.

Kendi direncinize göre otuz saniyelik ya da birer dakikalık setlerden oluşan, toplam 5-10 dakikalık  bir antreman yapmanız, size daha güçlü bir vücut kazandıracak. Bu pratik egzersizi günlük rutininize ekleyerek yaşam kalitenizi artırın. İhtiyacınız olan tek şey ise vücut ağırlığınız.

Kaynak:

Lifehack

Bu yazıya da göz atabilirsiniz:

“Core bölgesi nedir ve neden kuvvetli olması gerekir?” – Fit with Beril

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.



Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın.  Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp