X

Duygusal yeme: Bilinçli farkındalıkla nasıl üstesinden gelinir?

  • Rahatlamak ve iyi hissetmek için yemek yer misiniz?
  • Tok olmanıza rağmen yemeye devam mı edersiniz?
  • Stresli zamanlarda daha çok mu yersiniz?
  • Kendinizi yemekle ödüllendirir misiniz?
  • Yemek yemek sizi güvende mi hissettirir?
  • Sevdiğiniz bir yiyeceği görünce kontrolünüzü kaybettiğiniz olur mu?

Yukarıdaki maddeler oldukça tanıdık geliyorsa ve yazın yaklaşmasıyla pazartesi diyetlerine başladıysanız siz de bir duygusal yiyici olabilirsiniz.

Duygusal yiyici misiniz?

Yaptığınız diyetler bugüne kadar neden işe yaramadı hiç düşündünüz mü? Bunun sebebi muhtemelen açlığınızı gidermek için değil, stresinizi ve duygularınızı bastırmak amacıyla yemenizdir. Yeme davranışı bazen stresle baş etmenin bir yolu olarak karşımıza çıkar. Üzüntü, kaygı, yalnızlık ve can sıkıntısı gibi sebeplerle hemen yemeye sarılabilirsiniz. Gereksiz ve aşırı yeme sonucunda da kendinizi suçlarsınız. Ve bu döngü böyle gider.

Kendinizi güçsüz ve iradesiz hissetmek de bu noktada hiçbir işe yaramaz. Aşırı yeme davranışında size yardımcı olacak tek şey farkındalıkla yemektir. Farkındalıkla yeme alışkanlığını kazandığınızda, geçmişte diyetlerinizi sabote eden duygu ve inançlarınızın farkına varır, hem yeme davranışınızın hem de duygularınızın kontrolünü elinize alırsınız.

Peki, nedir bu duygusal yeme?

Duygusal yeme kısaca, aç olmamanıza rağmen kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yemenizdir. Canınız sıkılınca elinizin çikolataya gitmesi, yalnız kaldığınızda veya stresli bir günün sonunda fast-food sipariş etmeniz duygusal yemeye örnektir. Stresle baş etmek için yemeye sarılıyorsanız, en ufak bir can sıkıntısında, üzgünlük, kızgınlık, yorgunluk veya yalnızlık duygusunda kendinizi anında buzdolabının önünde bulmanız mümkün. Ancak ne kadar yerseniz yiyin, duygusal açlığınız geçmez. Bir şeyler yemek sizi o anda mutlu hissettirse de yemenize sebep olan olumsuz duygular olduğu yerde durmaya devam eder. Ve muhtemelen aldığınız gereksiz kaloriler yüzünden kendinize kızar ve eskisinden daha kötü hissedersiniz. Yaşadığınız bu döngü ne kadar zor olursa olsun bunu kırmanız mümkün. Ama öncelikle açlığınızın gerçek mi (yani fiziksel açlık mı) yoksa duygusal açlık mı olduğunun ayırdına varmalısınız.

Duygusal açlık ve fiziksel açlık farklı şeylerdir. Acıktığınızda bunun duygusal mı yoksa fiziksel mi olduğunu anlamanın birkaç yolu var:

  • Duygusal açlık aniden gelirken, fiziksel açlığı hissetmeniz zaman alır. Duygusal açlık özellikle belli yiyecekleri ister, örneğin çikolata, tatlı veya poğaça gibi pastane ürünlerini.
  • Eğer duygusal olarak açsanız, neyi ne kadar yediğinizin farkına varmazsınız. Ama fiziksel olarak açsanız yediğinizin daha çok farkında olursunuz.
  • Duygusal açlık mideniz tamamen dolsa bile tatmin olmaz. Yedikçe yemek istersiniz. Ancak fiziksel açlık yeterince yediğinizde yatışır.
  • Fiziksel açlık midenizdeyken, duygusal açlık zihninizdedir. Olumsuz duyguları zihninizden atamadıkça daha çok yeme isteği olacaktır.
  • Duygusal yeme pişmanlık, suçluluk ve utanç duygularına sebep olur. Fiziksel açlığınızı gidermek için yediğinizde pişmanlık duymazsınız çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan bir şeyi sağlıklı bir şekilde gidermişsinizdir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız içten içe bunun gerçek açlıkla bir ilgisi olmadığını bilirsiniz. 

Duygusal yemeyi neler tetikler?

  • Öfke, üzüntü, korku, endişe, yalnızlık, kızgınlık ve utanç gibi olumsuz duygular duygusal yemeyi tetikler. Bu istenmeyen duyguları “susturmak” için hemen yemeye yönelebilirsiniz. Böylelikle yemekle kendinizi uyuşturarak yüzleşmekten korktuğunuz duygulardan kaçarsınız.
  • Can sıkıntısı ve boşluk hissi de duygusal yemeyi tetikler. Bir amaç ve hobi edinmek buna iyi gelir. Geçmişteki yeme alışkanlıkları, örneğin iyi bir şey yaptığınızda ebeveynlerinizin sizi yemekle ödüllendirmesi gibi alışkanlıklar, duygusal yemeyi tetikler.
  • Aile ve arkadaş grubu ile toplanmak. Sevdiklerinizle bir araya gelince genellikle bir şeyleri kutlar ve yemek yersiniz. Bu alışkanlık da farkında olmadan çok yemenize sebep olur.
  • Stres. Duygusal yemenin en önemli sebeplerinden biri strestir. Günümüzün kaotik ve hızlı yaşam koşulları vücudumuzda stres hormonu olan kortizolün salgılanmasına sebep olur. Kortizol, şekerli, bol kalorili ve kızartılmış yiyecekleri sever. Hayatınızdaki stresi yönetemedikçe duygusal rahatlama için yemeye yönelme ihtimaliniz çok yüksektir.

Farkındalıkla yeme nedir?

Farkındalıkla yeme, yeme davranışınız ile tetikleyicileri arasında mola vermenize yardımcı olan ve yeme farkındalığını geliştiren bir uygulamadır. Zihniniz başka bir yerdeyken yemek maalesef doyma hissini getirmez. Farkındalıkla yemek zihninizi yediğiniz yemeğe vermenizi ve yemeğinizin daha çok tadına varmanızı sağlar. Farkındalıkla yemek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

  • Yemeğinizi TV, telefon gibi dikkatinizi dağıtacak şeylerin olmadığı, sakin bir yerde yiyin. Unutmayın amacınız zihninizi mümkün olduğunca yemeğinize vermek.
  • Her zaman kullandığınız elinizle değil diğeriyle yemeye çalışın. Alışılmadık şekilde yemek, yeme hızınızı azaltır ve zihninizi yemeğinize odaklar.
  • Her bir lokmanın tadını alabilmek için küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin.
  • Acele etmeden yiyin. Bunun için gerekirse saatinizi kurun (örneğin 20 dakikaya). En azından bu süre geçmeden yemeğinizi bitirmeyin.
  • Yemek yeme işini mideniz tam dolmadan bırakın. Çünkü doyma sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır. Bir tabak yemek daha veya tatlı almak için acele etmeyin. Hala aç olup olmadığınızı değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.
  • Son olarak, ne kadar kötü olursa olsun duygularınızı kabul edin. Olumsuz duygularınızla başa çıkamadıkça yemeye daha çok sarılırsınız. Olumsuz duyguları ortaya çıkarmak rahatsız eder, bu aynı pandoranın kutusunu açmak gibidir: Bir defa açtığınızda kapatamayacağınızdan korkarsınız. Ama gerçek şu ki duygularınızı bastırmayıp onlarla yüzleştiğinizde, en acı olanlar bile zamanla azalır ve üzerinizdeki etkisini kaybetmeye başlar. Bunu yapabilmek için öncelikle bu duyguların farkında olmalı ve şu andan kopmadan bunlarla yüzleşmeyi öğrenmelisiniz. 

Duygusal yemeyi tetikleyen sorunlarınızın ancak bu şekilde üstesinden gelebilirsiniz. Bu konuda bir ruh sağlığı uzmanından destek almak (psikolog/psikolojik danışman/psikiyatrist) yerinde olacaktır. Bu konuda destek almak isterseniz bana ayselkeskin2004@yahoo.com vasıtasıyla ulaşabilirsiniz. Sağlıkla kalın.

Kaynaklar:
Godman, Heidi. Struggling with emotional eating? Learn to control the cycle by recognizing causes and triggers. health.harvard.edu
Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. Emotional Eating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating, Last updated: September 2018. helpguide.org
Paul G. MD, PhD; van Strien, Tatjana PhD, Emotional Eating, Rather Than Lifestyle Behavior, Drives Weight Gain in a Prospective Study in 1562 Employees, Koenders, Journal of Occupational and Environmental Medicine: November 2011 – Volume 53 – Issue 11 – p 1287–1293

İlginizi çekebilir: İçerisi değişirse, dışarısı da değişir: Kendini kampa almaya hazır mısın?

Aysel Keskin: Merhaba ben Aysel Keskin. Psikolojik Danışman ve Psikoterapistim. 2006 yılında Marmara Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık bölümünden mezun olduktan sonra, Türk Deniz Kuvvetlerinde yedi senelik bir kurumsal hayat deneyimim oldu. Kurumsal hayat deneyimimin ardından, çocukluk tutkum olan psikolojiye bir de seyahat tutkum eklendiği için okyanus ötesine giderek bir süre Amerika’nın Kalifornia ve Oregon eyaletlerinde yaşadım. Tüm psikoterapi yaklaşımlarını bilmekle beraber uzmanlaşmanın gerekliliğine inanarak, kanıta dayalı terapi yaklaşımlarından Süre Sınırlı Psikanalitik Psikoterapi (SSPP), Jungian Psikoterapi ve Rasyonel Psikoloji Enstitüsü Preferred Partner of The Albert Ellis Institute onaylı, APA (American Psychological Association) Kredili Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Eğitimlerini (süpervizyonlar dahil) tamamladım. Sorunların bütüncül ele alınması gerektiğine, beden ve zihnin dengesini kurduğumuzda hayatımızda olumlu değişimler olacağına inanıyorum. Beden ve zihin sağlığınız her şeyden önemli. Bana ayselkeskin2004@yahoo.com eposta adresinden ulaşabilirsiniz. Sağlık ve sevgi ile kalın. Instagram: ayselkeskin.psk.dan

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale