Duygusal yeme: Bilinçli farkındalıkla nasıl üstesinden gelinir?

• Rahatlamak ve iyi hissetmek için yemek yer misiniz?
• Tok olmanıza rağmen yemeye devam mı edersiniz?
• Stresli zamanlarda daha çok mu yersiniz?
• Kendinizi yemekle ödüllendirir misiniz?
• Yemek yemek sizi güvende mi hissettirir?
• Sevdiğiniz bir yiyeceği görünce kontrolünüzü kaybettiğiniz olur mu?

Yukarıdaki maddeler oldukça tanıdık geliyorsa ve yazın yaklaşmasıyla pazartesi diyetlerine başladıysanız siz de bir duygusal yiyici olabilirsiniz.

Duygusal yiyici misiniz?

Yaptığınız diyetler bugüne kadar neden işe yaramadı hiç düşündünüz mü? Bunun sebebi muhtemelen açlığınızı gidermek için değil, stresinizi ve duygularınızı bastırmak amacıyla yemenizdir. Yeme davranışı bazen stresle baş etmenin bir yolu olarak karşımıza çıkar. Üzüntü, kaygı, yalnızlık ve can sıkıntısı gibi sebeplerle hemen yemeye sarılabilirsiniz. Gereksiz ve aşırı yeme sonucunda da kendinizi suçlarsınız. Ve bu döngü böyle gider.

Kendinizi güçsüz ve iradesiz hissetmek de bu noktada hiçbir işe yaramaz. Aşırı yeme davranışında size yardımcı olacak tek şey farkındalıkla yemektir. Farkındalıkla yeme alışkanlığını kazandığınızda, geçmişte diyetlerinizi sabote eden duygu ve inançlarınızın farkına varır, hem yeme davranışınızın hem de duygularınızın kontrolünü elinize alırsınız.

Peki, nedir bu duygusal yeme?

Duygusal yeme kısaca, aç olmamanıza rağmen kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yemenizdir. Canınız sıkılınca elinizin çikolataya gitmesi, yalnız kaldığınızda veya stresli bir günün sonunda fast-food sipariş etmeniz duygusal yemeye örnektir. Stresle baş etmek için yemeye sarılıyorsanız, en ufak bir can sıkıntısında, üzgünlük, kızgınlık, yorgunluk veya yalnızlık duygusunda kendinizi anında buzdolabının önünde bulmanız mümkün. Ancak ne kadar yerseniz yiyin, duygusal açlığınız geçmez. Bir şeyler yemek sizi o anda mutlu hissettirse de yemenize sebep olan olumsuz duygular olduğu yerde durmaya devam eder. Ve muhtemelen aldığınız gereksiz kaloriler yüzünden kendinize kızar ve eskisinden daha kötü hissedersiniz. Yaşadığınız bu döngü ne kadar zor olursa olsun bunu kırmanız mümkün. Ama öncelikle açlığınızın gerçek mi (yani fiziksel açlık mı) yoksa duygusal açlık mı olduğunun ayırdına varmalısınız.

Duygusal açlık ve fiziksel açlık farklı şeylerdir. Acıktığınızda bunun duygusal mı yoksa fiziksel mi olduğunu anlamanın birkaç yolu var:

• Duygusal açlık aniden gelirken, fiziksel açlığı hissetmeniz zaman alır. Duygusal açlık özellikle belli yiyecekleri ister, örneğin çikolata, tatlı veya poğaça gibi pastane ürünlerini.
• Eğer duygusal olarak açsanız, neyi ne kadar yediğinizin farkına varmazsınız. Ama fiziksel olarak açsanız yediğinizin daha çok farkında olursunuz.
• Duygusal açlık mideniz tamamen dolsa bile tatmin olmaz. Yedikçe yemek istersiniz. Ancak fiziksel açlık yeterince yediğinizde yatışır.
• Fiziksel açlık midenizdeyken, duygusal açlık zihninizdedir. Olumsuz duyguları zihninizden atamadıkça daha çok yeme isteği olacaktır.
• Duygusal yeme pişmanlık, suçluluk ve utanç duygularına sebep olur. Fiziksel açlığınızı gidermek için yediğinizde pişmanlık duymazsınız çünkü vücudunuzun ihtiyacı olan bir şeyi sağlıklı bir şekilde gidermişsinizdir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız içten içe bunun gerçek açlıkla bir ilgisi olmadığını bilirsiniz. 

Duygusal yemeyi neler tetikler?

• Öfke, üzüntü, korku, endişe, yalnızlık, kızgınlık ve utanç gibi olumsuz duygular duygusal yemeyi tetikler. Bu istenmeyen duyguları “susturmak” için hemen yemeye yönelebilirsiniz. Böylelikle yemekle kendinizi uyuşturarak yüzleşmekten korktuğunuz duygulardan kaçarsınız.
• Can sıkıntısı ve boşluk hissi de duygusal yemeyi tetikler. Bir amaç ve hobi edinmek buna iyi gelir. Geçmişteki yeme alışkanlıkları, örneğin iyi bir şey yaptığınızda ebeveynlerinizin sizi yemekle ödüllendirmesi gibi alışkanlıklar, duygusal yemeyi tetikler.
• Aile ve arkadaş grubu ile toplanmak. Sevdiklerinizle bir araya gelince genellikle bir şeyleri kutlar ve yemek yersiniz. Bu alışkanlık da farkında olmadan çok yemenize sebep olur.
• Stres. Duygusal yemenin en önemli sebeplerinden biri strestir. Günümüzün kaotik ve hızlı yaşam koşulları vücudumuzda stres hormonu olan kortizolün salgılanmasına sebep olur. Kortizol, şekerli, bol kalorili ve kızartılmış yiyecekleri sever. Hayatınızdaki stresi yönetemedikçe duygusal rahatlama için yemeye yönelme ihtimaliniz çok yüksektir.

Farkındalıkla yeme nedir?

Farkındalıkla yeme, yeme davranışınız ile tetikleyicileri arasında mola vermenize yardımcı olan ve yeme farkındalığını geliştiren bir uygulamadır. Zihniniz başka bir yerdeyken yemek maalesef doyma hissini getirmez. Farkındalıkla yemek zihninizi yediğiniz yemeğe vermenizi ve yemeğinizin daha çok tadına varmanızı sağlar. Farkındalıkla yemek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Yemeğinizi TV, telefon gibi dikkatinizi dağıtacak şeylerin olmadığı, sakin bir yerde yiyin. Unutmayın amacınız zihninizi mümkün olduğunca yemeğinize vermek.
• Her zaman kullandığınız elinizle değil diğeriyle yemeye çalışın. Alışılmadık şekilde yemek, yeme hızınızı azaltır ve zihninizi yemeğinize odaklar.
• Her bir lokmanın tadını alabilmek için küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin.
• Acele etmeden yiyin. Bunun için gerekirse saatinizi kurun (örneğin 20 dakikaya). En azından bu süre geçmeden yemeğinizi bitirmeyin.
• Yemek yeme işini mideniz tam dolmadan bırakın. Çünkü doyma sinyalinin beyninize ulaşması zaman alır. Bir tabak yemek daha veya tatlı almak için acele etmeyin. Hala aç olup olmadığınızı değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.
• Son olarak, ne kadar kötü olursa olsun duygularınızı kabul edin. Olumsuz duygularınızla başa çıkamadıkça yemeye daha çok sarılırsınız. Olumsuz duyguları ortaya çıkarmak rahatsız eder, bu aynı pandoranın kutusunu açmak gibidir: Bir defa açtığınızda kapatamayacağınızdan korkarsınız. Ama gerçek şu ki duygularınızı bastırmayıp onlarla yüzleştiğinizde, en acı olanlar bile zamanla azalır ve üzerinizdeki etkisini kaybetmeye başlar. Bunu yapabilmek için öncelikle bu duyguların farkında olmalı ve şu andan kopmadan bunlarla yüzleşmeyi öğrenmelisiniz. 

Duygusal yemeyi tetikleyen sorunlarınızın ancak bu şekilde üstesinden gelebilirsiniz. Bu konuda bir ruh sağlığı uzmanından destek almak (psikolog/psikolojik danışman/psikiyatrist) yerinde olacaktır. Bu konuda destek almak isterseniz bana [email protected] vasıtasıyla ulaşabilirsiniz. Sağlıkla kalın.

Kaynaklar:
Godman, Heidi. Struggling with emotional eating? Learn to control the cycle by recognizing causes and triggers. health.harvard.edu
Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. Emotional Eating: How to Recognize and Stop Emotional and Stress Eating, Last updated: September 2018. helpguide.org
Paul G. MD, PhD; van Strien, Tatjana PhD, Emotional Eating, Rather Than Lifestyle Behavior, Drives Weight Gain in a Prospective Study in 1562 Employees, Koenders, Journal of Occupational and Environmental Medicine: November 2011 – Volume 53 – Issue 11 – p 1287–1293

İlginizi çekebilir: İçerisi değişirse, dışarısı da değişir: Kendini kampa almaya hazır mısın?