Duygusal tetikleyicilerle mücadelede "Dur, bırak, devam et tekniği"

Daha önce hiç -sırf aranızda aksini kanıtlayacak bir konuşma geçmedi diye- bir arkadaşınızın size kızgın olduğuna ikna oldunuz mu? Ya da bunu hissettirecek bir şey yaşanmamasına rağmen partnerinizin sizi aldattığını düşündünüz mü? Bu tür yanlış algılamaların en yaygın nedeni, beynimizin bazen tetikleyiciler ve tehditler arasında ayrım yapmakta zorlanmasıdır. Duygusal bir tetikleyiciyi, anda ortaya çıkan güçlü bir duygu ve inanç olarak tanımlayabiliriz ama aslında geçmiş deneyimlere dayanır. Bu nedenle, yukarıdaki örneklere dair herhangi bir kanıtınız olmasa da, tekrar tekrar benzer senaryoları kafanızın içinde yaşarken bulabilirsiniz. Buna karşın bir tehdit, şu anda gerçek bir tehlike veya riski ifade ettiği için ortaya çıkan daha güçlü bir his veya inançtır.

Duygusal tetikleyicilere nasıl tepki vereceğimizi anlamak

Bu kafa karışıklığı için amigdalamıza teşekkür etmeliyiz. Amigdala, beynin, kişinin gelecekte benzer olayları tanıyabilmesi için anıları depolayan bölümüdür. Bu bölümü, beynin “Burada güvende miyim?” diye soran kısmı olarak düşünebilirsiniz. Amigdalanın “savaş ya da kaç” tepkisi, insanların evrimleşmesine yardımcı olurken (tehlikeyi değerlendiremeseydik, kaza ihtimalini yok sayarak kendimizi trafiğin ortasına atmak gibi şeyler yapabilirdik), tetiklendiğinde, gerçekleri görmemizi de engelleyebilir. Hayattan zevk alma ve etkileşimleri doğru okuma yeteneğini engelleyen aşırı strese yol açabilir.

Birisi tarafından tetiklendiğimizde, kafamızda yarattığımız hikayeyeyi doğrulayan kanıtlara odaklanmak yaygın bir eğilimdir. Bir tetikleyicinin, aslında kendi kafamızın içinde yaşadığını kabul etmekse, gerçeği görmekten daha zordur. Yine de duygusal tetikleyicilere nasıl tepki vereceğimizi anlayarak, endişenin ortasında bile iç huzuru bulma yeteneğimizi geliştirebiliriz.

Bir tetikleyiciye tepki vermeden önce anlamanız gereken 3 gerçek

Beyin endişelenmek için evrildi: Beynimiz, tehlikeleri fark etmek ve bizi onlardan korumak üzere negatif olma eğilimindedir. Tehlike hakkında endişelenmek, insanları daha az risk almaya, güvenlik aramaya ve işleri iyi yapmaya odaklanmaya yönlendirir. Uyumlu endişeli duygular, dünyada daha akıllı bir şekilde bulunmayı sağlar. Ancak geçmişteki çözülmemiş kaygılar şimdiki durumlara sızdığında, gereksiz yere endişelenmeye neden olabilirler.
Tüm endişeli duygular, eşit değil: Tehlikenin farkında olmak tabii ki iyi bir şeydir. Özellikle de tüm insanların güvenliğini eşit şekilde sağlamayan bir dünyada yaşadığımızı düşününce. Bu nedenle, ortaya çıkan her duygunun, yanıt vermeye değer bir tehdit olmaktan çok, sadece bir tetikleyici olduğunu düşünmeyin. Size yöneltilen şey ister gerçek bir tehdit ister bir tetikleyici olsun; duygularınızın geçerli olduğunu ve göz ardı edilmemesi gerektiğini bilin. Duygularınızı dikkate almak, her zaman kendinizi korumanıza yardımcı olur.
Tetiklenmek, sorun değil: Tetikleyiciler hayatın bir parçasıdır. Dolayısıyla amacımız, tetikleyicilerin olmadığı bir hayat yaşamak değil, onlarla nasıl ilişki kurmak istediğimizi belirlemek olmalıdır. Kişinin şu andaki duygusal tetikleyicilere verdiği tepki, onu özgürleştirebilir ya da daha az bilinçli hayatta kalma stratejilerine yönlendirebilir.

Duygusal tetikleyicilere “Dur, bırak, devam et” tekniği ile yanıt verin

Nasıl ki bir yangın tehlikesi anında “Dur, düş, yuvarlan” tekniğini uygulamamız öğretiliyorsa, siz de duygusal olarak tetiklendiğinizi hissettiğinizde tepkilerinizi kontrol altına almak için üç adımlı “Dur, bırak, devam et” (Stop, drop, roll) egzersizini deneyebilirsiniz.

1. Adım: Dur (Stop)

“Amigdala kaçağı”, güçlü duygular mantıklı düşünmeyi zorlaştırdığında veya imkansız hale getirdiğinde meydana gelir. Bu, örneğin kişi öfkeli bir şekilde araba kullanırken, kırmızı ışık yandığını gördüğünde, durmak yerine sinirlenip yola devam ettiğinde başına gelen şey olabilir. Böylesi bir durumda, beynin doğru düşünebilen kısmı, duygularla dolup taştığı için aslında o anda kişi için erişilebilir değildir.

Bu yüzden duygusal olarak tetiklendiğinizde:

S: Harekete geçmeyin, durun.
T: Nefes alın.
O: Fiziksel duyumlarınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyin.
P: Daha fazla farkındalıkla ilerleyin.

Bu süreç, mantıksal düşünme biçimine erişmeden, kişinin kendini sakin hissettiği duygusal bölge olan hoşgörü penceresinin dışında hareket ettiğini bilmesini sağlar. Kişi çok fazla tetiklendiğini fark ederse, daha küçük bir tolerans penceresinden bakabilir. Dolayısıyla bu adım, durarak beynin “Tehlikedeyim” inancından “Sadece tetiklenmiş hissediyorum ve durup üzerine düşünmeliyim” inancına geçmesine yardımcı olur.

2. Adım: Bırak (Drop)

Durduğumuzda ve ara verdiğimizde, kendimize bedensel duyumlarımızı ve beynimizin bize anlattığı hikayeleri sorgulama imkanı veririz. Duygular gerçek olsa da, gerçek bundan farklı olabilir. Duygusal bir tetikleyiciye maruz kaldığınızı fark ettiğinizde, “bırak” adımını deneyebilirsiniz. Bu anda derinlemesine düşünmenize yardımcı olabilecek bazı sorular şunlardır:

Endişeli olduğumu anlamamı sağlayan ne?
Vücudum hangi mesajları üretiyor?
Vücudumun hangi kısımları gerginliğe tutunuyor?
Kafamda hangi hikayeleri anlatıyorum?
Bu hikayeyi düşündüğümde vücudumda neler oluyor?
Düşünebileceğim başka olası hikayeler var mı?
Yeni bir hikaye anlatmayı denediğimde, bedenimde neler değişiyor?

3. Devam et (Roll)

Duyguları kısıtlamak yerine onlara teslim olmayı denediğimizde, hoşgörü penceremiz genişler, rahatsızlığa tahammül etme yeteneğimiz artar ve ikili farkındalık kapasitemiz, yani aynı anda hem dış hem de iç dünyamızın farkında olma yeteneğimiz gelişir. “Devam et” adımı üzüntü, öfke veya incinme gibi yaraların, bize söylemek istediklerini anlama yeteneği kazandırır. Örneğin bu duyguların bize ne söylemek, nasıl ifade edilmek istediğini düşünebiliriz. Böyle bir düşünce tarzı, duygularımızla yeni ve kabullenen bir şekilde ilişki kurmayı sağlayabilir. Sonuçta, duygusal tetikleyicilerimiz aracılığıyla kendimizi tanımak, onlara nasıl tepki vereceğimizi öğrenmemize yardımcı olabilir. Bu da, tetikleyicilerin hayatımızın sürücü koltuğundan kalkmasına katkıda bulunabilir.

Son olarak; tetikleyicileri kontrol edebilmek için hissedilen duyguların tam olarak nereden geldiğini belirlemek gerekir. Maruz kalınan bir şey, kişiye geçmişte katlandığı bazı olayları hatırlattığında, kişi kendisini duygusal olarak üzücü olan bu duruma yeniden saplanıp kalmış gibi hissedebilir. Travmalardan iyileşmek, kişiye tetikleyicilerin üstesinden gelme şansı verir. Travmalarımızla yaşamak mı, yoksa travmalarımızdan arınmak mı?

Kaynak: wellandgood, glam

İlginizi çekebilir: Duygusal tetikleyiciler ve zorlayıcı hislerle baş etmenin yolları