Büyük küçük sorunları var herkesin… Geleceğe dair kaygılar, güncel endişeler ve tabi ki bazılarımıza hayatı zehir eden anılar. Yani kabullenemediğimiz olaylar, kapanmamış defterler, yerleşmiş burukluk, belki de kurtulamadığımız suçluluk duygusu. Peki, geçmişte kalan üzücü olayların sebep olduğu duygusal yıkım nasıl bertaraf edilir? Meğer bilişsel düzlemde bunun son derece basit bir hilesi varmış.
Bu yazıda suçluluk duygusu, reddedilmek, travmatik hafıza ve duygusal acı patikaları konularında uzun yıllar çalışmış olan klinik psikolog, konuşmacı ve yazar Guy Winch’in Psychology Today‘de yayınlanan çalışmasını sizin için derledik.
Yakın zamanda yapılan çalışmalar, acı veren olayları hatırlarken uygulanan basit bir teknikle hissettiğimiz yoğun duygusal sıkıntının azaltılabileceğini gösteriyor.
Kaliforniya Üniversitesi’nden Özlem Ayduk ve Michigan Üniversitesinden Ethan Kross yürüttükleri çalışmada, önce adaptif* ve maladaptif* yansıtmayı birbirinden ayıran faktörleri inceledi ve ardından zihnimizde canlandırırken kullandığımız perspektif’in hissettiğimiz üzüntünün derecesini doğrudan belirlediğini keşfetti.
*Kişiler stres faktörlerini ya da tehlikeleri önleyebilmek için baş etme stratejilerini kullanırlar. Bunlar adaptif (uyum sağlayan) ya da maladaptif (uyum sağlamayan) stratejilerdir. Adaptif stratejiler problemi çözmeye yönelik stratejiler ve duygulara azaltmaya yönelik stratejiler olmak üzere ikiye ayrılırken başkalarından yardım istemek, bilgi ve tavsiye almak, planlar yapmak, sorunla yüzleşmek gibi aktif stratejiler problemi çözmeye yönelik stratejiler arasında yer alır. Duyguları başkalarına aktararak duygusal yükü azaltmaya çalışmak ya da problem hakkında sessiz kalarak problemi anımsatan ortamlardan kaçınmak ise duyguları azaltma stratejilerinden bazılarıdır.
**Maladaptif stratejiler ise kısa vadede kişinin yine sorunlarıyla baş edebilmek ve iyi hissedebilmek için başvurduğu ancak uzun vadede önemli zorluklara sebep olabilen mekanizmalardır. Alkol ve madde kullanımı, yeme bozuklukları, öfkeli ve agresif davranış biçimleri gibi.
Acı verici bir tecrübeyi zihnimizde tekrar canlandırdığımızda, doğal eğilimimiz sonucu çoğumuz bunu birinci şahıs perspektifiyle, yani kendimizi bütünüyle katarak yapıyoruz. Diğer bir deyişle, sahneleri kendi gözlerimizden görüyoruz. Ne var ki, bu perspektifi kullanmak genellikle duygusal acıya ve ajitasyona sebep oluyor; çünkü bize tecrübeyi tekrar tekrar yaşatıp her şeyi olduğundan daha da dramatik hale sokuyor. Anda kayboluyor, düşündükçe daha çok ajite oluyoruz.
Özlem Ayduk ve Ethan Kross çalışmalarında, bir grup katılımcıdan yaşadıkları olayları birinci şahıs perspektifi yerine üçüncü şahıs perspektifi üzerinden hatırlamalarını istediler. Bu teknikte kişinin olayı bir film sahnesi izler gibi dışarıdan izlemesi ve kendini sahnenin dışında imgelemesi esastır.
Fark etkileyici. Deneyin sonucunda üçüncü şahıs perspektifi kullanan katılımcılar, birinci şahıs perspektifi kullananlara kıyasla önemli ölçüde daha az üzüldüklerini belirttiler. Dahası, bu ‘mesafeli görüş’ sayesinde, katılımcılar olaylara dair farklı anlayışlar geliştirebildiler ve yeni iç görüler elde ettiler.
Daha az duygusal acının yanı sıra, üçüncü şahıs perspektifi ciddi anlamda daha düşük stres reaksiyonları yarattı ve bunun sonucunda kişinin kardiyovasküler sistemleri daha sağlıklı oldu. Üçüncü şahıs perspektifini kullanan katılımcıların kan basınçları, birinci şahıs perspektifiyle olayları canlandıran katılımcılara göre çok daha düşük bir seviyede seyretti ve süreç sona erdiğinde değerlerin normale dönmesi daha hızlı oldu.
Özetle çalışmanın sonucu, kötü anılarını düşünürken üçüncü şahıs perspektifi kullanan kişilerin bu anılarla ilgili daha az depresif hissettiği ve daha az duygusal acı çektiği yönünde. Şimdi de bunu nasıl başarabileceğimize bakalım.
Perspektif nasıl değişir:
1. Öncelikle oturduğunuz ya da uzandığınız yerde rahat olduğunuzdan emin olun.
2. Zihninizde tecrübenin/hatıranın açılış sahnesini canlandırın.
3. Şimdi sahneden uzaklaşın. Kendinizi sahnenin dışında görene kadar uzaklaşın. Tamamen bir yabancı gibi, yoldan geçen biri gibi, olanlar bir başkasına oluyormuş gibi izleyin. Bu üçüncü şahıs perspektifidir.
4. Üçüncü şahıs perspektifini koruyarak sahneyi zihninizde birkaç defa oynatmaya çalışın.
5. Ne zaman kendinizi acı veren bir deneyimi düşünürken bulursanız, düşüncelerinizi bu çerçeveye uyarlamaya çalışın…
Başlangıçta biraz tuhaf gelebilir. Ama zamanla olayları daha az içselleştirdiğinizi, suçluluk, pişmanlık, yıpranmışlık, çaresizlik gibi duyguların azaldığını ve geçmişte kalan yıpratıcı olayların sizi daha az etkilediğini fark edeceksiniz.