X

Duygu düzenleme stratejileriyle sorunlarla etkili bir şekilde baş edin

Daha önce yazdığım bağlanma serisinde, hayatın ilk yıllarında bakım veren (anne) ile kurulan bağın ne kadar önemli olduğunu ve hayatımızın ileriki yıllarında bizi nasıl etkilediğini anlatmıştım. Bağlanma şeklimiz sadece kişilerarası ilişkilerimizi etkilemez. Kendimizi ve dış dünyayı algılama şeklimiz üzerinde de oldukça etkilidir. Olumlu benlik algısı ve öz farkındalık dış dünyada sorunlarla baş etme şeklimizi olumlu etkilerken, olumsuz benlik algısı ve düşük öz farkındalık problemlerle baş etme yöntemlerimizi oldukça kısıtlamaktadır. Bunun bir sonucu olarak güvenli bağlanan kişiler uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanırken, güvensiz ve kaçıngan bağlanan kişilerin uyumsuz duygu düzenleme stratejileri kullanmaya eğilimli oldukları bilinmektedir.

Duygu düzenleme nedir?

Duygu düzenleme teorisi stres ile baş etmede üzerinde çok durulan bir konudur. İyi bir zihin ve ruhsal sağlığa ulaşabilmek için sadece duyguların farkındalığına erişmek yeterli değildir. Stres ile daha iyi baş edebilmek için olumsuz duygularımızı nasıl yönettiğimizin ve bu durumlarda verdiğimiz tepkilerin farkında olmamız gerekir.

Kişiler hissettikleri duygunun derecesini veya türünü değiştirmek için duygularını düzenlerler. Örneğin kişi yoğun bir öfke duygusunu kendisine fayda sağlamadığı bir noktada daha işlevsel olabilmesi için dönüştürür. Zira olumsuz duygusal deneyimlere uzun süre maruz kalmak beden ve zihin sağlığı için yararlı değildir.

Ancak olumsuz yaşantılar sonrasında bu doğal düzenleme mekanizması artık düzgün çalışmamaya başlar. Güvensiz bağlanan ve benlik algısı düşük kişiler olumsuz duygulanımları karşısında felaketleştirme, problemi bastırma ya da kaçınma gibi yöntemlere başvururlar. Uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanlar ise olumsuz duygusal deneyimlerine (öfke, kaygı, korku, suçluluk, aşağılama, iğrenme) daha çözüm odaklı yaklaşırlar.

Uyumsuz duygu düzenleme stratejileri

Kendini suçlama (Self-blame): Kişi yaşadıklarından dolayı sürekli kendini suçlar. Kendini suçlayıcı düşüncelerin sürekliliği kişinin kendisine saygısını ve öz değerini olumsuz etkiler. Kendini sıklıkla suçlayan kişi, sorunu çözmeye yönelik potansiyelini hafife alır, bu durum kişinin aksiyon almasının önüne geçer.

Düşünceye odaklanma (Rumination)/ Derin düşünme: Kişi olumsuz olaylarla ilişkili olarak duygu ve düşünceler üzerinde sürekli ve tekrarlayıcı düşünme eğilimindedir. Negatif düşüncelerle özdeşleşmenin kişiyi karamsarlığa ve depresyona sürekleme olasılığı yüksektir. Düşüncede kaybolma harekete geçmenin celladıdır.

Yıkım (Catastrophizing): Kişi yaşanan olayları rasyonel bir şekilde değerlendirmek yerine felaketleştirme eğilimindedir. Her şeyin en kötüsü olacağı ve olayların dehşeti ile ilgili düşünceler oldukça hakimdir.

Diğerlerini suçlama (Other-blame): Kişi sıklıkla yaşadıklarından dolayı diğerlerini suçlar. Bu durum kişinin olaylar karşısında sorumluluk alma becerisine ket vurur. Bu noktada kişi sürekli başkalarını suçlarken, kendi kontrolünde değiştirebilceği şeyleri ıskalar. Sorumluluk alma bilincinin insana verdiği güçten ve mutluluktan mahrum kalır.

Uyumlu duygu düzenleme stratejileri

Kabul etme (Acceptance): Kişide yaşadıklarını kabul etme düşünceleri hakimdir. Kişinin yaşadıklarını kabul etmesi, yenilen bir yemeğin sindirebilmesi gibidir. Sindirilemeyen yemekler gibi kabul edilmeyen yaşantılar kişinin metabolizmasının doğal çalışmasının akışını bozarak kişiyi hasta eder.

Pozitif tekrar odaklanma (Positive refocusing): Yaşanan gerçek olayı felaketleştirmek yerine memnuniyet verecek konular üzerine düşünme. Bu durum yaşanan olayın gerçekliğini küçültmez. Fakat olumluya odaklanmak kişinin odağını geliştirerek, konu üzerindeki farklı olasılıkları görebilmesini sağlar.

Plana tekrar odaklanma (Refocus on planning): Kişinin yaşadığı olayla başa çıkmak için hangi adımları atacağını düşünmesidir. Bu yöntem kişinin negatif düşüncelere odaklanıp, negatif düşüncelerle özdeşleşmesinin ve düşüncede kaybolmasının önüne geçer.

Pozitif yeniden gözden geçirme (Positive reappraisal): Kişinin olaya kişisel gelişim açısından olumlu bir anlam yüklemesidir. Buna bardağın dolu tarafını görmek diyebiliriz.

Bakış açısına yerleştirmek (Putting into perspective): Burada diğer olaylarla karşılaştırıldığında yaşanan olayın ağırlığını hafifletmede rol oynayan düşünceler hakimdir. Yaşanan olaya farklı bakış açılarıyla bakmak, yaşanan olayın derecesini kişi için değiştirebilir.

Eğer uyumsuz duygu durum düzenleme stratejilerini daha çok kullandığını düşünüyorsan, bu durumu değiştirmek için adım atabilirsin. Helenistik felsefenin en önemli akımlarından olan Stoacılık, insanın kontrol edebildiklerine odaklanıp doğaya uygun yaşadığında mutluluğa ulaşabildiğini savunur. Dış dünyayı kontrol etmek oldukça güçken, yapabileceğimiz en iyi şey kendi seçimlerimize odaklanmaya gayret etmektir.

“Düşünceleriniz ne ise yaşamınız da odur. Yaşamınızın gidişini değiştirmek istiyorsanız düşüncelerinizi değiştiriniz.”
Marcus Aurelius

Terapi ve eğitim hizmetleri için https://www.gulbalca.com

Kaynak:
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.
Garnefski, N., Kraaij, V. ve Spinhoven, P. (2002). CERQ: Manual for the use of the cognitive emotion regulation questionnaire. DATEC.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

İlginizi çekebilir: Bağlanma teorisi nedir: Bağ kurma şeklimiz bize ne anlatıyor?

Gülbalca Çakıroğlu: İzmir Ekonomi Üniversitesi Psikoloji bölümünü bitirdikten sonra beyin ve çalışma prensipleri alanında Dokuz Eylül Üniversitesi Klinik Sinirbilimleri (Neuroscience) Master programına kabul edildi. Yüksek lisansını yaparken Multidisipliner Beyin Dinamiği laboratuvarında TÜBİTAK 112S459 NO’lu 1001 proje bursiyeri olarak çalışmaya başladı. Bu dönemde 2 sene Alzheimer ve Hafif Kognitif Bozukluğu olan hastalarla çalışmalarını sürdürdü. Tezini tamamladıktan sonra uzman olarak sektörde çalışmaya başladı. 6 sene özel okullarda aileler ve çocuklarla çalıştı. Pandemi döneminde ikinci yüksek lisansı olan Klinik Psikoloji uzmanlığını Rumeli Üniversitesi Klinik Psikoloji programından aldı. Aynı üniversitede, Nöropsikoloji alanında öğretim görevlisi olarak çalıştı. Alp Karaosmanoğlu’ndan Şema Terapi, Emre Konuk’tan EMDR (göz hareketleri ile duyarsızlaştırma ve yeniden işleme modeli) 1. Düzey eğitimlerini tamamladı. İstanbul Psikodrama Enstitüsünde Psikodrama Temel Eğitimini aldı. Halen Yetişkinlerle bilişsel ve yaşantısal teknikler ile çalışmaktadır. Mezun olduğu üniversitede, 3 kuşak usta-çırak projesinde gönüllü olarak psikoloji öğrencilerine destek vermektedir. Çeşitli platformlarda Bağlanma ve Psikolojik Sağlamlılık ile ilgili eğitimler düzenlemektedir. Alanıyla ilgili çeşitli yazıları Psikeart Dergisi ve uplifers.com sitesinde yayınlanmaktadır.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale