X

Duygu düzenleme stratejileriyle sorunlarla etkili bir şekilde baş edin

Daha önce yazdığım bağlanma serisinde, hayatın ilk yıllarında bakım veren (anne) ile kurulan bağın ne kadar önemli olduğunu ve hayatımızın ileriki yıllarında bizi nasıl etkilediğini anlatmıştım. Bağlanma şeklimiz sadece kişilerarası ilişkilerimizi etkilemez. Kendimizi ve dış dünyayı algılama şeklimiz üzerinde de oldukça etkilidir. Olumlu benlik algısı ve öz farkındalık dış dünyada sorunlarla baş etme şeklimizi olumlu etkilerken, olumsuz benlik algısı ve düşük öz farkındalık problemlerle baş etme yöntemlerimizi oldukça kısıtlamaktadır. Bunun bir sonucu olarak güvenli bağlanan kişiler uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanırken, güvensiz ve kaçıngan bağlanan kişilerin uyumsuz duygu düzenleme stratejileri kullanmaya eğilimli oldukları bilinmektedir.

Duygu düzenleme nedir?

Duygu düzenleme teorisi stres ile baş etmede üzerinde çok durulan bir konudur. İyi bir zihin ve ruhsal sağlığa ulaşabilmek için sadece duyguların farkındalığına erişmek yeterli değildir. Stres ile daha iyi baş edebilmek için olumsuz duygularımızı nasıl yönettiğimizin ve bu durumlarda verdiğimiz tepkilerin farkında olmamız gerekir.

Kişiler hissettikleri duygunun derecesini veya türünü değiştirmek için duygularını düzenlerler. Örneğin kişi yoğun bir öfke duygusunu kendisine fayda sağlamadığı bir noktada daha işlevsel olabilmesi için dönüştürür. Zira olumsuz duygusal deneyimlere uzun süre maruz kalmak beden ve zihin sağlığı için yararlı değildir.

Ancak olumsuz yaşantılar sonrasında bu doğal düzenleme mekanizması artık düzgün çalışmamaya başlar. Güvensiz bağlanan ve benlik algısı düşük kişiler olumsuz duygulanımları karşısında felaketleştirme, problemi bastırma ya da kaçınma gibi yöntemlere başvururlar. Uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanlar ise olumsuz duygusal deneyimlerine (öfke, kaygı, korku, suçluluk, aşağılama, iğrenme) daha çözüm odaklı yaklaşırlar.

Uyumsuz duygu düzenleme stratejileri

Kendini suçlama (Self-blame): Kişi yaşadıklarından dolayı sürekli kendini suçlar. Kendini suçlayıcı düşüncelerin sürekliliği kişinin kendisine saygısını ve öz değerini olumsuz etkiler. Kendini sıklıkla suçlayan kişi, sorunu çözmeye yönelik potansiyelini hafife alır, bu durum kişinin aksiyon almasının önüne geçer.

Düşünceye odaklanma (Rumination)/ Derin düşünme: Kişi olumsuz olaylarla ilişkili olarak duygu ve düşünceler üzerinde sürekli ve tekrarlayıcı düşünme eğilimindedir. Negatif düşüncelerle özdeşleşmenin kişiyi karamsarlığa ve depresyona sürekleme olasılığı yüksektir. Düşüncede kaybolma harekete geçmenin celladıdır.

Yıkım (Catastrophizing): Kişi yaşanan olayları rasyonel bir şekilde değerlendirmek yerine felaketleştirme eğilimindedir. Her şeyin en kötüsü olacağı ve olayların dehşeti ile ilgili düşünceler oldukça hakimdir.

Diğerlerini suçlama (Other-blame): Kişi sıklıkla yaşadıklarından dolayı diğerlerini suçlar. Bu durum kişinin olaylar karşısında sorumluluk alma becerisine ket vurur. Bu noktada kişi sürekli başkalarını suçlarken, kendi kontrolünde değiştirebilceği şeyleri ıskalar. Sorumluluk alma bilincinin insana verdiği güçten ve mutluluktan mahrum kalır.

Uyumlu duygu düzenleme stratejileri

Kabul etme (Acceptance): Kişide yaşadıklarını kabul etme düşünceleri hakimdir. Kişinin yaşadıklarını kabul etmesi, yenilen bir yemeğin sindirebilmesi gibidir. Sindirilemeyen yemekler gibi kabul edilmeyen yaşantılar kişinin metabolizmasının doğal çalışmasının akışını bozarak kişiyi hasta eder.

Pozitif tekrar odaklanma (Positive refocusing): Yaşanan gerçek olayı felaketleştirmek yerine memnuniyet verecek konular üzerine düşünme. Bu durum yaşanan olayın gerçekliğini küçültmez. Fakat olumluya odaklanmak kişinin odağını geliştirerek, konu üzerindeki farklı olasılıkları görebilmesini sağlar.

Plana tekrar odaklanma (Refocus on planning): Kişinin yaşadığı olayla başa çıkmak için hangi adımları atacağını düşünmesidir. Bu yöntem kişinin negatif düşüncelere odaklanıp, negatif düşüncelerle özdeşleşmesinin ve düşüncede kaybolmasının önüne geçer.

Pozitif yeniden gözden geçirme (Positive reappraisal): Kişinin olaya kişisel gelişim açısından olumlu bir anlam yüklemesidir. Buna bardağın dolu tarafını görmek diyebiliriz.

Bakış açısına yerleştirmek (Putting into perspective): Burada diğer olaylarla karşılaştırıldığında yaşanan olayın ağırlığını hafifletmede rol oynayan düşünceler hakimdir. Yaşanan olaya farklı bakış açılarıyla bakmak, yaşanan olayın derecesini kişi için değiştirebilir.

Eğer uyumsuz duygu durum düzenleme stratejilerini daha çok kullandığını düşünüyorsan, bu durumu değiştirmek için adım atabilirsin. Helenistik felsefenin en önemli akımlarından olan Stoacılık, insanın kontrol edebildiklerine odaklanıp doğaya uygun yaşadığında mutluluğa ulaşabildiğini savunur. Dış dünyayı kontrol etmek oldukça güçken, yapabileceğimiz en iyi şey kendi seçimlerimize odaklanmaya gayret etmektir.

“Düşünceleriniz ne ise yaşamınız da odur. Yaşamınızın gidişini değiştirmek istiyorsanız düşüncelerinizi değiştiriniz.”
Marcus Aurelius

Terapi ve eğitim hizmetleri için https://www.gulbalca.com

Kaynak:
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.
Garnefski, N., Kraaij, V. ve Spinhoven, P. (2002). CERQ: Manual for the use of the cognitive emotion regulation questionnaire. DATEC.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

İlginizi çekebilir: Bağlanma teorisi nedir: Bağ kurma şeklimiz bize ne anlatıyor?

Gülbalca Çakıroğlu: İzmir Ekonomi Üniversitesi Psikoloji bölümünü bitirdikten sonra beyin ve çalışma prensipleri alanında Dokuz Eylül Üniversitesi Klinik Sinirbilimleri (Neuroscience) Master programına kabul edildi. Yüksek lisansını yaparken Multidisipliner Beyin Dinamiği laboratuvarında TÜBİTAK 112S459 NO’lu 1001 proje bursiyeri olarak çalışmaya başladı. Bu dönemde 2 sene Alzheimer ve Hafif Kognitif Bozukluğu olan hastalarla çalışmalarını sürdürdü. Tezini tamamladıktan sonra uzman olarak sektörde çalışmaya başladı. 6 sene özel okullarda aileler ve çocuklarla çalıştı. Pandemi döneminde ikinci yüksek lisansı olan Klinik Psikoloji uzmanlığını Rumeli Üniversitesi Klinik Psikoloji programından aldı. Aynı üniversitede, Nöropsikoloji alanında öğretim görevlisi olarak çalıştı. Alp Karaosmanoğlu’ndan Şema Terapi, Emre Konuk’tan EMDR (göz hareketleri ile duyarsızlaştırma ve yeniden işleme modeli) 1. Düzey eğitimlerini tamamladı. İstanbul Psikodrama Enstitüsünde Psikodrama Temel Eğitimini aldı. Halen Yetişkinlerle bilişsel ve yaşantısal teknikler ile çalışmaktadır. Mezun olduğu üniversitede, 3 kuşak usta-çırak projesinde gönüllü olarak psikoloji öğrencilerine destek vermektedir. Çeşitli platformlarda Bağlanma ve Psikolojik Sağlamlılık ile ilgili eğitimler düzenlemektedir. Alanıyla ilgili çeşitli yazıları Psikeart Dergisi ve uplifers.com sitesinde yayınlanmaktadır.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale