Duygu düzenleme stratejileriyle sorunlarla etkili bir şekilde baş edin

Daha önce yazdığım bağlanma serisinde, hayatın ilk yıllarında bakım veren (anne) ile kurulan bağın ne kadar önemli olduğunu ve hayatımızın ileriki yıllarında bizi nasıl etkilediğini anlatmıştım. Bağlanma şeklimiz sadece kişilerarası ilişkilerimizi etkilemez. Kendimizi ve dış dünyayı algılama şeklimiz üzerinde de oldukça etkilidir. Olumlu benlik algısı ve öz farkındalık dış dünyada sorunlarla baş etme şeklimizi olumlu etkilerken, olumsuz benlik algısı ve düşük öz farkındalık problemlerle baş etme yöntemlerimizi oldukça kısıtlamaktadır. Bunun bir sonucu olarak güvenli bağlanan kişiler uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanırken, güvensiz ve kaçıngan bağlanan kişilerin uyumsuz duygu düzenleme stratejileri kullanmaya eğilimli oldukları bilinmektedir.

Duygu düzenleme nedir?

Duygu düzenleme teorisi stres ile baş etmede üzerinde çok durulan bir konudur. İyi bir zihin ve ruhsal sağlığa ulaşabilmek için sadece duyguların farkındalığına erişmek yeterli değildir. Stres ile daha iyi baş edebilmek için olumsuz duygularımızı nasıl yönettiğimizin ve bu durumlarda verdiğimiz tepkilerin farkında olmamız gerekir.

Kişiler hissettikleri duygunun derecesini veya türünü değiştirmek için duygularını düzenlerler. Örneğin kişi yoğun bir öfke duygusunu kendisine fayda sağlamadığı bir noktada daha işlevsel olabilmesi için dönüştürür. Zira olumsuz duygusal deneyimlere uzun süre maruz kalmak beden ve zihin sağlığı için yararlı değildir.

Ancak olumsuz yaşantılar sonrasında bu doğal düzenleme mekanizması artık düzgün çalışmamaya başlar. Güvensiz bağlanan ve benlik algısı düşük kişiler olumsuz duygulanımları karşısında felaketleştirme, problemi bastırma ya da kaçınma gibi yöntemlere başvururlar. Uyumlu duygu düzenleme stratejileri kullanlar ise olumsuz duygusal deneyimlerine (öfke, kaygı, korku, suçluluk, aşağılama, iğrenme) daha çözüm odaklı yaklaşırlar.

Uyumsuz duygu düzenleme stratejileri

Kendini suçlama (Self-blame): Kişi yaşadıklarından dolayı sürekli kendini suçlar. Kendini suçlayıcı düşüncelerin sürekliliği kişinin kendisine saygısını ve öz değerini olumsuz etkiler. Kendini sıklıkla suçlayan kişi, sorunu çözmeye yönelik potansiyelini hafife alır, bu durum kişinin aksiyon almasının önüne geçer.

Düşünceye odaklanma (Rumination)/ Derin düşünme: Kişi olumsuz olaylarla ilişkili olarak duygu ve düşünceler üzerinde sürekli ve tekrarlayıcı düşünme eğilimindedir. Negatif düşüncelerle özdeşleşmenin kişiyi karamsarlığa ve depresyona sürekleme olasılığı yüksektir. Düşüncede kaybolma harekete geçmenin celladıdır.

Yıkım (Catastrophizing): Kişi yaşanan olayları rasyonel bir şekilde değerlendirmek yerine felaketleştirme eğilimindedir. Her şeyin en kötüsü olacağı ve olayların dehşeti ile ilgili düşünceler oldukça hakimdir.

Diğerlerini suçlama (Other-blame): Kişi sıklıkla yaşadıklarından dolayı diğerlerini suçlar. Bu durum kişinin olaylar karşısında sorumluluk alma becerisine ket vurur. Bu noktada kişi sürekli başkalarını suçlarken, kendi kontrolünde değiştirebilceği şeyleri ıskalar. Sorumluluk alma bilincinin insana verdiği güçten ve mutluluktan mahrum kalır.

Uyumlu duygu düzenleme stratejileri

Kabul etme (Acceptance): Kişide yaşadıklarını kabul etme düşünceleri hakimdir. Kişinin yaşadıklarını kabul etmesi, yenilen bir yemeğin sindirebilmesi gibidir. Sindirilemeyen yemekler gibi kabul edilmeyen yaşantılar kişinin metabolizmasının doğal çalışmasının akışını bozarak kişiyi hasta eder.

Pozitif tekrar odaklanma (Positive refocusing): Yaşanan gerçek olayı felaketleştirmek yerine memnuniyet verecek konular üzerine düşünme. Bu durum yaşanan olayın gerçekliğini küçültmez. Fakat olumluya odaklanmak kişinin odağını geliştirerek, konu üzerindeki farklı olasılıkları görebilmesini sağlar.

Plana tekrar odaklanma (Refocus on planning): Kişinin yaşadığı olayla başa çıkmak için hangi adımları atacağını düşünmesidir. Bu yöntem kişinin negatif düşüncelere odaklanıp, negatif düşüncelerle özdeşleşmesinin ve düşüncede kaybolmasının önüne geçer.

Pozitif yeniden gözden geçirme (Positive reappraisal): Kişinin olaya kişisel gelişim açısından olumlu bir anlam yüklemesidir. Buna bardağın dolu tarafını görmek diyebiliriz.

Bakış açısına yerleştirmek (Putting into perspective): Burada diğer olaylarla karşılaştırıldığında yaşanan olayın ağırlığını hafifletmede rol oynayan düşünceler hakimdir. Yaşanan olaya farklı bakış açılarıyla bakmak, yaşanan olayın derecesini kişi için değiştirebilir.

Eğer uyumsuz duygu durum düzenleme stratejilerini daha çok kullandığını düşünüyorsan, bu durumu değiştirmek için adım atabilirsin. Helenistik felsefenin en önemli akımlarından olan Stoacılık, insanın kontrol edebildiklerine odaklanıp doğaya uygun yaşadığında mutluluğa ulaşabildiğini savunur. Dış dünyayı kontrol etmek oldukça güçken, yapabileceğimiz en iyi şey kendi seçimlerimize odaklanmaya gayret etmektir.

“Düşünceleriniz ne ise yaşamınız da odur. Yaşamınızın gidişini değiştirmek istiyorsanız düşüncelerinizi değiştiriniz.”
Marcus Aurelius

Terapi ve eğitim hizmetleri için https://www.gulbalca.com

Kaynak:
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.
Garnefski, N., Kraaij, V. ve Spinhoven, P. (2002). CERQ: Manual for the use of the cognitive emotion regulation questionnaire. DATEC.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of general psychology, 2(3), 271-299.

İlginizi çekebilir: Bağlanma teorisi nedir: Bağ kurma şeklimiz bize ne anlatıyor?