X

Duvar pilatesi nedir, nasıl yapılır?

Esnekliğini geliştirmek, kilo vermek ve kas gücünü artırmak isteyen pek çok insan, pilatese başvuruyor. Pilates, omurga esnekliğinden solunum sistemi kapasitesine kadar uzanan bir egzersiz olarak karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz, çok yönlülüğü sayesinde birçok faydayı beraberinde getiriyor. Çeşitli amaçlar için spor yapmaya başlayan insanları tek bir noktada birleştiren pilates, farklı türleriyle de dikkat çekiyor. Duvar pilatesi, bu türlerin arasından ön plana çıkıyor. Bu yazımızda, sizler için duvar pilatesinin ne olduğunu tüm ayrıntılarıyla birlikte kaleme aldık.

Duvar pilatesi nedir?

Duvar pilatesi, klasik pilatesteki pozisyonların bir duvar ile birleşmesinden çıkan egzersiz türü olarak biliniyor. Duvar pilatesi esnasında vücut ağırlığı kullanılarak bedenin güçlendirilmesi amaçlanıyor. Klasik pilates anlayışına duvar dahil eden bu egzersiz, duvarın sağladığı destekten yararlanıyor. Duvar desteği sayesinde düzgün bir postüre ulaşılıyor ve vücut hizalaması doğru yapılıyor. Pek çok spor çeşidinde yanlış vücut duruşundan ve hizalamasından ötürü insanlar yaralanabiliyor. Duvar pilatesi ise duvar desteğini ana element haline getirerek bu yaralanmaların önüne geçiyor.

Bu egzersiz için bir pilates matından destek alınabiliyor. Bu mat sayesinde daha rahat ve sağlam bir zemin hazırlanıyor. Pilates matına ek olarak, duvarla yapılacak denge, stabilite ve güç çalışmaları için pilates topu da kullanılabiliyor. Ayrıca, duvar pilatesinde direnç çalışmaları yapmak isteyen insanlar pilates halkasından da destek alabiliyor. Bunlarla birlikte, bu egzersizdeki çeşitli pozisyonlar için pilates bandı da kullanılabiliyor. Her ne kadar farklı ekipmanlar bu egzersize dahil edilse de bu pilates türünün temel aracı duvar olarak biliniyor.

Duvar pilatesinin faydaları nelerdir?

Klasik pilatesle aynı yararları beraberinde getiren duvar pilatesi, hem bedene hem de ruha dokunuyor. Şimdi, bu pilates çeşidinin faydalarını sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Duvar pilatesi, karın kasları başta olmak üzere vücudun farklı yerlerindeki kas gruplarını güçlendiriyor. Bu nedenle, bu egzersiz kaslarının zayıf olduğunu düşünen ve genellikle masa başında oturup çalışan insanlar için oldukça uygun bir spor. Bununla birlikte, bu egzersizin esnekliği artırdığını da vurgulamak istiyoruz. Duvar yardımıyla kazanılan denge ve stabilite sayesinde vücut esnekliği derinleştirilebiliyor ve bu yolla esneklik geliştiriliyor.

Her spor çeşidinde olduğu gibi duvar pilatesi de mental sağlığa destek çıkıyor. Bu egzersiz sayesinde aşırı stresin önüne geçilebiliyor ve motivasyon yükseltici bir etki açığa çıkıyor. Ayrıca, bu egzersizi uygulayan bireyler herhangi bir sorumluluğu tamamlamak için gerekli enerjiyi duvar pilatesiyle elde ettiklerini ifade ediyorlar. Duvar pilatesi, sindirim, dolaşım ve solunum sistemleri başta olmak üzere tüm insan sistemlerinin işlevlerine katkıda bulunuyor. Buna ek olarak, bu egzersizle kemik yoğunluğu artırılarak omurga rahatlatılabiliyor. Son olarak, duvar pilatesinin yüksek yoğunluklu egzersizlere zıt olarak vücuda ağırlık bindirmediğini belirtmek istiyoruz. Bu egzersiz, bu özelliği sayesinde eklemlerin ve kasların zarar görmesini engelleyerek ağrısız bir aktiflik sunuyor.

Duvar pilatesi nasıl yapılır?

Evde herhangi bir duvardan destek alarak rahatlıkla yapabileceğiniz duvar pilatesi, klasik pilateste uygulanan pozisyonları barındırıyor. Bu pozisyonlar arasında kalça kaldırma olarak bilinen hip raises, duvar şınavı, duvar mekiği ve duvar squatı gibi hareketler bulunuyor. Bu dört pozisyonu bir rutin haline getirirseniz evde duvar pilatesi yapmanın keyfini çıkartabilirsiniz.

Bu egzersiz esnasında kalça kaldırma hareketi için ilk önce sırtüstü yere uzanarak bacaklarınızı duvara doğru kaldırmalısınız. Daha sonra, ayak topuklarınızı duvara dayayarak kollarınızı yanlara açmalısınız. Avuç içleriniz yere bakarken kalçanızı yukarı doğru kaldırmalısınız. Bu pozisyonu bir düzene sokmak için kalçanızı yavaşça aşağıya indirmelisiniz ve bu kaldırma-indirme hareketini tekrarlamalısınız.

Duvar şınavı için avuç içleriniz ve parmak uçlarınız duvara bakacak şekilde ellerinizi duvara yerleştirmelisiniz. Daha sonra, vücudunuzu düz bir çizgi gibi hizalamalısınız ve gövdenizi duvardan uzaklaştırmalısınız. Düzenli olarak göğsünüzü duvara yaklaştırıp uzaklaştırarak duvar yardımıyla şınav çekebilirsiniz.

Duvar mekiği için de matınızın üzerine sırtüstü uzanmanız gerekiyor. Daha sonra, bacaklarınızı duvara doğru ve ellerinizi de ayak parmaklarınıza doğru uzatmalısınız. Bu pozisyona girdikten sonra da karın kaslarınızı gergin tutarak omuzlarınızı yerden kaldırıp tekrar yere indirebilirsiniz. Bu kaldırma-indirme hareketini düzenli bir şekilde uygulayarak duvar yardımıyla mekik çekebilirsiniz.

Duvar squatı yapmak için sırtınızı duvara dayamalısınız ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmelisiniz. Bir süre bu pozisyonda beklerseniz duvar squatı pozisyonunu tamamlamış olacaksınız.

Eğer yukarıdaki pozisyonları zenginleştirebileceğiniz bir egzersiz yapmak istiyorsanız aşağıdaki videodan çeşitli pozisyonlar için destek alabilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Zihni rahatlatmak için uygulanabilecek 8 yoga pozu

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale