X

Düşüncelerimiz hayatımızı şekillendirir: Aaron Beck’in bilişsel terapisi

Bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck, yıllarca psikoanalitik terapi uyguladıktan sonra, psikolojik sorunların kaynağının “otomatik düşünceler” ve kişiselleştirilmiş inançlar olduğunu fark ederek çalışmalarını bu doğrultuda sürdürmüştür.

Depresyonun kendine yönelik kızgınlıktan kaynaklandığını, Freud’un depresyonla ilgili kuramında da belirttiği gibi, bu kızgınlığın yorumunda bir yanlılık olduğunu gözlemlemiştir. Beck, danışanlarından bu süregelen olumsuz otomatik düşünceleri gözlemlemelerini istemiş ve bundan sonra da dünyanın depresyonla ilgili en kapsamlı kuramını oluşturmuştur.

Bilişsel terapiye göre, duygusal bir rahatsızlığın nedenini anlamak için bireyin üzücü olaya tepkisinin bilişsel içeriği üzerine odaklanılmalıdır. Amaç, merkezdeki şemalara (temel inanç kalıplarına) ulaşmak, otomatik düşünceleri kullanarak danışanların düşünme şekillerini değiştirmek ve şemayı yeniden yapılandırmaktır. Bu süreç danışanları inançlarını destekleyen kanıtları toplamaya ve tartmaya teşvik ederek yapılır.

Beck, duygusal sorunları olan kişilerin hiç de objektif olmayan ve onları kendilerinden hoşlanmamaya yönelten belli “mantık hataları” yapma eğiliminde olduğunu gözlemlemiştir. Bilişsel terapiye göre psikolojik problemler, hatalı düşünme, yetersiz veya yanlış bilgiye dayanarak yanlış çıkarımlar yapma ve hayalle gerçeği birbirinden ayıramama gibi genel süreçlerden kaynaklanır. Bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan ve hatalı varsayım ve yanlış anlamalara yol açan bazı sistematik düşünme hataları şu şekildedir:

Keyfi çıkarımlar yapma

Hiçbir kanıt olmaksızın sonuçlar çıkarmaktır. En kötü ve kesin senaryo ve sonuçları düşünmeyi içerir. Kimsenin sizi sevmeyeceği ve asla değer görmeyeceğiniz düşüncesi ya da aslında ne olduğunuzu anlarlarsa insanların sizi sevmeyeceği düşüncesi gibi.

Seçici soyutlama

Bir olayın kıyıda köşede kalmış bir ayrıntısına dayanarak sonuçlar çıkarmaktır. Bu süreçte diğer bilgiler göz ardı edilir ve toplam içeriğin önemi yitirilir. Sadece başarısızlıklara ve eksikliklere odaklanarak çıkarımlar yapmaktır. Yani bu bilişsel çarpıtmaya göre değerinizi başarılarınızla değil, hata ve zayıflıklarınızla ölçmeniz olasıdır.

Aşırı genelleme

Tek bir olaya dayanarak genel inançlar oluşturmak ve bunları farklı olay ve durumlarda uygunsuzca kullanmaktır. Örneğin, ilk romantik ilişkiniz hüsranla bittiyse ve siz bir daha yakın bir ilişki yaşamanızın mümkün olmadığını düşünüyorsanız, aşırı genelleme yapıyorsunuz demektir.

Abartma veya küçümseme

Bir durum veya olaya hak ettiğinden daha fazla veya daha az değer vermektir. En küçük hataların bile bir kriz yaratacağını düşünmek bu bilişsel hatayı yaptığınız anlamına gelir.

Kişiselleştirme

Aslında sizinle hiç alakası olmayan, sizin dışınızda gelişen olayları dahi kendinizle ilişkilendiriyorsanız kişiselleştiriyorsunuz demektir.

Etiketleme ve yanlış etiketleme

Kendinizin veya başka birinin kimliğini, geçmişteki kusurlarına ve hatalarına göre tanımlamaktır. Siz sadece yaptığınız bir şey değil, yaptıklarınızın ve yapacaklarınızın toplamısınız. Gelecek henüz yaşanmadığından bir etiketleme yapmak için henüz erken değil mi?

Kutuplaşmış düşünce

Her şeyi “ya hep ya hiç” şeklinde düşünmek ve yorumlamak, yaşantıları “öyle veya böyle” şeklinde sınıflamaktır. Bu kutuplaşmış düşünme sisteminde her şey “siyah” veya “beyaz” olarak etiketlenir. Herhangi bir kusurun olması sizi veya diğerlerini kötü, yetersiz yapabilir. Bu düşünce sisteminde esneklik yoktur. Her şey ya iyidir ya da kötü.

Beck’e göre işlevsel olmayan duygu ve davranışları değiştirmenin en doğrudan yolu, işlevsel olmayan düşünme biçimini değiştirmektir. Bilişsel terapi ile, terapistinizle yapacağınız işbirliğine dayalı bir çaba sonucunda, bozuk ve işlevsel olmayan bilişleri tanımlamayı ve düşüncelerinizi gerçekte meydana gelen olaylardan ayırt etmeyi öğrenebilirsiniz. Bilişsel süreçlerin duygularınızı, davranışlarınızı ve hatta etrafınızdaki olayları nasıl etkilediğini fark ederek hayatınızın kontrolünü büyük ölçüde ele alabilirsiniz. Eğer duygusal zorluklar yaşıyorsanız, bazı yanlış (işlevsel olmayan) inançlarınız ve şartlanmalarınız olabilir. Bu kökleşmiş inançları tek başınıza tespit etmeniz çok zordur çünkü uzun zamandır taşıdığınız için bunları içselleştirmiş olabilirsiniz. İçselleştirdiğiniz bir şeyi fark etmek ve bırakmak da bir o kadar zordur. Bu noktada bir ruh sağlığı profesyonelinden (psikolog/psikolojik danışman/psikiyatrist) yardım almak yerinde olacaktır. Benden yüz yüze veya online psikolojik danışmanlık almak isterseniz ayselkeskin2004@yahoo.com vasıtasıyla bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiyle kalın.

Kaynak
Corey, G. (2008). Psikolojik Danışma Kuram ve Uygulamaları (T. Ergene, Çeviren). Ankara: Mentis Yayıncılık. (Orijinal eser 2005 yılında basılmıştır.)

İlginizi çekebilir: Kendini gerçekleştirme sorumluluğunu almak: Carl Rogers’ın birey merkezli terapisi

Aysel Keskin: Merhaba ben Aysel Keskin. Psikolojik Danışman ve Psikoterapistim. 2006 yılında Marmara Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık bölümünden mezun olduktan sonra, Türk Deniz Kuvvetlerinde yedi senelik bir kurumsal hayat deneyimim oldu. Kurumsal hayat deneyimimin ardından, çocukluk tutkum olan psikolojiye bir de seyahat tutkum eklendiği için okyanus ötesine giderek bir süre Amerika’nın Kalifornia ve Oregon eyaletlerinde yaşadım. Tüm psikoterapi yaklaşımlarını bilmekle beraber uzmanlaşmanın gerekliliğine inanarak, kanıta dayalı terapi yaklaşımlarından Süre Sınırlı Psikanalitik Psikoterapi (SSPP), Jungian Psikoterapi ve Rasyonel Psikoloji Enstitüsü Preferred Partner of The Albert Ellis Institute onaylı, APA (American Psychological Association) Kredili Rasyonel Duygucu & Bilişsel Davranışçı Terapi Eğitimlerini (süpervizyonlar dahil) tamamladım. Sorunların bütüncül ele alınması gerektiğine, beden ve zihnin dengesini kurduğumuzda hayatımızda olumlu değişimler olacağına inanıyorum. Beden ve zihin sağlığınız her şeyden önemli. Bana ayselkeskin2004@yahoo.com eposta adresinden ulaşabilirsiniz. Sağlık ve sevgi ile kalın. Instagram: ayselkeskin.psk.dan

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale