Düşüncelerimiz hayatımızı şekillendirir: Aaron Beck’in bilişsel terapisi

Bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck, yıllarca psikoanalitik terapi uyguladıktan sonra, psikolojik sorunların kaynağının “otomatik düşünceler” ve kişiselleştirilmiş inançlar olduğunu fark ederek çalışmalarını bu doğrultuda sürdürmüştür.

Depresyonun kendine yönelik kızgınlıktan kaynaklandığını, Freud’un depresyonla ilgili kuramında da belirttiği gibi, bu kızgınlığın yorumunda bir yanlılık olduğunu gözlemlemiştir. Beck, danışanlarından bu süregelen olumsuz otomatik düşünceleri gözlemlemelerini istemiş ve bundan sonra da dünyanın depresyonla ilgili en kapsamlı kuramını oluşturmuştur.

Bilişsel terapiye göre, duygusal bir rahatsızlığın nedenini anlamak için bireyin üzücü olaya tepkisinin bilişsel içeriği üzerine odaklanılmalıdır. Amaç, merkezdeki şemalara (temel inanç kalıplarına) ulaşmak, otomatik düşünceleri kullanarak danışanların düşünme şekillerini değiştirmek ve şemayı yeniden yapılandırmaktır. Bu süreç danışanları inançlarını destekleyen kanıtları toplamaya ve tartmaya teşvik ederek yapılır.

Beck, duygusal sorunları olan kişilerin hiç de objektif olmayan ve onları kendilerinden hoşlanmamaya yönelten belli “mantık hataları” yapma eğiliminde olduğunu gözlemlemiştir. Bilişsel terapiye göre psikolojik problemler, hatalı düşünme, yetersiz veya yanlış bilgiye dayanarak yanlış çıkarımlar yapma ve hayalle gerçeği birbirinden ayıramama gibi genel süreçlerden kaynaklanır. Bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan ve hatalı varsayım ve yanlış anlamalara yol açan bazı sistematik düşünme hataları şu şekildedir:

Keyfi çıkarımlar yapma

Hiçbir kanıt olmaksızın sonuçlar çıkarmaktır. En kötü ve kesin senaryo ve sonuçları düşünmeyi içerir. Kimsenin sizi sevmeyeceği ve asla değer görmeyeceğiniz düşüncesi ya da aslında ne olduğunuzu anlarlarsa insanların sizi sevmeyeceği düşüncesi gibi.

Seçici soyutlama

Bir olayın kıyıda köşede kalmış bir ayrıntısına dayanarak sonuçlar çıkarmaktır. Bu süreçte diğer bilgiler göz ardı edilir ve toplam içeriğin önemi yitirilir. Sadece başarısızlıklara ve eksikliklere odaklanarak çıkarımlar yapmaktır. Yani bu bilişsel çarpıtmaya göre değerinizi başarılarınızla değil, hata ve zayıflıklarınızla ölçmeniz olasıdır.

Aşırı genelleme

Tek bir olaya dayanarak genel inançlar oluşturmak ve bunları farklı olay ve durumlarda uygunsuzca kullanmaktır. Örneğin, ilk romantik ilişkiniz hüsranla bittiyse ve siz bir daha yakın bir ilişki yaşamanızın mümkün olmadığını düşünüyorsanız, aşırı genelleme yapıyorsunuz demektir.

Abartma veya küçümseme

Bir durum veya olaya hak ettiğinden daha fazla veya daha az değer vermektir. En küçük hataların bile bir kriz yaratacağını düşünmek bu bilişsel hatayı yaptığınız anlamına gelir.

Kişiselleştirme

Aslında sizinle hiç alakası olmayan, sizin dışınızda gelişen olayları dahi kendinizle ilişkilendiriyorsanız kişiselleştiriyorsunuz demektir.

Etiketleme ve yanlış etiketleme

Kendinizin veya başka birinin kimliğini, geçmişteki kusurlarına ve hatalarına göre tanımlamaktır. Siz sadece yaptığınız bir şey değil, yaptıklarınızın ve yapacaklarınızın toplamısınız. Gelecek henüz yaşanmadığından bir etiketleme yapmak için henüz erken değil mi?

Kutuplaşmış düşünce

Her şeyi “ya hep ya hiç” şeklinde düşünmek ve yorumlamak, yaşantıları “öyle veya böyle” şeklinde sınıflamaktır. Bu kutuplaşmış düşünme sisteminde her şey “siyah” veya “beyaz” olarak etiketlenir. Herhangi bir kusurun olması sizi veya diğerlerini kötü, yetersiz yapabilir. Bu düşünce sisteminde esneklik yoktur. Her şey ya iyidir ya da kötü.

Beck’e göre işlevsel olmayan duygu ve davranışları değiştirmenin en doğrudan yolu, işlevsel olmayan düşünme biçimini değiştirmektir. Bilişsel terapi ile, terapistinizle yapacağınız işbirliğine dayalı bir çaba sonucunda, bozuk ve işlevsel olmayan bilişleri tanımlamayı ve düşüncelerinizi gerçekte meydana gelen olaylardan ayırt etmeyi öğrenebilirsiniz. Bilişsel süreçlerin duygularınızı, davranışlarınızı ve hatta etrafınızdaki olayları nasıl etkilediğini fark ederek hayatınızın kontrolünü büyük ölçüde ele alabilirsiniz. Eğer duygusal zorluklar yaşıyorsanız, bazı yanlış (işlevsel olmayan) inançlarınız ve şartlanmalarınız olabilir. Bu kökleşmiş inançları tek başınıza tespit etmeniz çok zordur çünkü uzun zamandır taşıdığınız için bunları içselleştirmiş olabilirsiniz. İçselleştirdiğiniz bir şeyi fark etmek ve bırakmak da bir o kadar zordur. Bu noktada bir ruh sağlığı profesyonelinden (psikolog/psikolojik danışman/psikiyatrist) yardım almak yerinde olacaktır. Benden yüz yüze veya online psikolojik danışmanlık almak isterseniz [email protected] vasıtasıyla bana ulaşabilirsiniz.

Sevgiyle kalın.

Kaynak
Corey, G. (2008). Psikolojik Danışma Kuram ve Uygulamaları (T. Ergene, Çeviren). Ankara: Mentis Yayıncılık. (Orijinal eser 2005 yılında basılmıştır.)

İlginizi çekebilir: Kendini gerçekleştirme sorumluluğunu almak: Carl Rogers’ın birey merkezli terapisi