Uplifers

6 ay ago

Kategoriler: FeaturedFEEL UPKişisel gelişim

Düşüncelere dalıp gitmeyi engellemenin yolları

Düşüncelere dalıp gitmek, özellikle bir negatif düşünce döngüsünde takılı kalanlar için anksiyeteyi tetikleyebilir ve başka bozukluklara sebep olabilir. Dikkati başka şeye çevirmek, meditasyon ve başka ipuçları, bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.

Bu dalıp gitme süreci pek çok sağlık problemiyle bağlantılı olabileceği gibi geçmişteki olumsuz deneyimlerden de kaynaklanır. Sanki içinden çıkamadığınız bir zihinsel döngüye girmiş gibi olursunuz.

Düşüncelere dalıp gitmek nedir?

Düşüncelere takıntılı bir şekilde dalıp gitmek temel olarak başka zihinsel aktiviteleri engelleyecek şekilde aynı şeyleri tekrar tekrar ve aşırı düşünmek demektir.

Çeşitli zihin sağlığı problemlerinin bir belirtisi olabilir ve özellikle obsesif kompülsif bozukluk ve genel anksiyete bozukluğunda ortaya çıkar.

Bu alışkanlık kişinin sağlığını şu şekillerde etkileyebilir:

Depresyonun daha yoğun ve daha uzun olmasına sebep olabilir
Düşünme ve duyguları işleme yeteneğinizi etkileyebilir
Anksiyeteyi kötüleştirebilir, uyku problemlerine yol açabilir ve dürtüsel davranışlara sebep olabilir
Stres tepkilerini kötüleştirir ve kronik strese sebep olur
İnflamasyon ve fiziksel sağlık problemlerinin riskini arttırır
Madde kullanımı riskini arttırır

Ruminasyon olarak da adlandırılan bu durum, endişeyi bir yaşam tarzı haline getirmenize sebep olur.

Ruminasyonun sebepleri nelerdir?

İnsanlar bu davranışı aşağıdakiler gibi çeşitli sebeplerden dolayı gerçekleştirirler:

uzun uzun düşünerek bir problem veya hayatınız konusunda gelişim elde edeceğinizi düşünürsünüz
duygusal ve fiziksel travma geçmişine sahip olmak
kontrol edemediğiniz stres kaynakları ile karşılaşmak

Ruminasyon aynı zamanda mükemmeliyetçilik, anksiyete, ilişkilere dair endişelere sahip olanlar gibi insanları da etkileyebilir.

Tekrar eden düşüncelerle başa çıkmak için ipuçları

Devamlı aynı düşünce döngüsünde kaldıysanız şunların olma ihtimali daha yüksektir:

geçmişteki negatif olaylara odaklanmak ve kendinizi suçlamak
mevcut olanları daha negatif görmek
geleceğe dair umutsuz olmak

Bu döngüyü kırması zor olabilir ancak bu rahatsızlık veren düşünceleri durdurmak mümkün. Onları başlar başlamaz durdurmaya çalışmak ileride daha yoğun hale gelmelerine engel olabilir.

Dikkatinizi dağıtın

Bir döngüye girmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkat dağıtıcı bir şey bulmak döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin şunları deneyebilirsiniz:

Bir arkadaşınızı veya aile bireyinizi aramak
Ev işi yapmak
Film izlemek
Resim çizmek
Kitap okumak
Egzersiz yapmak

Plan yapın ve eyleme geçin

Aynı olumsuz düşünceyi tekrar tekrar düşünmek yerine düşünceyi daha küçük parçalara ayırın ve her bir parçayı çözmek için eyleme geçin.

Bir kağıda yazın. Olabildiğince net olun ve beklentileriniz gerçekçi olsun.

Planı yaptıktan sonra problemi çözmek için küçük bir adım atın. Hazır olduğunuzda sonraki adıma geçin.

Bu aktivitenin hedefi, tekrar eden düşünce düzenini bozmak. Endişe kaynağını çözme konusunda adım atmanızı sağlar ve kontrolü ele aldığınızı hissedersiniz.

Değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri belirleyin

Ruminasyon genellikle geçmiş negatif deneyimlerden kaynaklanır. Bu deneyimlerden bazılarını değiştiremeyiz ancak onlara bakış açımızı değiştirebiliriz.

Eğer istediğiniz işe giremediyseniz, özgeçmişinizi güncelleyip tekrar deneyebilirsiniz. Hata yaptıysanız veya kötü bir deneyim yaşadıysanız, tekrar olmasını engellemek için hangi adımları atmak gerekir?

Bir şeyi gerçekten değiştiremiyorsanız, belki de gerçekten artık endişe etmek gerekmiyordur.

Yer değiştirin

Geçmişte mutlu olduğunuz bir yerde zaman geçirin.

Bu bir yürüyüş yeri de olabilir, kafe de olabilir, bir park da olabilir.

Düşüncelerinizi tekrar ziyaret edin ve biraz bakış açısı kazanın

Bir hata yaptığımızda, kötü bir şeyden sorumlu olduğumuza inandığımızda ruminasyona başlarız.

Ancak bakış açınıza dikkat ederseniz, bunun yanlış olduğunu fark edebilirsiniz.

Örneğin işyerinde bir hata yaptıysanız, şunlar yardımcı olabilirler:

Algılanan hatanın gerçeklikteki etkilerini düşünmek
Daha önce böyle bir şey olduğunda nasıl sonuçlandığını hatırlamak
Hatayı kabullenip düzeltmek
Uygunsa özür dilemek

Herkes hata yapar ve bu nedenle bu sorunun çözülüp çözülmemesi gerektiği konusunda erkenden karara varmak daha iyidir.

Yaşam hedeflerinizi yeniden düzenleyin

Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedefler korku ve başarısızlık algısına yol açabilir ve bu da olumsuz düşünce döngülerini tetikler.

Gerçekçi olmayan hedefler koymak bir hedefe ulaşamama konusunda endişelenmenize sebep olur.

Daha gerçekçi hedefler koymak ise kendi eylemleriniz üzerinde aşırı düşünmenize engel olacaktır.

Öz saygınızı güçlendirmenin yollarını inceleyin

Ruminasyona kapılan pek çok insanın öz saygısı ile ilgili zorlukları vardır. Hatta öz saygı eksikliği ve aşırı düşünme arasında bir bağlantı bazı bilim insanları tarafından aktarılıyor.

Öz saygı oluşturmak için güçlü yanlarınızı değerlendirin ve takdir edip güçlendirin.

Meditasyon ve derin nefesi deneyin

Meditasyon zihninizi temizlemenize yardımcı olur ve bu nedenle takıntılı düşünceleri engelleyebilir.

Bir düşünce döngüsüne girdiğinizde sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefesinize odaklanın.

Bazı nefes teknikleri de stresi azaltmanıza yardımcı olurlar.

Tetikleyicilerinizi bilin

Düşünce döngüsüne girmenize sebep olan bazı durumların farkında olun. Bunlar genelde şöyle olur:

Bir yerde bulunmak
Belli bir saat
Yanınızdaki kişiler
Yaptığınız şeyler
İstenmeyen düşünceleri tetikleyebilecek herhangi bir şey

Bu tetikleyicilerin farkında olmak onlardan kaçınmanıza da yardımcı olur.

Arkadaşınızla konuşun

Ruminasyon kendinizi izole hissetmenize sebep olabilir. Güvendiğiniz bir arkadaşınızın bakış açısı döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.

Aynı zamanda onlardan geçmişte sonucu iyi olmuş olan eylem ve olayların bir listesini yapmasını isteyebilirsiniz. Bu size bir bakış açısı katacaktır.

Sizinle birlikte düşünce döngüsünü devam ettirecek arkadaşlarınızla değil, bakış açısı katacak arkadaşlarınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Terapiyi deneyin

Takıntılı düşünceleriniz yaşamınızı engelliyorsa, bir terapi almayı da düşünebilirsiniz. Terapistiniz bunun sebeplerini tanımlayabilir ve problemin özünü çözmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel davranış terapisi durumlara yeni yaklaşımlar geliştirmeyi sağlar. Birebir danışmanlık altta yatan daha derin sebepleri bulmanızı sağlayabilir.

Beklentilerinizi düzenleyin

Kendimize çok yüksek hedefler koyarsak, onları karşılamamız çok zor olabilir. Bu da kendi öz değerimizi sorgulamamıza sebep olur ve negatif düşüncelere yol açar.

Bu nedenle beklentilerinizi gerçekçi şekilde değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.

Şu şekilde öz saygınızı güçlendirebilirsiniz:

Öz bakımınızı yapmak
Keyif aldığınız ve iyi olduğunuz şeyleri yapmak
Başarılarınız için kendinizi övmek
Hatalarınız için kendinizi affetmek

Ruminasyon aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmek ve aynı endişelere devamlı sahip olup hiç ilerleme kaydetmemek anlamına gelir. Yorucu olabilir ve uykuyu, ruh sağlığını ve fiziksel sağlığı etkileyebilir.

Bu döngüyü kırmak için başkaları ile konuşabilir, dikkat dağıtıcı şeylere göz atabilir, tetikleyicilerinizi tanımlayabilir ve bakış açınızı gözden geçirebilirsiniz.

Bu ipuçları yardımcı olmazlarsa bir ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeniz de fayda sağlayacaktır.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Overthinking nedir: Aşırı düşünme sorunu, nedenleri ve baş etme yöntemleri

Haftalık burç yorumları: 25 Kasım-1 Aralık »

« Dünyanın en iyi noel pazarları

Etiketler: düşüncelere dalıp gitmek

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.

Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın. Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İstanbul’un en iyi Meksika restoranları
İstanbul, dünya mutfaklarını kucaklayan yapısıyla Meksika lezzetlerini de başarıyla sunan birçok restorana ev sahipliği yapıyor.…
Bu yıl Anneler Günü’nde annenize sağlık hediye etmeye ne dersiniz?
11 Mayıs Anneler Günü geldi çattı… Annene belki bir çiçek alacaksın, belki güzel bir kahvaltı hazırlayacaksın. Peki,…
Yine bir Anneler Günü ve en sevdiğim
Birkaç hafta önce babalar ile ilgili bir yazı yazmıştım, tam da babamın ölüm yıldönümünde… Bu…
Pelvik taban hastalıklarına dair tüm merak edilenler
Pelvik taban, vücudumuzda çoğu zaman fark etmediğimiz ama sağlığımız için kritik bir rol oynayan bir…
İstanbul’un en iyi kahvaltıcıları
İstanbul, kahvaltı kültürünün en zengin yaşandığı şehirlerden biri. Boğaz manzaralı mekanlardan, mahalle arasında gizlenmiş lezzet…
Ayrılmak istediğinizi eşinize nasıl söyleyebilirsiniz?
Eşinize ayrılmak veya boşanmak istediğinizi mi söylemek istiyorsunuz? Muhtemelen yapacağınız en acılı ve zorlu sohbetlerden…
Mayıs ayı için rotalar: Baharın en çok yakıştığı şehirler
Baharın kendini en iyi şekilde hissettirdiği Mayıs ayı, doğanın kış uykusundan uyanarak canlandığı ve havaların…
Suçluluk duygusu size tam olarak ne söylemeye çalışıyor?
Pek çok terapist, danışanlarının belli bir yükü taşıdığını fark etmeyi öğrenmiş durumda ve bu yük…