dummy

Duruşunuzu düzeltin: Sırt ağrılarına egzersiz önerileri

Duruşunuzu düzeltin: Sırt ağrılarına egzersiz önerileri

Sırtımız; masa başı çalışma hayatımız, kişisel alışkanlığımız, çalışma yerimizin tasarımı, psikolojik risk faktörleri sebebiyle ağrır ve kamburlaşır. Bu durum devamlı ve yıllarca olduğunda vücut duruşu haline gelir ve sırt bölgesinin önünde yer alan organlar akciğerler ve kalbi bile sıkıştırabilir, kişi rahat nefes alamayabilir.

dummydummy

Sırt ağrısı 12 haftadan fazla sürerse ve uzun vadeli sorunlara neden olursa, buna kronik sırt ağrısı denir. Sırt ağrısı 35-55 yaş arası daha yaygındır. Olguların çoğunda, ağrının nedeni sırttaki kemiklerin (sırt omurları), kasların ve bağların birlikte çalışma prensibidir.

Duruşunuzu düzeltin: Sırt ağrılarına egzersiz önerileriDuruşunuzu düzeltin: Sırt ağrılarına egzersiz önerileri

Sırtın öne 20 dereceden fazla eğilmesi, sırtın 20 dereceden fazla bir tarafa doğru dönmesi ve yine sırtın hem öne eğilmiş, hem de bir tarafa doğru dönmüş olması riskli pozisyonlardır.

Röntgen kullanılarak yapılan çalışmalarda farklı vücut pozisyonlarında omurganın şekli incelenmiş ve sonuçta omurgaya en az yük bindiren oturma şeklinin 125 dereceye yakın omurga duruşu olduğu kanıtlanmıştır.

Sırt ağrısından korunmak için, sırtınızda aşırı gerilim oluşmasından kaçınmalı, sırtınızı güçlü ve esnek tutmalısınız.

Sırt omurgamızı koruma amaçlı egzersizler önemlidir ve temel amaç günlük yaşamın etkileri sonucu vücut düzgünlüğünün bozulmasını engellemektir. Sırt omurlarınıza yönelik egzersizler; sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir, vücudunuzun esnekliğini ve dayanıklılığını artırır, kas ağrıları ve sırt ağrılarınızı önler.

Kayropraktik Doktor Jeffrey S. O’Guin’den sırt omurga hareketleri için egzersizler:

 

Referanslar:

  • Belavy DL et al. Beneficial Intervertebral Disc and Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001770.
  • Lorente A et al. Severe hyperkyphosis reduces the aerobic capacity and maximal exercise tolerance in patients with Scheuermann disease. Spine J. 2018 Jul 17. pii: S1529-9430(18)30647-8. doi: 10.1016/j.spinee.2018.07.002.
  • Heneghan NR et al. What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting.
  • BMJ Open. 2018 May 5;8(5):e019371. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019371.
  • DiMond ME. Rehabilitative Principles in the Management of Thoracolumbar Syndrome: A Case Report. J Chiropr Med. 2017 Dec;16(4):331-339. doi: 10.1016/j.jcm.2017.10.003. Epub 2017 Dec 7.
  • Cho J et al. Upper thoracic spine mobilization and mobility exercise versus upper cervical spine mobilization and stabilization exercise in individuals with forward head posture: a randomized clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Dec 12;18(1):525. doi: 10.1186/s12891-017-1889-2.
  • Senthii P et al. Efficacy of corrective exercise strategy in subjects with hyperkyphosis. J Back Musculoskelet Rehabil. 2017 Nov 6;30(6):1285-1289. doi: 10.3233/BMR-169668.
  • http://www.hisam.hacettepe.edu.tr/ismeslekhastaliklari/ergonomitulinduger.pdf Erişim tarihi: 07.10.2018.
  • https://www.nhs.uk/translationturkish/Documents/Back_Pain_Turkish_FINAL.pdf  Erişim tarihi: 07.10.2018.
  • Ardıç F. Exercise prescription. Turk J Phys Med Rehab 2014;60 (Supp. 2):S1-S8.
Emsal Salık: Tıp doktoru, Histoloji-Embriyoloji Uzmanı, Klinik Ayak Refleksoloji Uzmanı, Shiatsu Uzmanı, bass gitaristim. Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi mezunuyum. Artı Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Kayropraktik Yüksek Lisans. Çocukluğumdan itibaren günde 20-40 dakika arası spor hayatımın bir parçası. İlgi alanlarım Yoga, Ayak Refleksoloji, Shiatsu, Medikal QiGong, Kayropraktik, Tae-Bo, Şema Terapi, kitap okuma, kendini geliştirme. emsalbass@gmail.com

Stressiz yolculuk hazırlığı: Tatil valizinde mutlaka olması gerekenler

Tatil zamanı geldiğinde içimizin coşkusu tavan yapsa da birçoğumuz bu heyecanı baskılayacak bir stresle karşılaşabiliyoruz: O da valiz hazırlama! Kimini hiç strese sokmayan, son gece şipşak hazırlanan tatil valizi, kimileri için günler öncesinden kaygı verici bir hadiseye dönüşebiliyor. “Ne lazım olur acaba” düşüncesiyle fazlaca eşya doldurmak ve hiçbirine tam anlamıyla ihtiyaç duymamak aslında oldukça zorlayıcı bir konu. Oysa anahtar, fazlalıklardan kurtulup gerçekten işe yarayan, hayatı kolaylaştıran ürünleri seçmekte…



Seyahat için gerekli belgeler

Kimlik, ehliyet, yurtdışına seyahat ediyorsanız pasaport, varsa seyahat sağlık sigortası belgeleri, biletler, kısacası yolculuk için gerekli tüm kağıtları ilk iş hazırlayın. Havaalanında sıkıntı yaşamamak veya kimlik/ehliyet gerekli olan yerlerde paniğe kapılmamak için tüm gerekli belgeleri bir yerde toplu tutun. Cüzdanınızı, banka ve kredi kartlarınızı da unutmayın. Bunları herkes bilir diyebilirsiniz ama işler biraz karıştığında canınızın sıkılmaması için biz de ilk madde olarak eklemek istedik.

Yolculuk konforunu artıran eşyalar

Tatil sadece varış noktasıyla değil, yolculukla da başlar… Uzun yola çıkıyorsanız ya da seyahatiniz boyunca konforunuzdan ödün vermek istemiyorsanız boyun yastığı, yolda uyumayı seviyorsanız göz bandı, yol tutuyorsa mide bulantısını önleyecek bir ilaç mutlaka yanınızda bulunmalı. Yolda telefonunuzdan ya da tabletinizden bir şeyler izlemeyi seviyorsanız yanınıza telefon tutuculardan da alabilirsiniz. Ancak hatırlatmaya gerek yok ama biz yine de söyleyelim, şoför sizseniz bu maddeyi es geçebilirsiniz.

Uygun kıyafet, ayakkabı ve aksesuarlar

Tatil boyunca muhtemelen sadece birkaç kere giyeceğiniz veya hiç giymeyeceğiniz kıyafetleri valizinize koymayın. Bunu kolayca yapmak için öncelikle gideceğiniz yerin hava durumunu ve çevresel şartlarını önceden öğrenin. Ardından tatil programınıza bakarak neler giyeceğinizi tek tek tespit edin. Kombinlerinizi önceden yapmak size tatilde de hız ve kolaylık sağlar.

Güneş koruyucuları

Yaz tatilinde en fazla dikkat edilmesi gerekenler konulardan biri de güneş ışınları. Güneşe kendinizi tamamen teslim etmeden önce mutlaka önlemlerinizi alın. Bir yaz tatili valizinin içerisinde mutlaka olması gereken şey, yüksek koruyucu özelliği olan bir güneş kremi. Ve tabii ki şapka ve güneş gözlüğü.

Kişisel bakım ürünleri

Bakım rutininizi sürdürmek, tatilde daha iyi hissetmenizi sağlar. Diş fırçası, diş macunu, şampuan, sabun, vücut losyonu, parfüm, deodorant, ağız suyu, tarak, ped, lif, tırnak makası, cımbız, tıraş-ağda malzemeleri gibi temel hijyen malzemelerini yanınıza almayı unutmayın. Ve tabii ki Yeni Dyson Supersonic r™ Saç Kurutma Makinesi’ni. Tatilde saçlarınızın kabarmasına, nemden ağırlaşmasına ya da oteldeki yetersiz makineyle uğraşmanıza hiç gerek yok.

Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi, Dyson’ın bugüne kadarki en güçlü ve en hafif saç kurutma makinesi olma özelliği taşıyor. Aynı zamanda, kuaförler için üretilen profesyonel bir saç kurutma makinesi. Yani profesyonel saç şekillendirmesini bu yaz valizinizde sizinle her yere götürebilirsiniz.



Bu yaz saçlarınız elektriklenmesin: Yaz ışıltısı evet, kabarıklık hayır

Yaz aylarında sıcak hava, nem ve hava değişiminden etkilenen saçların kabarmaya ve elektriklenmeye daha meyilli olduğu bir gerçek. Havayı kontrol altına alamazsınız, neyse ki saçlarınızı kontrol altına almak Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi ile artık daha kolay

Daha pürüzsüz ve daha parlak bir görünüm için elektriklenmeyi %46’ya kadar azaltır*. Hem de aşırı ısı olmadan. Üstelik akıllı başlıkları, makinenize taktığınız anda en son kullandığınız ayarları hatırlayarak ısı ve hız ayarlarını otomatik yapar.

‘Hafiflik’ bu tatil hem valizinizde hem de saçlarınızda

Dyson Supersonic™ saç kurutma makinesinden yüzde 30 daha küçük, yüzde 20 daha hafif ve manevra kabiliyeti daha yüksek olan Dyson Supersonic r™ tatil valizinizde seyahat boy bir saç kurutma makinesi kadar yer kaplarken, elinize aldığınızda kuaför salonu hizmeti sunar. Üstelik aşırı ısı kaynaklı hasar olmadan! Yani, hafiflik bu yaz hem valizde hem de saçlarda.

Hızlı kurutma, daha pürüzsüz ve daha parlak sonuçlar sunan Dyson Supersonic r™ tatil valizinizin vazgeçilmezi olacak. Dahası, uzmanlıkla ayarlanan akıllı başlıklar da en iyi performans için yanınızda. 

Bu yaz tüm kombinlerinizde şıklığınızı tamamlayacak saçlar için tercihiniz profesyonellerin tercihi Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesi olmalı. Hemen tıklayın ve stressiz bir yolculuk için tatil valizinizde mutlaka olması gereken Dyson Supersonic r™ saç kurutma makinesini yakından keşfedin.

*Havayla kurutmaya kıyasla.

Bu yazı Dyson katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale
whatsapp