Her yeni yaş daha fazla tecrübeyle, daha fazla olgunlukla ve daha net bir bakış açısıyla gelse de; yaşlılığın beraberinde getirdiği kronik hastalıklar ve engeller ilerleyen yaşlarda yaşam kalitemizin azalmasına neden olabiliyor. Genetik faktörler yaşlılıkla bağlantılı bazı hastalıklara yatkınlığımızı belirlerken, nasıl bir yaşam stili benimsediğimiz ve alışkanlıklarımız da ilerleyen yaşlardaki sağlık durumumuz ve iyi oluşumuz üzerinde en az genetik faktörler kadar belirleyici olabiliyor.

Dünyanın bazı bölgelerinde, ilerleyen yaşlarına rağmen son derece sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürmeyi başarabilen insanlarla yapılan araştırmalar; yaşlanmanın beraberinde getirdiği hastalık ve zorlukların kişinin belirli yaşam alışkanlıklarını sürdürmesiyle kolaylıkla önlenebileceğini gösteriyor. 

Dünyanın farklı coğrafyalarında, ortalama yaşam süresi dünya ortalamasının oldukça üzerinde olan, ilerleyen yaşlara rağmen yaşlılıkla ilişkilendirilen kronik hastalıkların en az görüldüğü, insanların yaşlılık dönemini çok daha sağlıklı, mutlu ve zinde geçirdiği bölgelere ‘Blue Zone’ (Mavi Bölge) adı veriliyor.

Uzun yaşamın sıralarını sizlerle paylaştığımız haftanın temasında bugün, Blue Zone bölgelerinde yaşayan dünyanın en uzun ömürlü insanlarının kim olduklarını ve neden diğer insanlara göre daha uzun yaşadıklarını inceleyeceğiz.

İlginizi çekebilir: Dünyanın en uzun ömürlü insanlarından sağlıklı yaşam sırları

‘Blue Zone’ nedir?

İlk olarak yaşam süresinin normale göre çok daha uzun olduğu coğrafyalardaki insanların yaşayışlarını ve alışkanlıklarını inceleyen yazar Dan Buettner tarafından kullanılan ‘Blue Zone’ kavramı her ne kadar kulağa bilimsel bir terimmiş gibi gelse de, aslında bilimsel bir kullanımı yok. Dünyanın en uzun insanlarının yaşadığı bölgelerin ‘Blue Zone’ olarak adlandırılmasının ardındaki hikaye, Buettner ve diğer araştırmacıların bu bölgeleri araştırırken haritada maviyle saire içine almalarından geliyor. National Geographic ekibiyle birlikte yaptığı araştırmaları bir araya topladığı ‘Blue Zones’ kitabında Buettner, dünya üzerinde insanların en uzun yaşadığı beş bölgeyi kısaca şöyle anlatıyor:

İkarya Adası  – Yunanistan: İkarya, insanların beslenme düzenlerinde zeytinyağının ve kırmızı şarabın ağırlıkta olduğu, tüm yemeklerin bahçede yetiştirilen mevsim meyve ve sebzeleriyle hazırlandığı küçük bir Yunan Adası.  

Ogliastra, Sardinya – İtalya: Sardinya’nın Ogliastra bölgesi, dünyanın en yaşlı insanlarının bazılarına hala  ev sahipliği yapmaya devam ediyor. Genellikle çiftçilikle geçinen ada insanları dağlık bölgelerde yaşıyorlar.

Okinawa Adası – Japonya: Okinawa, bol miktarda soya içeren yiyeceklerle beslenen ve meditatif bir egzersiz şekli sayılan Tai Chi’yi aktif olarak uygulayan, dünyanın en yaşlı kadınlarına ev sahipliği yapıyor olmasıyla bilinen bir bölge.

Nicoya Yarımadası – Kosta Rika: Nicoya’da yaşayan insanların diyetinin büyük çoğunluğu fasulye ve mısır ekmeği ağırlıklı olmasıyla dikkat çekiyor. Bu bölgedeki insanlar, hangi yaşa gelmiş olduklarından bağımsız, kendilerini fiziksel olarak yeterli hissettikleri süre boyunca, düzenli şekilde fiziksel aktivite gerektiren işlerle ilgileniyor ve “plan de vida” olarak adlandırdıkları bir yaşam amacına sahipler.

Loma Linda – Kaliforniya: Loma Linda’nın nüfusunun önemli bir kısmını Yedinci Gün Adventistleri olarak adlandırılan, radikal Hristiyan bir grup oluşturuyor. Bu kapalı dini gruba üye olan insanlar tamamen vejetaryen besleniyor ve birbirine sıkı sıkıya bağlı topluluklar halinde yaşıyorlar.

Buettner’ın sınıflandırmasında yer alan bölgelerde yapılan pek çok bilimsel araştırma da, Blue Zone olarak adlandırılan bu bölgelerde 90 ya da 100 yaşın üzerinde olan bireylerin sayısının dünyanın diğer bölgelerine göre en yüksek oranlarda olduğunu gösteriyor.

Dünyanın en uzun yaşayan insanlarıyla yapılan bilimsel araştırmaların bulgularına göre, bu kadar uzun ve sağlıklı yaşamalarının yalnızca %20-30 kadar küçük bir bölümü genetiğe bağlıyken, geri kalan büyük bölümse beslenme alışkanlıkları ve günlük aktivite miktarı gibi yaşam stiline bağlı pek çok farklı çevresel faktörle belirleniyor.

Peki, her biri dünyanın farklı coğrafyalarında yer almasına rağmen, bu bölgelerde yaşayan insanları ‘dünyanın en uzun ömürlü insanları’ yapan alışkanlıklar neler? Ortalama yaşam süresinden çok daha uzun yaşayan ve daha da önemlisi ilerleyen yaşına rağmen sağlıkla yaş almaya devam eden bu insanların uzun yaşam stili nasıl?

Bitkisel ağırlıklı beslenme

Blue Zone bölgelerinde yaşayan insanların en çok dikkat çeken özelliklerinden biri, beslenme düzenlerinin %95’ini bitkisel besinlerin oluşturması. Bu bölgelerde yaşayan insanlar katı vejeteryanlar olmasa da, bir ayda ortalama 4-5 kez hayvansal gıdalarla besleniyor, kalan zamanlardaysa taze mevsim meyve ve sebzelerinden oluşan yemekleri tüketiyorlar.

Pek çok bilimsel çalışma da, hayvansal gıdalardan, özellikle kırmızı etten kaçınmanın kalp ve damar hastalıkları, kanser ve diğer birçok farklı nedenden dolayı oluşabilecek ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Bunun yerine lif, mineral ve vitamin kaynağı sebze ve meyveler; lif ve protein açısından zengin baklagiller; tam tahıllar; sağlıklı yağlarca zengin kuruyemişler, omega-3 kaynağı balıklar ve diğer deniz ürünleri, dünyanın en uzun yaşayan insanlarının en çok tükettikleri besin kaynaklarının başında geliyor.

İlginizi çekebilir: Beslenme ve hipertansiyon: Bitkisel bazlı beslenme kan basıncını nasıl etkiliyor?

Kısa beslenme aralıkları ve %80 kuralı

Blue Zone insanlarının bir başka dikkat çeken beslenme alışkanlığıysa düşük kalori alımı ve gün içinde yemek yedikleri saatlerin görece kısa olması. Özellikle günlük alınan kalorileri miktarının azaltılmasının ömrün uzamasına katkıda bulunabileceği bilimsel araştırmalarla da desteklenen bir yaşam alışkanlığı. Maymunlarla yapılmış ve tam 25 yıl sürmüş, uzun ve kapsamlı bir araştırmanın sonuçları, günlük beslenme düzeninde alınan normal kalori miktarından %30 daha az kalori almanın daha uzun yaşamayla önemli derecede ilişkili olduğunu gösteriyor.

Yine Blue Zone bölgelerinden biri olan Okinawa Adası’ndaki kişilerle yapılan bir araştırma, 1960’lardan önceki dönemde savaş sonrası kıtlık nedeniyle mecburi kalori kısıtlamasına gidildiğini ve bu durumun bu bölgede yaşayan insanların uzun ömürlü olmasına katkıda bulunmuş olabileceğini gösteriyor. Kalori kısıtlamasının yanı sıra, Okinawalılar diyetlerinde “hara hachi bu” olarak adlandırdıkları, tamamen tok hissederek sofradan kalkmak yerine % 80 tok hissettiklerinde yemeyi bıraktıkları bir kuralı uyguluyorlar. Daha az yemenin yanı sıra, yemeklerini kalabalık sofralarda, uzun sürelere yayarak yemeleri de daha hızlı tok hissetmelerine ve daha az kalori almalarına katkıda bulunuyor.

Genel kalori alımını sürekli olarak azaltmanın yanı sıra, periyodik olarak oruç tutmanın da bu bölgelerde yaşayan insanların daha uzun yaşamasına destek olduğu da diğer araştırma bulguları arasında. Örneğin, İkarya Adası yerlilerinin neredeyse tamamı Yunan Ortodoks Hıristiyanları ve dini inanışları nedeniyle yıl boyunca dini bayramlarının pek çoğunda, yıl boyunca oruç tutuyorlar. Oruç tutmanın kandaki kolesterol oranını düşürdüğüne, kan basıncını azalttığına ve kronik hastalık riskini azalttığına dair pek çok bilimsel araştırma bulunuyor.

İlginizi çekebilir: Intermittent fasting veya aralıklı oruç: Nedir, faydalı mıdır, kimlere uygundur?

Hareketli yaşam tarzı ve fiziksel aktivite yoğunluğu

Sağlıklı yaşam alışkanlıkları arasında en az beslenme kadar önemli rolü olan bir başka faktör de hiç şüphesiz egzersiz düzeni. Tabii ki elimizde dünyanın en uzun yaşayan insanlarının her gün spor salonuna gittiği, düzenli olarak ağırlık çalıştığı ya da her gün koşu yaptığı gibi bir veri yok. Ancak yine de bu insanlar bilinçli olarak egzersiz yapmasalar da bahçe ve tarla işleri, yürüyüş, yüzme, yemek pişirme ve diğer tüm günlük işlerinin hareketli doğası nedeniyle son derece aktif bir yaşam tarzına sahipler.

İtalya’nın Sardunya Adası’nda yaşayan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, uzun ömürlerinin hayvan bakımı nedeniyle sürekli olarak doğada yürümek, dağların dik yamaçlarında yaşadıkları için daha fazla fiziksel efor sarf etmek ve günlük işlerini tamamlayabilmek yaşadıkları köylerden ada merkezine ulaşmak için uzun mesafeler yürümek zorunda olmalarıyla yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Özellikle kan dolaşımını hızlandırdığı için kalp ve damar hastalıklarına, kronik hastalıklara ve obeziteye bağlı ölüm riskini azaltan hareketli yaşam tarzı, dünyanın en uzun yaşayan insanlarının da uzun yaşam sırrı olarak biliniyor.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı beslenme ve aktif yaşam rehberi

Yeterli, dengeli ve kaliteli bir uyku düzeni

Yeterince uyumamanın, özellikle de vücudun dinlenme ve yenilenme zamanı olan gece uykusunu almamanın kalp rahatsızlıkları ve felç başta olmak üzere pek çok faktöre bağlı ölüm riskini artırdığına dair araştırma bulguları mevcut. Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının önemli alışkanlıklarından biri de, uyku-uyanıklık döngülerini gün ışığına göre ayarlamaları, dolayısıyla da yeterli, dengeli ve kaliteli bir gece uykusu uyumaları.

Uykuyla ilgili yapılmış 35 farklı bilimsel çalışmanın kapsamlı bir analizi, günde 7 saat uykunun en optimum uyuma süresi olduğunu, 7 saatten daha az ya da daha fazla uyumanın daha erken yaşlanmayla sonuçlanabileceğini gösteriyor. Dünyanın en uzun yaşayan insanları da düzenli ve dengeli bir uyku rutinine sahip olmalarıyla biliniyorlar. İkarya ve Sardunya gibi bazı Blue Zone’larda ise gündüz uykusunun da yaygın olduğu görülüyor.

Akdeniz ülkelerinin çoğunda “siesta” olarak bilinen gündüz şekerlemelerinin kalp hastalığı ve ölüm riski üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığına, aksine bu riskleri azaltabileceğine dair araştırma bulguları mevcut olsa da, gündüz uykusunun süresi bu konuda belirleyici olabiliyor. 30 dakika ya da daha kısa uykular faydalı olabilirken, 30 dakikadan uzun sürelerin sağlık için riskli olabileceği söyleniyor.

İlginizi çekebilir: Kaliteli uyku için 13 altın kural

Sosyal ilişkiler ve maneviyat

Blue Zone bölgelerinde yaşayan insanların bir başka dikkat çeken ortak özelliği de çoğunun dini değerlerine önem vermesi ve dini topluluklar halinde yaşamaları. Birey için önemli bir sosyal destek mekanizması olmanın yanı sıra kişinin inancını, umudunu ve psikolojik dayanıklılığını artıran dini inanışların ve grupların, depresyon ve stres gibi genel sağlığı olumsuz etkileyen durumlarla başa çıkmada grubun tüm üyelerine katkı sağladığı biliniyor.

Sosyal olarak destek görebileceği bir gruba ait olmanın yanı sıra, bu insanların hepsi anlamlı ve amacı olan bir yaşam sürdürmeye çalışıyor. Topluluklar halinde yaşayan, bireyselden çok kolektif bir yaşam sürdüren bu insanlar genelde yaşayan tüm nesillerin bir arada bulunduğu, geniş aileler halinde yaşıyorlar. Ailelerinin yanı sıra, sosyal ağlarına da son derece önem veren, yalnız olmaktansa topluluklar halinde vakit geçiren bu insanlar, psikolojik rahatsızlıkların sebep olduğu pek çok kronik hastalıktan uzak bir yaşam sürdürüyor.  

Gördüğünüz gibi yaş almak kaçınılmaz olsa da, yaşlanmayı önlemek ve tüm yaşlarınızın tadını mümkün olabilen en sağlıklı, zinde ve fit şekilde çıkarmak genetik faktörlerden çok doğru ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları sürdürmenizle ilişkili. 

Yaşlanma karşıtı uygulamaları daha iyi anlayabilmek için yaşlanmaya neden olan biyolojik süreçleri ve çevresel faktörleri detaylı olarak anlattığımız Yaşam süresini uzatmak ve yaşlanmadan yaş almak mümkün mü? Yaşam süresini uzatmak ve yaşlanmadan yaş almak mümkün mü? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. Neden yaşlanıyoruz?’ sorusuna verilen yanıtları okudukça, yaşlanmanın etkilerini azaltmak ve yaşlanmadan yaş almak için sunulan çözüm önerilerini de çok daha iyi anlayabilirsiniz.

Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla birlikte biyolojik yaşlanmayı önlemeye yönelik modern tıbbın sunduğu inovatif tedavileri ve uygulamaları da Anti aging etkili ve yaşlanma karşıtı modern tıp uygulamaları: Telomer uzatma, ozon terapisi, botoks yazımızda bulabilirsiniz. 

Kaynaklar: Blue Zones, Healthline, National Geographic