Dukan diyeti listesi: Dukan diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Gündelik koşuşturmalar, erken kalkmalar ve stresli geçen iş günlerini bir kenara bırakıp sağlıklı bir diyet yapmaya ne dersiniz? Cevabınız evetse sizler için Dukan Diyeti’ni anlattık.

Dukan Diyeti nedir? 

Dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından bulunan bir diyet programıdır. Bu diyet protein ağırlı olup yaklaşık 40 sene öncesinde bulunmuştur ancak 2010’dan beri daha çok rağbet görmektedir. Dukan Diyeti’nin yapılışı için belirli aşamalar vardır ancak diyetin ilk amacı karbonhidratları olabildiğince azaltıp protein içeren besinleri tüketmekte yatıyor.

Dukan Diyeti kitabı

Dr.Pierre Dukan’ın 2011’de ABD’de piyasaya sürdüğü “Dukan Diyeti Kitabı” herkes tarafından ilgi görmüş ve bu sayede kitap, diyete karşı olan ilgiyi kat ve kat arttırmıştır. Kitapta Dukan Diyeti aşamaları anlatılır. Diyet temel olarak 4 aşamadan oluşmakta olup 4 aşamada toplam 100 gıdaya yer verilir ve bu gıdaları yerken kalori hesaplaması yapmaya gerek yoktur. Bu demek oluyor ki listedeki gıdaları dilediğince tüketebilirsiniz.

Dukan Diyeti listesi, Dukan Diyeti nasıl yapılır?

Atak aşaması (Saf protein aşaması)

Bu evreyi uygulama zamanınız vereceğiniz kiloyla bağlantılı olarak 2-10 gün arasında değişebiliyor. Evrede saf protein ve yulaf ekmeği tüketmeniz gerekiyor. 68 adet saf protein yiyebilirsiniz ancak karbonhidratı günde bir kez bir buçuk yemek kaşığını geçmemek şartıyla tüketmeniz lazım. Atak aşaması motivasyonun en fazla olduğu aşama çünkü en hızlı kilo verme evreniz bu zamanda gerçekleşiyor. Bu besinleri tüketirken her gün 20 dakika spor yapmanız da aşamanın gerekliliklerinden biri.

Seyir aşaması

Bir önceki aşamada bahsettiğimiz evrenin üstüne 32 adet sebze ekleniyor. Bu sefer bir buçuk yemek kaşığı yerine iki yemek kaşığı yulaf karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamış olacak. Bunlara ek olarak her gün 30 dakika spor yapmanız da gerekiyor. Tahmini olarak haftada bir kilo verebileceksiniz.

Sağlamlaştırma aşaması

68 adet protein, 32 adet sebze üzerine artık tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri yiyebiliyorsunuz. Verdiğiniz kiloları geri almak gibi bir endişeniz olmasın çünkü bu evrenin amacı vücudumuzu güçlendirmek ve kilo dengesini sağlamak. Örnek vermek gerekirse; eğer ki toplamda 15 kilo verdiyseniz 150 gün boyunca bu aşamaya sadık kalmanız gerekmekte. Gözünüz korkmasın, bu aşama zaten dengeli beslenme içerisinde bulunması gereken bütün besinleri içeriyor. Diğer evrelerden farkı, artık günde bir porsiyon meyve ve iki dilim tam tahıllı ekmek, haftada iki porsiyon nişastalı gıda tüketebilirsiniz. Sürpriz olarak, dilediğiniz yiyecekleri tüketebileceğiniz, sağlamlaştırma evresinin ilk yarısında haftada bir, ikinci yarısında da haftada iki öğünde geçerli olan ödül yemeği hakkınızı kullanabilirsiniz.

Koruma aşaması

Bu aşamayı artık hayatımızın geri kalanında kullanmamız gerekiyor.Anlayacağınız üzere Dukan Diyeti belirli bir zaman değil bütün bir ömürlük beslenme programı. Bu aşamada birkaç kural var ve onları takip etmeniz yeterli. Öncelikle her Perşembe saf protein günü ilan ederek eğer kilo verdiyseniz almanızı kolaylaştırabilirsiniz. Günde gene 2 ile 3 yemek kaşığı yulaf kepeği kullanmaya özen gösterin ve sporu bir alışkanlık haline getirip asla vazgeçmeyin. Üstelik bu diyetin önerdiği bir şey daha var; asansörle çıkmak yerine merdiven kullanmak!

Dukan Diyeti yapanlar ne diyor?

Dukan Diyeti’nin etkisini görenler bu diyetten bir daha vazgeçemiyor. Diyeti yapan birisi 5 günde 5 buçuk kilo verip sonrasında kilo dengesinin sabit kaldığını söylüyor. Diyeti yapan başka kişiler de bu diyetin zorlu kısmının ilk aşama olduğunu, eğer ilk aşamayı geçersek sonrasının kolaylıkla geldiğini söylüyor. Diyeti uygulayan bazı kişiler de, bu diyetin asla açlık hissi yaratmadığını ve spor yapma alışkanlığı kazandırdığını söylüyor.

Dukan diyeti tarifleri

Dukan Diyeti’ni uygulamak istediğinizde bu çok pratik ve diyete uygun tariflerden yararlanabilir ve kısa sürede hazırlayarak afiyetle yiyebilirsiniz.

Yoğurt salatası

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• Yarım su bardağı yağsız yoğurt
• 1 adet salatalık
• 2 yemek kaşığı kadar maydanoz veya nane
• Tercihe göre baharatlar

Yapılışı:

• Salatalığın kabunu soyarak büyük dilimler halinde kesin.
• Yoğurtla karıştırıp baharatları ilave edin.
• Yemeden önce bu salatayı hazırlayıp 20 dakika kadar buzdolabında bekleterek soğuk bir şekilde servis edin.

Sebze burger

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 500 gram ince ince doğranmış lahana
• 1 adet soğan
• 3 adet yumurta
• 6 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği
• 5 yemek kaşığı kadar mısır unu

Yapılışı:

• Lahana ve soğanları ince ince doğrayın.
• Mısır unu ve yulaf kepeğini ekleyin ve 3 yumurtayla birlikte iyice karıştırarak bir harç haline getirin.
• Tüm malzemeleri bir araya getirdikten sonra minik minik köfteler hazırlayın ve öncesinde 180 dereceye ayarladığınız fırında 15- 20 dakika kadar pişirin.

Biftek dolu salata

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 100 gram biftek
• Dilediğiniz yeşillikler
• 1 adet havuç
• Birkaç adet çeri domates
• 1 yemek kaşığı soya sosu

Yapılışı:

• Geniş bir salata kabına yeşilikleri ve soya sosunu ekleyerek karıştırın.
• 100 gram bifteği şeritler halinde doğradıktan sonra tavada 5 dakika kadar pişirin.
• Ardından çeri domateslerinizi minik minik doğrayarak salatanıza ekleyin.
• Havucu da rendeleyerek salatanızın iştah açıcı bir renge bürünmesini sağlayın.
• Dilerseniz üzerine çok az susam da serpiştirebilirsiniz.

Mantarlı köfteler

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 500 gram dana kıyma
• 10 adet orta boy mantar
• 1 adet yumurta
• 2 çay kaşığı organik salça
• 2 çay kaşığı parmesan veya eski kaşar
• 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği

Yapılışı:

• Köfte harcını hazırlamak için mantarlar dışındaki tüm malzemeleri bir araya getirin ve karıştırın.
• Köfte harcını hazırladıktan sonra 2 yemek kaşığı kadar kıymadan alın ve köfte haline getirin.
• Ardından bir mantarı zemin olarak kullanın ve köfte karışımını üzerine yerleştirin.
• Daha sonra başka bir mantarla da bu mantar ve köfte zemininin üzerin kapatın.
• 200 dereceye ayarlanmış fırınınızda 15- 20 dakika kadar mantarlı köftelerinizi pişirin.

Füme somonlu çırpılmış yumurta

(Dukan Diyeti’nin her aşaması için uygundur.)

Malzemeler:

• 5 adet yumurta
• 150 gram füme somon
• 1 çay bardağı yağsız süt
• 3-4 adet taze soğan veya frenk soğanı
• Tercihe göre baharatlar

Yapılışı:

• Tüm yumurtaları bir kasede kırın ve dilediğiniz baharatları ekleyerek karıştırın (Dilerseniz çok az miktarda sarımsak dövüp koyabilir veya sarımsak tozu da kullanabilirsiniz).
• Kısık ateşin üzerine koyduğunuz bir tavaya 1 çay bardağı yağsız sütü ekleyin ve ısıtmaya başlayın.
• Yaklaşık 1 dakika kadar sonra karıştırmış olduğunuz yumurtaları ekleyin.
• Yumurtalar piştikten sonra tavadan alın ve füme somonlarınızı ekleyin (Fümelenmiş oldukları için çok pişirmenize gerek yok)
• Birkaç dakika sonra füme somonları da alarak yumurtanızın üzerine ekleyin.

Dukan diyeti içecekleri

Dukan Diyeti’nde herhangi bir alkol türü, meyve ve şeker içeren içecekler ile kalorisi yüksek diyet içeceklere yer yoktur. Bu içeceklere alternatif olarak kendi içeceklerinizi hazırlayabilirsiniz. İşte Dukan Diyeti’ne uygun içecek tarifleri…

Yeşil smoothie

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 1 su bardağı ıspanak
• 1 su bardağı lahana
• Yarım su bardağı brokoli
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 bardak su
• Yarım adet kereviz sapı

Yapılışı:

• Blender’da tüm malzemeleri bir araya getirerek pürüzsüz bir doku alıncaya kadar karıştırın.
• Ardından servis edebilirsiniz.

Yağ yakan salatalık çayı

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 1 adet salatalık
• 1 adet limon
• 10 dal taze nane
• 1 litre su
• 1 tatlı kaşığı zencefil

Yapılışı:

• Salatalık ve limonu dilimleyin, zencefili rendeleyin.
• Ardından ağzı kapalı bir kaptaki suya ekleyin.
• Üzerine naneyi ilave ederek karıştırın.
• İster buzdolabında, ister oda sıcaklığında bir gece önceden hazırlayarak bekletin ve sabah yavaş yavaş tüketin.

Yağ yakan Dukan içeceği

(Seyir aşaması ve güçlendirme sağlamlaştırma aşaması için uygundur)

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı yeşil çay (sallama çay olarak 3 adet)
• 1 veya 2 adet tarçın çubuğu
• 3 buçuk su bardağı su
• 1 şişe (200 ml) maden suyu (Şeker ilavesiz)
• Yarım limon

Yapılışı:

• Yeşil çayı 3 buçuk su bardağı suda demleyin.
• Çay demlenirken içerisine tarçın çubuklarını da ilave edin.
• Demlediğiniz yeşil çay soğuduktan sonra içine 1 şişe maden suyunu ekleyin.
• Ardından ister sıkarak isterseniz ince dilimler halinde limonu ekleyin.
• İçeceğinizi her gün taze taze tüketebilirsiniz.
• Her gün içecekseniz 15 gün sonunda birkaç gün ara verip tekrar başlayabilirsiniz.