X

Dr. Will Bulsiewicz ile dönüm noktası: Lifli beslenmenin gücü

Yıllar boyunca sindirim sistemini iyileştirme çabasında, kısıtlı beslenmekten ve eliminasyonlardan bunalmış ve farklı doktorlardan duyduğu farklı beslenme şekillerden kafası oldukça karışmış biri olarak, Dr. Will Bulsiewicz ile tanışmak, benim için bir dönüm noktası oldu. Şimdiye kadarki tüm sistemler içinde, mantıksal olarak en çok içselleştirebildiğim ve en sürdürülebilir bulduğum sistem onunki oldu. Kendimde bir süredir faydalarını gördüğüm bu prensipleri sizlerle paylaşmak istedim.

Öncelikle kendisini tanıyalım: Dr. Will Bulsiewicz (Dr. B) ödüllü bir gastroenterolog, uluslararası alanda tanınan bağırsak sağlığı uzmanı ve New York Times’ın en çok satanlar listesine giren Fiber Fueled ve The Fiber Fueled Cookbook kitaplarının yazarı.

Dr B, mesleğine başladığı yıllarda, bazı hastalarını iyileştirmede batı tıbbını yetersiz kaldığını fark ediyor. Birçok rahatsızlıkta ilaçlar, sadece semptomları azaltmaya yardımcı oluyor, kök sorun çözülemiyor. O dönemde kendisi de yüksek kilo, kolesterol, anksiyete ve düşük enerji gibi sorunlar yaşıyor. Mesleki yoğunluk sebebiyle, fast food ve işlenmiş gıdalar içeren dengesiz bir diyete sahip olduğu, hareketsiz yaşam tarzını sorgulamaya başlıyor. Ardından, kendisine ve hastalarına daha etkili bir şekilde yardım yardım edebilmek adına, akademik araştırmalar yapmayı başlıyor.

Ve fark ediyor ki; sadece sindirim sorunları değil, çoğu modern hastalık (anksiyete, uyku problemleri gibi zihinsel problemler de dahil) bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlikle bağlantılı. Bağırsak mikrobiyotasının; ruh hali, enerji seviyeleri ve bağışıklık üzerinde önemli bir etkisi var.

Güzel haber ise, son yıllarda yapılan araştırmalar, mikrobiyotayı optimize etmeye yardımcı olacak yeni bilgiler sunuyor. Bu kapsamda Dr. B, birçok güvenilir ve geniş kapsamlı araştırmada önüne çıkan, çok etkili bir içeriği fark ediyor: Lif (Fiber).

“Lif, bağırsak sağlığının kalbi ve ruhudur.”

Lif, %100 bitkilerden gelen bir içerik. Dr. B’nin “F Goals” olarak tanımladığı temel lif kaynakları ise şöyle; Meyveler, yeşillikler, sebzeler, tahıllar, süper tohumlar (keten tohumu, chia), aromatikler (soğan, sarımsak) ve baklagiller.

Hayvansal protein ve işlenmiş gıdalarla yüksek olan diyetler, iltihap üreten, zararlı bakterilere besin sağlarken, iyi ve sağlığı teşvik eden bakterileri aç bırakma eğiliminde. Lifler ise tam tersi bir etki yaparak, bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri besliyor. Üstelik, bağırsak bakterileri tarafından lifin parçalanması, Dr. B’nin doğanın en iyileştirici besini olarak gördüğü şeyi ortaya çıkarıyor: Kısa zincirli yağ asitleri. Bu bileşenler, sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı oluyor, bağırsak geçirgenliğini onarıyor ve toksinlerin sistemimize salınımını azaltmayı sağlıyor.

Bu sebeple Dr. B, lifin ön planda olduğu, bitki bazlı bir diyet öneriyor. İlla tamamen vejetaryen veya vegan olmamıza gerek yok, %80 oranında bitki bazlı beslenmemin yeterince etkili olabileceğini ifade ediyor. Ben de son dönemlerde, kendimi tamamen kısıtlamaktansa, ağırlıklı bitki bazlı beslenmenin bana daha iyi geldiğini fark ediyorum.

“Kalorileri değil, haftalık lif tüketiminizi sayın. Ve her gün aynı sebzeleri yemeyin!”

Bu kural benim için oyunu değiştiren kısım oldu.

Her bakteri, farklı türde bir diyet lifi tüketiyor. Ve her bir bitki farklı lif bileşenine sahip. Örneğin, lahanayı ve brokoliyi yiyen bakteriler farklı. Yani, diyetimize kattığımız her yeni bitki türü, bağırsaklarımızın gelişmesine yardımcı olan benzersiz bir bakteri topluluğu sağlıyor.

Bilinen son avcı toplayıcı olan ve Tanzanya’da yaşayan Hadza kabilesi üzerinde yapılan bir çalışmada, Hadza’ların mikrobiyotasında Amerikalılara kıyasla %40 daha fazla iyi bakteri çeşitliliği olduğu bulunuyor. Temel fark ise lif tüketiminden geliyor. Hadza’lar yılda 600’e yakın farklı lif çeşidi tüketirken, Amerika ortalaması yalnızca 50.

Bu doğrultuda yapılan diğer araştırmalar da sağlıklı bir mikrobiyotayı desteklemek için haftada otuza yakın farklı bitki türü tüketmemiz gerektiğini gösteriyor. Hemen önyargılı olmayın, artık internette o kadar yaratıcı tarifler var ki, “asla yemem” diyeceğiniz sebzelerin bile seveceğiniz bir versiyonunu rahatça bulabilirsiniz. Üstelik, bir besin grubunu daha sık yemeye başladığımızda, mikrobiyotamızda değişen bakteri topluluğu sebebiyle, zamanla canımız daha çok o tarz besinleri çekmeye başlıyor.

“Eliminasyon kısa süreli olmalı, hayat boyu değil.”

Dünya popülasyonunun yaklaşık %20’sinin, bir çeşit besin intoleransına sahip olduğu tahmin ediliyor.

Dr. B, eğer bir gıda veya küçük bir gıda kategorisinden uzaklaşırsanız “dünya sona ermez” diyor. Örneğin, yalnızca domatesi ve patlıcanı elemeyi seçip, geri kalan diyetinizde bitki temelli gıda çeşitliliğine odaklanırsanız, sorun olmayacağını söylüyor.

Sorun olan şey, kategorik bir şekilde elemeye gittiğimizde ortaya çıkıyor. Çalışmalar; düşük FODMAP ya da tahıl/baklagil içermeyen diyetlerin uzun vadede bağırsakları zedelediğini ortaya koyuyor.  Bu durum, bağırsaklarımızdaki belirli iyi bakterileri aç bırakırken aynı zamanda zararlı olanların büyümesini teşvik ediyor. Üstelik bu tarz geniş kapsamlı eliminasyonlar, maalesef benim de deneyimlediğim üzere, yeme bozukluklarına sebep olabiliyor. Yemek yemek, keyifli ve besleyici bir deneyimden ziyade, bir endişe unsuru haline geliyor.

Tanı koymak ve semptomları hafifletmek için geçici eliminasyonlar faydalı olabilir fakat ideal olan bir süre sonra bu gıdaları, yavaş yavaş sisteme tanıtmak.

 Peki nasıl yapacağız?

“Lif Paradoksu: En çok ihtiyacı olana, en çok dokunuyor.”

Huzursuz bağırsak, kronik kabızlık, besin intoleransları gibi problemler, çoğunlukla bozulmuş mikrobiyota dengesiyle ilgili. Dolayısıyla bu problemleri yaşayan kişiler, aslında lifli gıdalara en çok ihtiyacı olanlar. Fakat aynı zamanda, en çok dokunanlar da… Zaten bu yüzden bizler, eliminasyon yapma eğiliminde oluyoruz.

Fakat burada bilmemiz gereken ve benim için oyunu değiştiren diğer şey, bağırsaklarımızın da aynı bir kas gibi, geliştirilebilir olması. Spora başladığımızda birden en yüksek ağırlıkla çalışmaya başlamayız. Daha düşük seviyelerle başlar ve kaslarımız geliştikçe dozunu arttırırız. Aynı mantıkla, bağırsaklarımızın da tolerans seviyesini zamanla geliştirebiliriz.

Örneğin ben, uzun zamandır baklagil tüketemeyen biri olarak şunu fark ettim. Başka bir yemeğin yanında, ¼ porsiyon baklagil tükettiğimde pek dokunmuyor. Yani birden 1 dolu tabak nohut yemeye başlamamıza gerek yok. Tolere edeceğimiz miktarla başlayabiliriz.

Dr B aynı şekilde, hiç lif tüketmeyen biri olarak, birden yoğun lifli beslenmeye geçmenin de çok doğru olmadığından bahsediyor. Her iki opsiyonda da yavaş yavaş başlayıp, zaman içinde miktarı arttırabiliriz.

Peki her şeyi doğru yapıp, yine de iyileşemiyorsak?

İşte bir diğer kritik nokta.

Dr. B’nin bir hastası, tüm bu kuralları mükemmel bir şekilde uygulasa da semptomlarında bir değişiklik olmadığını ifade ediyor. Uzun bir süre boyunca çözüm bulunamıyor. Ne zaman ki mobbinge uğradığı işinden ayrılıyor, işte o zaman iyileşmeye başlıyor.

Dolayısıyla sadece yanlış beslenme değil, kronik stres ve çözülmemiş travmalarımız da mikrobiyota üzerinde oldukça negatif bir etkiye sahip. Sindiremediğimiz şey yalnızca besinler değil; bırakamadığımız geçmiş deneyimler, bastırılmış duygular ve travmalar da aynı yiyecekler gibi toksin oluşturuyor. Bu sebeple, her türlü iyileşme çabasında, bedeni ve zihni bir bütün olarak değerlendirmemiz gerektiğini düşünüyorum. 

Bu konuda uzun yıllardır araştırma yapan biri olarak, çeşitlilik temelli ve holistik bakış açısına sahip bu anlayış, yıllardır kısıtlı beslenmek durumunda kalan beni oldukça umutlandırdı.

Size de önerim hiçbir şeyi mutlak doğru olarak almayın; araştırın, okuyun, gerekirse uzman desteği alın ve kendinize en uygun beslenme türünü seçin. Ben açıkçası, çok iyi araştırılmamış, sınırlı ve tek taraflı bulgulara dayanan, çok kısıtlayıcı diyetlerden uzak durmaya çalışıyorum.  Karşımıza her gün yeni bir beslenme trendi çıksa da benzer bakış açısına sahip, bitki bazlı ağırlıklı Akdeniz tipi beslenmenin, birçok güvenilir global enstitü tarafından yıllardır en iyi diyet seçildiğini belirtmek isterim.

Evet, bu süreç toz pembe değil. Bizi bir anda iyileştirecek, mucizevi bir çözüm yok. Hem psikolojik sağlığımız üzerinde çalışmak hem de bağırsaklarımızı eğitmek; emek, sabır ve sebat gerektiriyor. Fakat Dr. B, yeterince ilgi gösterdiğimizde, bağırsakların oldukça affedici olduğunu söylüyor.

Hala bu yolda emek veren ve olumlu etkilerini görmeye başlamış biri olarak, benzer süreçlerden geçen herkese kolaylık ve şifa diliyorum.

İlginizi çekebilir: ‘İyi olmak, ancak sahip olduğum bedeni ve zihni kabul etmeyi öğrenmekle başlayabilir’

Siri Kavita: 2018 yılında “kendi gerçeğimi” yaşamak üzere bir yolculuğa çıktım. Gerçi hayat boyu bu yolculuktaymışım da, bunu fark etmem 27 yılımı almış ve artık hızlanmanın zamanı gelmiş. En büyük destekçilerim Kundalini Yoga ve Gestalt öğretileriyle, kendimi değiştirmek için değil, tam tersi daha fazla “ben” olabilmek için yürümeye devam ediyorum. Hem kendimin hem de bu yoldaki diğer kahramanların yoluna ışık tutabilmek, yaralarımızı birlikte dönüştürebilmek için yazıyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale