X

Dr. Will Bulsiewicz ile dönüm noktası: Lifli beslenmenin gücü

Yıllar boyunca sindirim sistemini iyileştirme çabasında, kısıtlı beslenmekten ve eliminasyonlardan bunalmış ve farklı doktorlardan duyduğu farklı beslenme şekillerden kafası oldukça karışmış biri olarak, Dr. Will Bulsiewicz ile tanışmak, benim için bir dönüm noktası oldu. Şimdiye kadarki tüm sistemler içinde, mantıksal olarak en çok içselleştirebildiğim ve en sürdürülebilir bulduğum sistem onunki oldu. Kendimde bir süredir faydalarını gördüğüm bu prensipleri sizlerle paylaşmak istedim.

Öncelikle kendisini tanıyalım: Dr. Will Bulsiewicz (Dr. B) ödüllü bir gastroenterolog, uluslararası alanda tanınan bağırsak sağlığı uzmanı ve New York Times’ın en çok satanlar listesine giren Fiber Fueled ve The Fiber Fueled Cookbook kitaplarının yazarı.

Dr B, mesleğine başladığı yıllarda, bazı hastalarını iyileştirmede batı tıbbını yetersiz kaldığını fark ediyor. Birçok rahatsızlıkta ilaçlar, sadece semptomları azaltmaya yardımcı oluyor, kök sorun çözülemiyor. O dönemde kendisi de yüksek kilo, kolesterol, anksiyete ve düşük enerji gibi sorunlar yaşıyor. Mesleki yoğunluk sebebiyle, fast food ve işlenmiş gıdalar içeren dengesiz bir diyete sahip olduğu, hareketsiz yaşam tarzını sorgulamaya başlıyor. Ardından, kendisine ve hastalarına daha etkili bir şekilde yardım yardım edebilmek adına, akademik araştırmalar yapmayı başlıyor.

Ve fark ediyor ki; sadece sindirim sorunları değil, çoğu modern hastalık (anksiyete, uyku problemleri gibi zihinsel problemler de dahil) bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlikle bağlantılı. Bağırsak mikrobiyotasının; ruh hali, enerji seviyeleri ve bağışıklık üzerinde önemli bir etkisi var.

Güzel haber ise, son yıllarda yapılan araştırmalar, mikrobiyotayı optimize etmeye yardımcı olacak yeni bilgiler sunuyor. Bu kapsamda Dr. B, birçok güvenilir ve geniş kapsamlı araştırmada önüne çıkan, çok etkili bir içeriği fark ediyor: Lif (Fiber).

“Lif, bağırsak sağlığının kalbi ve ruhudur.”

Lif, %100 bitkilerden gelen bir içerik. Dr. B’nin “F Goals” olarak tanımladığı temel lif kaynakları ise şöyle; Meyveler, yeşillikler, sebzeler, tahıllar, süper tohumlar (keten tohumu, chia), aromatikler (soğan, sarımsak) ve baklagiller.

Hayvansal protein ve işlenmiş gıdalarla yüksek olan diyetler, iltihap üreten, zararlı bakterilere besin sağlarken, iyi ve sağlığı teşvik eden bakterileri aç bırakma eğiliminde. Lifler ise tam tersi bir etki yaparak, bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri besliyor. Üstelik, bağırsak bakterileri tarafından lifin parçalanması, Dr. B’nin doğanın en iyileştirici besini olarak gördüğü şeyi ortaya çıkarıyor: Kısa zincirli yağ asitleri. Bu bileşenler, sağlıklı bakterilerin büyümesine yardımcı oluyor, bağırsak geçirgenliğini onarıyor ve toksinlerin sistemimize salınımını azaltmayı sağlıyor.

Bu sebeple Dr. B, lifin ön planda olduğu, bitki bazlı bir diyet öneriyor. İlla tamamen vejetaryen veya vegan olmamıza gerek yok, %80 oranında bitki bazlı beslenmemin yeterince etkili olabileceğini ifade ediyor. Ben de son dönemlerde, kendimi tamamen kısıtlamaktansa, ağırlıklı bitki bazlı beslenmenin bana daha iyi geldiğini fark ediyorum.

“Kalorileri değil, haftalık lif tüketiminizi sayın. Ve her gün aynı sebzeleri yemeyin!”

Bu kural benim için oyunu değiştiren kısım oldu.

Her bakteri, farklı türde bir diyet lifi tüketiyor. Ve her bir bitki farklı lif bileşenine sahip. Örneğin, lahanayı ve brokoliyi yiyen bakteriler farklı. Yani, diyetimize kattığımız her yeni bitki türü, bağırsaklarımızın gelişmesine yardımcı olan benzersiz bir bakteri topluluğu sağlıyor.

Bilinen son avcı toplayıcı olan ve Tanzanya’da yaşayan Hadza kabilesi üzerinde yapılan bir çalışmada, Hadza’ların mikrobiyotasında Amerikalılara kıyasla %40 daha fazla iyi bakteri çeşitliliği olduğu bulunuyor. Temel fark ise lif tüketiminden geliyor. Hadza’lar yılda 600’e yakın farklı lif çeşidi tüketirken, Amerika ortalaması yalnızca 50.

Bu doğrultuda yapılan diğer araştırmalar da sağlıklı bir mikrobiyotayı desteklemek için haftada otuza yakın farklı bitki türü tüketmemiz gerektiğini gösteriyor. Hemen önyargılı olmayın, artık internette o kadar yaratıcı tarifler var ki, “asla yemem” diyeceğiniz sebzelerin bile seveceğiniz bir versiyonunu rahatça bulabilirsiniz. Üstelik, bir besin grubunu daha sık yemeye başladığımızda, mikrobiyotamızda değişen bakteri topluluğu sebebiyle, zamanla canımız daha çok o tarz besinleri çekmeye başlıyor.

“Eliminasyon kısa süreli olmalı, hayat boyu değil.”

Dünya popülasyonunun yaklaşık %20’sinin, bir çeşit besin intoleransına sahip olduğu tahmin ediliyor.

Dr. B, eğer bir gıda veya küçük bir gıda kategorisinden uzaklaşırsanız “dünya sona ermez” diyor. Örneğin, yalnızca domatesi ve patlıcanı elemeyi seçip, geri kalan diyetinizde bitki temelli gıda çeşitliliğine odaklanırsanız, sorun olmayacağını söylüyor.

Sorun olan şey, kategorik bir şekilde elemeye gittiğimizde ortaya çıkıyor. Çalışmalar; düşük FODMAP ya da tahıl/baklagil içermeyen diyetlerin uzun vadede bağırsakları zedelediğini ortaya koyuyor.  Bu durum, bağırsaklarımızdaki belirli iyi bakterileri aç bırakırken aynı zamanda zararlı olanların büyümesini teşvik ediyor. Üstelik bu tarz geniş kapsamlı eliminasyonlar, maalesef benim de deneyimlediğim üzere, yeme bozukluklarına sebep olabiliyor. Yemek yemek, keyifli ve besleyici bir deneyimden ziyade, bir endişe unsuru haline geliyor.

Tanı koymak ve semptomları hafifletmek için geçici eliminasyonlar faydalı olabilir fakat ideal olan bir süre sonra bu gıdaları, yavaş yavaş sisteme tanıtmak.

 Peki nasıl yapacağız?

“Lif Paradoksu: En çok ihtiyacı olana, en çok dokunuyor.”

Huzursuz bağırsak, kronik kabızlık, besin intoleransları gibi problemler, çoğunlukla bozulmuş mikrobiyota dengesiyle ilgili. Dolayısıyla bu problemleri yaşayan kişiler, aslında lifli gıdalara en çok ihtiyacı olanlar. Fakat aynı zamanda, en çok dokunanlar da… Zaten bu yüzden bizler, eliminasyon yapma eğiliminde oluyoruz.

Fakat burada bilmemiz gereken ve benim için oyunu değiştiren diğer şey, bağırsaklarımızın da aynı bir kas gibi, geliştirilebilir olması. Spora başladığımızda birden en yüksek ağırlıkla çalışmaya başlamayız. Daha düşük seviyelerle başlar ve kaslarımız geliştikçe dozunu arttırırız. Aynı mantıkla, bağırsaklarımızın da tolerans seviyesini zamanla geliştirebiliriz.

Örneğin ben, uzun zamandır baklagil tüketemeyen biri olarak şunu fark ettim. Başka bir yemeğin yanında, ¼ porsiyon baklagil tükettiğimde pek dokunmuyor. Yani birden 1 dolu tabak nohut yemeye başlamamıza gerek yok. Tolere edeceğimiz miktarla başlayabiliriz.

Dr B aynı şekilde, hiç lif tüketmeyen biri olarak, birden yoğun lifli beslenmeye geçmenin de çok doğru olmadığından bahsediyor. Her iki opsiyonda da yavaş yavaş başlayıp, zaman içinde miktarı arttırabiliriz.

Peki her şeyi doğru yapıp, yine de iyileşemiyorsak?

İşte bir diğer kritik nokta.

Dr. B’nin bir hastası, tüm bu kuralları mükemmel bir şekilde uygulasa da semptomlarında bir değişiklik olmadığını ifade ediyor. Uzun bir süre boyunca çözüm bulunamıyor. Ne zaman ki mobbinge uğradığı işinden ayrılıyor, işte o zaman iyileşmeye başlıyor.

Dolayısıyla sadece yanlış beslenme değil, kronik stres ve çözülmemiş travmalarımız da mikrobiyota üzerinde oldukça negatif bir etkiye sahip. Sindiremediğimiz şey yalnızca besinler değil; bırakamadığımız geçmiş deneyimler, bastırılmış duygular ve travmalar da aynı yiyecekler gibi toksin oluşturuyor. Bu sebeple, her türlü iyileşme çabasında, bedeni ve zihni bir bütün olarak değerlendirmemiz gerektiğini düşünüyorum. 

Bu konuda uzun yıllardır araştırma yapan biri olarak, çeşitlilik temelli ve holistik bakış açısına sahip bu anlayış, yıllardır kısıtlı beslenmek durumunda kalan beni oldukça umutlandırdı.

Size de önerim hiçbir şeyi mutlak doğru olarak almayın; araştırın, okuyun, gerekirse uzman desteği alın ve kendinize en uygun beslenme türünü seçin. Ben açıkçası, çok iyi araştırılmamış, sınırlı ve tek taraflı bulgulara dayanan, çok kısıtlayıcı diyetlerden uzak durmaya çalışıyorum.  Karşımıza her gün yeni bir beslenme trendi çıksa da benzer bakış açısına sahip, bitki bazlı ağırlıklı Akdeniz tipi beslenmenin, birçok güvenilir global enstitü tarafından yıllardır en iyi diyet seçildiğini belirtmek isterim.

Evet, bu süreç toz pembe değil. Bizi bir anda iyileştirecek, mucizevi bir çözüm yok. Hem psikolojik sağlığımız üzerinde çalışmak hem de bağırsaklarımızı eğitmek; emek, sabır ve sebat gerektiriyor. Fakat Dr. B, yeterince ilgi gösterdiğimizde, bağırsakların oldukça affedici olduğunu söylüyor.

Hala bu yolda emek veren ve olumlu etkilerini görmeye başlamış biri olarak, benzer süreçlerden geçen herkese kolaylık ve şifa diliyorum.

İlginizi çekebilir: ‘İyi olmak, ancak sahip olduğum bedeni ve zihni kabul etmeyi öğrenmekle başlayabilir’

Siri Kavita: 2018 yılında “kendi gerçeğimi” yaşamak üzere bir yolculuğa çıktım. Gerçi hayat boyu bu yolculuktaymışım da, bunu fark etmem 27 yılımı almış ve artık hızlanmanın zamanı gelmiş. En büyük destekçilerim Kundalini Yoga ve Gestalt öğretileriyle, kendimi değiştirmek için değil, tam tersi daha fazla “ben” olabilmek için yürümeye devam ediyorum. Hem kendimin hem de bu yoldaki diğer kahramanların yoluna ışık tutabilmek, yaralarımızı birlikte dönüştürebilmek için yazıyorum.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale