Sirkadiyen ritim, beslenme, diyet ve yaşlanma karşıtı uygulamalar denildiğinde Türkiye’de akla ilk gelen isimlerden biri hiç kuşkusuz Dr. Ayşegül Çoruhlu. Sirkadiyen Beslenme, Alkali Diyet, Kuantum Beslenme ve Tokuz Ama Açız kitaplarıyla tanıdığımız Dr. Ayşegül Çoruhlu, biyokimya alanındaki çalışmalarını yaşlanma karşıtı (anti-aging) ve uzun yaşam (longevity) çalışmalarıyla birleştirerek biyolojik saatle uyumlu şekilde sürdürülen beslenme ve uyku alışkanlıklarının daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için kilit bir öneme sahip olduğunu vurguluyor.
Anti-aging (yaşlanma karşıtı) yaklaşımı çerçevesinde gıda duyarlılığı testleri ve antioksidan testleri başta olmak üzere kişiye özel hormon ve genetik testlerini uygulayan öncü Türk hekimlerinden biri olan ve koruyucu hekimlik konseptiyle çalışmalarına devam eden Dr. Ayşegül Çoruhlu ile sirkadiyen ritim, sirkadiyen beslenme, uykunun sirkadiyen ritimdeki önemi ve sirkadiyen ritme uygun bir yaşam tarzının sağlık ve uzun yaşam konularında nasıl bir öneme sahip olduğuna dair keyifli bir röportaj gerçekleştirdik.
Sizi aslında hepimiz yakından tanıyoruz ancak daha önce adınızı duymamış olan okuyucularımız için, sizi bir de kendi anlatımınızla duymak isteriz. Dr. Ayşegül Çoruhlu kimdir?
İstanbul Tıp Fakültesi mezunuyum ve klinik biyokimya uzmanıyım. Uzmanlık alanımın konusu, vücuttaki hücresel metabolik olayları bilmek ve ölçmek. Normalde laboratuvarlarda yapılan binlerce testinizin yapılması ve değerlendirilmesi, branşımın konusu. Bu alt uzmanlık zeminin üstüne, 20 yıldır, başta Amerika olmak üzere yurt dışındaki, anti-aging (yaşlanma karşıtı), longevity (uzun yaşam ), reverse aging (yaşlanmayı geri çevirme) başlıkları altında eğitimler aldım. Tıbbın hastalık tedavisi yerine hastalığı önleme ve sağlıklı, uzun yaşama konseptine döndüğünü biliyoruz. Ben 20 yıldır bu konularda eğitim aldım. Şimdi tüm hekim arkadaşlarım da bu yaklaşımı benimsemişlerdir. Biz geleneksel değil, ‘gelecekler’ hekimleriz. Gelecekte öngördüğümüz hastalıkları engellemeye çalışıyoruz. Alkali yaşam, hücre sağlığı, sirkadiyen yaşam temel ilgi alanlarım. Muayenehanemde ‘upgrade your cells’ (hücrelerini geliştir) sloganıyla wellbeing olarak bildiğimiz genel iyilik halini ‘cellbeing’ olarak modifiye etmeye çalışıyorum.
Nedir cellbeing? Sağlıklı ve iyi yaşam üzerinde nasıl bir rolü var, sirkadiyen ritimle bağlantısı nedir, biraz açıklar mısınız?
Cellbeing kendi oluşturduğum bir tabir. Ama literatüre gireceğini düşünüyorum. Çünkü genel iyilik hali olarak belirtilen wellbeing kavramı, hücredeki ince işleyişleri ölçmeyi ve tedavi etmeyi kapsamaz. Ancak ilerleyen teknoloji ile tüm sağlığın tek bir hücrenin sağlığıyla paralel olduğunu ölçebilmemizi sağladı. Hiçbir hastalık bir günde olmaz. Hiçbir kanser bir günde olmaz. Diyabet bir günde olmaz. Yaşlanmanın kendisi de yıllara yayılan bir süreçtir. Ancak hastalıkların mevcudiyeti olmasa dahi, yaşlanmanın kendisi bir tür hücresel hastalıktır ve hızı yavaşlatılabilir. Cellbeing kavramı olaya yıllar öncesinde, hücresel seviyede müdahale ve destek anlamına gelir. Kalp, diyabet, kanser, romatizma vs tüm hastalıkların yıllar olan ortaya çıkma süreci, ancak öncesinde hücresel sağlığa odaklanırsak engellenebilir. Her tıp branşı artık konuya bu şekilde bakmaya başlamıştır. Cellbeing, ‘cellular wellbeing’tir (hücresel iyi oluş).
Sirkadiyen yaşam ve beslenme de bu konunun başlangıç noktalarından biridir. Bizim doğamızın fabrika ayarlarıdır. Varoluşun tamamı güneşin döngülerine ayarlıdır. Tüm hormonlarımız , vücuttaki metabolik olayların zamanlaması, sindirim sistemimiz, beyin fonksiyonlarımız, iyileşme kapasitemiz, ilaçlardan fayda görmemizin artırılması bile sirkadiyen ritme göredir. Bu yüzden ‘Crono Tıp’ (crono kelimesi ‘zaman’ demektir) dalı çıkmıştır. Sağlıkta ilk kural, biyolojik iç saatleri dışardaki güneşin doğal saatine ayarlı tutmaktır. Sabah göze gelen ilk ışıkla kurulan iç saatler, tüm günün günlük planını sabah yapar. Gece uyku saatinde salgılanacak hormonlar dahi sabahki proglamlamayla belirlenir. Sabahki gün ışığı, hücresel işleyişin ‘yapılacaklar listesi’ni hazırlanmasını sağlar. Uyku ve uyanıklık, ışık ve karanlık döngüleri iç saati kuran şeydir. İç saate, yani sirkadiyen saatlere uymamak mutlak ve mutlak peşinden hastalıkları ve hızlı yaşlanmayı getirecektir. Ayrıntılı teknik bilgiler Sirkadiyen Beslenme kitabımdan okunabilir.
Sirkadiyen beslenmeyi diğer diyetlerden ya da beslenme türlerinden ayıran özellikler nelerdir?
Vücuttaki tüm işleyişin iç saatlerin doğru çalıştığı durumda en ideal olduğunu kabul ederek başlarsak, yemek yeme işinin gece olmaması gerektiği aşikardır. Gündüz sindirim sistemi, karaciğer, pankreas yiyecekleri ayrıştırıp bunları enerji ve yapı taşı olarak kullanırken, gece saatleri bunu yapmaya uygun değildir. Mağaralara çekilip gece yemek yemediğimiz binlerce yıllık geçmişimizi, evlere yerleşip her dakika yiyecek bulur hale gelince bozduk. Artık PubMed’te (biyomedikal alanında araştırmaların yer aldığı bir elektronik veritabanı) özellikle son 2-3 yıldır yayınlanmış yüzlerce bilimsel yayın, akşam farklı çalışan bir metabolizmadan bahsediyor. Konumuz beslenme olduğu için bu konuyla sınırlı da kalsak, yemek yeme işi de gece olmaz demeliyiz.
2013’ten beri ‘Akşam 17:00 sonrası yemek yenmemelidir, akşam yemeği bütün dünyanın, sigara gibi büyük bir sağlık sorunudur.’ derim. Uzun açlıklar ya da aralıklı oruçlar bir yere kadar çalışır ve sirkadiyen özelliği eklemediğimizde o açlıktan alınan fayda da az olur. Doğru olan CIF (Circadian Intermittent Fasting), yani sirkadiyen aralıklı orucudur. Bu tabiri de ben uygun buldum, ama ileride çok yaygınlaşacağını öngörüyorum. Hiçbir beslenme önerisi akşam yememekten daha çok kilo kaybı sağlayamaz. Çünkü akşam saatleri zaten enerjinin kullanılmaya yönlendirilmediği, vücudun depoladığı saatlerdir. Tüm akşam yiyenlerin beli kalındır. Bel kalınlığı, sirkadiyen saate uygun yememenin izdüşümüdür. Kalori saymak demodedir. Yemek yerken kaloriye değil, saate bakmalıdır. Eğer bir şey saymak gerekiyorsa o da lokmaları ne kadar çiğnediğimizi saymaktır. Ne kadar çiğnersek o kadar iyi.
Uyku düzeni ve sirkadiyen ritim arasında nasıl bir bağlantı var?
Uyku ve uyanıklık zaten bir döngü. Uykunun ideali saat 23:00’ı geçemeden olandır. Uyku saati ve sabahki güneş ışığının gözümüze geldiği ilk an sirkadiyen saat kurulur. Geç uyur geç uyanırsanız ritmi bozarsınız. ‘Geç yatarım, benim genetiğim böyle.’ ifadeleri dahi hatalıdır. Her insan ideal melatonin hormon salınımı olan saatte uyumalıdır. Her birimizin olması gereken melatonin salınım saati 23:00’dır. Bu saati geçmek ömürden yer. Gece uykunun amacı zaten yenilenmedir. Geç yatmak rejenerasyon kapasitemizi azaltır.
Konuşmalarınızda ve yazılarınızda sirkadiyen ritme uygun bir yaşam tarzının yaşlanma karşıtı olduğundan, yani ömrü uzatabileceğinden sıkça bahsediyorsunuz. Sirkadiyen ritme uygun bir yaşam ömrü nasıl uzatabilir ya da yaşlanmayı nasıl geciktirebilir?
Gece uykunun amacı nedir? Uykunun amacı yenilenme ve temizlenmedir. Beyin uykuda temizlenir. Glinfatik sistem, beynin lenf sistemidir. Gün boyu beynin metabolizma artıkları gece bu sistemle uykuda temizlenir. Hafıza uykuda kazanılır. Yaşlılıktaki unutkanlıkta, yaşlıların az uyması etkilidir. Tüm organlardaki çöp temizleme ve geri dönüşüm sistemimizin adı Otofaji’dir. Vücudun kendi kendini, eski hücrelerini temizlemesi demektir. Bu, gece açlıkta ve uykuda olur. Ancak en yüksek rejenerasyon ve temizlik için açlığın 17:00’da başlaması, uykunun 23:00’dan geçe kalmaması gerekir. İşte bu saatler hep sirkadiyen iç saatlerdir. Bir şeyin saatinden bahsettiğimizde sirkadiyen saati kastederiz. Mesela kan testlerinde bazı hormonları bazı zaman aralıklarında vermeniz istenir. İşte bu iç saate bağlı hormon çalışması yüzündendir.
Son olarak, biyolojik kapasitemizi maksimum düzeyde kullanabilmemiz için yaşam tarzımızda ne gibi değişiklikler yapmamızı önerirsiniz? Okuyucularımızla paylaşmak istediğiniz tavsiyeleriniz var mıdır?
İlk tavsiyem, beynin içinden stres yaratmayan düşünceler geçirmeyi öğrenmektir. İkincisi, oksijen ile aramızı iyi tutmak, sigara, uyku apnesi, diş sıkma gibi oksijen azalatan durumlarda olmamaktır. Üçüncüsü, olabildiğince, neredeyse tüm gün gün ışığında olmaktır. Sabah güneş doğarken, erken kalkmak ve tam karanlıkta yatmak iç saat kurucudur. Yemek yemeyi erken kesmek gerekir. Yemek konusuna odaklanmak yerine yemek saatleri konusuna odaklanmak gerekir.
Dr. Ayşegül Çoruhlu’yu web sitesi ve Instragram hesabı üzerinden takip edebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Sirkadiyen ritim nedir: Sirkadiyen beslenme, sirkadiyen uyku düzeni ve sirkadiyen yaşam