X

Dr. Andrew Huberman’ın sabah protokolü

Dünyaca ünlü nörobilimci Dr. Andrew Huberman, sinirbilim alanında yaptığı araştırmalarla ve mutluluğu, yaşam kalitesini artırmaya yönelik önerdiği iyi yaşam pratikleriyle tanınıyor. Stanford Üniversitesi’nde nöroloji profesörü olan ve aynı zamanda çeşitli videolarla, podcast yayınlarıyla ve kişisel web sitesinde yaptığı paylaşımlarla beyin fonksiyonları, stres, davranışsal değişiklikler gibi çeşitli konularda ilham verici bilgiler veren Dr. Huberman, aynı zamanda ‘sabah protokolü’ olarak adlandırdığı bir dizi öneriyle de dikkat çekmeyi başarıyor.

Daha zinde, daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşam için beynin işleyişi, sirkadiyen ritm, bedeni ve zihni dengeleyen pratikler gibi farklı önerilerin altını çizen Andrew Huberman, insanların beyni ve vücutları üzerindeki kontrolünü artırmaya yönelik ilham verici bilgilerini paylaşıyor. Pek çok insanın sabahları yaptığı rutinleri ve bu rutinlerin beyin ve vücut sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmış olan Huberman, tüm edindiği bilgilerden ve gözlemlerden yola çıkarak ‘mükemmel’ denilebilecek bir sabah rutini inşa ediyor.

Huberman’ın sabah rutini veya sabah protokolü, kolayca uygulanabilecek basit ve pratik adımlardan oluşuyor. Üstelik bu protokol çok fazla çaba ya da imkan da gerektirmiyor. Güneş ışığına maruz kalmaktan vücudu hareket ettirerek güne başlamaya küçük ama etkili adımlarla herkesin güne çok daha iyi bir başlangıç yapabileceğini savunuyor. İşte Dr. Andrew Huberman’ın sabah protokolü:

Güneş ışığı alın

Huberman’ın belki de en sık dile getirdiği, önemini ısrarla vurguladığı ve sabahların olmazsa olmazı dediği pratik ‘güneş ışığı almak’. Dr. Andrew, uyandıktan sonra 1 saat içerisinde gün ışığına maruz kalmak için açık havaya çıkmak gerektiğinin altını çiziyor. Modern dünyada zamanımızın çoğunu kapalı mekanlarda geçirdiğimizi ve teknolojinin her anımızda yer almasından dolayı mavi ışığa çok fazla maruz kaldığımızı belirten ünlü doktor, bu nedenle stres hormonu olarak bildiğimiz kortizolün yükseldiğini, güneş ışığının ise bizi adeta kendimize getirdiğini söylüyor. Mümkünse her gün 5-10 dakika da olsa güneş ışığında zaman geçirmemiz gerektiğini belirtiyor, ancak şunu da ekliyor: “Elbette ki güneşe doğrudan bakmayın ve ihtiyaç duyduğunuz sıklıkla gözlerinizi kırpın .”

Bol su için ve egzersiz yapın

Gün içinde hızlıca enerjiniz düşüyor, kendinizi sıklıkla yorgun, tükenmiş, düşük modda hissediyorsanız kahve keyfini ertelemek kadar önemli bir diğer konu ise su ve egzersiz! Hem kısa vadede (gün içerisinde) hem de uzun süreli (her gün) çok daha iyi hissetmek, kendinizi daha motive, daha mutlu, daha tutku dolu hissetmek için sabah uyandıktan sonra mutlaka su içmeli ve bedeninizi hareket ettirmeye zaman ayırmalısınız. Her gün düzenli egzersiz yapmayı sabah rutinlerinize eklemelisiniz diyen Huberman, bu sayede yaşam kalitesini yükseltmeyi ve bütüncül sağlığı iyileştirmeyi öğütlüyor.

Kahve keyfini erteleyin

“Ben kahvesiz kendime gelemiyorum, uyanır uyanmaz kahve içmezsem olmaz, kahvesiz gözüm açılmıyor.” gibi cümleleri çok sık kuruyor ve yataktan çıkar çıkmaz ilk iş kahve fincanına sarılıyorsanız bu alışkanlığınızı değiştirmenin tam zamanı olabilir! Dr. Huberman, uyanır uyanmaz kahve içmenin, öğleden sonra hissedilen yorgunluğu artırdığına ve ciddi bir mod düşüklüğüne neden olduğuna dikkat çekiyor. Bu nedenle, uyandıktan sonra mümkünse 60-90 dakika kadar beklemeyi ve daha sonra kahve içmeyi öneriyor. Aksi halde kahvenin verdiği enerjinin etkisi çok kısa sürebilir ve ani yorgunluk hali belirebilir. Ama kahve keyfinizi biraz erteleyerek günün geri kalanında çok daha iyi hissedebilirsiniz. Huberman, eğer 1-1.5 saat kadar kahve içmeden duramıyorsanız her gün mümkünse 15 dakika erteleyerek başlayın, diyor. Dilerseniz Uyanır uyanmaz kahve içenlere: Kahve dokunursa ne yapmalı? yazımıza da göz atabilirsiniz!

Soğuk duş alın

Wim Hof metodu olarak da bilinen son zamanlarda oldukça popüler bir yaşam pratiği haline gelen soğuk duş, Huberman’ın da sabah protokolünün olmazsa olmazı. Soğuk suyun, metabolizmayı hızlandıran, dopamini artıran, modu yükselten ve yaşam kalitesini yükselten bir pratik olduğunun altını çizen ünlü doktor, eğer mümkünse buzlu suyun içerisine girmenin değilse de kısa süreli de olsa soğuk suya maruz kalarak alıştırmalar yapmanın çok önemli olduğunu belirtiyor. Daha zinde bir yaşam için soğuk duşu alışkanlık haline getirmeyi deneyebilirsiniz.

Bu basit ama etkili pratikler, Huberman’ın yıllardır süren araştırmaları sonucunda açığa çıkardığı; insan yaşantısını iyileştirmeye, bütüncül sağlığı desteklemeye ve çok daha zinde, mutlu bir yaşam sürmeye odaklanan başarılı adımlar. Ve üzerine düşündüğümüzde içerisinde yapılması çok çok zor olan pratikler de yok. Hepsi kararlılıkla yapılabilecek ve günlük yaşamın içerisine pratik bir şekilde entegre edilebilecek küçük ama etkili pratikler.

Peki, Dr. Andrew’un sabah rutininde neler var, o tam olarak sabahları neler yapıyor? İşte adım adım Huberman’ın sabah protokolü:

  • 6-6.30 gibi uyanıyor.
  • Uyandıktan sonra güneş gözlüğü takmadan yaklaşık 10 dakika güneş ışığı alıyor.
  • Yarım çay kaşığı deniz tuzu eklediği suyundan içiyor.
  • Sosyal medya hesaplarını ya da maillerini kontrol etmiyor, telefonuyla zaman geçirmiyor.
  • Açık havada kısa bir yürüyüş yapıyor veya kahvesini açık havada içiyor.
  • Genellikle kahve tercihini latteden yana yapıyor.
  • Yürüyüşün yanı sıra sabah egzersizlerinde bazen ip atlamayı veya yüzmeyi de tercih edebiliyor.

Eğer merak ediyorsanız akşamları da 10.30-11.00 gibi uyuduğunu paylaşıyor . Huberman’ın bu ilham dolu sabah rutinini keşfetmek için yukarıdaki videoyu da izleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Ünlü sinirbilimci Dr. Andrew Huberman’a göre sağlıklı bir dopamin seviyesi sağlamanın yolları

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale