Doğum günü depresyonu (birthday blues) ile nasıl başa çıkılır?

Doğum günlerinizde size eşlik eden lezzetli bir pastaya, tüm sevdiklerinizin yanınızda olmasına ya da sizi çok sevindiren sürpriz hediyelere rağmen, içinizi tarifi çok da kolay olmayan bir hüzün, mutsuzluk kaplıyor mu? Cevabınız evetse, sebebi yaşadığınız doğum günü depresyonu (birthday depression) veya doğum günü hüznü (birthday blues) olabilir.

Birçok insan için eğlenceli, mutluluk dolu bir gün olan ve kutlama coşkusuyla şekillenen doğum günleri, bazıları için hüzünlü geçebilir. Doğum günü depresyonu olarak adlandırılan bu durum, doğum günlerine karşı kayıtsız, ilgisiz hissetmekle veya yaş almanın kötü, umutsuz, üzücü bir gelişme olduğunu düşünmekle tanımlanır.

Doğum günü depresyonu neden olur?

Doğum günü depresyonu, psikolojik rahatsızlıkların tanı kılavuzu olan DSM-5’te bir akıl sağlığı sorunu olarak tanımlanmıyor. Ancak doğum günü yaklaşırken hissedilen stres, kaygı, endişe gibi olumsuz duygu ve durumlar nedeniyle uzmanlar bu konuyu ele alıyor. Bu olumsuz duygu durum halinin olası sebepleri arasında ise en başta yaşlanma korkusu yer alıyor. Travmalar, endişe, çocukluk dönemine ait olumsuz doğum günü anıları, depresyon gibi farklı etkenler de uzmanlara göre doğum günü hüznünü tetikleyebiliyor.

Hope for Depression Araştırma Vakfı’nda çalışmalar yürüten klinik psikolog Dr. Ernesto Lira de la Rosa, doğum günü depresyonu ile ilgili semptomların çoğunun depresyon semptomlarına benzediğine dikkat çekiyor:

• Doğum gününüzü de içine alan birkaç gün süren ruh halindeki sürekli dalgalanmaları
• Normalden daha üzgün veya düşük modda hissetme
• Normalden daha sık ağlama
• Geçmişe, ulaşılmamış hedeflere (evlilik, çocuk sahibi olma vb.) kafa yorma
• Bir şey yapmak için enerji ve motivasyon bulamama
• Normalde zevk veren şeyleri yapmaya karşı ilgisizlik
• Uyku bozuklukları
• İştah değişiklikleri
• Odaklanma zorluğu
• Fiziksel ağrılar
• Doğum gününden kaçma isteği
• Doğum gününü kutlamaya karşı ilgisizlik
• Kendinizi izole etme arzusu

Ünlü klinik psikolog “Bunlarla sınırlı olmamakla birlikte yukarıdaki işaretler, doğum günü depresyonu yaşadığınızın göstergesi olabilir.” diyor.

Doğum günü depresyonu ile başa çıkmanın yolları

Eğer siz de yukarıdaki durumlara benzer hisler yaşıyorsanız, doğum günü depresyonunu atlatmak için deneyebileceğiniz yöntemlere göz atabilirsiniz. İşte doğum günlerinizi daha huzurlu geçirmek ve üzerinizdeki o hüznü atmak için yapabilecekleriniz:

1. Duygularınıza izin verin

Her insan, doğum günlerinden keyif olmakta zorunda değil; haliyle kendinizi bu gün için heyecanlanmak zorunda hissetmeniz de gerekmiyor. Eğer, doğum gününüzü kutlamak size mutluluk yerine üzüntü veriyorsa, duygularınızı yargılamadan kabul etmek ve hissetmeye izin vermekle işe başlayın. Belki bu hüznü hissetmek için kendinize izin verdiğinizde neden bu şekilde hissettiğinizin derinine inebilir ve hissettiğiniz hüznün bir kısmını hafifletebilirsiniz.

2. Öz şefkat geliştirin

Yaşadığınız duygular ne olursa olsun kendinize karşı nazik olmanız gerektiğini unutmayın. Kendinizi suçlamanız veya farklı hissetmeye zorlamanız hiçbir işe yaramaz; aksine durumu daha da kötüleştirir. Üzerinizdeki baskıyı azaltmak için kendinizden kaçmak yerine kendinize şefkatle yaklaşmayı deneyin.

3. Güvendiğiniz biriyle konuşun

Duygularınızı bir arkadaşınıza, aile üyenize, güvendiğiniz, sevdiğiniz birine ifade edin. Ne hissettiğinizi, doğum gününüzün sizde nasıl duygular uyandırdığını paylaşın. Belki karşınızdaki kişi de doğum günlerinde benzer bir süreçten geçiyordur ve sizi anladığını ifade edebilir; bunu duymak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

4. Kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle kutlayın

Herkesin kutlama anlayışı aynı olmak zorunda değil. Büyük partiler vermek, kalabalık bir grupla doğum gününüzü kutlamak size iyi hissettirmiyorsa suçluluk duymadan sizin için en uygun olan seçenekleri değerlendirin. Bu sizin gününüz ve dilediğiniz gibi kutlama hakkına sahipsiniz. Sizi iyi hissettirecek bir doğum günü yalnızca sevdiğiniz bir iki kişiyle buluşup pasta yemekse onu yapın. Ya da içinizden her ne geçiyorsa…

5. Beklentilerinizi yönetin

Karşılanmayan beklentileri doğum gününüzle özdeşleştirmek hayal kırıklıklarına neden olabilir. Belki yeni bir ev almak, arabanızı değiştirmek ya da taşınmak istemiş olabilirsiniz ama bunların henüz olmaması, hiçbir zaman olmayacakları ya da değiştirilemez oldukları anlamına gelmez. Beklentilerinizi yöneterek ve daha küçük, erişilebilir adımlarla ilerleyebilir, hayal kırıklıklarınızın oluşma ihtimalini düşürebilirsiniz.

6. Yaşlanmayı kucaklayın

Toplum bize genellikle yaşlanmaktan korkmamız gerektiğini söylüyor olsa da, yaşlanma tamamen doğal bir süreçtir. Journal of Clinical Psychology’de yayınlanan bir araştırmaya göre yaşlandıkça daha mutlu oluyoruz! Harika değil mi? Artık bunu bildiğinize göre belki doğum günü depresyonunu üzerinizden atabilir, yaş almayı sevgiyle kucaklayabilirsiniz.

7. Şükredin

Olumsuzluklara daha fazla odaklanmak ne yazık ki doğamızda var; bardağın boş tarafını görmeye daha fazla meyilliyiz. Ama şükretmeyi alışkanlık haline getirerek bu alışkanlığı kırabiliriz. Hayatınızda şükretmeye değer gördüğünüz her şeyi yazın ya da sadece düşünün. Her biri için minnet duyun, olumsuzluklar yerine olumlu olana odaklanarak size rahatsızlık veren duygularınızla daha kolay başa çıkabilirsiniz. Doğum gününüzü hatırlayan sevdikleriniz için, sizi mutlu eden hediyeler için, duyduğunuz sevgi sözcükleri için ya da lezzetli bir dilim pasta için şükran duyabilirsiniz…

Eğer tüm bunlar işe yaramıyorsa veya maruz kaldığınız yoğun olumsuz duygularla baş etmekte zorluk yaşıyorsanız doğum günü depresyonunu tetikleyen nedenlerinizi ve çözüm yollarını keşfetmek için bir uzmandan destek alabilir, birlikte ilerleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: İyi yaşlanmak için kişisel iyi oluş: İyilik halini nasıl koruyabiliriz?