Doğru nefes almak için dikkat edilmesi gerekenler ve nefes teknikleri

Dünyaya geldiğimiz ilk andan dünyaya veda ettiğimiz son ana kadar bizimle olan, çoğu kültürde fiziksel olduğu kadar mistik anlamlar da barındıran, yaşamın kaynağı nefes!

Ortalama bir yetişkinin dakikada 12-20 kez, günde ise 17.000 ila 30.000’den fazla kez nefes alıp verdiğini biliyor muydunuz? Üstelik yaşadığımız her an yapmaya devam ettiğimiz bu eylemi herhangi bir çaba sarf etmeden, otomatik olarak yapıyor; bilinç dışı süreçlerle gerçekleştiği için çoğu zaman farkına bile varmıyoruz. Tabii nefes almanın ne kadar değerli ve önemli olduğunu bize hatırlatacak herhangi bir hastalığımız yoksa…

Özellikle pandemi döneminde hem hastalığın en belirgin semptomlarından birisinin nefes darlığı olması, hem maske kullanımı nedeniyle nefes alışverişimizin kısıtlanması, hem de kısıtlamalar nedeniyle kapalı mekanlarda kalarak açık ve taze havadaki oksijenden yararlanamamak özgürce nefes alabilmenin ne kadar değerli olduğunu bizlere bir kez daha hatırlattı.

Vücuttaki sistemlerin düzgün çalışmasından modumuzun düzenlenmesine, metabolizma faaliyetlerinin tamamında önemli bir rolü olan nefes alışverişi, beynin refleksleri yöneten merkezi olan sürüngen beyin tarafından yönetiliyor. Herhangi bir dikkat ya da odaklanma gerektirmeyen, insanın fabrika ayarlarında otomatik olarak varlığını sürdüren nefes eylemi, eğer özel bir ilginiz yoksa ya da meditasyon ve yoga gibi nefes odaklı pratikler yapmıyorsanız gün içinde dikkatinizi yönelttiğiniz bir eylem olmayabilir.

Peki vücudumuz zaten otomatik olarak nefes almaya programlıysa, özel beceriler gerektiren ve yönergeler içeren nefes pratikleri nasıl ve neden ortaya çıktı? ‘Doğru nefes almak’ ne demek ve nefese odaklanmak neden önemli? Burundan nefes almak ya da ağızdan nefes almak arasında gerçekten kayda değer bir farklılık var mı? Diyafram nefesi ya da göğüs nefesi gibi özel nefes teknikleri sağlık için neden önemli? Deriin bir nefes alın, arkanıza yaslanın… Bu hafta nefesin büyüleyici dünyasına doğru keyifli bir yolculuğa çıkıyoruz!

İlginizi çekebilir: Dönüşüm için ilk adımı atın: Düzenli nefes ve meditasyon çalışması

Nefes alışverişi sırasında vücutta neler oluyor: Bir nefesin anatomisi

%78’i Azot, %21’i Oksijen, %1’i Argon ve çok az miktarda diğer gazlardan oluşan havayı içinize çekmenizden dışarıya bırakmanıza kadar geçen, sadece birkaç saniye uzunluğundaki sürede vücudunuzda neler oluyor hiç merak etmiş miydiniz?

Solunum sistemi ve nefes denildiğinde akla ilk gelen organlar akciğerler olsa da, akciğerlerin hemen altında, karın boşluğunu göğüs boşluğundan ayıran kubbe şeklindeki diyafram kası, nefes alışverişini kontrol eden en önemli solunum sistemi öğesi olarak biliniyor.

Burnumuz ya da ağzımız aracılığıyla hava almaya çalıştığımızda, diyaframımız kasılarak akciğerlerimizin göğüs boşluğunda genişlemesi sağlanıyor. Bu sırada interkostal kaslar olarak bilinen, akciğerlerin etrafında bulunan kaburgaların arasındaki kaslar da kasılarak göğüs kafesini yukarı ve dışa doğru çekiyor ve göğüs boşluğunun daha da genişleyebilmesini sağlıyor. Karın (core bölgesi) kasları, diyafram, interkostal kaslar, boyun ve köprücük kemiği bölgesindeki kaslar nefes alışımız sırasında aktif olarak çalışıyor.

Alınan nefesteki oksijen, akciğerlerdeki hava keselerinin, yani bronşçukların üzerinde bulunan kılcal damarlar aracılığıyla kana ve hücrelere iletiliyor. Aynı anda hücrelerdeki metabolizma artığı olan karbondioksit gazı ciğerlere doluyor ve nefes alışta görevli olan tüm kaslar tersine kasılarak vücut için zehirli olan bu gazın dışarı verilmesini sağlıyor. Hepimizin hemen hemen ilkokul yıllarından beridir bildiği, anlatırken uzun gibi görünen bu en önemli hayati eylem, sadece birkaç saniye içinde ve hiçbir özel çaba gerektirmeksizin gerçekleşiyor.

İlginizi çekebilir: Gün içerisinde 3 dakikada uygulayabileceğiniz nefes teknikleri

Doğru nefes nedir?

İnsan yaşamının ayrılmaz bir parçası olan nefes, hepimizin otomatik olarak gerçekleştirdiği, refleksif bir davranış olduğu için ‘doğru nefes almanın’ ne anlama geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. Doğru nefes, havadan alınan oksijenin vücutta optimum düzeyde kullanılması için nefes alma ve verme sürecinde çalışan tüm kasların ve organların bilinçli şekilde yönetilebilmesini sağlayan nefes teknikleri olarak tanımlanıyor. Yani hepimiz yaşamımızı sürdürebilmek için otomatik olarak nefes alıp versek de, aldığımız her nefesin vücudumuza en üst düzeyde fayda sağlayabilmesi için nasıl nefes alıp vermemiz gerektiğine dikkat etmemiz gerekiyor. Etkili ve doğru nefes alabilmeniz, nefesinizin pürüzsüz, sabit ve kontrollü olmasıyla ve bedeninizin yeterli miktarda hava alabilmesi için kaslarınızın rahat şekilde kasılıp gevşeyebilmesiyle mümkün. Sessiz ve sakin şekilde kolaylıkla nefes alıp verebildiğiniz, karın bölgeniz her nefes alışta genişlediği ve her nefes verişte kasıldığı, göğsünüzün ve kaburgalarınızın öne ve arkaya doğru hareket ettiğini hissettiğiniz sürece doğru ve etkili nefes aldığınızı düşünebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Stresi azaltmaya yarayan 5 farklı nefes tekniği

Doğru nefes aldığınızı nasıl anlarsınız?

Amerikan Akciğer Birliği (American Lung Association – ALA), doğru nefes almak için hayati önemi olan iki nokta olduğuna işaret ediyor: Burundan nefes almak ve karın kaslarını aktif şekilde kullanmak.

Burundan nefes almak

Nefes teknikleri, nefes egzersizleri ve doğru nefesle ilgili en merak edilen konularından başında ‘Nefes burundan mı ağızdan mı alınır?’ sorusu geliyor. Özel bir nefes tekniği uygulamadığınız sürece, düzenli olarak alıp verdiğiniz nefeslerde alınan nefesin basıncının düzenlenmesi, nefesin yavaşlatılması ve akciğerlerin daha verimli çalışması için nefesin ağızdan değil burundan alınması öneriliyor.

Burundan nefes almak, vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olan nitrik oksit alımını kolaylaştırıyor. Nefesi burundan aldığımızda havada bulunan toksik maddeler, zararlı mikroorganizmalar ve alerjenler burunda bulunan tüyler ve mukus yardımıyla filtreleniyor. Ayrıca çok soğuk, çok sıcak, çok kuru ya da çok nemli olan hava burunda düzenlenerek ciğerler için optimum olan sıcaklık ve nem seviyesinde iletiliyor. Bununla birlikte, yoğun egzersiz yapıldığı ya da solunum yolu hastalıkları nedeniyle sinüslerin tıkalı olması gibi durumlarda, vücudun oksijen ihtiyacının karşılanabilmesi için ağızdan nefes alınması da gerekli olabiliyor. Ancak ağızdan nefes almak, zorunlu haller dışında önerilen bir yöntem değil.

Ağızdan nefes almanın zararları nelerdir?

Çoğunlukla burnun ve sinüslerin tıkalı olması nedeniyle, özellikle de uyku sırasında farkında olmadan ağzımızdan nefes alabiliyoruz. Horlama, ağız kuruluğu, kötü kokulu nefes, yorgun uyanma, kronik yorgunluk, beyin sisi, göz altı morlukları gibi semptomlarınız varsa çoğunlukla burun yerine ağzınızdan nefes alıyor olabilirsiniz. Ayrıca uyku apnesi ya da nefes darlığı gibi kronik solunum yolu rahatsızlıklarınız varsa, vücudunuz oksijen ihtiyacınızın karşılanabilmesi için ağızdan nefes alma eğilimi gösterebilir.

Ağızdan nefes almak, her şeyden önce havada asılı olan tozların, alerjenlerin ve zararlı mikroorganizmaların herhangi bir filtreden geçmeden vücudunuza alınmasına neden olarak pek çok sağlık probleminin yaşanmasına zemin hazırlayabilir. Ağızdan nefes almak ayrıca ağzınızı kurutacağı için, tükürük salgısıyla temizlenebilen pek çok bakterinin ağızdan uzaklaştırılmasını engelleyebilir ve kötü kokulu nefes, dişlerde çürük oluşumu, diş eti iltihaplanması, kulak ve boğaz enfeksiyonları gibi sorunların ortaya çıkmasına neden olabilir. Ağızdan nefes almak aynı zamanda kandaki oksijen seviyesinin düşmesine neden olarak kan basıncının yükselmesine ve kalp ritminin düzensiz hale gelmesine de zemin hazırlar.

Nefes alırken karın kaslarını kullanmak

Nefes almanın en etkili yolu havayı karnına doğru indirmekten geçiyor. Diyafram kasılırken, göbek genişleyerek akciğerleri hava ile dolduruyor. Karın nefesi, akciğerleri aşağı doğru çekerek göğsün içinde negatif basınç yarattığı için ciğerlerin oksijen kapasitesinin artmasını sağlıyor. Dolayısıyla nefes alırken karnınızın inip kalktığından emin olmanız, etkili ve doğru bir nefesin olmazsa olmazlarından.

Farklı amaçlara yönelik yüzlerce farklı nefes tekniği olsa da, metabolizmanın doğru çalışabilmesi ve alınan oksijenden optimum düzeyde yararlanabilmesi için burundan nefes almanın ve nefes alışverişi sürecinde karın kaslarını aktif şekilde kullanmanın yanı sıra dikkat edilmesi gereken diğer bazı önemli noktalar da bulunuyor.

Doğru nefes almanızı etkileyen en önemli şeylerden biri, duruşunuzun ve postürünüzün nasıl olduğudu. Dik oturmak, akciğerlerin her nefeste hızlı ve verimli bir şekilde genişlemesini sağlamanın yanı sıra, havanın akciğerlere kolaylıkla girmesine ve karbondioksitin akciğerlerden hiçbir engelle karşılaşmadan çıkmasına yardımcı oluyor. Gün boyunca masa başında oturuyorsanız ve kendinizi yorgun, halsiz, bitkin hissediyorsanız, soluduğunuz hava aracılığıyla aldığınız oksijen postürünüzün yanlış olması nedeniyle kan dolaşımınıza ve organlarınıza ulaşmıyor olabilir. Dolayısıyla özellikle oturduğunuz zamanlarda postürünüzü düzelterek vücudunuzun nefes alışverişinden optimum düzeyde faydalanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Nefes alışverişi sırasında çoğumuzun yaptığı bir diğer hataysa, doğru nefes almaya odaklanıp doğru nefes vermeye dikkat etmemek. Nefes alışverişlerimizi bilinçli olarak düzenlemeye çalıştığımız zamanlarda tamamen solumaya odaklanıyoruz ve çoğumuz akciğerlerimizdeki kabondioksitin yalnızca %70’ini dışarı veriyoruz. Nefesinizin kendi kendine dışarı çıkmasını beklemek yerine, yanan bir mumu söndürürken yaptığınız gibi üfleyerek, ciğerlerinizden tüm havayı boşaltmaya çalışarak nefes verdiğinizde; hem vücudunuzun daha fazla karbondioksitten kurtulmasına hem de bir sonraki nefesinizde ciğerlerinizin oksijen kapasitesini artırmaya yardımcı olacaksınız.

İlginizi çekebilir: Nefesi kontrol etmenin bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış 5 faydası

Neden doğru nefes alamıyoruz?

Nefes alıp vermek en temel, en otomatik davranışlarımızdan biri. Binlerce yıllık evrim sonucunda havadaki oksijeni maksimum düzeyde vücuda almayı sağlayan bu metabolizma faaliyeti, modern dünyanın insanın biyolojik ritmine uygun olmayan çevresel koşulları nedeniyle sekteye uğrayabiliyor ve solunum sisteminin doğru fonksiyon göstermesi bazı koşullarda mümkün olmayabiliyor.

Gününüzün en az 8 saatini oturarak, daha da kötüsü doğru olmayan bir postürde, tüm organlarınızı sıkıştırarak geçirdiğinizi düşünün. İnsan vücudu için sağlıklı ve normal olan limitin çok üstünde, oturarak geçirmek durumunda olduğunuz bu zaman diliminde, gittikçe kamburlaşan omurganızın altında sıkışan ciğerlerinizle, hareket edemeyen karın kaslarınızla ve diyaframınızla optimum düzeyde nefes alabilmeniz pek de mümkün değil. Bedensel olarak hiçbir şey yapmadığımız halde bedenimizde hissettiğimiz ağrılar ve kronik yorgunluk hissi de büyük ölçüde bedenin bu şekilde oksijensiz kalmasından kaynaklanıyor.

Doğru nefes alamamamıza neden olan bir başka duruş bozukluğu da, kanımızı sürekli olarak içeri çekme eğilimimiz. Daha ince ve ‘göbeksiz’ görünmek için farkında olmadan karnı içeri çekmek, beli sıkan kıyafetler giymek ve korse kullanmak doğru nefesin olmazsa olmazı olan karın ve diyafram kaslarının aktif şekilde çalıştırılamamasına, nefesin sadece göğüs boşluğunda kalmasına ve ciğerlerin tam kapasite kullanılamamasına neden oluyor.

Ayrıca düzenli şekilde ve yeterli miktarda egzersiz yapmamak, özellikle akciğerlerin nefes kapasitesini önemli ölçüde geliştiren kardiyo egzersizlere ağırlık vermemek, yoğun stres ve kaygı nedeniyle bedendeki kasları çok fazla kasmak, hızlı yemek yemek, kesik ve hızlı nefes almaya çalışmak, sigara kullanımı gibi sağlıksız yaşam alışkanlıkları da doğru nefes almamızı engelleyen faktörler arasında. Dolayısıyla her ne kadar ilkel beyin nefes alışverişlerini düzenleyerek metabolizmanın hayatta kalabilmesi için gerekli olan tüm donanıma sahip olsa da, modern yaşamın beraberinde getirdiği pek çok çevresel faktör nefes kapasitesinin optimum düzeyde kullanılmamasına, bedenin oksijensiz kalmasına ve metabolizma faaliyetlerinin düzgün yürütülememesine neden olabiliyor.

Nefesin zihinsel ve ruhsal boyutu

Nefes, tüm bedensel fonksiyonlarının düzenlenmesinde oynadığı hayati rolün yanı sıra, yaşamımızın başlangıcını ve sonunu belirlediği için zihinsel ve ruhsal anlamda da soyut olan benliği ve varoluşu nesneler dünyasına bağlayan bir ‘çapa’ görevi görüyor. Yaklaşık 5000 yıllık bir geçmişe sahip olduğu düşünülen, nefesi odağına alan çalışmalar özellikle Yoga ve meditasyon gibi köklerini Doğu’nun kadim bilgeliğinden alan pratiklerde sıkça kullanılıyor.

Aldığımız her nefes, Yoga felsefesinde “Prana”, yani “yaşam enerjisi” olarak adlandırılıyor. Bu öğretiyi merkezine alan beden ve nefes çalışmalarıysa, yaşam enerjisini bedende var olan enerji kanalları aracılığıyla vücuttaki tüm hücrelere aktarmayı amaçlıyor. Doğru alınan her nefesin solunum sisteminden sinir sistemine vücuttaki tüm sistemlere fayda sağladığı düşünülüyor. Nefes, kişinin doğumundan ölümüne kadar geçen sürede bilinç dışında yaptığı bir eylemken, Yoga pratiklerinde ve nefes çalışmalarında, doğal olarak alınıp verilen nefesten farklı olarak nefesi bilinçli şekilde yönlendirilerek etki sağlanmaya çalışılıyor. Nefesi bilinç dışından bilinç düzeyine getirmeyi hedefleyen nefes çalışmalarından ve nefesin psikolojik ve spiritüel iyi oluşumuza nasıl katkı sağladığından önümüzdeki günlerde Haftanın Teması kategorisindeki yazılarımızda detaylı olarak bahsedeceğiz.

İlginizi çekebilir: Nefes egzersizleriyle hem zihninizi hem bedeninizi dinlendirin

Nefes çeşitleri nelerdir?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, nefes genetik kodumuzda hali hazırda var olan, yaşamsal bir fonksiyon olduğu için ne kadar uğraşırsanız uğraşın nefesinizi durdurmanız ya da akciğerlerinizi kapasitesinin üstünde kullanabilmeniz mümkün değil. Ancak bedenimiz stres altında olduğumuz durumlarda ve rahatladığımız anlarda nefes alışverişlerini bedenin ihtiyaçlarına uygun şekilde regüle ederek, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayabilmek üzere farklı nefes türlerini kullanabiliyor. Özel nefes tekniklerinden ayrı olarak, bedenin dışsal uyaranlara göre düzenlediği iki farklı nefes çeşidi bulunuyor. Farklı amaçlara yönelik olarak uygulanan nefes teknikleri de, bu nefes çeşitlerinin farklı kombinasyonlarından oluşuyor.

Göğüs nefesi

Göğüs nefesi, bedenin tehdit, tehlike ya da stres olarak algıladığı durumlarda devreye giren ve organizmanın hayatta kalmasını sağlayan kaç-savaş tepkilerini yöneten sempatik sinir sistemi tarafından kontrol ediliyor. Bedenin kaçmak ya da savaşmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretebilmesi için kana daha fazla oksijen gönderilmesi amacıyla daha kısık ve sık alınan nefesler göğüs nefesi olarak biliniyor ancak göğüs nefesinde akciğerler tam olarak kullanılmadığı için hiperventilasyon, yani çok hızlı ve fazla nefes alıp verme eğilimi görülebiliyor. Göğüs nefesi almak yanlış bir şey olmasa da, bedenin stres altında olmadığı zamanlarda sadece göğüs nefesiyle sınırlı kalmak organlara yeterince oksijen gitmemesiyle sonuçlanabiliyor.

Diyafram nefesi

Bedenin herhangi bir tehlike, stres ya da tehditle karşı karşıya olmadığı zamanlarda, daha az efor harcayarak ve nefesi karın bölgesine de göndererek alınan nefes diyafram nefesi olarak adlandırılıyor. Diyafram nefesi; kaç ya da savaş yanıtının durdurulduğu ve bedenin rahatlama moduna geçtiği, parasempatik sinir sistemi uyarımlarıyla devreye giriyor. Nefes alışverişi sırasında karın kaslarını ve diyaframı kullanmak, akciğerlerin nefes kapasitesinin optimum düzeyde kullanılmasının yanı sıra travma sonrası stres bozukluğu, ağrı, depresyon ve anksiyete gibi stresle ve kaygıyla ilişkili pek çok problemin semptomlarının azaltılmasında da önemli bir rol oynuyor.

Bazen gereksiz olduğu halde sadece göğüs nefesi alabiliyor, nefesimizi diyafram ve karın nefesiyle desteklemeyerek derin ve tam nefesler almayabiliyoruz. Diyafram nefesi almak konusunda kendinizi geliştirmek için gün içinde kısa molalar vererek yere uzanabilir, nefes alışverişleriniz sırasında karın kaslarınızın ve karın boşluğunuzun nasıl hareket ettiğine odaklanabilirsiniz. Karnınızın nefes alırken yavaşça kalkmasını ve nefes verirken aynı yavaşlıkta inmesini gözlemleyebilirsiniz.

Diyafram nefesi bedeni rahatlatan parasempatik sinir sistemiyle bağlantılı çalıştığı için özellikle stres altında olduğunuz ya da kaygınızın yüksek olduğu anlarda bilinçli olarak diyafram nefesi alıp vererek bedeninizi ve zihninizi rahatlatabilirsiniz.

Farklı amaçlara yönelik özel nefes tekniklerini, nefesin yoga ve meditasyon gibi zihinsel pratiklerde nasıl ve neden kullanıldığını, akciğerlerinizi temizlemek ve nefes kapasitenizi optimum düzeyde kullanmak için neler yapabileceğinizi ilerleyen günlerde Haftanın Teması kategorilerimizdeki yazılarımızda bulabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Wim Hof Metodu: Buz adam Wim Hof’un gençlik iksiri nefes pratiği

Kaynaklar: Healthline, American Lung Association (ALA), Medical News Today, Lung .org, Web MD