X

Doğal yollarla menopoz semptomlarını azaltmanın 10 yolu

Sıcak basmaları, gece terlemeleri, duygu durum değişiklikleri, sinirlilik ve yorgunluk… Bu belirtiler sana bir şeyler çağrıştırıyor mu? Evet menopoz! Menopoz doğal bir süreç ve bütün kadınlar hayatlarının bir döneminde bu süreci kucaklayacak. 

Geçtiğimiz hafta Uplifers Instagram hesabında canlı yayına konuk oldum ve yaklaşık 40 dakika boyunca sizlerle sohbet ederek sorularınızı cevaplamaya çalıştım. En çok gelen sorulardan biri de menopoz dönemi beslenme ile ilgiliydi. Bende bu konuda detaylıca yazmak istedim. İşte menopoz döneminin 10 altın kuralı:

1. İdeal kilona ulaş ve onu koru
Menopoz doğal bir süreç ve bütün kadınlar hayatlarının bir döneminde bu süreci kucaklayacak. 

Menopoz döneminde fazla kilolu olmak, özellikle de karın bölgesindeki yağlanma, kalp ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir. Bu dönemde kilo vermek aynı zamanda menopoz dönemi semptomlarının azalmasına da yardımcı olur. Postmenopozal dönemdeki kadınlarla yapılan bir araştırmada, bir yılda en az 4.5 kilo (veya vücut ağırlığının% 10’unu) kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemeleri semptomlarının azaldığı söyleniyor.

2. D vitamini seviyeni kontrol et

Anne karnından itibaren en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini; menopoz döneminde de popülerliğini koruyor. Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemiklerle ilişkili kalça kırığı riskini düşürüyor. Maalesef besinsel kaynakları yok denecek kadar az ve ihtiyacını besinlerle karşılaman imkansız. Ülke olarak güneş ışığından sentezleme konusunda da çok şanslı olduğumuzu söyleyemeyiz. Bu sebeple kan değerlerini düzenli olarak kontrol ettirmek ve gerekiyorsa bir uzman kontrolünde takviye kullanmak çok önemli.

3. Düzenli egzersizi ihmal etme

Egzersiz fiziksel ve zihinsel stresin azalmasına yardımcı olan, menopoz dönemindeki en iyi arkadaşlarından biri. Aynı zamanda düzenli egzersiz uyku kalitenin artmasına da yardımcı olur. Direkt menopoz semptomlarına egzersizin faydaları üzerine yapılan çalışmalar yetersiz olsa da düzenli egzersizin, kanser, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı koruyucu olduğunu biliyoruz. Bütün bunlar egzersize başlaman için harika sebepler.

4. Kalsiyumdan zengin besinleri tüket

Menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Kemik sağlığı denince akla ilk gelen vitaminlerden biri de kalsiyumdur. Menopoz döneminde artık iş işten geçti diye düşünme çünkü bu dönemde kalsiyum ihtiyacın normalden daha yüksek. National Institues of Health’e göre 50 yaşından küçük kadınların kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken 50 yaşından sonra ihtiyaç 1,200 mg’ye yükseliyor. Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren besinler arasında, beslenmende yer vermeyi unutma.

5. Taze sebze ve meyve tüket
Ama sağlıklı bile olsa her şeyin fazlasının vücudunda yağa dönüştüğünü unutma ve meyve porsiyonlarına lütfen dikkat et…

Menopoz sonrası, artan yaş, kilo alımı ve değişen hormonlar kalp hastalıkları için bir risk faktörü olabilir. Bu dönemde kalbini de seven ve koruyan bir beslenme programını izlemen çok önemli. Sebze ve meyveler, antioksidan, vitamin, mineral ve lif içerikleriyle birçok hastalığı önlemeye yardımcı olurlar. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen göster ve rengarenk seçimler yap. Ama sağlıklı bile olsa her şeyin fazlasının vücudunda yağa dönüştüğünü unutma ve meyve porsiyonlarına lütfen dikkat et…

6. Tetikleyici besinlerden kaçın

Bazı besinler sıcak basması, gece terlemeleri ve ruh hali değişiklikleri gibi menopoz semptomlarını tetikleyebilir. Elbette bu besinler kişiden kişiye göre değişebilir, bu noktada tecrübelerin çok önemli. Seni rahatsız ettiğini düşündüğün besinleri mutlaka hayatından çıkararak değişimi gözlemle. Genel olarak alkol, kafein, yüksek yağ ve baharatlı besinler tetikleyici olabilir, dikkat et.

7. Yeterli su iç

Menopoz döneminde değişen hormonların dengesiyle kendini şiş hissediyorsan, bunun en güzel ve kolay çözümlerinden birinin de yeterli su içmek olduğunu unutma. Ayrıca yeterli su içmek, gün içinde açlığını kontrol etmene yardımcı olacak ve fazla besin almanı da engelleyecek. Her gün 8-12 bardak su içmeye özen göster, elbette bu miktar kişiden kişiye göre de değişebilir.

8. Basit şekerle arana mesafe koy
Beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri, pirinç yerine bulguru tercih etmen de harika olur.

Basit şeker ve basit şeker içeren besinler kan şekerinde ani değişimlere sebep olarak, hızlı acıkmana, enerjinin düşmesine ve kendini yorgun, sinirli hissetmene sebep olabilir. Basit şeker içeren besinlerin yerine seni daha uzun süre tok tutacak sağlıklı alternatifleri koyabilirsin. Bunu mutfağında genellemen gerekirse, beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri, pirinç yerine bulguru tercih etmen de harika olur.

9. Yeterli protein aldığından emin ol

Yeterli protein alımı, kas kayıplarını önlemeye yardımcı olur. Gün içinde ihtiyacın kadar protein aldığından emin ol. Kahvaltında yumurtanı, günlük beslenmende süt, yoğurt grubunu ve et grubunu eksik etme. Ayrıca proteinler tokluk hissini artırdıkları için kilo kaybı konusunda da sana destek olabilirler.

10. Kendini sev ve önemse

Bu dönemde kendini mutlaka ilk sıraya koy. Eğer sen iyi olmazsan, hiçbir şeyi de iyi yapamazsın unutma. Kendini sev, kendine vermen gereken değeri ver. Her gün mutlaka seni mutlu edecek bir şeyi yapmayı ihmal etme. Sevdiğin biriyle kahve iç, kitap oku, yoga ya da meditasyon yap…

 

İlginizi çekebilir: Ara öğün seçimleriniz nasıl olmalı: Hayatınızı kolaylaştıracak 10 sağlıklı ara öğün alternatifi

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale