X

Doğal yollarla menopoz semptomlarını azaltmanın 10 yolu

Sıcak basmaları, gece terlemeleri, duygu durum değişiklikleri, sinirlilik ve yorgunluk… Bu belirtiler sana bir şeyler çağrıştırıyor mu? Evet menopoz! Menopoz doğal bir süreç ve bütün kadınlar hayatlarının bir döneminde bu süreci kucaklayacak. 

Geçtiğimiz hafta Uplifers Instagram hesabında canlı yayına konuk oldum ve yaklaşık 40 dakika boyunca sizlerle sohbet ederek sorularınızı cevaplamaya çalıştım. En çok gelen sorulardan biri de menopoz dönemi beslenme ile ilgiliydi. Bende bu konuda detaylıca yazmak istedim. İşte menopoz döneminin 10 altın kuralı:

1. İdeal kilona ulaş ve onu koru
Menopoz doğal bir süreç ve bütün kadınlar hayatlarının bir döneminde bu süreci kucaklayacak. 

Menopoz döneminde fazla kilolu olmak, özellikle de karın bölgesindeki yağlanma, kalp ve şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların riskini artırabilir. Bu dönemde kilo vermek aynı zamanda menopoz dönemi semptomlarının azalmasına da yardımcı olur. Postmenopozal dönemdeki kadınlarla yapılan bir araştırmada, bir yılda en az 4.5 kilo (veya vücut ağırlığının% 10’unu) kaybedenlerin sıcak basması ve gece terlemeleri semptomlarının azaldığı söyleniyor.

2. D vitamini seviyeni kontrol et

Anne karnından itibaren en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini; menopoz döneminde de popülerliğini koruyor. Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemiklerle ilişkili kalça kırığı riskini düşürüyor. Maalesef besinsel kaynakları yok denecek kadar az ve ihtiyacını besinlerle karşılaman imkansız. Ülke olarak güneş ışığından sentezleme konusunda da çok şanslı olduğumuzu söyleyemeyiz. Bu sebeple kan değerlerini düzenli olarak kontrol ettirmek ve gerekiyorsa bir uzman kontrolünde takviye kullanmak çok önemli.

3. Düzenli egzersizi ihmal etme

Egzersiz fiziksel ve zihinsel stresin azalmasına yardımcı olan, menopoz dönemindeki en iyi arkadaşlarından biri. Aynı zamanda düzenli egzersiz uyku kalitenin artmasına da yardımcı olur. Direkt menopoz semptomlarına egzersizin faydaları üzerine yapılan çalışmalar yetersiz olsa da düzenli egzersizin, kanser, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı koruyucu olduğunu biliyoruz. Bütün bunlar egzersize başlaman için harika sebepler.

4. Kalsiyumdan zengin besinleri tüket

Menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler, kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Kemik sağlığı denince akla ilk gelen vitaminlerden biri de kalsiyumdur. Menopoz döneminde artık iş işten geçti diye düşünme çünkü bu dönemde kalsiyum ihtiyacın normalden daha yüksek. National Institues of Health’e göre 50 yaşından küçük kadınların kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken 50 yaşından sonra ihtiyaç 1,200 mg’ye yükseliyor. Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum içeren besinler arasında, beslenmende yer vermeyi unutma.

5. Taze sebze ve meyve tüket
Ama sağlıklı bile olsa her şeyin fazlasının vücudunda yağa dönüştüğünü unutma ve meyve porsiyonlarına lütfen dikkat et…

Menopoz sonrası, artan yaş, kilo alımı ve değişen hormonlar kalp hastalıkları için bir risk faktörü olabilir. Bu dönemde kalbini de seven ve koruyan bir beslenme programını izlemen çok önemli. Sebze ve meyveler, antioksidan, vitamin, mineral ve lif içerikleriyle birçok hastalığı önlemeye yardımcı olurlar. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen göster ve rengarenk seçimler yap. Ama sağlıklı bile olsa her şeyin fazlasının vücudunda yağa dönüştüğünü unutma ve meyve porsiyonlarına lütfen dikkat et…

6. Tetikleyici besinlerden kaçın

Bazı besinler sıcak basması, gece terlemeleri ve ruh hali değişiklikleri gibi menopoz semptomlarını tetikleyebilir. Elbette bu besinler kişiden kişiye göre değişebilir, bu noktada tecrübelerin çok önemli. Seni rahatsız ettiğini düşündüğün besinleri mutlaka hayatından çıkararak değişimi gözlemle. Genel olarak alkol, kafein, yüksek yağ ve baharatlı besinler tetikleyici olabilir, dikkat et.

7. Yeterli su iç

Menopoz döneminde değişen hormonların dengesiyle kendini şiş hissediyorsan, bunun en güzel ve kolay çözümlerinden birinin de yeterli su içmek olduğunu unutma. Ayrıca yeterli su içmek, gün içinde açlığını kontrol etmene yardımcı olacak ve fazla besin almanı da engelleyecek. Her gün 8-12 bardak su içmeye özen göster, elbette bu miktar kişiden kişiye göre de değişebilir.

8. Basit şekerle arana mesafe koy
Beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri, pirinç yerine bulguru tercih etmen de harika olur.

Basit şeker ve basit şeker içeren besinler kan şekerinde ani değişimlere sebep olarak, hızlı acıkmana, enerjinin düşmesine ve kendini yorgun, sinirli hissetmene sebep olabilir. Basit şeker içeren besinlerin yerine seni daha uzun süre tok tutacak sağlıklı alternatifleri koyabilirsin. Bunu mutfağında genellemen gerekirse, beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri, pirinç yerine bulguru tercih etmen de harika olur.

9. Yeterli protein aldığından emin ol

Yeterli protein alımı, kas kayıplarını önlemeye yardımcı olur. Gün içinde ihtiyacın kadar protein aldığından emin ol. Kahvaltında yumurtanı, günlük beslenmende süt, yoğurt grubunu ve et grubunu eksik etme. Ayrıca proteinler tokluk hissini artırdıkları için kilo kaybı konusunda da sana destek olabilirler.

10. Kendini sev ve önemse

Bu dönemde kendini mutlaka ilk sıraya koy. Eğer sen iyi olmazsan, hiçbir şeyi de iyi yapamazsın unutma. Kendini sev, kendine vermen gereken değeri ver. Her gün mutlaka seni mutlu edecek bir şeyi yapmayı ihmal etme. Sevdiğin biriyle kahve iç, kitap oku, yoga ya da meditasyon yap…

 

İlginizi çekebilir: Ara öğün seçimleriniz nasıl olmalı: Hayatınızı kolaylaştıracak 10 sağlıklı ara öğün alternatifi

Betül Karakuş: 2014 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden şeref öğrencisi olarak mezun oldu. Üniversite eğitimi süresince, Hacettepe Üniversitesi Erişkin Hastanesi onkoloji, nutrisyon destek, poliklinik ve dahiliye bölümlerinde ve Özel Ankara Güven Hastanesi’nde yetişkin beslenmesi üzerine; Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi’nde çocuk beslenmesi üzerine; T.C. Cumhurbaşkanlığı Genel Sekreterliği ve Hacettepe Üniversitesi Hastaneleri mutfağında kurum beslenmesi üzerine stajlarını başarıyla tamamladı. Diyabet diyetisyenliği, kardiyoloji diyetisyenliği, sporcu diyetisyenliği kursları başta olmak üzere bir çok eğitim ve kurs programına katıldı. Nisan 2014 tarihinden itibaren Mezura Kliniği’nde diyetisyen olarak çalışmaya başlayan Betül Karakuş; Mezura’nın wellness çalışmalarının yönetimi ve koordinasyonundan sorumludur. Ayrıca Mezura Kliniği’nde hasta tedavi ve eğitimi konularında, bilimsel yayın takip ve uygulama geliştirme konularında Uzm. Dyt Dilara Koçak’a yardımcı oluyor.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale