X

Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

Son dönemde salgın nedeniyle bağışıklık sistemini çok konuşur, çok dinler, çok okur olduk. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ilk kuralın sağlıklı ve dengeli bir beslenme olması ile de beslenmede de bazı vitamin ve minerallerin altını çizdik. Bunlardan biri de çinko minerali.

Çinko minerali vücutta demirden sonra en yüksek miktarda bulunan bir mineraldir. İyi bir yaşam için de gerekli olup vücutta birçok enzim tepkimesine katılarak büyüme ve gelişmeyi sağlar, saç ve tırnak yapısını kuvvetlendirir, testesteron gibi birçok hormonun yapısına katılır, hücreleri yeniler ve bağışıklık sistemini uyarır. Vücudunuz fazla çinkoyu depolamaz, her gün düzenli olarak alınması gereken miktarın alınması yeterli olacaktır.

Erkekler için günlük alınması gereken 11 mg, kadınlar için ise 8 mg’dır. Hamilelik ve emzirme gibi özel dönemlerde ise bu miktar 11-12 mg’a kadar artabilir. Büyüme çağındaki çocuklar, yaşlılar, emziren ve hamile kadınlarda eksiklikler görülebilir. Dışarıdan takviye olarak alınabileceği gibi aynı zamanda çinkodan zengin yiyecekler ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme ihtiyacınız olan çinkoyu karşılamanıza yardımcı olabilir.

Bu dönemde de çinko alımınızı artırmak adına beslenmenizde yer almasına özen göstereceğiniz 10 besini aşağıda sıraladık…

1- Kırmızı et

Çok iyi bir çinko kaynağıdır. Yaklaşık 100 gr sık bir dana eti, ortalama 4,8-5 mg kadar çinko içermektedir. İşlenmemiş, sağlıklı bir yöntemle pişirilmiş her türlü kırmızı et tüketimi çinko haricinde aynı zamanda demir, B12 vitamini gibi vitamin ve mineralleri de sağlayabileceğinden haftada ortalama 2 gün yağsız kırmızı et tüketimi bağışıklığınızı kuvvetlendirecektir. Kırmızı et tüketirken doymuş yağ alımına dikkat ederek yanında mutlaka C vitaminli sebzelerle tamamlamak, vitamin ve minerallerin emilimini de artıracaktır.

2- Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı pişirilirse, kalorisi düşük çinko kaynaklarındandır. En çok istiridyenin içerisinde çinko minerali vardır. Ortalama 3 adet istiridyenin 16 mg çinko içerdiği göz önünde bulundurulduğunda, deniz mahsülü tükettiğiniz gün yeterli çinkonuzu almış olacaksınız. Deniz mahsüllerine karşı alerjiniz varsa veya hamileyseniz tüketmekten kaçınmalısınız.

3- Kuru baklagiller

Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil ailesi de çinkodan zengindir. Ortalama pişirilmiş 100 gr baklagil tüketerek, günlük alınması gereken çinkonun %10’unu almış olursunuz. Burada önemli olan bir nokta ise kuru baklagiller aynı zamanda fitat içerikleri nedeniyle de kendilerindeki çinko emilimini azaltabilirler. Islatma suyuna kefir ekleyerek veya çimlendirerek tüketerek fitat oluşumunu engelleyip, çinko emilimini artırabilirsiniz.

4- Tohum ve çekirdekler

Kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, balkabağı çekirdeği, tohum ve çekirdek ailesinin başlıcaları. Örneğin 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük alınması gereken çinkonun %30’unu karşılar. Bu tohum ve çekirdekler aynı zamanda lif ve sağlıklı yağ içerdikleri için de beslenmede yer almaları kolesterolü düşürmeye, kan basıncını azaltmaya etkileri olacaktır.

5- Kuruyemişler

Özellikle yer fıstığı, kaju, şam fıstığı gibi çeşitleri çinko içeriği açısından zengindir. 1 avuç içi kadar kaju tüketimi günlük alınması gereken çinkonun %15’ini sağlayacaktır. Her gün ortalama 30 gr kadar bir yağlı kuruyemiş ara öğünü, sadece çinko değil aynı zamanda sağlıklı yağ ve lif de sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıkların da tedavisine destek olacaktır. Kalori içerikleri yüksek besin grubu olmaları nedeniyle porsiyonları iyi ayarlanmalıdır.

6- Çikolata

Çikolata aslında biz beslenme uzmanları için içerdiği yararlı besin ögeleri ile oldukça sürprizi bir besin. Aynı zamanda da yüksek yağ ve şeker içerikli olan çeşitleri ile sağlık açısından olumsuz olabilse de %70-85 kakao içerikli siyah çikolata çeşitlerinden 100 gr’ı ortalama alınması gereken çinkonun yarısını karşılayabiliyor. Ancak günlük alınması gereken kalori dengesini de bozmamak adına her gün 20 gr kadar bitter çikolata tüketimi çinko açısından destekleyici olacaktır.

7- Yumurta

Her gün yumurta tüketme alışkanlığınız varsa her gün düzenli de çinko alıyorsunuzdur demektir. Çünkü ortalama 1 büyük boy yumurta, günlük alınması gereken çinkonun %5’ini sağlar. Aynı zamanda 1 adet yumurtanın 70 kalori, 6 gr protein, 5 gr da sağlıklı yağ içerdiğini düşünürsek, çinko alımı ile birlikte yumurtanın az kalorisine rağmen iyi bir protein kaynağı olduğunu da söylemeliyiz.

8- Süt ve süt ürünleri

Peynir ve süt başta olmak üzere, süt ürünleri iyi birer çinko kaynağıdır. Bu besinler aynı zamanda her gün beslenmede yer alabileceğinden düzenli çinko alımına destek olmaktadırlar. 100 gr peynir günlük alınması gereken çinkonun %28’ini, 1 bardak az yağlı süt ise %9’unu karşılayacaktır. Süt ürünleri çinko ile birlikte kalsiyum, protein ve D vitamini de sağlayarak kemik, eklem sağlığı açısından da besleyicidir.

9- Tam tahıllar

Buğday, kinoa, pirinç, yulaf gibi karbonhidratlar çinko mineralinin iyi kaynakları arasındadır. Glisemik indeks nedeniyle tercih edilebilir çeşitleri, bulgur, tam buğday, tam tahıllar, kinoa, yulaf olmalı… Aynı zamanda da porsiyon tüketimi konusunda dikkatli olarak günlük kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır.

10- Bazı sebzeler

Genel olarak sebze ve meyveler çinko içerikleri zayıf besin gruplarıdır. Patates, yeşil fasulye, marul, kale gibi bazı yeşilliklerin çinko içeriklerinden söz edilebilir. Vegan ve/veya vejetaryen olan kişilerde ve et, yumurta, süt ürünleri tüketimi düşük olan kişilerde tahılların yanı sıra sebzelerden de yararlanılabilir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale