Diyetisyen Müge Bozok

5 sene ago

Kategoriler: FeaturedLIVE UPSağlıklı beslenme

Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

Son dönemde salgın nedeniyle bağışıklık sistemini çok konuşur, çok dinler, çok okur olduk. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ilk kuralın sağlıklı ve dengeli bir beslenme olması ile de beslenmede de bazı vitamin ve minerallerin altını çizdik. Bunlardan biri de çinko minerali.

Çinko minerali vücutta demirden sonra en yüksek miktarda bulunan bir mineraldir. İyi bir yaşam için de gerekli olup vücutta birçok enzim tepkimesine katılarak büyüme ve gelişmeyi sağlar, saç ve tırnak yapısını kuvvetlendirir, testesteron gibi birçok hormonun yapısına katılır, hücreleri yeniler ve bağışıklık sistemini uyarır. Vücudunuz fazla çinkoyu depolamaz, her gün düzenli olarak alınması gereken miktarın alınması yeterli olacaktır.

Erkekler için günlük alınması gereken 11 mg, kadınlar için ise 8 mg’dır. Hamilelik ve emzirme gibi özel dönemlerde ise bu miktar 11-12 mg’a kadar artabilir. Büyüme çağındaki çocuklar, yaşlılar, emziren ve hamile kadınlarda eksiklikler görülebilir. Dışarıdan takviye olarak alınabileceği gibi aynı zamanda çinkodan zengin yiyecekler ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme ihtiyacınız olan çinkoyu karşılamanıza yardımcı olabilir.

Bu dönemde de çinko alımınızı artırmak adına beslenmenizde yer almasına özen göstereceğiniz 10 besini aşağıda sıraladık…

1- Kırmızı et

Çok iyi bir çinko kaynağıdır. Yaklaşık 100 gr sık bir dana eti, ortalama 4,8-5 mg kadar çinko içermektedir. İşlenmemiş, sağlıklı bir yöntemle pişirilmiş her türlü kırmızı et tüketimi çinko haricinde aynı zamanda demir, B12 vitamini gibi vitamin ve mineralleri de sağlayabileceğinden haftada ortalama 2 gün yağsız kırmızı et tüketimi bağışıklığınızı kuvvetlendirecektir. Kırmızı et tüketirken doymuş yağ alımına dikkat ederek yanında mutlaka C vitaminli sebzelerle tamamlamak, vitamin ve minerallerin emilimini de artıracaktır.

2- Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı pişirilirse, kalorisi düşük çinko kaynaklarındandır. En çok istiridyenin içerisinde çinko minerali vardır. Ortalama 3 adet istiridyenin 16 mg çinko içerdiği göz önünde bulundurulduğunda, deniz mahsülü tükettiğiniz gün yeterli çinkonuzu almış olacaksınız. Deniz mahsüllerine karşı alerjiniz varsa veya hamileyseniz tüketmekten kaçınmalısınız.

3- Kuru baklagiller

Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil ailesi de çinkodan zengindir. Ortalama pişirilmiş 100 gr baklagil tüketerek, günlük alınması gereken çinkonun %10’unu almış olursunuz. Burada önemli olan bir nokta ise kuru baklagiller aynı zamanda fitat içerikleri nedeniyle de kendilerindeki çinko emilimini azaltabilirler. Islatma suyuna kefir ekleyerek veya çimlendirerek tüketerek fitat oluşumunu engelleyip, çinko emilimini artırabilirsiniz.

4- Tohum ve çekirdekler

Kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, balkabağı çekirdeği, tohum ve çekirdek ailesinin başlıcaları. Örneğin 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük alınması gereken çinkonun %30’unu karşılar. Bu tohum ve çekirdekler aynı zamanda lif ve sağlıklı yağ içerdikleri için de beslenmede yer almaları kolesterolü düşürmeye, kan basıncını azaltmaya etkileri olacaktır.

5- Kuruyemişler

Özellikle yer fıstığı, kaju, şam fıstığı gibi çeşitleri çinko içeriği açısından zengindir. 1 avuç içi kadar kaju tüketimi günlük alınması gereken çinkonun %15’ini sağlayacaktır. Her gün ortalama 30 gr kadar bir yağlı kuruyemiş ara öğünü, sadece çinko değil aynı zamanda sağlıklı yağ ve lif de sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıkların da tedavisine destek olacaktır. Kalori içerikleri yüksek besin grubu olmaları nedeniyle porsiyonları iyi ayarlanmalıdır.

6- Çikolata

Çikolata aslında biz beslenme uzmanları için içerdiği yararlı besin ögeleri ile oldukça sürprizi bir besin. Aynı zamanda da yüksek yağ ve şeker içerikli olan çeşitleri ile sağlık açısından olumsuz olabilse de %70-85 kakao içerikli siyah çikolata çeşitlerinden 100 gr’ı ortalama alınması gereken çinkonun yarısını karşılayabiliyor. Ancak günlük alınması gereken kalori dengesini de bozmamak adına her gün 20 gr kadar bitter çikolata tüketimi çinko açısından destekleyici olacaktır.

7- Yumurta

Her gün yumurta tüketme alışkanlığınız varsa her gün düzenli de çinko alıyorsunuzdur demektir. Çünkü ortalama 1 büyük boy yumurta, günlük alınması gereken çinkonun %5’ini sağlar. Aynı zamanda 1 adet yumurtanın 70 kalori, 6 gr protein, 5 gr da sağlıklı yağ içerdiğini düşünürsek, çinko alımı ile birlikte yumurtanın az kalorisine rağmen iyi bir protein kaynağı olduğunu da söylemeliyiz.

8- Süt ve süt ürünleri

Peynir ve süt başta olmak üzere, süt ürünleri iyi birer çinko kaynağıdır. Bu besinler aynı zamanda her gün beslenmede yer alabileceğinden düzenli çinko alımına destek olmaktadırlar. 100 gr peynir günlük alınması gereken çinkonun %28’ini, 1 bardak az yağlı süt ise %9’unu karşılayacaktır. Süt ürünleri çinko ile birlikte kalsiyum, protein ve D vitamini de sağlayarak kemik, eklem sağlığı açısından da besleyicidir.

9- Tam tahıllar

Buğday, kinoa, pirinç, yulaf gibi karbonhidratlar çinko mineralinin iyi kaynakları arasındadır. Glisemik indeks nedeniyle tercih edilebilir çeşitleri, bulgur, tam buğday, tam tahıllar, kinoa, yulaf olmalı… Aynı zamanda da porsiyon tüketimi konusunda dikkatli olarak günlük kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır.

10- Bazı sebzeler

Genel olarak sebze ve meyveler çinko içerikleri zayıf besin gruplarıdır. Patates, yeşil fasulye, marul, kale gibi bazı yeşilliklerin çinko içeriklerinden söz edilebilir. Vegan ve/veya vejetaryen olan kişilerde ve et, yumurta, süt ürünleri tüketimi düşük olan kişilerde tahılların yanı sıra sebzelerden de yararlanılabilir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Koronavirüs salgınıyla mücadele eden sağlık çalışanlarına destek olmak için neler yapılabilir? »

« Yaz yaklaşırken selülitlere el atma zamanı: Selülit karşıtı egzersizler

Etiketler: çinkodengeli beslenmevitamin

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

Anne evi rahatlığında seçimler: Anneler Günü’ne özel içinizi ısıtacak hediye önerileri

“An-ne”; iki hecesine dünyaları sığdıran; güven, sıcaklık, huzur, sevgi ve daha nice güzel duyguyla bizleri kucaklayan, yorgun günlerin ilacı, mutlu anların ortağı, düştüğümüzde koştuğumuz, sevincimizi ilk paylaştığımız o eşsiz kahraman. İki hece ama içinde bir ömür saklayan… Anne demek bir evin kalbi demek, sevgiyle hazırlanmış sofralar, kahve fincanında biriken mutlu anılar, bir koltukta kurulan huzur, sıcak bir evin rahatlığı demek. Çünkü bir annenin dokunduğu her şey, dünyayı biraz daha yaşanır kılar. İşte bu yüzden Anneler Günü yaklaşırken bu yıl onlara sadece bir hediye değil, hissettirdikleri o tarifsiz sıcaklığı, huzuru, ‘anne evi rahatlığını’ hediye etmek gerek. Ne de olsa her şeyin en iyisini, güzelini, rahatını, konforlusunu hak eden onlar.

Geçmişten günümüze dönüşümler geçirmiş olsa da bu özel ve anlamlı günün değişmeyen en önemli özelliği, kalbimizde ayrı bir yeri olan annelerimizi onurlandırmak için bir fırsat sunuyor oluşu. Şüphesiz ki annelerimizin bize kattığı güzellikleri bir güne sığdırmak mümkün değil ama bu özel günde özenle seçeceğimiz küçük bir hediye, onların bizim için ne kadar değerli olduğunu hissettirmek için şahane bir fırsat olabilir. Önemli olan, seçtiğimiz hediyeye sevgimizi katmak; tıpkı onların her lokmaya, her bakışa kattığı sevgi gibi. İşte birkaç sıcak öneri:

‘Anne kucağı’ gibi: Konforu eve taşıyacak hediyeler

Anne kucağının o benzersiz sıcaklığı, en zor zamanların bile en güzel ilacı değil mi? Ve evet aslında hiçbir hediye tam anlamıyla o sıcaklığı vermeye yetmez ama yine de biraz da olsa yaklaşabilir. Film keyfi için sıcacık ve yumuşacık bir battaniye, polar bir sabahlık, rahat terlikler, evin her köşesini anne sıcaklığına büründürecek ev tekstili ürünleri, yastıklar, kırlentler ve çok daha fazlası ile annelerinize bu Anneler Günü’nde huzur ve konforu hediye edebilirsiniz.

‘Anne eli değmiş’ gibi: Kişisel bakım ürünleri

Annelerimizin dokunduğu her yeri güzelleştirdiği aşikar… ‘Anne eli değmiş gibi’ dendiğinde her ne kadar lezzetli yemekler akıllara gelse de, bir atkının düğümünde, bir buklenin düzeltilmesinde de aynı özen var. Bazen son bir anne dokunuşu her şeyi bambaşka yapabilir. Annenizin kendisine de en az başkalarına gösterdiği kadar şefkatle ve özenle yaklaşması için kişisel bakım ürünlerinden şahane hediyeler seçebilirsiniz. Parfümler, cilt bakım ürünleri, saç şekillendiriciler, makyaj setleri ve çok daha fazlası bu özel günde annenizin yüzünde güller açtırabilir.

‘Annemin tarzı’ gibi: Zamansız, şık ve özel parçalar

Bazı parçalar vardır, bize hep annemizi hatırlatır. Onun yıllardır severek taşıdığı bir fular, özel günlerde takındığı bir broş ya da gençliğinden kalma bir ceket… Şimdi, o hatıraların yanına çok daha özellerini eklemenin tam zamanı. Zarif elbiseler, şık altın takılar, birbirinden güzel aksesuarlar, rahat ayakkabılar, yazlık kombinlerini tamamlayacak parçalar ve çok daha fazlası Anneler Günü’nde harika hediyelere dönüşebilir.

‘Anne sofrasından fırlamış’ gibi: Sofralara renk ve lezzet katan detaylar

Anne sofrası; her tabakta ayrı bir hikaye, her kasede ayrı bir emek ama hepsinde aynı lezzet. Kimi zaman dört gözle beklenen bayram sofralarının, kimi zaman okuldan eve dönüşte karşılayan leziz yemeklerin yıldızı annelerin sofralarını daha da güzelleştirecek, mutfakta geçirdikleri zamanları kolaylaştıracak pratik ve şık ürünler harika hediyeler olmaz mı? Şık yemek takımları, renkli masa örtüleri, kahve makineleri, mutfak robotları, airfryer’lar ve çok daha fazlası tek bir tık uzağınızda.

Pazarama’da ‘anne evi rahatlığında’ alışveriş

Annenize hissettirmek istediğiniz tüm bu duygular, bir hediyeye sığabilir mi? Belki tam olarak değil, ama Pazarama’da, onun kalbine dokunacak seçenekler sizi bekliyor.

Pazarama, binlerce ürün seçeneği, avantajlı fiyatlar, çok kanallı erişim imkanı ve güvenli ödeme alternatifleriyle size anne evi rahatlığında bir alışveriş deneyimi sunuyor. Bir hediye seçin, içine sevginizi katın ve annenize onu ne kadar çok sevdiğinizi bir kez daha gösterin. Aradığınız her şey Pazarama’da.

Ayrıca Anneler Günü’ne özel şahane kampanyalar da sizi bekliyor. Pazarama üzerinden yapacağınız 750 TL ve üzeri alışverişlerde geçerli “HEDIYE125” kupon kodu ile 125 TL indirim fırsatı yakalayabilir, eğer Pazarama Plus üyesi iseniz aynı tutardaki alışverişleriniz için “PLUS200” kupon kodunu kullanarak 200 TL’lik özel indirimden faydalanabilirsiniz. Hepsi ve daha fazlası için hemen tıklayın, ‘tam anneme göre’ diyeceğiniz hediyeleri kaçırmayın. Her şeyin en iyisini hak eden anneler için, bu Anneler Günü’nde sadece bir hediye değil, bir “teşekkür” armağan edin.

*Bu yazı Pazarama katkılarıyla hazırlanmıştır.

İstanbul’un en iyi Meksika restoranları
İstanbul, dünya mutfaklarını kucaklayan yapısıyla Meksika lezzetlerini de başarıyla sunan birçok restorana ev sahipliği yapıyor.…
Bu yıl Anneler Günü’nde annenize sağlık hediye etmeye ne dersiniz?
11 Mayıs Anneler Günü geldi çattı… Annene belki bir çiçek alacaksın, belki güzel bir kahvaltı hazırlayacaksın. Peki,…
Yine bir Anneler Günü ve en sevdiğim
Birkaç hafta önce babalar ile ilgili bir yazı yazmıştım, tam da babamın ölüm yıldönümünde… Bu…
Pelvik taban hastalıklarına dair tüm merak edilenler
Pelvik taban, vücudumuzda çoğu zaman fark etmediğimiz ama sağlığımız için kritik bir rol oynayan bir…
İstanbul’un en iyi kahvaltıcıları
İstanbul, kahvaltı kültürünün en zengin yaşandığı şehirlerden biri. Boğaz manzaralı mekanlardan, mahalle arasında gizlenmiş lezzet…
Ayrılmak istediğinizi eşinize nasıl söyleyebilirsiniz?
Eşinize ayrılmak veya boşanmak istediğinizi mi söylemek istiyorsunuz? Muhtemelen yapacağınız en acılı ve zorlu sohbetlerden…
Mayıs ayı için rotalar: Baharın en çok yakıştığı şehirler
Baharın kendini en iyi şekilde hissettirdiği Mayıs ayı, doğanın kış uykusundan uyanarak canlandığı ve havaların…
Suçluluk duygusu size tam olarak ne söylemeye çalışıyor?
Pek çok terapist, danışanlarının belli bir yükü taşıdığını fark etmeyi öğrenmiş durumda ve bu yük…