X

Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı çinko: Çinkodan zengin 10 besin

Son dönemde salgın nedeniyle bağışıklık sistemini çok konuşur, çok dinler, çok okur olduk. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde ilk kuralın sağlıklı ve dengeli bir beslenme olması ile de beslenmede de bazı vitamin ve minerallerin altını çizdik. Bunlardan biri de çinko minerali.

Çinko minerali vücutta demirden sonra en yüksek miktarda bulunan bir mineraldir. İyi bir yaşam için de gerekli olup vücutta birçok enzim tepkimesine katılarak büyüme ve gelişmeyi sağlar, saç ve tırnak yapısını kuvvetlendirir, testesteron gibi birçok hormonun yapısına katılır, hücreleri yeniler ve bağışıklık sistemini uyarır. Vücudunuz fazla çinkoyu depolamaz, her gün düzenli olarak alınması gereken miktarın alınması yeterli olacaktır.

Erkekler için günlük alınması gereken 11 mg, kadınlar için ise 8 mg’dır. Hamilelik ve emzirme gibi özel dönemlerde ise bu miktar 11-12 mg’a kadar artabilir. Büyüme çağındaki çocuklar, yaşlılar, emziren ve hamile kadınlarda eksiklikler görülebilir. Dışarıdan takviye olarak alınabileceği gibi aynı zamanda çinkodan zengin yiyecekler ile dengeli ve sağlıklı bir beslenme ihtiyacınız olan çinkoyu karşılamanıza yardımcı olabilir.

Bu dönemde de çinko alımınızı artırmak adına beslenmenizde yer almasına özen göstereceğiniz 10 besini aşağıda sıraladık…

1- Kırmızı et

Çok iyi bir çinko kaynağıdır. Yaklaşık 100 gr sık bir dana eti, ortalama 4,8-5 mg kadar çinko içermektedir. İşlenmemiş, sağlıklı bir yöntemle pişirilmiş her türlü kırmızı et tüketimi çinko haricinde aynı zamanda demir, B12 vitamini gibi vitamin ve mineralleri de sağlayabileceğinden haftada ortalama 2 gün yağsız kırmızı et tüketimi bağışıklığınızı kuvvetlendirecektir. Kırmızı et tüketirken doymuş yağ alımına dikkat ederek yanında mutlaka C vitaminli sebzelerle tamamlamak, vitamin ve minerallerin emilimini de artıracaktır.

2- Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı pişirilirse, kalorisi düşük çinko kaynaklarındandır. En çok istiridyenin içerisinde çinko minerali vardır. Ortalama 3 adet istiridyenin 16 mg çinko içerdiği göz önünde bulundurulduğunda, deniz mahsülü tükettiğiniz gün yeterli çinkonuzu almış olacaksınız. Deniz mahsüllerine karşı alerjiniz varsa veya hamileyseniz tüketmekten kaçınmalısınız.

3- Kuru baklagiller

Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagil ailesi de çinkodan zengindir. Ortalama pişirilmiş 100 gr baklagil tüketerek, günlük alınması gereken çinkonun %10’unu almış olursunuz. Burada önemli olan bir nokta ise kuru baklagiller aynı zamanda fitat içerikleri nedeniyle de kendilerindeki çinko emilimini azaltabilirler. Islatma suyuna kefir ekleyerek veya çimlendirerek tüketerek fitat oluşumunu engelleyip, çinko emilimini artırabilirsiniz.

4- Tohum ve çekirdekler

Kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir tohumu, balkabağı çekirdeği, tohum ve çekirdek ailesinin başlıcaları. Örneğin 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük alınması gereken çinkonun %30’unu karşılar. Bu tohum ve çekirdekler aynı zamanda lif ve sağlıklı yağ içerdikleri için de beslenmede yer almaları kolesterolü düşürmeye, kan basıncını azaltmaya etkileri olacaktır.

5- Kuruyemişler

Özellikle yer fıstığı, kaju, şam fıstığı gibi çeşitleri çinko içeriği açısından zengindir. 1 avuç içi kadar kaju tüketimi günlük alınması gereken çinkonun %15’ini sağlayacaktır. Her gün ortalama 30 gr kadar bir yağlı kuruyemiş ara öğünü, sadece çinko değil aynı zamanda sağlıklı yağ ve lif de sağlayarak, kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi kronik hastalıkların da tedavisine destek olacaktır. Kalori içerikleri yüksek besin grubu olmaları nedeniyle porsiyonları iyi ayarlanmalıdır.

6- Çikolata

Çikolata aslında biz beslenme uzmanları için içerdiği yararlı besin ögeleri ile oldukça sürprizi bir besin. Aynı zamanda da yüksek yağ ve şeker içerikli olan çeşitleri ile sağlık açısından olumsuz olabilse de %70-85 kakao içerikli siyah çikolata çeşitlerinden 100 gr’ı ortalama alınması gereken çinkonun yarısını karşılayabiliyor. Ancak günlük alınması gereken kalori dengesini de bozmamak adına her gün 20 gr kadar bitter çikolata tüketimi çinko açısından destekleyici olacaktır.

7- Yumurta

Her gün yumurta tüketme alışkanlığınız varsa her gün düzenli de çinko alıyorsunuzdur demektir. Çünkü ortalama 1 büyük boy yumurta, günlük alınması gereken çinkonun %5’ini sağlar. Aynı zamanda 1 adet yumurtanın 70 kalori, 6 gr protein, 5 gr da sağlıklı yağ içerdiğini düşünürsek, çinko alımı ile birlikte yumurtanın az kalorisine rağmen iyi bir protein kaynağı olduğunu da söylemeliyiz.

8- Süt ve süt ürünleri

Peynir ve süt başta olmak üzere, süt ürünleri iyi birer çinko kaynağıdır. Bu besinler aynı zamanda her gün beslenmede yer alabileceğinden düzenli çinko alımına destek olmaktadırlar. 100 gr peynir günlük alınması gereken çinkonun %28’ini, 1 bardak az yağlı süt ise %9’unu karşılayacaktır. Süt ürünleri çinko ile birlikte kalsiyum, protein ve D vitamini de sağlayarak kemik, eklem sağlığı açısından da besleyicidir.

9- Tam tahıllar

Buğday, kinoa, pirinç, yulaf gibi karbonhidratlar çinko mineralinin iyi kaynakları arasındadır. Glisemik indeks nedeniyle tercih edilebilir çeşitleri, bulgur, tam buğday, tam tahıllar, kinoa, yulaf olmalı… Aynı zamanda da porsiyon tüketimi konusunda dikkatli olarak günlük kalori alımı göz önünde bulundurulmalıdır.

10- Bazı sebzeler

Genel olarak sebze ve meyveler çinko içerikleri zayıf besin gruplarıdır. Patates, yeşil fasulye, marul, kale gibi bazı yeşilliklerin çinko içeriklerinden söz edilebilir. Vegan ve/veya vejetaryen olan kişilerde ve et, yumurta, süt ürünleri tüketimi düşük olan kişilerde tahılların yanı sıra sebzelerden de yararlanılabilir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenme: Flavonoid açısından zengin beslenmek

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale