X

Demir eksikliğinin çözümü beslenmede: Demir alabileceğiniz gıdalar

Yazın sıcak huşusundan kışa düştüğümüz günler yaşıyoruz. Geçiş aşamasının yumuşaklığını hissettirmedi bu sene doğa. Küresel ısınmanın etkilerini artık ciddi ciddi hissettiğimiz zamanlar. Bireysel olarak yapabileceğimiz küçük değişikler doğamız için büyük farklar yaratabilir.

Küçük bir anekdot sonrası bu haftaki içeriğimiz olan bitkisel demire geçelim. Mevsim geçişlerinde en çok düşen minerallerden birisi demir. Demir eksikliğinde;

  • Saç ve tırnaklarda kırılma
  • Ciltte kuruluk
  • Ağız kenarlarında çatlaklar
  • Halsizlik
  • Sürekli yorgunluk hali (elim kolum kalkmıyor durumu)
  • Konsantrasyon kaybı
  • İlgisizlik
  • Merdiven çıkarken nefes nefese kalmak
  • Baş dönmesi ve göz kararması
  • Baş ağrısı
  • Depresyon
  • Uyku problemleri
  • Normalden fazla üşüme hissi
  • Saç dökülmesi
  • Cilt renginin soluk olması
  • Kulak çınlaması
  • El ve ayaklarda karıncalanma görülebilir.

Bitkilerdeki (hem olmayan) demirin yalnızca %2 ila %20’si, hayvansal gıdalardaki (hem) demirin %15 ila %35’i sindirim sisteminizden kanınıza geçer. Ama neyse ki basit bir çözüm var: Yemeğinize biraz C vitamini ekleyin. Vücudunuzun emdiği hem olmayan demir miktarını altı kata kadar artırır. Aşağıda, her biri C vitamini yüklü bir meyve veya sebze ile eşleştirilmiş, demir açısından zengin altı bitki bulunmaktadır. Ancak bu özel çiftlere bağlı kalmanıza gerek yok, karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm demiri almasına yardımcı olmak için birçok kombinasyon oluşturabilirsiniz.

Ispanak (demir) + kırmızı dolmalık biber (C vitamini): Bu ikisini eşleştirmenin birçok yolu var. Ispanak salatasına çiğ olarak ekleyebilirisiniz. Kırmızı biber, yeşillik, kırmızı pancar, semizotu, çiğ kabak çekirdeği de ilave ederseniz mineral zengini bir salata karşınızda. Zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, zencefil, zerdeçal, kimyon, kekik ile taçlandırmayı ben çok seviyorum.

Brokoli (demir) + domates (C vitamini): Buğulanmış brokoli ve güneşte kurutulmuş domatesle mükemmel bir salata yapabilirsiniz. Ya da akşam yemeğini dakikalar içinde bir araya getirmek için brokoli, domates, soğan, mantar, zeytinyağı, sarımsak ve baharatla soteleyin. Yemeği yağsız bir protein (tavuk göğsü, somon veya beyaz fasulye gibi) veya küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat (kinoa veya kahverengi pirinç veya baklagil makarnası) ile tamamlayın. Kahvaltıda demir takviyesi almak için omletin içine brokoli ve domates ekleyin. (Birçok danışanım bu omlete bayılıyor. Biz sarımsak da katıyoruz.)

Siyah fasulye/Yeşil mercimek (demir) + lahana (C): Bu ikisini birleştirmenin en sevdiğim yollarından biri, bol sirkeli baklagil salatası. Lahanalı omleti denemeyen pişman olur. Haşlanmış yeşil mercimek, lahana, kimyon, sarımsak, tuz, zeytinyağı ve yumurta. Son dokunuş ise pul biber.

Kale (demir) + portakal (C vitamini): Son yıllarda kale artık ülkemizde rahat bulunuyor. Her ikisini de bir smoothie haline getirebilir, bir kale salatasına portakal dilimleri ekleyebilir veya besleyici bir atıştırmalık için biraz gevrek kale cipsi ile bir portakalın tadını çıkarabilirsiniz. Yanında avokado sos veya yoğurt ile masum bir cips kaçamağı. 

Yeşil mercimek (demir) + Brüksel Lahanası(C vitamini): Izgara ya da fırında pişirilmiş Brüksel lahanasını, mercimek salatasına ilave edebilirsiniz. Harika bir sebze çorbası yapabilirsiniz. (Rezene ilave etmeyi unutmayın.)

Bitter çikolata (demir) + Çilek(C vitamini): Bu seçeneğe kim karşı koyabilir ki! Çilek yerine ahududu, böğürtlen, vişne, kiraz, yaban mersini de kullanabilirsiniz. Bitter çikolatanın iyi bir demir kaynağı olduğunu bilmiyorsanız size bu haberi vermekten mutluluk duyarım. Bitter çikolatayı eritin ve bütün çileklerin üzerinde gezdirin. Ya da sabah yulaf ezmenize kıyılmış bitter çikolata ve dilimlenmiş çilek ekleyin veya bunlarla bir smoothie yapın. Hayal gücünüzü kullanın.

Ispanak cipsi

Atıştır, açlığını sağlıklı besinlerle bastır! “Olmaz, olmaz!” deme hiç. Ispanak Cipsi nefis oldu!

Sos için malzemeler

  • 150 gr ayçekirdeği
  • 1 çay kaşığı pul biber
  • 1/2 çay kaşığı toz zerdeçal
  • 1/2 çay kaşığı sumak
  • 2 diş sarımsak
  • 4 adet küçük boy kuru hurma
  • 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
  • 100 ml su
  • Tuz ve karabiber

Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Ispanakları (500 gr) sirkeli suda yıkayın. Sonra suyunu akıtın. Gerekirse havlu ile kurulayın. Sonra kabaca elinizle ıspanakları 2-3 parçaya ayırın. Büyük bir cam kaseye koyun ve üzerine sosu da ilave edin. Tüm sosu ıspanak yapraklarına bulayın. Sonra fırın tepsisine yağlı kağıt ile kaplayın. Sosa buladığınız ıspanakları tepsiye koyun. 150 derecede 20-30 dk pişirin.

Afiyet olsun. Sevgiyle kalın…

İlginizi çekebilir: Karantinada alınan kilolara ufak bir müdahale: 24 saatlik toparlama diyeti

Selin Şahin: Araştırmayı, içimdeki öğrenme ateşini hep canlı tutmayı, okumayı, kalemimi kağıtla buluşturmayı ve yeni şeyler öğrenmeyi kendine görev edinmiş bir diyetisyenim. Psikoloji, felsefe, moda, spor, farklı tatlar, doğa ve hayvanlar ise ilgi alanlarım arasında. Üretmeyi ve üretim deviniminin içinde yer almayı seviyorum. Üniversite eğitimimden sonra sektörün önde gelen sağlık gruplarından birinde stajımı tamamladım. "Leptin Direnci ve İnsülin" alanında yazdığım tezimle mezun oldum. Şu anda ofisimde sağlıklı beslenme ve diyet danışmanlığı yapıyorum.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale