Demir eksikliğinin çözümü beslenmede: Demir alabileceğiniz gıdalar

Yazın sıcak huşusundan kışa düştüğümüz günler yaşıyoruz. Geçiş aşamasının yumuşaklığını hissettirmedi bu sene doğa. Küresel ısınmanın etkilerini artık ciddi ciddi hissettiğimiz zamanlar. Bireysel olarak yapabileceğimiz küçük değişikler doğamız için büyük farklar yaratabilir.

Küçük bir anekdot sonrası bu haftaki içeriğimiz olan bitkisel demire geçelim. Mevsim geçişlerinde en çok düşen minerallerden birisi demir. Demir eksikliğinde;

• Saç ve tırnaklarda kırılma
• Ciltte kuruluk
• Ağız kenarlarında çatlaklar
• Halsizlik
• Sürekli yorgunluk hali (elim kolum kalkmıyor durumu)
• Konsantrasyon kaybı
• İlgisizlik
• Merdiven çıkarken nefes nefese kalmak
• Baş dönmesi ve göz kararması
• Baş ağrısı
• Depresyon
• Uyku problemleri
• Normalden fazla üşüme hissi
• Saç dökülmesi
• Cilt renginin soluk olması
• Kulak çınlaması
• El ve ayaklarda karıncalanma görülebilir.

Bitkilerdeki (hem olmayan) demirin yalnızca %2 ila %20’si, hayvansal gıdalardaki (hem) demirin %15 ila %35’i sindirim sisteminizden kanınıza geçer. Ama neyse ki basit bir çözüm var: Yemeğinize biraz C vitamini ekleyin. Vücudunuzun emdiği hem olmayan demir miktarını altı kata kadar artırır. Aşağıda, her biri C vitamini yüklü bir meyve veya sebze ile eşleştirilmiş, demir açısından zengin altı bitki bulunmaktadır. Ancak bu özel çiftlere bağlı kalmanıza gerek yok, karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm demiri almasına yardımcı olmak için birçok kombinasyon oluşturabilirsiniz.

Ispanak (demir) + kırmızı dolmalık biber (C vitamini): Bu ikisini eşleştirmenin birçok yolu var. Ispanak salatasına çiğ olarak ekleyebilirisiniz. Kırmızı biber, yeşillik, kırmızı pancar, semizotu, çiğ kabak çekirdeği de ilave ederseniz mineral zengini bir salata karşınızda. Zeytinyağı, sarımsak, limon suyu, zencefil, zerdeçal, kimyon, kekik ile taçlandırmayı ben çok seviyorum.

Brokoli (demir) + domates (C vitamini): Buğulanmış brokoli ve güneşte kurutulmuş domatesle mükemmel bir salata yapabilirsiniz. Ya da akşam yemeğini dakikalar içinde bir araya getirmek için brokoli, domates, soğan, mantar, zeytinyağı, sarımsak ve baharatla soteleyin. Yemeği yağsız bir protein (tavuk göğsü, somon veya beyaz fasulye gibi) veya küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat (kinoa veya kahverengi pirinç veya baklagil makarnası) ile tamamlayın. Kahvaltıda demir takviyesi almak için omletin içine brokoli ve domates ekleyin. (Birçok danışanım bu omlete bayılıyor. Biz sarımsak da katıyoruz.)

Siyah fasulye/Yeşil mercimek (demir) + lahana (C): Bu ikisini birleştirmenin en sevdiğim yollarından biri, bol sirkeli baklagil salatası. Lahanalı omleti denemeyen pişman olur. Haşlanmış yeşil mercimek, lahana, kimyon, sarımsak, tuz, zeytinyağı ve yumurta. Son dokunuş ise pul biber.

Kale (demir) + portakal (C vitamini): Son yıllarda kale artık ülkemizde rahat bulunuyor. Her ikisini de bir smoothie haline getirebilir, bir kale salatasına portakal dilimleri ekleyebilir veya besleyici bir atıştırmalık için biraz gevrek kale cipsi ile bir portakalın tadını çıkarabilirsiniz. Yanında avokado sos veya yoğurt ile masum bir cips kaçamağı. 

Yeşil mercimek (demir) + Brüksel Lahanası(C vitamini): Izgara ya da fırında pişirilmiş Brüksel lahanasını, mercimek salatasına ilave edebilirsiniz. Harika bir sebze çorbası yapabilirsiniz. (Rezene ilave etmeyi unutmayın.)

Bitter çikolata (demir) + Çilek(C vitamini): Bu seçeneğe kim karşı koyabilir ki! Çilek yerine ahududu, böğürtlen, vişne, kiraz, yaban mersini de kullanabilirsiniz. Bitter çikolatanın iyi bir demir kaynağı olduğunu bilmiyorsanız size bu haberi vermekten mutluluk duyarım. Bitter çikolatayı eritin ve bütün çileklerin üzerinde gezdirin. Ya da sabah yulaf ezmenize kıyılmış bitter çikolata ve dilimlenmiş çilek ekleyin veya bunlarla bir smoothie yapın. Hayal gücünüzü kullanın.

Ispanak cipsi

Atıştır, açlığını sağlıklı besinlerle bastır! “Olmaz, olmaz!” deme hiç. Ispanak Cipsi nefis oldu!

Sos için malzemeler

• 150 gr ayçekirdeği
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1/2 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1/2 çay kaşığı sumak
• 2 diş sarımsak
• 4 adet küçük boy kuru hurma
• 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
• 100 ml su
• Tuz ve karabiber

Tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Ispanakları (500 gr) sirkeli suda yıkayın. Sonra suyunu akıtın. Gerekirse havlu ile kurulayın. Sonra kabaca elinizle ıspanakları 2-3 parçaya ayırın. Büyük bir cam kaseye koyun ve üzerine sosu da ilave edin. Tüm sosu ıspanak yapraklarına bulayın. Sonra fırın tepsisine yağlı kağıt ile kaplayın. Sosa buladığınız ıspanakları tepsiye koyun. 150 derecede 20-30 dk pişirin.

Afiyet olsun. Sevgiyle kalın…

İlginizi çekebilir: Karantinada alınan kilolara ufak bir müdahale: 24 saatlik toparlama diyeti