X

Davranış nasıl değiştirilir: Etkili davranış değişikliği için izlenmesi gereken 5 adım

Davranışlarınızın kaynağının ne olduğunu daha önce hiç düşünmüş müydünüz? Alışkanlıklarımızı da kapsayan davranışlarımız aslında tetiklenme, eyleme geçme ve ödül alma şeklinde ilerleyen bir sürecin sonunda gerçekleşiyor. Davranışlarımız sonucunda aldığımız her ödül, o davranışı tekrarlamamıza yardımcı oluyor. Etkili davranış değişikliği için de yeni bir davranış oluşturma aşamasındaki adımların dikkate alınması gerekiyor.

Peki değiştirmek istediğimiz davranışlarımızı ne kadar bir sürede, en etkili şekilde nasıl dönüştürebileceğinizi merak ediyor musunuz? İşte etkili davranış değişikliği için izlenmesi gereken 5 adım:

1. Sonuçları tart

Mevcutta yaptığın eylem ile gerçekleştirmek istediğin yeni eylemin ayrı ayrı sonuçlarına ve getirilerine bak. Eğer yeni eylemin çıktıları, eski eylemine göre daha verimli sonuçlar doğruyorsa korkmanı gerektirecek hiçbir şey yok demektir. Aksine “davranış değişikliği” bu durumda hayat kurtarıcı olacaktır. Örneğin; işe geç kalmaya devam etmen belki de kovulmana neden olacaktır ama daha erken uyanmak ile kovulmayı tarttığında, daha erken uyanmanın aslında ne kadar da basit ve etkili bir çözüm olduğunu fark edeceksin.

Kilo vermek istiyorsun. Kilo vermek için fedakarlık yapman gereken tatlılar, bu eylemin getirisi. Öte yandan, fazla kilonu verirsen daha sağlıklı, dinç ve motive hissedeceksin. Sence de bu sonuç daha cezbedici değil mi? 

2. Seni izleyenlerin tepkilerini gör ve kendini hazırla

Unutma ki, mevcutta yaptığın eylem ile değiştirdiğin eylemin çıktıları bir tek sana değil, çevrendekilere de yansıyacak. Onlardan gelen olumlu ya da olumsuz yorumlar, eleştiriler ve tepkiler belki bu değişim yolculuğunda seni etkileyecek. Örneğin, hedefin kilo vermekse sonucunda verdiğin kilo dışarıdan fark edilecek, gelecek olan çeşitli geri bildirimler seni etkileyebilir. Beğenenler olacak, takdir edenler olacak, fark edenler olacak, fark etmeyenler olacak… Bütün bu tepkilerin seni nasıl motive ya da demotive edebileceğini düşün. Seni değişim serüveninde yoldan çıkarmalarına izin vermemek için elinden geleni yap.

3. Gerçekçi ol

Skinner’ın Edimsel Koşullama’sına göre bir davranış, tanınan bir uyarıcı ile oluşturulamaz – bir davranışı kılmak getirilerine/sonuçlarına bağlıdır. Örneğin, bir davranış olumlu bir sonuç getiriyorsa bireyin o davranışı tekrar etme olasılığı artar. Nasıl mı? Mesela, yine bir diyet programı üzerinden gidelim. Bir beslenme programı sonucu kilo vermeye başladığımızda bu “kilo verme” sonucu sayesinde yaptığımız mevcut programı daha da istekle yapmaya devam ederiz. Bu eylemi “gerçekçi” kılmak için süreç ve sonuç çok önemlidir. Yalnızca ikisinden biri yetmez. Örneğin, bir beslenme programını sürdürülebilir yapmak istiyorsan; hem o süreçten hem de sonuçtan zevk almaya bakacaksın. 

Süreci ve sonucu nasıl zevkli hale getirebilirsin? 

  • “Asla ödün veremem” dediklerini bu yolculuğunda asla hayatından çıkarma. Örneğin, tatlı çok mu seviyorsun; ye tatlını – hayatından çıkarma!
  • Her zaman ileriye doğru hareket etmeyeceksin, geri adımların da olacak. Dolayısıyla, kendinle “dalga geçmeyi” öğren. Gül geç, sonra tekrar kaldığın yerden devam et!
  • Mükemmeliyetçi tavrından uzaklaş; sana küçük gelen başarılarının aslında ne kadar da büyük olduğunun farkında ol ve sırtını sıvazlayıp kendini tebrik et. Bravo sana!
  • Başardığın sonuçlardan çevrene bahset. Bu hava atmak demek değil; başarını ve mutluluğunu paylaşmak demek. Hayat paylaşınca güzel!
  • Bu yeni süreçteki tepkilerini gözlemle; kendini kendin ile tanıştır. Bu ne demek? Yeni bir yolculuğa adım atıyorsun, bu yolculukta tepkilerin nasıl? Neye ne kadar sevinip üzülüyorsun? Bunlar senin için hep birer ders olacak; yeniliklere, zorluklara karşı kendini geliştirebilmen için… 

4. Sabırlı ol

Unutma; bu bir yolculuk. Depar atmanı gerektirecek bir yolda değilsin, yolculuğun keyfini çıkarmaya bakmalısın. Geri adımların da yolculuğun bir parçası olabilir – yalnızca sabırlı olman lazım! Sonuçlar çok yakında…

5. Kendini yalnız hissetme

Yardım almak, güçsüzlük değil – aksine senin kendini geliştirmeni istediğinin bir kanıtıdır. İhtiyacın olduğunda destek al, soru sor, duygu durumunu paylaş ve kendini asla yalnız hissetme. Belki bir yolculuk arkadaşı bile seni daha da motive edecektir…

Davranış modifikasyonu “21 günlük” sistemlerle olmaz. Bu ezber öğrendiklerimizi lütfen aklımızdan çıkaralım. Davranışsal bilim, oldukça derin ve farklı faktörleri içeren bir konudur, insan beynine yeni bir aksiyon “öğretmek”ten geçer. Bir davranışı sürdürülebilir kılmak adına kendi hayat tarzımıza yönelik modifiye etmemiz gerekir… Kendine inan, güven, sabret. 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız. tıklayınız. 

Psikolog Melisa Darmar: İstanbul’da doğdum. Liseyi Koç Lisesi ve üniversiteyi Koç Üniversitesinde Psikoloji alanında tamamladıktan sonra King’s College de Nörobilim ve Psikoloji Masterı yaptım. Aynı zamanda Barselona’da Davranışsal Nörobilim Sertifikası aldım. 2019-2020 yıllarında Danone İnsan Kaynaklarında çalıştım. Şimdi ikinci yüksek lisansımın Çift ve Aile Klinik yükseklisansı olması için çalışmalarımı sürdürüyorum. Aynı zamanda Sosyal Ben, TESYEV gibi vakıflarda gönüllü olarak çalışıyorum. Yazı yazmayı çok seviyorum! Gelin beraber Uplifers’da buluşalım!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale