Daha fit bir beden için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, karın bölgenizi güçlendirmektir. Güçlü bir karın, bedeninizin daha dengeli ve stabil olmasını sağlarken duruşunuzu düzeltir, egzersiz sırasında daha düzgün durmanızı sağlar, omurganızı korur ve sağlığını destekler, fitness yolculuğunda daha kontrollü ve başarılı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur. Karın kaslarınızı çalıştırmanın yüzlerce yolu var. Ancak pilates bu noktada biraz daha ayrışıyor. Egzersiz rutininize karın odaklı pilates hareketlerini ekleyerek, karın kaslarınıza daha farklı şekilde güçlenmelerinin yolunu açmış olursunuz. Bunun sebebi ise pilatesin özellikle karın kaslarını hedefleyen bir beden ve zihin egzersizi olmasından kaynaklanıyor. Herhangi bir pilates egzersizi sırasında karın her zaman güçlüdür ve her zaman odak noktasındadır.
Daha güçlü bir karın için egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz pilates egzersizleri:
1. Bacak daireleri
Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı bedeninizin iki yanında uzatın. Sol dizinizi büküp sol ayağınızla yere basın. Sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızla dıştan içeri doğru daireler çizin ve başlangıç noktasına geri dönün. Daireyi mümkün olduğunca büyük tutmaya ve sırtınızın yerde olmasına özen gösterin. Direyi ters yönde uygulayın. Aynı hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.
2. Hundred
Sırt üstü yere uzanın. İki bacağınızı da 45 derecelik açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Üst bedeninizi kürek kemiklerinizin ucuna gelecek kadar yerden kaldırın. Boyunuzun düzgün bir C harfi yapmasına özen gösterin. Kollarınızı bedeninizin yanında uzatın. Kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. 5’e kadar sayarken nefes alın, 5’e kadar sayarken nefes verin. Egzersizi 10 set olaracak şekilde tekrarlayın.
3. Tek bacak esnetme
Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi diz kapaklarınızın üstüne yerleştirin. Boynunuzu düzgün bir C harfi yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınıza dizlerinizden sarılın. Her seferinde biz bacağı uzatın, diğerine sarılın. Karnınızın sıkı olmasına özen gösterin.
4. Criss-cross
Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze çekin. Ellerinizi başınızın arkasında bağlayın. Dirseklerinizi yana doğru açın ve başınızı yukarı kaldırın. Sol dirseğinizde sağ dizinizi buluşturun, ardından sağ dirseğinizle sol dizinizi bulundurun. Bir dizinizi dirseğinize doğru çekerken, diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.
5. Çift bacak esnetme
Sırt üstü yere uzanın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Başınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. İki bacağınızı öne doğru uzatırken, kollarınızı de geriye doğru uzatın. Ellerinizi tekrar dizlerinizle buluştururken bir daire çizin.
6. Makas
Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yere doksan derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizle sağ bacağınızın arkasından tutun. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken, sol bacağınızı yere paralel hale gelecek şekilde ileriye doğru uzatın. Bacak değiştirerek harekete devam edin.
7. Teaser
Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Bacaklarınızı yukarıya doğru uzatırken bedeninizi de yerden kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanmaya çalışın. Havada bir V harfi oluşturduğunuzu hayal edin. 5 saniye boyunca bu şekilde kalın daha sonra omurlarınızı teker teker dizerek başlangıç pozisyonuna dönün.
8. Sarkaç
Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Her iki dizinizi de yavaş yavaş sağa doğru düşürürken üst bedeninizin sabit bir şekilde yerde kalmasına özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.
9. Plank pozisyonunda bacak kaldırma
Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Tek bacağınızı yukarı doğru kaldırın ancak bacağınızın omuz hizasını geçmemesine özen gösterin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Hareketi yaparken karnınızın sıkı olmasına ve kalçanızın yukarı kalkmamasına özen gösterin.
10. Yavaş çekim dağ tırmanışı
Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Her seferinde bir dizinizi büküp göğsünüze doğru çekin. Karın ve kalçalarınızın sıkı olmasına özen gösterin.
Kaynaklar:
Self.com
Greatist