X

Daha güçlü ve sıkı bir karın için evde uygulayabileceğiniz pilates egzersizleri

Daha fit bir beden için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, karın bölgenizi güçlendirmektir. Güçlü bir karın, bedeninizin daha dengeli ve stabil olmasını sağlarken duruşunuzu düzeltir, egzersiz sırasında daha düzgün durmanızı sağlar, omurganızı korur ve sağlığını destekler, fitness yolculuğunda daha kontrollü ve başarılı bir şekilde ilerlemenize yardımcı olur. Karın kaslarınızı çalıştırmanın yüzlerce yolu var. Ancak pilates bu noktada biraz daha ayrışıyor. Egzersiz rutininize karın odaklı pilates hareketlerini ekleyerek, karın kaslarınıza daha farklı şekilde güçlenmelerinin yolunu açmış olursunuz. Bunun sebebi ise pilatesin özellikle karın kaslarını hedefleyen bir beden ve zihin egzersizi olmasından kaynaklanıyor. Herhangi bir pilates egzersizi sırasında karın her zaman güçlüdür ve her zaman odak noktasındadır.

Daha fit bir beden için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, karın bölgenizi güçlendirmektir.

Daha güçlü bir karın için egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz pilates egzersizleri:

1. Bacak daireleri

Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı bedeninizin iki yanında uzatın. Sol dizinizi büküp sol ayağınızla yere basın. Sağ bacağınızı ileri doğru uzatın. Sağ bacağınızla dıştan içeri doğru daireler çizin ve başlangıç noktasına geri dönün. Daireyi mümkün olduğunca büyük tutmaya ve sırtınızın yerde olmasına özen gösterin. Direyi ters yönde uygulayın. Aynı hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.

2. Hundred

Sırt üstü yere uzanın. İki bacağınızı da 45 derecelik açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Üst bedeninizi kürek kemiklerinizin ucuna gelecek kadar yerden kaldırın. Boyunuzun düzgün bir C harfi yapmasına özen gösterin. Kollarınızı bedeninizin yanında uzatın. Kollarınızı aşağı yukarı hareket ettirin. 5’e kadar sayarken nefes alın, 5’e kadar sayarken nefes verin. Egzersizi 10 set olaracak şekilde tekrarlayın.

3. Tek bacak esnetme

Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi diz kapaklarınızın üstüne yerleştirin. Boynunuzu düzgün bir C harfi yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınıza dizlerinizden sarılın. Her seferinde biz bacağı uzatın, diğerine sarılın. Karnınızın sıkı olmasına özen gösterin.

4. Criss-cross

Sırt üstü yere uzanın. İki dizinizi de göğsünüze çekin. Ellerinizi başınızın arkasında bağlayın. Dirseklerinizi yana doğru açın ve başınızı yukarı kaldırın. Sol dirseğinizde sağ dizinizi buluşturun, ardından sağ dirseğinizle sol dizinizi bulundurun. Bir dizinizi dirseğinize doğru çekerken, diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.

5. Çift bacak esnetme

Sırt üstü yere uzanın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Başınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun. İki bacağınızı öne doğru uzatırken, kollarınızı de geriye doğru uzatın. Ellerinizi tekrar dizlerinizle buluştururken bir daire çizin.

6. Makas

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı yere doksan derece olacak şekilde yukarı kaldırın. Ellerinizle sağ bacağınızın arkasından tutun. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerken, sol bacağınızı yere paralel hale gelecek şekilde ileriye doğru uzatın. Bacak değiştirerek harekete devam edin.

7. Teaser

Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Bacaklarınızı yukarıya doğru uzatırken bedeninizi de yerden kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanmaya çalışın. Havada bir V harfi oluşturduğunuzu hayal edin. 5 saniye boyunca bu şekilde kalın daha sonra omurlarınızı teker teker dizerek başlangıç pozisyonuna dönün.

8. Sarkaç

Sırt üstü yere uzanın ve kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi kalçalarının üstüne gelecek şekilde bükün ve bir masa pozisyonunu alın. Her iki dizinizi de yavaş yavaş sağa doğru düşürürken üst bedeninizin sabit bir şekilde yerde kalmasına özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın.

Karın kaslarınızı çalıştırmanın yüzlerce yolu var. Ancak pilates bu noktada biraz daha ayrışıyor.
9. Plank pozisyonunda bacak kaldırma

Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Tek bacağınızı yukarı doğru kaldırın ancak bacağınızın omuz hizasını geçmemesine özen gösterin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın. Hareketi yaparken karnınızın sıkı olmasına ve kalçanızın yukarı kalkmamasına özen gösterin.

10. Yavaş çekim dağ tırmanışı

Ellerinizi yere koyun ve plank pozisyonunu alın. Her seferinde bir dizinizi büküp göğsünüze doğru çekin. Karın ve kalçalarınızın sıkı olmasına özen gösterin.

Kaynaklar:
Self.com
Greatist

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale