X

Daha fazla uyumanız için 10 sebep

Geceleri düzenli olarak yedi saatten az uyumak, sağlığınızı riske atabilir ve bu nedenle günlük olarak uyku düzenine önem göstermek gerekir. İyi bir gece uykusu sağlık için çok önemlidir. Hatta bazı uzmanlar dengeli ve iyi beslenme ile spor kadar önemli olduğunu belirtiyorlar. Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişse de, pek çok yetişkinin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak insanların büyük kısmı bu miktarı karşılamakta zorlanıyorlar. Daha fazla uyumanız için bazı sebepler ise şöyle:

1. Kilo kontrolüne yardımcı olur

Az uyumakla ilgili yapılan çeşitli çalışmalarda her gece 7 saatten az uyumanın kilo alımı riskini arttırdığı görülüyor. 2020 yılında yapılan bir analizde, günde 7 saatten az uyuyan yetişkinlerde obezite gelişme riskinin %41 arttığı görülmüş. Daha fazla uyumak ise bir risk artışına sebep olmamış. Uykunun kilo alımı üzerindeki etkileri çeşitli faktörlerden kaynaklanıyorlar ve bunlar arasında hormonlar ve spor motivasyonu da bulunuyor.

Örneğin uykusuzluk, aç hissetmenize neden olan ghrelin hormonu düzeylerini arttırırken, tok hissetmenizi sağlayan leptin hormonunun düzeylerinin azalmasına sebep oluyor. Bu da daha fazla aç hissetmenize ve fazla yemenize sebep olabilir.

Bu bilgiler uykusuz kalan bireylerin daha iştahlı olmaları ve daha fazla kalori almaları ile çeşitli çalışmalarla destekleniyorlar. Ayrıca enerji yoksunluğunu karşılamak için bedeniniz şeker ve yağ içeriği daha yüksek gıdalar tüketmeniz için sizi uyarabilir. Ayrıca çok az uyumaktan kaynaklı olarak yorgun olduğunuzda, spor yapmaktan ve fiziksel aktivitelerden de geri durursunuz. Dolayısıyla iyi uyku, sağlıklı bir kilo için önemli.

İlginizi çekebilir: Uyku borcu: Eksik kalan uyku saatlerinin telafisi olur mu?

2. Konsantrasyon ve üretkenliği iyileştirebilir

Uyku beyin fonksiyonları için önemlidir. Bilişsel güç, konsantrasyon, üretkenlik ve performans, uykusuzluktan kötü etkilenir. Fazla çalışan doktorlar üzerine yapılan bir çalışmada orta, yüksek ve çok yüksek uykusuzluk çeken doktorların tıbbi hatalar yapma ihtimallerinin sırayla %54, %96 ve %97 oranında daha fazla olduğu görülmüş.

Ayrıca benzer şekilde uykusuzluk çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde akademik performansın düşmesine sebep oluyor. İyi bir uyku çekmek, problem çözme yeteneklerini iyileştiriyor ve hem çocuklar hem de yetişkinlerde hafızayı daha iyi hale getiriyor.

3. Spor performansını artırabilir

Uykunun spor performansını arttırdığı belirtiliyor. Çeşitli çalışmalarda yeterince uyumanın ince motor yetenekleri, tepki zamanı, kas gücü, kas direnci ve problem çözme yetenekleri üzerinde pozitif etkilerinin olduğu görülmüş. Buna ek olarak uykusuzluk sakatlanma riskini arttırıyor ve spor motivasyonunu düşürüyor. Dolayısıyla performansınızı arttırmak için yeterince uyku uyumak gerekiyor.

4. Kalbinizi güçlendirebilir

Düşük uyku kalitesi ve süresi, kalp hastalıkları geliştirme riskinizin artmasına sebep olur. 19 çalışmaya dair yapılan bir analizde, günde 7 saatten az uyumanın kalp hastalıklarından ölme riskini %13 arttırdığı görülmüş. Başka bir analizde ise 7 saat uyumaya kıyasla 1’er saatlik her az uykunun genel ölüm riskinde %6 artışa sebep olduğu görülmüş.

Bunlara ek olarak az uyumak bilhassa obstrüktif uyku apnesine sahip olanlarda tansiyonun artmasına sebep oluyor. Yapılan bir çalışmada gecede 5 saatten az uyuyanların yüksek tansiyon geliştirme ihtimallerinin 7 saat uyuyanlara göre %61 daha fazla olduğu görülmüş. İlginç şekilde yetişkinlerde 9 saatin üzerindeki fazla uyku da kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon riskini arttırıyor görünüyor.

5. Şeker metabolizmasını ve tip-2 diyabet riskini etkiler

Az uykunun tip-2 diyabet ve insülin direnci geliştirme riskini artırdığı belirtiliyor ve bu durum bedenin insülinden doğru şekilde faydalanamaması sonucunda ortaya çıkıyor. 1 milyondan fazla katılımcıyı içeren 36 çalışmaya dair yapılan bir analizde, günde 5 saatten az uyumak ve ayrıca 6 saatten az uyumak, tip 2 diyabet riskini %48 ve %18 oranında arttırıyor.

Uykusuzluk insülin hassasiyeti, inflamasyonda artış, açlık hormonu değişimleri ve bunun yanında kötü karar verme ve artan gıda alımı gibi problemlere sebep olduğundan bunların hepsi diyabet riskini arttırabiliyor. Ayrıca uykusuzluğun obezite, kalp hastalıkları ve metabolik sendromla da bağlantısı var. Bunlar da şeker hastalığı riskinde artışa sebep oluyorlar.

6. Depresyonu riskini önler

Ruh sağlığı problemleri, örneğin depresyon, kötü uyku kalitesi ve uyku bozuklukları ile bağlantılıdır. 2672 kişi ile yapılan bir çalışmada anksiyete ve depresyonu olanların, olmayanlara göre uyku skorlarının daha kötü olduğu görülmüş.

Başka çalışmalarda ise uyku bozuklukları olanların depresyon oranlarının daha yüksek olduğu görülmüş. Eğer uyku problemleriniz varsa ve ruh sağlığınızın kötüleştiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmanız iyi olacaktır.

İlginizi çekebilir: En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

7. Sağlıklı bağışıklık sistemi için önemlidir

Uykusuzluk bağışıklık sisteminin işlevlerini bozar. Yapılan bir çalışmada gecede 5 saatten az uyuyanların soğuk algınlığı kapma ihtimallerinin 7 saatten fazla uyuyanlara göre 4.5 kat daha fazla olduğu görülmüş. 5-6 saat uyuyanlarda ise 4.24 kat artış olmuş. Bazı verilere göre doğru uyku, bedenin grip aşılarına karşı verdiği antikor tepkisini de iyileştirebiliyor.

8. Kötü uyku inflamasyondaki artışla bağlantılıdır

Kötü uykunun bedendeki inflamasyon üzerinde ciddi bir etkisi vardır. Uykusuzluk inflamatuvar sinyal yollarının aktivasyonuna sebep olur ve bu da istenmeyen inflamasyon işaretçilerinin düzeylerinin artmasına sebep olur. Kronik inflamasyon zaman içerisinde obezite, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, Alzheimer hastalığı, depresyon ve tip-2 diyabet gibi kronik rahatsızlıkların oluşmasına sebep olabilir.

9. Duygusal ve sosyal etkileşimleri etkiler

Uykusuzluk duyguları düzenleme yeteneğinizi azaltır ve sosyal etkileşimlerinizi etkiler. Yorulduğumuz zaman duygusal patlamalar yaşama ihtimalimiz artış gösterir. Yorgunluk aynı zamanda esprilere tepki verme yeteneğimizi ve empati gösterme kabiliyetimizi de etkileyebilir.

Kronik olarak uykusuz kalanların sosyal olaylardan uzak kalma ihtimalleri ve yalnızlık çekme olasılıkları daha yüksektir. Uykuya öncelik vermek daha sosyal olmanızı sağlayabilir ve başkaları ile ilişkilerinizi iyileştirebilir. Eğer yalnızlık ve duygusal patlamalar yaşıyorsanız, bir arkadaşınıza, aile bireyinize veya uzmana ulaşarak destek almaktan çekinmeyin.

10. Uykusuzluk tehlikeli olabilir

Yeterince uyumamak kendiniz ve başkaları için tehlikeli olabilir. Yorulduğumuz zaman görevlere odaklanma ihtimalimiz, refleks ve tepki zamanlarımız kötüleşir. Hatta çok uykusuz olmanın aşırı alkol tüketimi benzeri etkileri vardır. Geceleri 6 saatten az uyuyanların araç kullanırken uyuma ihtimallerinin yüksek olduğu belirtiliyor.

2018 yılında yapılan bir çalışmada, 6 saat ve daha az uyumanın kaza ihtimalini uyku azaldıkça daha fazla arttırdığı görülmüş. Ayrıca 18 saatten fazla süreyle uyanık kalmak 50 promil alkol benzeri etkiler yaratırken, 24 saatten fazla uyanık kalmak 100 promil alkol almak kadar etkili. Uykusuzluk aynı zamanda işyerinde hata ve kaza ihtimalini arttırıyor. Bu nedenle herkesin güvenliği için yeterince uyumak gerekiyor.

Bireysel ihtiyaçlar farklı farklı olsalar da pek çok araştırmaya göre her gece 7-9 saat aralığında uyumak gerekiyor. Beslenme ve fiziksel aktiviteye önem verdiğiniz kadar uykuya da hak ettiği değeri vermeniz gerekiyor.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Stresli ve zor zamanlarda uykuya dalmak için neler yapabilirsiniz?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale