X

Daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacak bilimsel araştırma sonuçları

Vücudunuzu şekle sokmanın en hızlı yolu, araştırmaları ve yenilikleri takip etmekten geçiyor. Vücut geliştirmek isteyen herkes en kısa sürede, en az çabayı harcayarak en fazla verimi elde etmek istiyor. Uplifers olarak son dönemde bu konuda yapılan araştırmaların sonuçlarını bir araya getirdik. Araştırmalardan elde edilen bulgular, daha “akıllıca” egzersiz yapmanıza yardımcı olacak.

İlgili yazı: Hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen 3 fitness efsanesi

1. Crossfit yapanlar, dinlenme günlerini pas geçmeyin

Frontiers in Physiology‘de sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında uzmanlar, iki gün art arda antrenman yapan crossfit’çilerin bedenlerindeki değişiklikleri inceledi. Buna göre iki gün üst üste yaplan egzersiz, katılımcıların anti-inflamatuar sitokin hücrelerinin azalmasına neden oluyor. Beyaz kan hücreleri tarafından üretilen bir çeşit protein olan bu sitokin hücreleri, antrenman sonrasında inflamasyonun azaltılmasına yardımcı oluyor. Yani araştırmadan elde edilen sonuç şu anlama geliyor; art arda yapılan antrenmanlar, normal bağışıklık fonksiyonlarını baskılıyor. Eğer siz bir gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir program istemiyorsanız endişelenmeye gerek yok. Uzmanlar iki gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir program uygulayabileceğinizi söylüyor.

Daha hafif ağırlıklarla çalışanlar, bir hareketi 20-25 kez tekrarlarken, daha ağır ağırlıklarla çalışanlar bir hareketi en fazla 12-15 tekrar yapabiliyor.
2. Aldığınız supplement yaptığını antrenmanı geliştirmeli

Sonuçları International Society of Sports Nutrition‘da yayımlanan ve ufak bir grupla yapılan araştırmaya göre antrenman öncesinde alınan supplement, plasebo ilaçlara göre çok daha sıkı bir antrenman yapmanıza yardımcı oluyor.

3. Isınmaya rağmen pedal çevirmenin iyi bir yolu var

Gün ortasında pedal çevirmek sadece fiziksel dayanıklılığınızı değil, aynı zamanda ruhsal azminizi zorlayan bir durum. Peki enerjinizi yeniden toplamanın yolu nedir? Medicine&Science in Sports&Execise‘da sonuçları yayımlanan bir araştırmaya göre bisikletçiler ısınmaya karşı pedal çevirme hızlarını ve dayanıklılıklarını korumak için kendi kendilerine motivasyon konuşmaları yapma yolunu keşfetti. Siz de pedal çevirirken zorlandığınızda “Keşke daha fit olsaydım” veya “Çok yorgunum” gibi negatif cümleler kurmak yerine, “Her pedal çevirdiğimde, bir şeyleri fethediyorum” veya “Bir sonrakinde daha az yanma hissedeceğim” gibi motivasyon veren cümleler kurabilirsiniz.

İlgili yazı: Bölgesel çalışma ile fitness anlayışınızı değiştirin: Bir şampiyondan altın öneriler

4. Kol kaslarınızı güçlendirin

Biseps çalışırken elinizdeki ağırlığı dirsek hizanıza kadar çıkarmakla omuz hizanıza kaldırmak arasında ne fark var? Dirsek hizasına kaldırdığınızda, daha fazla ağırlık kaldırabilir ve böylelikle daha hızlı biseps kaslarına sahip olacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak sonuçları Strength & Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırma, bunun tam tersini söylüyor. Buna göre biseps kaslarını çalıştırmak için önemli olan ağırlığı artırmak değil, hareketin tamamını yapabilmek. Yani ağırlığı azaltın ama hareketi tam yaparak ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.

Antrenman öncesinde alınan supplement, plasebo ilaçlara göre çok daha sıkı bir antrenman yapmanıza yardımcı oluyor.
5. Daha hafif ağırlıklarla çalışın

Daha büyük kaslara sahip olmak için daha fazla ağırlığa ihtiyacınız yok. Applied Physiology dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırmaya göre düzenli olarak spor salonuna giden ve daha hafif ağırlıklarla çalışan kişilerin, 12 haftalık programın sonunda daha ağır ağırlık kaldıran kişilere göre daha fazla kasa sahip olduğu tespit edildi. Peki bu nasıl olabiliyor? Daha hafif ağırlıklarla çalışanlar, bir hareketi 20-25 kez tekrarlarken, daha ağır ağırlıklarla çalışanlar bir hareketi en fazla 12-15 tekrar yapabiliyor. Oysa her ikisinin aktif hale getirdiği kas lifleri aynı.

Kaynak:
Men’s Fitness

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale