Daha fazla kas yapmanıza yardımcı olacak bilimsel araştırma sonuçları

Vücudunuzu şekle sokmanın en hızlı yolu, araştırmaları ve yenilikleri takip etmekten geçiyor. Vücut geliştirmek isteyen herkes en kısa sürede, en az çabayı harcayarak en fazla verimi elde etmek istiyor. Uplifers olarak son dönemde bu konuda yapılan araştırmaların sonuçlarını bir araya getirdik. Araştırmalardan elde edilen bulgular, daha “akıllıca” egzersiz yapmanıza yardımcı olacak.

İlgili yazı: Hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen 3 fitness efsanesi

1. Crossfit yapanlar, dinlenme günlerini pas geçmeyin

Frontiers in Physiology‘de sonuçları yayımlanan bir araştırma kapsamında uzmanlar, iki gün art arda antrenman yapan crossfit’çilerin bedenlerindeki değişiklikleri inceledi. Buna göre iki gün üst üste yaplan egzersiz, katılımcıların anti-inflamatuar sitokin hücrelerinin azalmasına neden oluyor. Beyaz kan hücreleri tarafından üretilen bir çeşit protein olan bu sitokin hücreleri, antrenman sonrasında inflamasyonun azaltılmasına yardımcı oluyor. Yani araştırmadan elde edilen sonuç şu anlama geliyor; art arda yapılan antrenmanlar, normal bağışıklık fonksiyonlarını baskılıyor. Eğer siz bir gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir program istemiyorsanız endişelenmeye gerek yok. Uzmanlar iki gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde bir program uygulayabileceğinizi söylüyor.

2. Aldığınız supplement yaptığını antrenmanı geliştirmeli

Sonuçları International Society of Sports Nutrition‘da yayımlanan ve ufak bir grupla yapılan araştırmaya göre antrenman öncesinde alınan supplement, plasebo ilaçlara göre çok daha sıkı bir antrenman yapmanıza yardımcı oluyor.

3. Isınmaya rağmen pedal çevirmenin iyi bir yolu var

Gün ortasında pedal çevirmek sadece fiziksel dayanıklılığınızı değil, aynı zamanda ruhsal azminizi zorlayan bir durum. Peki enerjinizi yeniden toplamanın yolu nedir? Medicine&Science in Sports&Execise‘da sonuçları yayımlanan bir araştırmaya göre bisikletçiler ısınmaya karşı pedal çevirme hızlarını ve dayanıklılıklarını korumak için kendi kendilerine motivasyon konuşmaları yapma yolunu keşfetti. Siz de pedal çevirirken zorlandığınızda “Keşke daha fit olsaydım” veya “Çok yorgunum” gibi negatif cümleler kurmak yerine, “Her pedal çevirdiğimde, bir şeyleri fethediyorum” veya “Bir sonrakinde daha az yanma hissedeceğim” gibi motivasyon veren cümleler kurabilirsiniz.

İlgili yazı: Bölgesel çalışma ile fitness anlayışınızı değiştirin: Bir şampiyondan altın öneriler

4. Kol kaslarınızı güçlendirin

Biseps çalışırken elinizdeki ağırlığı dirsek hizanıza kadar çıkarmakla omuz hizanıza kaldırmak arasında ne fark var? Dirsek hizasına kaldırdığınızda, daha fazla ağırlık kaldırabilir ve böylelikle daha hızlı biseps kaslarına sahip olacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak sonuçları Strength & Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırma, bunun tam tersini söylüyor. Buna göre biseps kaslarını çalıştırmak için önemli olan ağırlığı artırmak değil, hareketin tamamını yapabilmek. Yani ağırlığı azaltın ama hareketi tam yaparak ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.

5. Daha hafif ağırlıklarla çalışın

Daha büyük kaslara sahip olmak için daha fazla ağırlığa ihtiyacınız yok. Applied Physiology dergisinde sonuçları yayımlanan bir araştırmaya göre düzenli olarak spor salonuna giden ve daha hafif ağırlıklarla çalışan kişilerin, 12 haftalık programın sonunda daha ağır ağırlık kaldıran kişilere göre daha fazla kasa sahip olduğu tespit edildi. Peki bu nasıl olabiliyor? Daha hafif ağırlıklarla çalışanlar, bir hareketi 20-25 kez tekrarlarken, daha ağır ağırlıklarla çalışanlar bir hareketi en fazla 12-15 tekrar yapabiliyor. Oysa her ikisinin aktif hale getirdiği kas lifleri aynı.

Kaynak:
Men’s Fitness