X

Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Gövde, kalça, diz ve ayak bileklerine yönelik eklem uygulaması

Geçen haftanın devamı olarak eklem ve bağ dokulara yönelik çalışmamıza bu hafta vücudumuzun alt ekstremite (kol ve bacak uzantıları) bölümünü oluşturan kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ile devam ediyoruz…

Yoga eğitimimde sevgili hocamın ilk gün bizlerle paylaştığı cümlesi “toes before pose” olmuştu… Yani yoga pozundan önce ayak parmakları gelir, iyi bir yoga pozu zemine doğru basan ayak ve ayak parmaklarının gücünü kullanmakla başlar. Gün içinde ayakta geçirdiğimiz vakti düşünürsek sadece ayaklar ve ayak bileklerinin değil, dizlerin ve kalça ekleminin de yeterli kuvvet ve esnekliğe sahip olması gerektiğini tahmin edebiliriz. İyi bir duruş için zemine doğru basmak ve yerçekimine karşı bacakların, kalçanın, karın, gövde ve sırt kaslarının gücünü dengeli bir şekilde kullanmak gerekir.

Eklemleri doğru açılarda hareket ettirmek ve düzenli olarak eklemlere yönelik kuvvet ve esneklik çalışmaları yapmak eklemlerin son kullanma tarihini oldukça ileri atar…

Alt ekstremite bölümünde kalçanın yapısı, omuz ekleminden farklı olarak sadece kaslarla değil, kemik, ligament yani kiriş ve kaslarla kontrol edilir. Dik duruş sonucunda bacaklar ve ayaklar üzerinde oluşan statik yüklenme, işlevsel gereksinimler sebebiyle, alt ekstremite bölgesinde bazı yapısal değişikliklerin ortaya çıkmasına yol açabilir.

Bedenimizin alt bölümündeki bu en çok kullanılan kalça, diz ve ayak bileği eklemini en doğru çalıştırma şekli, kalça fleksiyonu (eklem açısının genişlediği), kalça ekstansiyonu (eklem açısının daraldığı), kalça abdüksiyonu (bacağın vücut ekseninden uzaklaşması), kalça addüksiyonu (bacağın vücut eksenine yakınlaşması), kalça eksternal ve internal rotasyonu şeklinde hareket ettirerek gerçekleşir. Dizler için fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri ile ayak bileğine plantar fleksiyon ve dorsi fleksiyon (eklem açısının küçülmesi) hareketlerini dengeli şekilde uygulayarak ihtiyacı olan kuvvet ve esnekliği kazandırabilirsiniz.

Eklem bağ doku çalışmalarında büyük daireler şeklinde yapılan çalışmalar oldukça fayda sağlar çünkü yukarıda bahsi geçen her hareket şeklini tam bir daire yaparken uygulamış oluyoruz. Hareketleri uygularken farkındalığınızı yüksek tutun, hareketin geçtiği her yeri fark edin ve hissedin. Uyguladığınız hareketin size ne hissettirdiğini gözlemlemeye çalışın, etkisini gözlemleyin. Bu şekilde olası sakatlanmalara karşı hem eklemler daha dirayetli olacak hem de beden farkındalığınız artacaktır.

Kalça, diz ve ayak bileği için yaptığımız çalışmaya gövdenin yanlarını ve omurgayı saran sırt kaslarını hareketlendirerek başladık. Bacak dairelerini uygularken dengenizi koruyabilmek için bakışlarınızı uzakta bir noktaya sabitleyin ve karnınızı içeri çekerek beli ve karnı korse gibi saran kasları aktif konuma getirin. Ayrıca başınızın tepesinden bir iple yukarı çekilir gibi düşünerek dik durmayı unutmayın!

Çalışmayı bir hafta önceki paylaşımımla birlikte uygulayabilirsiniz. Bu şekilde alt ve üst ekstremite bulunan en belirgin eklemleri harekete geçirecek ve enerjinizi yüksek tutabileceksiniz.

İlginizi çekebilir: Daha esnek ve kuvvetli bir beden için: Boyun, omuz, kol ve bileklere yönelik eklem uygulaması

Yazarın diğer yazıları için tıklayın

Şebnem Sürücü: Spor hayatıma ortaokul döneminde Fenerbahçe Spor Kulübü’nde voleybol ile başladım. 1998 senesinde Los Angeles Madonna Grimes Fitness And Dance Company bünyesinde düzenlenen eğitim programına katıldım ve dansın ilk tohumları hayatıma orada atılmış oldu. 1999 senesinde Miss Fitness Türkiye 2.'si seçilerek ülkemizi Balkan Şampiyonası’nda temsil etme hakkını kazandım. Yarışmaya hazırlık döneminde beslenme ve egzersiz sistemleri hakkında geniş araştırma yapma şansım oldu ve İstanbul’ da çeşitli spor merkezlerinde egzersiz danışmanı ve stüdyo dersleri eğitmeni olarak görev aldım. Sultans of The Dance ve Night of The Sultans dans tiyatrolarında 4 sene dansçı olarak görev aldım. Profesyonel dans hayatım boyunca Türk ve yabancı çok değerli dansçı ve eğitmenlerden bale, jimnastik, ritm ve oyunculuk dersleri aldım. Dans çalışmalarım sonrasında çeşitli anatomi ve kinesiyoloji eğitimlerine katıldım. Postür, postür bozuklukları ve düzeltilmesine yönelik beden zihin bağlantısını güçlendiren çalışmalara yöneldim. Yoga Terapi ve Pilates eğitimleri ile beraber hamilelik döneminde pilates, osteoporoz ve skolyoz için pilates konularında çeşitli çalışmalara katıldım. Pilates ve Yoga eğitmeni olarak beden zihin bağlantısı ile bedenin hareket sınırlarını geliştirmek ve bu süreçte fiziksel beden ile ortaya çıkan farkındalığın, ruhsal ve duygusal duruma yansıması, çevre ile ilişkilere yeni bir bakış kazandırması her zaman heyecan duyduğum bir konu oldu. Güzel Sanatlar Fakültesi Sanat Ve Tasarım Bölümü mezunuyum ve aynı heyecan ile görsel sanatlar ve seramik konularında da çalışmalarıma devam ediyorum. surucusebnem@gmail.com

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale