X

Verimli ve bilinçli bir CrossFit antrenmanı için dikkat edilmesi gerekenler

Verimli ve bilinçli bir Crossfit

“Don’t buy anything you’ve ever seen advertised”.

Geçenlerde sosyal medyada rastladığım, Adbusters dergisinin “Buy Nothing Day” kampanyası dahilinde yaydığı bu söylem son derece ilgimi çekmişti. Bu denli ekstrem söylemlerden kaçınmakla beraber gereğinden fazla tüketmemize ve daha da tüketmeye yönlendirilmemize (ve bunu yapma lüksümüze) daha çok dikkat etmeye, farkına varmaya, bunu makul ve mantıklı seviyelerde tutmaya çabalıyorum.

Başarılı bir marketing, ürünün veya hizmetin kalitesinin garantisi olmadığı gibi, bir ürün veya hizmet başarılı bir marketing yürüttüğü için kandırmacadan veya göz boyamadan ibaret demek de yanlış olur.

Bu örneğin CrossFit’in tüm dünyada yakaladığı yükselişe çok uyduğunu düşünüyorum: Hedeflenen geniş kitlenin, dönemin sosyo-ekonomik ve psikolojik ihtiyaçları çok iyi analiz edilmiş; ve tüm bunlar monotonluğu kıran, zorlayıcı bir antrenman sistemi kadar, “Forging Elite Fitness” düsturu, bilinçli, destekleyici community’si, “Fittest on Earth” sıfatı (ve para ödülü) ile taçlandırılan çetin

Yarışma esnasında tükenen sporcu Talayna Fortunato’nun suratındaki belli belirsiz gülümseme, antrenmanlardan çok tanıdık gelen hafif mazoşist bir “No Pain, No Gain” psikolojisinin işareti sanki.

CrossFit’in hedefleri arasında, sürekli olarak bir önceki performansınızdan daha hızlı, daha ağır kaldırabilen, daha çok tekrar yapabilen, daha çok dayanabilen bir versiyonunuzu gerçekleştirmek yatıyor. Hal böyle olunca insan kendi limitlerini zorlamak konusunda bazen fütursuzca davranabiliyor ve farkında olmadan bedenine yarardan ziyade zarar vermeye başlıyor. Özellikle de bu sporda belli bir performans yakalamayı hedefleyerek “Olympic Lifts” olarak adlandırılan ağırlık kaldırma ve benzeri ağırlık içeren hareketleri yapanların en çok dikkat etmeleri gereken noktalardan birisi bu.

Olimpik ağırlık kaldırma antrenörü Diane Fu’nun hareketleri esnasındaki vücut formunu detaylandıran posteri

Futbolu bıraktıktan sonra mücadele içeren sporlara 2011’de CrossFit ile devam etmeye başladığı dönemde, normal bir antrenman sırasında omuriliğini kırmış (ve halen CrossFit atleti) olan Lindy Barber, doktorların bir daha asla squat yapmamasını söylemelerine rağmen, uzun ve meşakkatli bir iyileşme sürecinden sonra yavaş yavaş tekrar CrossFit’e dönmüş ve 2013’te CrossFit Games’de yarışmacı olmuş.

Şahsen insanın irade ve kararlılıkla, yapamayacağı söylenen birçok şeyin üstesinden gelebileceğine inanıyorum; fakat hangi durumlarda mantık sınırının aşılmış olduğuna da dikkat etmek gerekiyor.

Örneğin Lindy Barber’in sakatlığını yenme hikayesinin anlatıldığı marketing başarısı bu videoda, bel ve sırtını güçlendirdikten sonra katıldığı 2013 CrossFit Games bölgesel elemelerinde, son antrenman programının bitiminde yaptığı Deadlift tekrarlarında (3:14) “Lumbar Curve”ünün, yani bel hizasındaki omurganın öne doğru dışbükey kavisinin uzun vadede tekrar sakatlanmasına neden olabilecek şekilde bozulduğunu da görebiliriz:

httpv://www.youtube.com/MWwobEbaac4

Maalesef Lindy Barber kadar şanslı olmayanlar da var.

CrossFit’te sisteminde mümkün olan; kaynaklarınızı dikkatli seçtiğiniz sürece, bilinçli bir antrenörle beraber çalışmanın yanı sıra doğru yönlendirecek olan uzmanlar tarafından üretilmiş yazılı ve görsel birçok bilgiye ulaşabilmek. Mesela burada Chris Spealler ile Overhead Squat’ın inceliklerini görebiliriz:

httpv://www.youtube.com/i3VMBdEBB7c

İşte “Deadlift” hareketinin incelikleri:

  • Bel hizasındaki omurganın öne doğru dışbükey kavisini korumak
  • Kalçayı geriye doğru itmek
  • Vücut ağırlığı topuklarda
  • Göğüs kafesi geniş ve ileri doğru
  • Sırtın üst kısmı sabit
  • Çene içerde
  • Hareketin bitiminde yukardayken kalçayı ileri doğru itmek
  • Kaldırılan ağırlık kişinin kapasitesine göre ortalama ve güvenli bir ağırlıkta fakat yine de zorlayıcı olmalı
Atlet ve antrenör Annie Sakamoto “Lumbar Curve”ün Deadlift sırasındaki doğru (sol) ve yanlış (sağ) duruşlarını gösteriyor.

Düzenli spor yapan herkes bilir ki, sakatlık riski tüm sporlarda mevcut ve bunları minimuma indirmek için yapılması gereken en önemli şeylerden biri de bilinçli olmak ve bedenini dinlemek. Ağrı ve acının bedenimizin sınırına çok yaklaştığını bildiren bir alarm sistemi veya supap olduğunu düşünürsek, anın heyecanı, hırs, adrenalin, marketing’e vs. kapılmadan ihtimalleri lehimize çevirmek elimizde. Burada özellikle değinmemiş olsam da, hangi spor dalı olursa olsun yeterli uykunun ve beslenmenin yeri ve önemi zaten tartışılmaz. Bunlara ek olarak yoğun şekilde antrenman yapan biri için, 3 gün antrenmana 1 gün dinlenme gibi bir program ve yoga gibi destekleyici ve rahatlatıcı bir rutin oturtulması da yararlı olabilecek önerilerden.

CrossFit community’si bilinçli ve eğitimli olmakla övünüyorken, bunu o topluluğa dahil amatör-profesyonel sporcular olarak sürdürmek bizim elimizde.

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.

Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.



21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.

Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?



İlgili Makale