X

Verimli ve bilinçli bir CrossFit antrenmanı için dikkat edilmesi gerekenler

Verimli ve bilinçli bir Crossfit

“Don’t buy anything you’ve ever seen advertised”.

Geçenlerde sosyal medyada rastladığım, Adbusters dergisinin “Buy Nothing Day” kampanyası dahilinde yaydığı bu söylem son derece ilgimi çekmişti. Bu denli ekstrem söylemlerden kaçınmakla beraber gereğinden fazla tüketmemize ve daha da tüketmeye yönlendirilmemize (ve bunu yapma lüksümüze) daha çok dikkat etmeye, farkına varmaya, bunu makul ve mantıklı seviyelerde tutmaya çabalıyorum.

Başarılı bir marketing, ürünün veya hizmetin kalitesinin garantisi olmadığı gibi, bir ürün veya hizmet başarılı bir marketing yürüttüğü için kandırmacadan veya göz boyamadan ibaret demek de yanlış olur.

Bu örneğin CrossFit’in tüm dünyada yakaladığı yükselişe çok uyduğunu düşünüyorum: Hedeflenen geniş kitlenin, dönemin sosyo-ekonomik ve psikolojik ihtiyaçları çok iyi analiz edilmiş; ve tüm bunlar monotonluğu kıran, zorlayıcı bir antrenman sistemi kadar, “Forging Elite Fitness” düsturu, bilinçli, destekleyici community’si, “Fittest on Earth” sıfatı (ve para ödülü) ile taçlandırılan çetin

Yarışma esnasında tükenen sporcu Talayna Fortunato’nun suratındaki belli belirsiz gülümseme, antrenmanlardan çok tanıdık gelen hafif mazoşist bir “No Pain, No Gain” psikolojisinin işareti sanki.

CrossFit’in hedefleri arasında, sürekli olarak bir önceki performansınızdan daha hızlı, daha ağır kaldırabilen, daha çok tekrar yapabilen, daha çok dayanabilen bir versiyonunuzu gerçekleştirmek yatıyor. Hal böyle olunca insan kendi limitlerini zorlamak konusunda bazen fütursuzca davranabiliyor ve farkında olmadan bedenine yarardan ziyade zarar vermeye başlıyor. Özellikle de bu sporda belli bir performans yakalamayı hedefleyerek “Olympic Lifts” olarak adlandırılan ağırlık kaldırma ve benzeri ağırlık içeren hareketleri yapanların en çok dikkat etmeleri gereken noktalardan birisi bu.

Olimpik ağırlık kaldırma antrenörü Diane Fu’nun hareketleri esnasındaki vücut formunu detaylandıran posteri

Futbolu bıraktıktan sonra mücadele içeren sporlara 2011’de CrossFit ile devam etmeye başladığı dönemde, normal bir antrenman sırasında omuriliğini kırmış (ve halen CrossFit atleti) olan Lindy Barber, doktorların bir daha asla squat yapmamasını söylemelerine rağmen, uzun ve meşakkatli bir iyileşme sürecinden sonra yavaş yavaş tekrar CrossFit’e dönmüş ve 2013’te CrossFit Games’de yarışmacı olmuş.

Şahsen insanın irade ve kararlılıkla, yapamayacağı söylenen birçok şeyin üstesinden gelebileceğine inanıyorum; fakat hangi durumlarda mantık sınırının aşılmış olduğuna da dikkat etmek gerekiyor.

Örneğin Lindy Barber’in sakatlığını yenme hikayesinin anlatıldığı marketing başarısı bu videoda, bel ve sırtını güçlendirdikten sonra katıldığı 2013 CrossFit Games bölgesel elemelerinde, son antrenman programının bitiminde yaptığı Deadlift tekrarlarında (3:14) “Lumbar Curve”ünün, yani bel hizasındaki omurganın öne doğru dışbükey kavisinin uzun vadede tekrar sakatlanmasına neden olabilecek şekilde bozulduğunu da görebiliriz:

httpv://www.youtube.com/MWwobEbaac4

Maalesef Lindy Barber kadar şanslı olmayanlar da var.

CrossFit’te sisteminde mümkün olan; kaynaklarınızı dikkatli seçtiğiniz sürece, bilinçli bir antrenörle beraber çalışmanın yanı sıra doğru yönlendirecek olan uzmanlar tarafından üretilmiş yazılı ve görsel birçok bilgiye ulaşabilmek. Mesela burada Chris Spealler ile Overhead Squat’ın inceliklerini görebiliriz:

httpv://www.youtube.com/i3VMBdEBB7c

İşte “Deadlift” hareketinin incelikleri:

  • Bel hizasındaki omurganın öne doğru dışbükey kavisini korumak
  • Kalçayı geriye doğru itmek
  • Vücut ağırlığı topuklarda
  • Göğüs kafesi geniş ve ileri doğru
  • Sırtın üst kısmı sabit
  • Çene içerde
  • Hareketin bitiminde yukardayken kalçayı ileri doğru itmek
  • Kaldırılan ağırlık kişinin kapasitesine göre ortalama ve güvenli bir ağırlıkta fakat yine de zorlayıcı olmalı
Atlet ve antrenör Annie Sakamoto “Lumbar Curve”ün Deadlift sırasındaki doğru (sol) ve yanlış (sağ) duruşlarını gösteriyor.

Düzenli spor yapan herkes bilir ki, sakatlık riski tüm sporlarda mevcut ve bunları minimuma indirmek için yapılması gereken en önemli şeylerden biri de bilinçli olmak ve bedenini dinlemek. Ağrı ve acının bedenimizin sınırına çok yaklaştığını bildiren bir alarm sistemi veya supap olduğunu düşünürsek, anın heyecanı, hırs, adrenalin, marketing’e vs. kapılmadan ihtimalleri lehimize çevirmek elimizde. Burada özellikle değinmemiş olsam da, hangi spor dalı olursa olsun yeterli uykunun ve beslenmenin yeri ve önemi zaten tartışılmaz. Bunlara ek olarak yoğun şekilde antrenman yapan biri için, 3 gün antrenmana 1 gün dinlenme gibi bir program ve yoga gibi destekleyici ve rahatlatıcı bir rutin oturtulması da yararlı olabilecek önerilerden.

CrossFit community’si bilinçli ve eğitimli olmakla övünüyorken, bunu o topluluğa dahil amatör-profesyonel sporcular olarak sürdürmek bizim elimizde.

 

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.

Gözde Mimiko Türkkan: Gözde Mimiko Türkkan, fotoğraf, sanatçı kitabı, video gibi çeşitli medyumları kullanarak toplumsal olarak inşa edilmiş kimlikler ve cinsiyet rolleri üzerine çalışmalar üretir. Eserleri, 2010’da Londra’da Central Saint Martins’de güzel sanatlar bölümünde yüksek lisansını tamamladığından beri yurtiçi ve yurtdışında çalışmaları sergilenmektedir. Öte yandan 15 yıl kadar önce başladığı dövüş sporlarına olan ilgisini ve deneyimini paylaşmak için Muay Thai ve CrossFit temelli dersler verdi. Ayrıca İstanbul’un ilk amatör koşu gruplarından olan İstanbul Koşu Kuvvetleri’nin ve Sosyal Güçlendirme için Spor ve Beden Hareketi Derneği BoMoVu’nun kurucularından. Muay Thai haricinde partneriyle beraber hayatlarında düzenli yer edinmiş snowboard, dalga sörfü, CrossFit, koşu ve yoga gibi sporlar ve bedensel aktivitelerini @sync.riders hesabından paylaşmaya devam ediyor.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale