Crossfit, genellikle zamana karşı yapılan antrenmanlardan oluştuğu için yanlış anlaşılabiliyor. Maalesef, hareketleri mümkün olduğunca yarım bırakarak, doğru formdan uzaklaşarak yaptığında zamandan tasarruf edeceğini düşünen sporcular olabiliyor. Bu sporcular, hem antrenmandan yeteri kadar verim alamaz hem de sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalıyorlar. Crossfit yapan her sporcu, bir hareketi rahat hissettiği formda değil, doğru formda yapmaya özen göstermelidir ve her antrenman sonunda mutlaka esneme hareketlerini yaparak kasların aşırı sertleşmesini engellemelidir. Çünkü esnekliğini yitirmiş kas er ya da geç sakatlığa sebep olacaktır.
Sizin için, Crossfitte sakatlık riski en yüksek hareketler için dikkat edilmesi gerekenleri yazdık:
1- Squat
Squat, basit bir çömelme hareketi gibi gözükebilir fakat doğru yapılmadığında alt sırt kaslarında ve dizlerde sakatlık oluşturabilir. Squat yaparken en çok dikkat edilmesi gereken, dizlerin, ayak başparmağı hizasından ileriye gitmemesidir. Eğer dizler, ayak başparmağını geçiyorsa, squat değil, crossfitte yeri olmayan bir diz kıvırma hareketi yapıyorsunuz demektir. Bu durumda dizlerinize aşırı yük binecektir. Bu durum oldukça ciddi ve tehlikelidir çünkü dizler, sakatlığa en açık, görece korunmasız bölgelerimizdendir.
2- Overhead squat
Ağırlık kullanarak yapılan overhead squat hareketinde, dirseklerin ve omuzların durumu çok önemlidir. Bu harekette yük direkt olarak omurganıza binmemelidir. Bunun için, vücudumuzun güçlü kasları olan omuzların devreye girmesi gereklidir.
Omuzların devreye girebilmesi için, dirseklerinizin kitlenmesi ve tüm kolunuzun mümkün olduğunca tek parça haline gelmesi gereklidir. Dirseklere yük binmediği zaman bütün yükü omuzlarınız yüklenecektir ki, bu da omurganızın rahatlamasını sağlayacaktır. İkinci dikkat etmeniz gereken, çömelirken, barın öne gitmesini engellemektir. Çömelirken, dirseklerinizi iyice kitlemediyseniz ya da kollarınız yeteri kadar esnek değilse, kollarınız ve dolayısıyla bar öne doğru gitmeye başlayacak ve ağırlık merkeziniz ileri doğru kayacaktır. Bu da, omurganıza aşırı yük bindirecektir ve sakatlık oluşacaktır.
3- Deadlift
İnanılmaz derecede etkili ve yararlı olmasına rağmen en çok sakatlığa neden olan hareket deadlifttir. Bunun sebebi, tekniğinin diğer hareketlere göre çok daha zor olması ve dikkat edilmesi gereken birçok nokta olmasıdır. Birkaç tanesinden bahsedelim:
Deadlift yaparken sırtınız ne dışarı doğru kambur olmalı ne de içe doğru eğilmelidir. Bir tepsi kadar düz olmalıdır. Sırt içeri doğru eğildiğinde omurlardan bir kaçına korkunç bir yük binecektir. Buna “omurga ile deadlift” yapmak denir ve en istenmeyen durumdur. Çünkü deadlift omurgadan ziyade bacaklar, glute (kalça) ve alt sırt bölgesiyle yapılır. Sırtınız dışarı doğru kavis aldığında ise boyun, üst sırt ve omuz bölgesine gereksiz yük bindirmiş olursunuz ve bu bölgelerdeki sakatlık ihtimalini arttırırsınız.
Crossfitte sakatlıkları engellemek için başka ne yapılabilir?
1- Esneme hareketleri yapmak.
Bazı sporcular, antrenmandan sonraki esneme hareketlerini bir formalite, gereksiz zaman kaybı olarak görüyor. Bu son derece yanlıştır.
Antrenman süresince kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturursunuz ve kaslarınızın gelişmesi demek, bu mikro yırtıkların, yeterli beslenme ve oksijen ile mümkün olduğunca kısa sürede onarılmasına bağlıdır. Eğer antrenman sonrasında hemen esnerseniz, mikro yırtıklara giden kan dolaşımını normalleştirir ve oksijenin ulaşmasını kolaylaştırırsınız. Aksi takdirde, şişmiş ve bazı maddeler yüzünden oksijen ve besin alımı azalmış kasların iyileşme süresini uzatmı olursunuz.
Esneme hareketleri, kaslarınızın kısalıp şişmesini de engeller. Kısalmış kaslar, hareketleri yarım yamalak yapmanıza neden olur. İngilizcesi “full range motion” olan bu unsur en basit hareket için bile çok önemlidir ve bir hareketi yapmak için kullanılan bütün kasların anatomik sınırlarına ulaşana kadar esneyebilmesi demektir. Örneğin, üst bacak arka kaslarınız gereğinden fazla şişmiş ve kısalmış ise L-sit pozisyonunda duramazsınız. Aynı şekilde triceps kaslarınız aşırı şişmiş ve kısalmış ise, overhead squat pozisyonunda kollarınızı dik olarak yukarıda tutamazsınız ve ağırlığı öne doğru kaydırmak zorunda kalırsınız. Bunların hepsi hem sakatlığa neden olur hem de antrenmandan aldığınız verimi azaltır.
2- Kalça ve karın kaslarınızı tüm hareketlerde kullanmak
Deadliftte, overhead squatta ya da thrusters hareketinde karın kaslarınızı kullanmadığınızı düşünebilirsiniz. Bu, çok büyük bir yanlıştır. Bu hareketlerde en önemli unsur, karın ve kalça kaslarınıza da harekete dahil etmek ve bunları mümkün olduğunca sıkı tutmaktır. Karın ve kalça bölgeniz gevşekken bu hareketleri yaparsanız, kollar ve bacaklar arasındaki gerilimi tamamen omurganız karşılayacaktır ve sakatlanacaktır.
3- Başkalarıyla değil kendinizle yarışmak
Başkalarıyla, kaldırdığınız kiloları ya da sürenizi mukayese edebilirsiniz. Bu, hepimizi motive eder ve yanlış değildir. Yanlış olan, sizden çok daha iyi durumda olan biriyle kendinizi kıyaslayıp hemen aslında onun seviyesinde olduğunuzu ispatlama çabasıdır.
Sizden iyi olan bu kişinin belki yıllarca süren çalışmasını küçük görerek hemen ağırlık arttırmak sizi sağlığınızdan edecektir. Herhangi bir ağırlık kaldırma hareketinde daha önce alışık olmadığınız bir ağırlığın altına girmek çok ciddi sıkıntılara neden olabilir. Sınırlarınız bilin, ağırlıkları yavaş yavaş arttırın. Denediğiniz her yeni ağırlıkta, koçunuza, doğru formu koruyup korumadığınızı kontrol ettirin.
İlginizi çekebilecek diğer içerikler:
Crossfite başlamadan önce bilmeniz gerekenler