Chia tohumu bundan 20 yıl önce kimse tarafından bilinmiyordu ancak günümüzde neredeyse her süpermarkette bulabileceğiniz bir süper gıda haline geldi denilebilir. Peki neden bu kadar popüler hale geldi?
Salvia hispanica adı verilen bitkinin küçük siyah veya beyaz çekirdeklerinden oluşan chia tohumu, onu kuru da yeseniz, suya batırıp jel haline de getirseniz, bol miktarda lif ve omega-3 yağ asidi sunuyor. Ayrıca pek çok faydalı bitkisel bileşene de sahip olan chia tohumu, diyabet ve kalp hastalıklarının yönetiminde de oldukça fayda sağlıyor.
Chia Tohumu Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Aşağıdaki bilgiler 28 gram kadar kuru chia tohumu için geçerliler:
- Kalori: 138 kcal
- Yağ: 8.7 g
- Sodyum: 5 mg
- Karbonhidrat: 12 g
- Lif: 9.8 g
- Şeker: 0 g
- Protein: 4.7 g
Karbonhidrat
28 gram kadar kuru chia tohumunda 12 gram kadar karbonhidrat vardır ancak bunun neredeyse 10 gram kadarı liflerden gelir. İçerisinde herhangi bir şeker de bulunmaz.
Yağlar
Chia tohumunun 28 gramında 8.7 gram kadar sağlıklı yağ vardır. İçindeki yağların %60’ı kadarı linoleik asit ve alfa linoleik asit olarak bilinen faydalı omega-3 yağlarıdır. Araştırmalara göre omega-3 yağ asitleri, kolesterolü düşürerek, kalp ritmini ve tansiyonu düzenleyerek, inflamasyonları azaltarak ve kan pıhtılarına engel olarak kalp damar sağlığına fayda sağlıyorlar.
Protein
Chia tohumunun 28 gramında 4.7 gram kadar protein vardır. Pek çok bitkisel gıdanın aksine tüm dokuz temel amino aside sahiptir ve bu nedenle tam protein kaynağı olan iyi bir bitkisel kaynaktır.
Vitamin ve Mineraller
Chia tohumunda temel mikrobesinler vardır ve özellikle de mineraller bakımından zengindir. 28 gramlık bir porsiyonundan 179 mg kalsiyum ve 2.2 g demir alırsınız. Chia tohumu ayrıca mükemmel bir magnezyum ve iyi bir çinko kaynağıdır.
Chia Tohumunun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Chia tohumunun çok besleyici olması, onu su ürünlerinden kaçınmak isteyen vegan ve vejeteryanlar, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri almak isteyen diğer kişiler için ideal hale getirir. Aşağıda onun sağlığınıza sağladığı bazı faydalar var.
Diyabet Yönetimine Yardımcı Olur
Bol lifli ve omega-3 yağ asitli yapısı ile chia tohumları diyabeti kontrol altında tutmak için uzun vadeli bir çözüm sunar. Tip-2 diyabete sahip olan hastalarda 12 hafta boyunca 1000 kalori başına 15 gram chia tohumu tüketmenin bir inflamasyon işaretçisi olan c-reaktif proteinleri %40 azaltabildiği, pıhtılaşmayı ise %20 azaltabildiği görülmüş. Ekmeğe 24 gram kadar chia tohumu eklendiğinde şeker düzeylerinin yönetimi 7 gram eklenmiş haline göre çok daha kolay olmuş.
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Chia tohumları ve insanlar ile yapılan çalışmalarda, onun sağlıklı bireylerde trigliseritlerde ve tansiyon düzeylerinde düşüş sağlayabildiği görülmüş. Örneklem boyutu küçük olsa da 12 katılımcıya bir ay boyunca günde 50 gram chia tohumu verilmiş. Bunun sonucunda büyük tansiyon 5 puan kadar düşmüş ve trigliseritler ise 20 puan azalmışlar. Kalp hastalıkları için bağımsız bir risk faktörü olan iç yağlanma da chia tohumu tüketimi ile azalmış.
Bağışıklık Sistemi Fonksiyonlarını Destekler
Chia tohumları mükemmel birer omega-3 kaynağıdırlar ve bunların bağışıklık sistemi üzerindeki faydaları biliniyor. Omega-3 yağ asitleri, bağışıklıktaki makrofajların işlevlerini destekliyor. Makrofajların fagositik aktivitelerinin artışı ise bedenin ölü hücre ve patojenlerden daha hızlı temizlenmesi anlamına geliyor.
Omega-3 yağ asitleri nötrofillerin hücre duvarlarında da bulunurlar ve onları daha esnek hale getirir, ihtiyaç duyulan yere daha hızlı gitmelerini sağlarlar. Eğer beslenmenizde yeterince omega-3 yağ asidi yoksa, daha fazla chia tohumu tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Kabızlığı Önler
Chia tohumunu sadece ¼ kase kadar tüketmek bile günlük lif ihtiyacının %50’sini karşılar. Liflerin özellikle de sindirim sağlığı konusunda sağlığa pek çok faydaları vardır. Chia tohumlarında iki tür lif vardır, birisi suyla karışan çözünür lifler, diğeri ise çözünmez liflerdir.
Bu kombinasyon onun dışkıyı hem yumuşatmasını hem de ona hacim eklemesini sağlar. Böylece atması daha kolay olur. Ancak bedeniniz bu pozitif değişime alışana kadar lif alımını yavaşça arttırın ve bol su için.
Kanser Riskini Azaltır
Chia tohumunda faydalı bir flavonol olan kaempferol vardır. Kaempferolun gıdalardan alınmasının apoptoz ve sinyalleme gibi bazı hücresel mekanizmaları etkileyerek kanser karşıtı özellikler gösterebildiği belirtiliyor. Örneğin kaempferol plastik ve işlenmiş gıdalarda bulunan endokrin bozucu BPA kimyasalarının eylemlerine engel oluyor.
Kaempferol aynı zamanda meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve bazı diğer kanser türleri konusunda proaktif bir rol oynuyor. Bir tam gıda olduğu için quercetin ve lif gibi diğer kanserle savaşan bileşenlere de sahip. Çok az yan etkisi olması ve bol bol pozitif etkisinin olması nedeniyle bedeninizi serbest radikallerden korumaya yardımcı olacaktır.
İyi Kolesterolde Artış Sağlayabilir
2021 yılında yapılan 10 klinik deneye dair bir değerlendirmede, chia tohumunun iyi kolesterolde artış ve kötü kolesterolde ise azalma sağladığı görülmüş. Çalışmanın yazarları onun kandaki lipidlerin dengesi üzerinde koruyucu etkilerinin olduğunu belirtiyorlar ve ayrıca diğer kalp damar sağlığı işaretlerinde de faydalı etkiler görülmüş.
Bu bulgular, chia tohumlarının kötü kolesterolünü azaltmak ve iyi kolesterolünü arttırmak isteyenler için beslenmeye iyi bir katkı olabileceğini gösteriyorlar. Ancak tek bir gıdanın tek başına yüksek kolesterol tedavisi gerçekleştirmeyeceğini de unutmamak gerekli.
Chia Tohumunun Sağlığa Zararları Nelerdir?
Chia tohumu alerjisi çok yaygın görülen bir şey değil ancak aynı aileye dahil olan çeşitli bitkilere dair alerji raporları mevcut. Belirtileri arasında nefes darlığı, baş dönmesi, yüzde şişkinlik ve acillik olma bulunabilir. Ancak chia tohumuna karşı bu düzeyde bir alerjiye dair sadece bir kaç tane vaka var. Dolayısıyla nadir olsa da mümkün. Bu nedenle bir belirti görecek olursanız hemen doktorunuza ulaşın.
Yüksek tansiyon ilaçları kullananların chia tohumunun tansiyonu düşürücü etkilerinin farkında olmaları gerekir. Hepsini birlikte almak tansiyonu çok düşürebilir.
Nasıl Saklamalı ve Kullanmalı?
Kuru chia tohumları serin, kuru bir ortamda 4-5 yıl kadar saklanabilirler. Eğer onları jel haline getirmek için suya batırırsanız, bu şekilde nemlenmiş tohumları buzdolabında bir hafta kadar saklayabilirsiniz.
Kuru chia tohumlarını yoğurda veya salatalara ekleyerek gevreklik katabilirsiniz. Ayrıca suya batırarak jel oluşturmak da mümkün. Chia tohumlarını suya, meyve suyuna, sütsüz sütlere, diğer sıvılara da katabilir, 15 dakika içerisinde jelini alabilirsiniz.
Ayrıca onu smoothielere atmak da mümkün. Ancak gün ilerledikçe yoğunlaşacağını unutmayın. Onu hamurişi tariflere de ekleyebilir, vejeteryan yumurta alternatifi olarak kullanabilir, kahvaltılıklarda ve yulaf ezmesinde kullanabilirsiniz.
Sonuç Olarak
Chia tohumu besleyicidir ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Sağlığa faydalı lifler bakımından zengindir. Bazı araştırmalara göre trigliseritlerde, toplam ve kötü kolesterolde azalma sağlarken, iyi kolesterolde artış sağlayabildiği görülüyor. Ancak bu etkilerin onaylanmaları için daha fazla araştırma gerekiyor.
Onu pek çok yemeğe, yoğurda, smoothieye, kahvaltılığa kolayca katabilir, yumurta yerine kullanabilirsiniz. İnternette kullanım şekillerine dair yüzlerce farklı tarife kolayca ulaşmak da mümkün.
Kaynaklar:
https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia#:~:text=Chia%20seeds%20are%20an%20unprocessed,fiber%2C%20plus%20vitamins%20and%20minerals.
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659