X

Acıktığınız için mi yoksa canınız sıkıldığı için mi yemek yiyorsunuz?

TV’nin önünde bir paket cips yemek veya günün diğer yarısını tamamlamak için bir parça çikolata ayırmak; hepimizin zaman zaman başvurduğu sağlıksız alışkanlıklar. Bu tür bir yeme şekli, sadece can sıkıntısından kaynaklanabilir ve genellikle suçlulukla karışık bir zevkle sonuçlanır. Eğer bu duygu sizin için çok tanıdıksa, kendinize kızmayın. Çünkü beynin metabolik, bilişsel ve ödül mekanizmaları birbiriyle yakından bağlantılı; bu da iştah düzenlemesini daha zor bir hale getiriyor…

İştah düzenlemesinin arkasındaki bilim

İştahın biyolojik ve psikolojik düzenlemesi ve bunların metabolik sağlığa etkileri, şu anda bilim dünyasının sıcak gündemlerinden. Ama bu konular, aynı zamanda inanılmaz derecede karmaşık. Bu nedenle araştırmacıların, beynin açlığı düzenleme konusuna nasıl yardımcı olduğuna dair farklı yorumları var. Örneğin, iştah düzenlemesini etkileyen biyolojik girdiler şu şekilde:

  • Stres seviyeleri
  • Duygular
  • Hormonlar (Tiroid, cinsiyet, açlık, adrenal vb.)
  • Yağ dokusunda uzun vadeli enerji rezervleri (Yani depolanmış vücut yağı)
  • Enerji gerektiren yağsız kas kütlesi
  • Bağırsak-beyin ekseni (Besin algılama ve mevcudiyet)
  • Duyular (Tat, koku, doku, görme)
  • Bireysel metabolik gereksinimler
  • Tat ve yiyecek tercihinin oluşturulması (Örneğin, beyninizin yiyecekleri belirli deneyimlerle nasıl ilişkilendirdiği)

İştah düzenlemesi, beslenme durumu ve yiyecek ödül değeri sinyallerini işleyen beyin devrelerini içerir. Başka bir deyişle, hem homeorhetik yeme (enerji homeostazını sürdürmek için yiyecek tüketimi) hem de hedonik yeme (zevk için yiyecek tüketimi) aynı nöral aktivite kullanılarak işlenir.

Tahmin edebileceğiniz gibi, sadece “vücudunuzu beslemek” için yemek yemiyorsunuz; aynı zamanda beyninizin ödül sisteminin beslenmesi için de yiyeceklerin tadını çıkarıyorsunuz. Bu nedenle günümüzde, pek çok diyetisyen, danışanlarını sevdiği sağlıklı tatları keşfetmeye teşvik ediyor. Çünkü bazı yiyecekleri tamamen kesmek sürdürülebilir ve tatmin edici olmayabilir.

Can sıkıntısından yemek yemek, açlık hormonlarını nasıl etkiler?

Normalden daha fazla stresli olduğunuz, üzgün hissettiğiniz veya sağlıksız atıştırmalıklara bayıldığınız için başvurduğunuz can sıkıntısından yemek yeme, “hedonik yeme” kategorisi altında açıklanıyor. Ve kendinizi homeorhetik olarak değil de hazcı bir şekilde yemek yerken bulduğunuzda, açlık ve tokluk hislerini ayarlamakta zorlanabilirsiniz. Bunun nedeni, iştahımızı düzenleyen üç ana açlık hormonunun (ghrelin, leptin ve insülin) diyetimizden ve yeme alışkanlıklarımızdan büyük ölçüde etkilenmesi.

  • Ghrelin “açlık” hormonudur. Mide boşken salınır ve mide gerildiğinde seviyeleri düşer.
  • Leptin “tokluk” hormonudur. Yağ dokusu (yani yağ hücreleri) tarafından üretilir ve aşırı yememeniz için yeterli vücut yağı depolandığında beyne haber verir.
  • İnsülin “depolama” hormonudur. Enerji olarak kullanılmak veya karaciğerde glikojen olarak depolanmak üzere hücrelerin kan dolaşımından glikoz almasına yardımcı olmak için pankreas tarafından salınır.

Bu hormonlar, iç faktörlere (örneğin azalmış leptin ve insülin duyarlılığı) veya dış faktörlere (örneğin diyet, fiziksel aktivite) bağlı olarak dalgalandığında, açlık ve tokluk hissini belirleme yeteneğimizi etkileyebilir:

“Boş kaloriler” (yani basit karbonhidratlar, şekerli yiyecekler vb.) aldığınızda mideniz fazla gerilmez, bu da karbonhidrat ağırlıklı bir yemek veya atıştırmalıktan sonra sizi aç bırakabilecek statik ghrelin seviyeleri ile sonuçlanır.

Aldığınız enerji (yani kalori), harcadığınızdan fazlaysa, fazla enerji leptin ve insülinin iştah düzenleme üzerindeki etkisini azaltır. Başka bir deyişle, beyninizin tokluk sinyallerini alması daha zordur, bu da gıda alımına ve vücut kompozisyonunda değişikliklere yol açabilir.

Beynin açlık sinyallerine nasıl yeniden uyum sağlarsınız?

Dalgalanan hormon seviyeleri, sürdürülemez diyetler, kalori sayımı ve duygusal yeme gibi çeşitli nedenlerle, zaman zaman açlık sinyallerinden kopabiliriz. Neyse ki leptin ve ghrelin seviyelerimizdeki değişikliklerle ilişkili içsel hisleri algılamayı, yeniden öğrenmek mümkün.

  • Açlık nasıl bir duygu?: Açlık, guruldayan bir mide ile eş anlamlı görünse de aslında çeşitli fiziksel ve duygusal yan etkilerle kendini gösterebilir. Örneğin, açsanız kendinizi yorgun veya sinirli hissetmeye başlayabilir veya konsantre olmakta güçlük çekebilirsiniz. Bu ince ipuçlarına dikkat etmek, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
  • Tokluk nasıl bir duygu?: Tokluk, memnuniyet ve tatminlik duygusuyla kategorize edilebilir. Midenizin rahat bir şekilde dolduğunu veya artık yemek yeme isteğinizin kalmadığını fark edebilirsiniz. Bu ipuçlarına dikkat etmek, aşırı yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Uzmanlar açlık sinyalleriyle yeniden bağlantı kurmaya başlamak için içsel farkındalık uygulamanızı, yani vücudunuzdaki fiziksel duyumlara (açlık sancıları, tokluk hissi ve enerji seviyeleri) dikkat etmenizi öneriyor. Eğer bu sinyallere uyum sağlarsak stres, can sıkıntısı gibi dış sinyallere göre yemek yemek yerine, açlığa yanıt olarak yemek yemeye başlayabiliriz.

  • Bu noktada, deneyebileceğiniz pek çok farklı içsel farkındalık egzersizi var. Bunlardan en basiti, bir açlık günlüğü tutmak. Acıktığınızı hissettiğinizde, fiziksel ve duygusal olarak neler yaşadığınızı not etmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bunu yapmak, zamanla açlık sinyallerinizdeki kalıpları fark etmenizi ve bunlara daha iyi yanıtlar geliştirmenizi sağlayacak.
  • Açlık sinyallerine uyum sağlamakta zorlanıyorsanız, beyninize bu sinyalleri işlemesi için biraz zaman tanıyın. Vücudun yiyecek sinyallerini tanıması yaklaşık 15 dakika sürer. Bu nedenle, beyninizin midenize yetişmesi için zaman ayırmayı ve yavaş yemeyi deneyebilirsiniz.
  • Bazen yetersiz beslenmeye bağlı olarak yaşanan fiziksel açlık da can sıkıntısından yemek yemeyle karıştırılabilir. Bundan kaçınmak için öncelikle gün boyunca yeterince beslendiğinizden emin olun. Bu miktar kişiden kişiye, günden güne değişmekle birlikte, genel olarak her 3-4 saatte bir yağ, protein ve karbonhidrat içeren bir ana öğün ya da birkaç farklı besin grubuyla birlikte bir atıştırmalık yemek anlamına gelir.
  • Gerçekten aç hissettiğinizi fark ediyorsanız veya en son yemeğin üzerinden uzun saatler geçtiyse, gerçekten tatmin edici bir şeyler yemeye çalışın. Çünkü zaman zaman insanların can sıkıntısından yemek yeme olarak tanımladıkları şey, aslında yaşadıkları açlık düzeyine hitap edecek kadar tatmin edici bir şey seçmemelerinden kaynaklanır.

Sonuç olarak açlık ve tokluğa dair bu içsel sinyallerden koptuğumuz zaman, homeorhetik açlığı hazcı açlıktan ayırt etmek çok daha zor hale gelir. Bu da can sıkıntısından yemek yemeye, sağlıksız atıştırmalıklara yönelmeye ve vücudumuzdan kopuk hissetmemize neden olabilecek çeşitli yeme alışkanlıklarına yol açabilir. Biraz dikkat ve farkındalıkla, siz de vücudunuzun içsel sinyalleriyle yeniden uyumlanabilir, metabolik sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Can sıkıntısından yemek yemenin her insanın yaşayabileceği bir durum olduğunu unutmayın. Elbette bu davranış, bir alışkanlık haline geldiyse ve size yarardan çok zarar vermeye başladıysa, konuyu ele almaya karar verebilirsiniz. Kendinizi yargılamak yerine, durumun altında yatan nedenleri keşfetmeye odaklanın. Eğer yeme alışkanlıklarınızla ilgili sorun yaşadığınızı ve tek başınıza çözemediğinizi düşünüyorsanız profesyonel desteğe başvurun.

Kaynaklar: mindbodygreen, medicalnewstoday

İlginizi çekebilir: Duygularınız yemekle doymaz: 5 adımda duygusal yeme sendromuna son

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale