Adının aksine çam fıstığı aslında bir fıstık değildir ve fıstık çamlarının kozalaklarından elde edilen çekirdeklerdir. Bol yağlı gıdalardan uzak durmayı düşünüyorsanız, çam fıstığı size uygun olmayabilir. Ancak sağlığa bazı faydaları olan sağlıklı yağlar bakımından zengin bir gıdadır.

Çam Fıstığı Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler 28 gram kadar tutan 167 adet kuru çam fıstığı için geçerlidirler:

• Kalori: 191 kcal
• Yağ: 19 g
• Sodyum: 0.6 mg
• Karbonhidrat: 3.7 g
• Lif: 1.1 g
• Şeker: 1 g
• Protein: 3.9 g
• Magnezyum: 71 mg
• Çinko: 1.8 mg

Karbonhidrat

28 gram kadar çam fıstığında 4 gramın altında karbonhidrat vardır ve bunun 1 gram kadarı liflerden, 1 gram kadarı da doğal yoldan oluşan şekerlerdir. Çam fıstığı düşük karbonhidratlı bir gıdadır.

Yağ

Çam fıstığında bulunan kalorilerin büyük kısmı yağlardan gelir ve 28 gramında 19 gram kadar yağ vardır. Bu yağ asitlerinin büyük kısmı faydalı doymamış yağlardır. 9.5 gram kadarı çoklu doymamış yağ asitlerinden, 5.3 gram kadarı da tekli doymamış yağ asitlerindendir. Az miktarda doymuş yağ vardır ve 28 gramda sadece 1.4 gram kadar vardır. Yağda kavrulmuş çam fıstıklarının yağ değeri daha yüksek olabilir.

Protein

Çam fıstığının 28 gramında 4 gramın altında protein vardır ve bu nedenle gerçek fıstık türlerine göre düşük proteinli olduğunu söylemek mümkün.

Vitamin ve Mineraller

Çam fıstığı magnezyum, demir, çinko, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve K vitamini bakımından zengindir. Bu mikro besinler dengeli ve besleyici bir beslenmenin parçasıdırlar.

Kaloriler

Bir porsiyon çam fıstığında 191 kalori vardır. Bunların büyük kısmı faydalı yağlardan gelir. İçindeki kalorilerin %7 kadarı karbonhidratlardan, %8 kadarı da proteinlerden gelir.

Çam Fıstığının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Kuruyemiş ve çekirdeklerin neredeyse hepsi pek çok yemek öğününe besleyici bir katkı yapar. Çam fıstığının yağ oranının yüksek olması, dikkate değer faydalarının olmasına yardımcı olur.

Glisemik Kontrolü İyileştirebilir

Çam fıstığında iyi bir protein, yağ ve lif dengesi vardır ve bu nedenle kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Bu güzel makro besin profilinin yanında diyabetin kontrol altında alınmasına yardımcı olabilecek faydalı mikro besinlere de sahiptir.

Çam fıstığında bulunan magnezyumun insülin ile glukoz emilimine yardımcı olduğu belirtiliyor. Buna ek olarak çam fıstığında bulunan tekli doymamış yağ asitleri, kan şekeri kontrolünün temel işaretçilerinden olan hemoglobin A1c düzeylerinin de azalmasını sağlar.

10.000’den fazla katılımcı ile yapılan bir çalışmada, çam fıstığında bulunan manganezi günde yeteri kadar tüketen insanların tip-2 diyabet vakalarının daha düşük olduğu görülmüş. Bu da çam fıstığının içeriğindeki mikro besinlerin, diyabet kontrolünde etkili olabileceklerini gösteriyor. Ayrıca fenolik bileşenler ve polifenollerin de antioksidan etkileri sağlığa faydalarına yol açabilirler.

Kalp Sağlığını Destekler

Çam fıstığında kalp krizi ve inmeleri önlemeye yardımcı olabilecek pek çok kardiyovasküler fayda vardır. Haftada üç porsiyon veya daha fazla çam fıstığı tüketmek, hiç tüketmemeye göre atriyal fibrilasyon ve kalp krisi riskinde azalma sağlar.

Çam fıstığında bulunan L-arginin adlı amino asit, nitrik oksit miktarını arttırarak endotelyal işlevlerde iyileşme sağlar. Bu da koroner damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Çam fıstığı aynı zamanda antioksidanlar ve anti-inflamatuvar bileşenler bakımından da zengindir ve bu nedenle hem uzun hem de kısa vadede kalp sağlığının iyileşmesine yardımcı olur.

Bilişsel İşlevlere Yardımcı Olur

Çam fıstığının kalp sağlığı için dolaşımı iyileştirmesinin yanında beyne giden temel besinlerde artış sağlaması da Alzheimer, Parkinson hastalıkları ve yaşa bağlı bunama gibi bilişsel problemlerin önlenmesine yardımcı olur. Yaşlı bireylerde çam fıstığı tüketiminin artışı bilişsel işlevlerde artışa ve depresif belirtilerde azalmaya yardımcı olabilir.

Çam fıstığını yemeklerinizdeki bazı doymuş yağların yerine kullanmak, örneğin salataya peynir yerine koymak, özellikle beyin sağlığının iyileştirilmesi konusunda yardımcı olabilir.

Kolon Kanserini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kore’de yapılan geniş kapsamlı ve vaka kontrollü bir çalışmada, yer fıstığı, çam fıstığı ve badem tüketiminin kolon kanseri oranlarında azalma ile bağlantılı olduğu görülmüş. Çam fıstığında bulunan lifler ve antioksidanların kombinasyonları, onları sindirim ve kanseri önleme konusunda sağlıklı bir tercih haline getiriyor.

Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir

Çam fıstığı tüketen insanların beden ağırlıkları, beden kitle endeksleri ve bel çevrelerinin tüketmeyenlere göre daha düşük olduğu görülüyor. Bu bulgular bu gıdayı tüketme sonucunda beden ağırlığında artış olmadığını gösteren başka çalışmaları onaylıyorlar.

Ayrıca bu yemişlerin kalori içeriklerinin eskiden sanıldığından daha düşük olması mümkün ve bunun sebebi bu kalorilerin sindirilemez lifler içerisinde kilitli kalmaları olabilir. Çam fıstığında bulunan yağlar onun doyuruculuk sağlamasına yardımcı olurlar ve bu da iştahı azaltır ve sağlıklı bir kilo yönetimi imkanı sağlar.

İnflamasyonu Azaltabilir

Çam fıstığında pinolenik asit adlı bir omega-6 yağ asidi vardır. Bu bileşenin inflamasyon işaretçilerini azalttığını gösteren çalışmalar var. İnflamasyon kanser, bilişsel gerileme ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yol açabilir.

Çam Fıstığının Sağlığa Zararları Nelerdir?

Çam fıstığı alerjisi anakflaksiye varabilen hafif ve ağır tepkiler oluşturabilir. Eğer çam polenlerine veya yer fıstığına alerjiniz varsa, çam fıstığına da alerjiniz olabilir.

Belirtileri arasında göğüste darlık hissi, kızarmalar ve kusma olabilir. Eğer çam fıstığına alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız, doktorunuzla görüşün. Eğer dudaklarda ve yüzde şişme, nefes darlığı gibi anaflaksi belirtileri görürseniz hemen bir sağlık kurumuna ulaşın.

Çam fıstığı sendromu adlı nadir görülen bir rahatsızlıkta çam fıstığı tüketiminin ardından ağızda iki ila dört hafta boyunca metalik bir tat kalabilir. Bu istenmeyen yan etki çok nadirdir ve sadece çam fıstığından tamamen kaçınarak önlenebilir.

Saklanması ve Kullanımı

Çiğ çam fıstığı bir kaç ay içerisinde tüketilmelidir çünkü içerisindeki doymamış yağlar kısa süre içerisinde bozulurlar. Onu buzdolabında saklayabilir veya daha uzun süre dayanması için buzluğa atabilirsiniz.

Çam fıstığı kötü kokmaya veya küflenmeye başlarsa, hemen atın. Ayrıca kavurabilir veya kavrulmuş halde satın alabilirsiniz ve bu hali çiğ halinden daha fazla dayanır.

Çam fıstığını çiğ tüketmesi kolaydır. Onu salatalara ekleyebilir, makarna sosuna katabilir, tahılların arasına katabilir, hatta dondurma ve yoğurda bile ekleyebilirsiniz. Pesto sosuna ve ev yapımı humusa katmak da mümkündür.

Çam fıstığını kavurmak onun hafif ve güzel aromasını öne çıkarır. Kavurmak için bir pişirme kağıdında fırın tepsisine yayın ve 180 derecede 10 dakika civarında kavurun. Çok hızlı yandıkları için gözünüz üstünde olsun.

Sonuç Olarak

Çam fıstığı, fıstık çamlarının kozalaklarının çekirdeklerinden elde edilen bir çekirdek türüdür.

Bu tatlı ve damla şekilli yemiş, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir ve ana bileşen olabileceği gibi bir ilave de olabilir.

Besin profilinde proteinler, lifler, doymamış yağ asitleri ve E vitamini, K vitamini, bakır, demir, magnezyum ve manganez gibi başka besinler de vardır.

Çam fıstığının sağlığa faydaları da oldukça fazladır ve kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne, kilo yönetimine yardımcı olabilir. Ancak ona olumsuz tepkiler gösteriyorsanız tüketmekten kaçınmanız daha doğru olur.

Kaynaklar;

https://www.healthline.com/nutrition/pine-nuts-benefits

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-pine-nuts

https://www.verywellfit.com/pine-nut-nutrition-facts-4586648