X

Brokoli Kaç Kalori?

Brokoli; karnabahar, lahana, kıvırcık lahana ve Brüksel lahanasının dahil olduğu turpgiller ailesine ait bir sebzedir. Bu sebzelerin, sağlık açısından pek çok faydası bulunduğu bilinmektedir.

Brokoli C vitamini, K vitamini, demir, potasyum ve lif gibi faydalı besinler bakımından zengin bir sebze olmakla birlikte diğer sebzelere göre daha fazla protein içermektedir.

Çiğ veya pişmiş şekilde tüketebileceğiniz brokolinin besin değerlerini ve sağlık üzerindeki etkilerini bu yazıda okuyabilirsiniz.

Brokoli Besin Değeri

Çiğ brokolinin yaklaşık olarak yüzde 90’ı su, yüzde 7’si karbonhidrat ve yüzde 3’ü proteindir. Oldukça az kalorisi bulunan brokolinin 91 gramında bulunan besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 31

Yağ: 0,3 g

Sodyum: 30 mg

Karbonhidrat: 6 g

Lif: 2,4 g

Şeker: 1,5 g

Protein: 2,5 g

91 gram brokolinin karbonhidratının çoğunluğu lif ve şekerde oluşmaktadır. 6 gram karbonhidratın 1,5 gramı şekerden oluşurken 2,4 gramı ise liftir. Bu da brokolinin doyurucu ve kalp dostu bir yiyecek olmasını sağlamaktadır.

Brokoli, diğer pek çok sebzeye göre daha fazla protein içermektedir. Protein, vücudun yapı taşı olduğu için vücut ağırlığınıza uygun olarak yeteri kadar protein tüketmeniz önemlidir. Bununla birlikte brokolinin çoğu sudan oluştuğu için günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için diğer protein kaynaklarına yönelmeniz gerekir.

Brokoli, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir yiyecek olduğu için günlük mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamanız açısından önemli bir sebzedir. Brokolide bulunan vitaminler ve mineraller şu şekildedir:

  • C vitamini: Vücutta antioksidan görevi gördüğü için bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı açısından önemlidir. 45 gram brokolide günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 70’i bulunmaktadır.
  • K1 vitamini: Brokolide yüksek miktarda bulunan K1 vitamini, kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığının desteklenmesi açısından önemlidir.
  • Folat: Özellikle hamileler için önemli olan vitaminlerden biri olan folat, dokuların gelişimi ve hücre fonksiyonu için gereklidir.
  • Potasyum: Kan basıncının kontrol edilmesi ve kalp hastalığının önlenmesi açısından önemli bir mineraldir.
  • Manganez: Tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarda bulunmaktadır.
  • Demir: Vücutta oksijenin kırmızı kan hücrelerine taşınması gibi önemli fonksiyonların gerçekleştirilmesi için gereklidir.

Brokolinin Faydaları

İçerisinde bulunan besinler sayesinde brokolinin sağlık üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. Brokolinin sağladığı faydalardan bazıları şu şekildedir:

Kilo vermeye yardımcıdır

Brokoli, lif bakımından zengin bir yiyecektir ve yemeklerin yanına kolayca eklenerek tüketilebilir. Lif, karbonhidratın sindirilemeyen kısmı olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilmektedir. Lif bakımından zengin yiyecekler kendinizi uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kolesterol seviyelerini düşürür

Kolesterolün vücutta pek çok işlevi bulunmaktadır. Brokolide bulunan maddeler, bağırsaklardaki safta asitlerine bağlanarak bunların daha fazla atılmasını sağlar ve yeniden kullanılmalarını engeller. Bu da kalp hastalığı riskinin azaltılması için önemlidir. Bu konuda yapılan bazı araştırmalar, brokolinin buharda pişirilmesiyle kolesterol seviyelerinde azalmanın daha fazla olduğunu söylemektedir.

Göz sağlığı için faydalıdır

Göz sağlığında bozulma, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak gerçekleşmektedir. Brokolide bulunan lutein ve zeaksantin karotenoidlerinin, yaşla ilişkili olarak görülen göz bozukluklarında faydalı olabileceği bilinmektedir. Brokolide bulunan beta karoten ise vücutta A vitaminine dönüştürülmekte ve bu da A vitamini tüketimi az olan kişilerde göz sağlığını desteklemeye yardımcı olabilmektedir.

Kanseri önler

Kanser, oksidatif stres nedeniyle anormal yapıdaki hücrelerin hızlı bir şekilde çoğalmasıyla ilişkilidir. Brokolide bulunan bileşenlerin, kansere karşı koruyucu etki sağladığı düşünülmektedir. Hatta lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi diğer turpgillerin de prostat, akciğer ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Hücrelerin korunmasını sağlar

Brokoli, antioksidanlar olan fitobesinler bakımından zengindir. Antioksidanlar, inflamasyona ve hastalıklara neden olan hücre hasarına yol açan serbest radikallerle savaşmak için önemlidir.

Bağışıklığı destekler

Bir kase brokolide bulunan C vitamini, bir adet portakalda bulunan C vitamini miktarından daha fazladır. C vitamini, vücutta antioksidan olarak görev görerek bağışıklık fonksiyonunda büyük bir rol oynamaktadır. Brokolide C vitamini dışındaki vitamin ve mineraller de bağışıklık sisteminin sağlıklı olması açısından çok önemlidir.

İnflamasyonla savaşır

Brokolide bulunan glukorafanin, sindirim sırasında sülforafana dönüştürülmektedir. Sülforofanlar vücutta antioksidan aktivitesini tetiklemektedir. Sülforotan gibi fitokimyasallar, vücudun serbest radikallerle ve inflamasyonla savaşmasına yardımcı olabilmektedir.

Kan şekerini düzenler

Brokolideki sülforafan aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün daha iyi sağlanmasına da yardımcı olabilmektedir. Brokoli, karbonhidrat bakımından düşük olup lif içerdiği için her yemeğin yanına rahatlıkla ekleyebileceğiniz bir sebzedir. Brokolileri pirinç haline getirerek yemeklerin yanında pirinç pilavı yerine sağlıklı bir alternatif olarak da tüketebilirsiniz.

Cilt sağlığını destekler

Brokolide bulunan C vitamini, kolajen sentezini destekleyerek cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Brokolideki sülforafanın UV ışınları nedeniyle ciltte meydana gelen cilt kızarıklığını ve inflamasyonu azalttığını gösteren araştırmalar da bulunmaktadır.

Brokolinin Zararları

Brokolinin genel olarak bir zararı bulunmamakla birlikte bazı hastalıklara sahip olan ya da bazı ilaçlar kullanan kişilerde yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.

Tiroit sorunları

Brokoli, guatrojen bir sebze olduğu için yüksek miktarlarda tüketildiğinde hassasiyeti olan kişilerde tiroit bezine zarar verebilmektedir. Brokoliyi yüksek ısıda pişirerek tüketmek, bu yan etkinin görülme ihtimalini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Kan inceltici ilaçlarla etkileşim

Kan inceltici kullanan kişiler, brokolide K1 vitamini bulunduğu için bu sebzeyi fazla miktarlarda tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gerekir.

Şişkinlik

Brokoli bazı kişilerde ise gaz ve bağırsak sorunlarına yol açabilmektedir. Bu durum özellikle yüksek miktarlarda lif tüketimiyle ilişkili olmakla birlikte ciddi bir yan etki değildir.

Brokoli Nasıl Saklanır?

Brokoliyi satın aldıktan sonra buzdolabında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Brokoliyi buzdolabında saklamak için havalandırmalı ve sebzenin kuru olduğundan emin olmalısınız.

Brokoliyi buzlukta saklamak için öncelikle buharda pişirmek isteyebilirsiniz. Brokoliyi yalnızca 2-3 dakika pişirdikten sonra soğuk suya batırarak pişirme sürecini sonlandırabilir ve ardından hava geçirmeyen bir poşete koyarak bir yıla kadar buzlukta saklayabilirsiniz.

Brokoli, kokusu nedeniyle bazen bozuk gibi gelse de aslında içerisinde kükürt içeren kimyasallar bu kokuya neden olmaktadır. Bu nedenle brokoliyi pişirirken kokuyorsa bu koku, brokolinin bozulduğunu göstermemektedir.

Brokoli Nasıl Yapılır?

Brokoliyi çiğ tüketebileceğiniz gibi pişirerek de tüketebilirsiniz. Brokoliyi pişirerek tüketmek istiyorsanız buharda haşlayabilir, ana yemeğinize ekleyebilir ya da çorbasını yapabilirsiniz.

Brokoliyi çok fazla pişirdiğinizde içerisindeki vitaminlerin ve minerallerin kaybolmasına neden olursunuz. Bu nedenle brokoliyi pişirdiğiniz zaman yeşil tonunu korumasına dikkat etmelisiniz. Bunun için blanching adı verilen yöntemi kullanabilirsiniz.

Blanching yönteminde yiyecekleri 30 saniye kadar tuzlu kaynamış suya hafifçe batırmalı ve ardından buz gibi soğuk suya daldırmalısınız. Bu sayede brokolileri canlı yeşil renklerini yitirmeden hafifçe pişirmiş olacaksınız.

Brokoli Ne Kadar Sürede Haşlanır?

Brokoliyi suda haşlayarak tüketmek istiyorsanız, bir tencereye brokolilerin üzerini geçmeyecek şekilde su koymalısınız. Su kaynadıktan sonra brokolileri suyun içinde 4-5 dakika tutabilirsiniz. Ardından brokoliyi suyunu süzerek istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz.

Brokoliyi buharda haşlamak içinse bir tencerede su kaynattıktan sonra üzerine buharda pişiriciyi koyup brokolileri ekleyebilirsiniz. Ocağı orta ateşte tutarak brokolileri 10 dakika kadar haşlayarak besin değerlerini kaybetmeden tüketebilirsiniz.

 

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale