X

Boyun kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak en etkili boyun egzersizleri

Boynumuzun vücudumuzdaki stresi en fazla emen kaslarla çevrili olduğunu biliyor muydunuz? Sternokleidomastoid ve trapezius, baş ve boyun hareketlerini yöneten birincil boyun kaslarıdır. Bu iki kas tek başına başın her yöne hareket ettirilmesinde ve kafatası ile çenenin omurgaya doğru getirilmesinde büyük rol oynar; ayrıca yaşadığımız tüm stresi, kaygıyı, üzüntüyü de kendine çeker. Dolayısıyla, bu kasların, yani boynun rahatlatılması sandığımızdan çok daha önemlidir.

Tüm gün masa başında bilgisayara bakarak çalışırken, boynumuz öne eğik bir şekilde telefona bakarken, bulaşık yıkarken ya da yemek hazırlarken boynumuza çok fazla yükleniriz ve onun kasılmasına, ağrıyla sızlamasına neden olabiliriz. Bu nedenle ‘boyun egzersizleri’ni uygulamaya özen göstermeliyiz. Bu yazımızda boyun egzersizlerinin faydalarından ve evde, ofiste, bulunduğunuz her yerde kolayca uygulayabileceğiniz boyun egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Boyun egzersizlerinin faydaları

Boyun egzersizleri, boynunuzda ve omuzlarınızda birikmiş olan sertliği gidermeye yardımcı olur. Yalnızca boyun kasları için değil vücuttaki tüm kasların işleyişine olumlu katkı sağlar, ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olarak daha iyi bir ruh halini destekler. Bunların yanı sıra boyun egzersizleri:

  • Esnekliği artırır
  • Kas ağrılarını dindirir
  • Omurga yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur
  • Boyun kaslarını güçlendirir
  • Baş ve boyun ağrılarını azaltır
  • Kas dayanıklılığını artırır
  • Doğru duruşu destekler
  • Kan akışını hızlandırır
  • Endorfin üretimini artırır
  • Doku iyileşmesini destekler

Bu nedenle herhangi fiziksel bir rahatsızlığınız yoksa ve doktorunuz tehlikeli bir durum olmadığını söylüyorsa boyun egzersizlerini rutinlerinize dahil ederek hem boyun bölgenizi hem de vücudunuzdaki diğer kasları rahatlatabilirsiniz. Gece boyunca uyurken kasılan boyun kaslarınızı esnetmek için sabah uyandığınızda, özellikle masa başında çalışıyorsanız bilgisayarın karşısına oturmadan önce ve tüm günün yorgunluğu ile gerilmiş boyun kaslarını rahatlatmak için yatağa girmeden boyun egzersizlerine günlük rutinlerinizde yer verebilirsiniz. Bunların yanı sıra gün içinde verdiğiniz küçük molalar da kısa sürecek birkaç hareket ile boyun kaslarınızı esnetebilirsiniz. Böylelikle olası boyun ve omuz ağrılarını da önleyebilirsiniz. İşte size yol gösterebilecek örnek boyun egzersizleri:

Kolayca uygulayabileceğiniz boyun egzersizleri

Boyun ağrılarınızı dindirmenize yardımcı olacak, omuzlarınızda birikmiş stresin olumsuz etkilerini hafifletecek, kaslarınızı güçlendirecek boyun egzersizleri ile bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Her gün ya da gün içinde birkaç kez 5-10 dakikanızı ayırarak günlük rutinlerinize boyun egzersizlerini dahil edebilirsiniz.

Boynu öne-arkaya esnetme

Oturma pozisyonunda ya da ayakta çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı aşağı doğru eğin. Bu pozisyonu 5 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu kez başınızı arkaya doğru yatırın. Bu seti 5 kez tekrarlayın.

Boynu iki yana eğme

Oturma ​​pozisyonunda ya da ayaktayken boynunuzu bir omzunuza doğru eğin, dilerseniz elinizle hafifçe başınızı yatırmak istediğiniz yöne doğru çekin. Yaklaşık 5 saniye başınızı yan pozisyonda tutun. Daha sonra aynı hareketi başınızı diğer yana yatırarak tekrarlayın. Başınızı iki tarafa da 5 kez yaslayabilirsiniz.

Boynu döndürme

Dümdüz karşıya bakın, ardından çenenizi aynı seviyede tutarak başınızı bir tarafa çevirin. Bedeninizi hareket ettirmeden yalnızca başınızı sırasıyla sağa ve sola olacak şekilde iki yana zorlamadan döndürebildiğiniz kadar döndürün. Bu hareketi her iki taraf için 5 kez tekrarlayın.

Boynu ileri-geri esnetme

Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak çenenizi öne doğru itin (ileri doğru hareket etmeyin), boğazınızı esnetiyormuşçasına boynunuzu karşıya doğru uzatın ve yaklaşık 5 saniye tutun. Daha sonra başlangıç konumuna dönün ve bu kez çenenizi geriye doğru iterek aynı hareketi ters yönde yapın. 5 ileri 5 geri yaparak gerdirme hareketini tekrarlayın.

Omuz döndürmesi

Oturduğunuz yerde ya da ayağa kalkarak omuzlarınızı önce yukarı kaldırın ve ileriye doğru bir daire içinde hareket ettirin. 6 kez ileriye doğru daire çizdikten sonra tekrar omuzlarınızı yukarı kaldırıp bu kez geriye doğru ters daireler çizin ve aynı hareketi 6 kez tekrarlayın.

Önemli not: Bu egzersizlerden herhangi biri ellerinizde, kollarınızda, boynunuzda ya da sırtınızda şiddetli ağrıya veya güçsüzlüğe neden olursa mutlaka doktorunuza danışın.

Bonus: Boyun yogası

Evet, yoga vücudumuzun birçok bölgesi için fayda sağladığı gibi boynumuz için de harika bir egzersiz türü. Boyun ve bitişiğindeki sırt ve omuzlara odaklanan yoga pozları ile boyun kaslarınızı ve bağlı olduğu diğer bölgeleri çalıştırabilirsiniz. Boyun yogası yapabilmek için nasıl bir rutini takip etmeniz gerektiğini merak ediyorsanız popüler YouTube kanalı Yoga with Adriene’nin boyun yogasını gösterdiği videosuna göz atabilirsiniz:

İlginizi çekebilir: Boyun tutulmasına ne iyi gelir? Boyun sağlığınız için bilmeniz gerekenler

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale