X

Boyun düzleşmesi egzersizleri nelerdir?

Boyun düzleşmesi başınızın kulaklarınızla birlikte bedeninizin dikine orta çizgisinin ön tarafında durması ile kendini gösteren yaygın bir rahatsızlıktır. Normal baş duruşunda kulaklarınız omzunuz ve bedeniniz ile hizalı durmalıdır. Boyun düzleşmesi boyun ağrısına, sertliğe, dengesizliğe ve başka yan etkilere sebep olabilir. Aynı zamanda kifoz adı verilen omurganın öne eğrilmesine de sebep olabilir.

Fakat çoğu zaman tedavi edilebilirdir. İyi bir duruşa dikkat edilen esneme ve güçlendirme egzersizleri ile birlikte yan etkiler ortadan kaldırılabilirler ve daha iyi bir duruş elde edilebilir. Boyun düzleşmesi genellikle telefon, bilgisayar gibi cihazlara doğru boynun devamlı olarak eğilmesinden kaynaklanır ve aynı zamanda yaşlanma ile birlikte kas gücünün zayıflamasıyla da bağlantılıdır.

Araştırmalara göre boyun düzleşmesi

  • Boyun düzleşmesi üzerine 2019 yılında yapılan araştırmalara göre rahatsızlığın solunum işlevlerinde azalmayla bağlantısı vardır.
  • Kifoz ve boyun düzleşmesi, özellikle ileri yaşlardaki erkek ve kadınlarda ölüm riskinde artışla bağlantılıdır.
  • Başın öne doğru durması omurga üzerindeki yükün ciddi şekilde artmasına sebep olur.
  • Boyun düzleşmesi dengeyi bozar ve özellikle günde altı saatin üzerinde bilgisayar başında olan insanlarda görülür.

İlginizi çekebilir: Tüm gün oturmanın olumsuz etkilerini 5 dakikada tersine çevirin

Sebepleri

Boyun düzleşmesi genellikle masaya eğilmek veya uzun süre elektronik cihazlara bakmak gibi sebeplerden kaynaklanır. Çalışmalara göre bazı esneme ve güçlendirmek egzersizleri, aynı zamanda manuel terapi ve fizik terapi başınızın ve boynunuzun normal hizaya gelmesine yardımcı olabilir. Boyun düzleşmesinin bazı diğer potansiyel sebepleri şöyle:

  • Uzun süre direksiyona eğilerek araç kullanmak
  • Öne eğilerek iş yapmanızı gerektiren bir mesleğe sahip olmak
  • Ağır çanta taşımak
  • Uzun süre kötü bir duruşta bulunmak
  • Başınızın yatarken çok yukarıda durması
  • Sakatlanmalar
  • Üst sırtta kas zayıflıkları
  • Ağrıya alışmak
  • Artrit gibi rahatsızlıklar
  • Genetik yanlış şekillenmeler

Yan etkiler

Boyun düzleşmesi üst sırt, boyun ve omuzdaki kasların değişmesine sebep olabilir. Duruşunuz hizalı olmadığından bağ dokular ve kaslar üzerine fazla yük binebilir. Bu da kas boyu ve gücünün değişmesine sebep olur. Boynunuzun önündeki kaslar kısalır ve zayıflarlar, arkadakiler ise uzar ve sıkılaşırlar. Boyun düzleşmesi aynı zamanda sinirleri, tendonları ve bağları da etkiler. Yan etkileri şunlar olabilir:

  • Kronik boyun ağrısı
  • Sıkı boyun kasları
  • Boyun hareketliliğinde sınırlanma
  • Bağ ağrısı
  • Bel ağrısı
  • Çene ağrısı
  • Kol ve ellerde karıncalanma ve uyuşma
  • Denge kontrolünde azalma
  • Kas spazmları
  • Fıtık ve diğer disk problemleri

İlginizi çekebilir: Eğlenceli, etkili ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz: Kondisyon küreği

Denenebilecek egzersizler

Boyun düzleşmesine karşı uygulanan pek çok esneme egzersizi basittir ve günlük rutininize kolayca eklenebilir. Derin nefes uygulaması da duruşunuz konusunda yardımcı olabilir. Egzersizlerden bazıları şöyle:

1. Chin Tuck egzersizi

Chin tuck neredeyse her yerde yapılabilir, oturarak veya ayakta olabilir. Boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.

  1. Başınızı dik tutun ve çeneniz yere paralel olsun. Çenenizi göğsünüze doğru sanki gıdınızı ortaya çıkarmak istiyormuş gibi çekin.
  2. Çeneniz çekiliyken, başınızın arka kısmını boynunuzun dibinden geriye doğru hareket ettirin. Üç derin nefes kadar bu pozisyonda kalın.
  3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

2. Yatarak Chin Tuck

Sabah yataktan kalkmadan önce uygulanabilecek güzel bir esneme egzersizidir.

  1. Sırtüstü yatın, boynunuzun altına küçük bir havlu rulosu koyun.
  2. Çenenizi geriye çekin.
  3. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.

3. Duvara karşı Chin Tuck

Bu egzersiz aynı zamanda doğru bir duruş konusunda size yardımcı olur.

  1. Omzunuz, başınız ve belinizi duvara karşı verin.
  2. Çenenizi geriye çekin.
  3. Bir kaç saniye durun.
  4. Normal pozisyona dönün ve tekrar edin.
  5. Aynı başlangıç pozisyonundayken kollarınızı kaldırıp avuçlarınız dışarı bakacak şekilde duvara koyun.
  6. Kollarınızı duvara karşı yukarıya ve aşağıya hareket ettirin.

4. Öne boyun esnetme

Chin tuck egzersizinin bir varyasyonudur.

  1. Ayakta veya otururken çenenizi geriye çekin, bir elinizin iki parmağını kullanın.
  2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun, kafanızı bir esneme hissedene kadar göğsünüze doğru ittirmeye çalışın.
  3. Esnemeyi 20 saniye kadar sürdürün.
  4. Normal çene pozisyonuna gelip üç defa tekrar edin.

5. Boyun ağrısı için yoga duruşu

Pek çok yoga pozu boyun ve omuzlarınızdaki gerilimin ve ağrının hafiflemesine yardımcı olur.

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
  2. Öne yavaşça eğilin ve bu esnada dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Ellerinizi yere veya alt bacaklarınıza koyun.
  4. Çenenizi geriye çekin, baş ve boynunuzun rahatlamasını sağlayın. Eğer yapabilirseniz başınızla daireler çizin veya başınızı yanlara doğru hareket ettirerek gerilimi alın.
  5. En az bir dakika bu pozisyonda durun.
  6. Ayakta duruşla geri dönün, en son kol ve başınız dönsün.

6. Duruşu düzenlemek

Duruşunuzu düzeltmek ağrıları azaltır, güç ve esneklik sağlar. Yardımcı olabilecek pek çok egzersiz var. En iyi ilk adımlardan bir tanesi, doğru ayakta durma, oturma ve yürüme pozisyonunun farkında olmaktır. Özellikle uzun süre masa başında oturuyorsanız iyi bir duruş önemlidir.

  • Belinizi destekleyen bir sandalye kullanın
  • Ayaklarınız yerde düz dursunlar
  • Ekranlar göz hizanızda olsunlar
  • Klavye el ve bileklerinizi yormayacak düzeyde olsun
  • Bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi bir duruş aynı zamanda farkındalık da gerektirir. Eğer normal duruşunuz kötüyse, egzersiz ve dikkat ederek düzeltin. Örneğin telefon ve diğer ekranları göz hizanıza koyun ve böylece eğilmek zorunda kalmayın.

İlginizi çekebilir: Boy uzatma egzersizleri nelerdir?

Diğer tedaviler

Çoğu vakada egzersiz rutini boyun düzleşmesi kaynaklı ağrıları azaltır. Ayrıca duruşunuzu iyileştirir. İhtiyaçlarınıza yönelik egzersiz rutinini belirlemek için bir doktorla, fizik terapistle, kiropraktörle görüşebilirsiniz. Ayrıca oturma ve ayakta durma şeklinizi belirleme konusunda da yardımcı olabilirler.

  • Ameliyat: Ameliyat genelde bu rahatsızlıkta kullanılmaz ancak yapısal bir anormallik varsa uygulanabilir. Fakat kifoz da olması durumunda cerrahi çözümler önerilebilirler.

Ne zaman doktora görünmeli?

Boyun düzleşmesinin ağrılı yan etkileri olabilir ve bu da günlük işlerinizi yapmanıza engel olabilir. Eğer ağrı yaşıyorsanız, inceleme ve teşhis için doktora gitmek isteyebilirsiniz. Bazı vakalarda altta yatan bir rahatsızlık da olabilir. Doktorunuz kas gevşetici ve ağrı kesici yazabilir. Ayrıca fizik terapiye de yönlendirebilir. Manuel terapi ve egzersizler ile duruşunuzu düzeltmeniz de mümkün olacaktır.

Sonuç olarak boyun düzleşmesi çok yaygındır çünkü insanlar elektronik cihazlarının ekranlarına bakarak oldukça uzun süre vakit geçirirler. Rahatsızlık normal beden duruşunu bozar, ağrı ve başka yan etkilere sebep olabilir. Egzersiz ve esneme hareketleri ile ağrılar geçebilirler ve doğru postürü elde edebilirsiniz. İyileşme sürecinde postüre dikkat etmek, esneme egzersizlerini gün içerisinde uygulamak önemlidir.

İlginizi çekebilir: Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale