X

Birlikte çalıştırılması en iyi olan kas grupları hangileridir?

Spor söz konusu olduğunda pek çok insan bisiklet ve koşu gibi aerobik egzersizleri düşünür. Bu tip egzersizler kalp ve akciğerleri güçlendirmek için önemlidirler ancak doğru bir spor programında güç, esneklik ve denge egzersizleri de bulunmalıdır.

Düzenli güç egzersizleri kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokularınızın sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslara sahip olmak sağlıklı kiloda kalmanıza da yardımcı olur çünkü metabolik hızın artmasını sağlar. Uzmanlar optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla güç egzersizi öneriyorlar.

Güç egzersizi programını oluşturmanın pek çok yolu vardır ancak pek çok insan bazı kas gruplarını birlikte çalıştırmanın daha iyi olduğunu düşünüyor. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmak, onlara dinlenme imkanı sağlar ve aşırı çalışmayı önlemenize yardımcı olur.

Kas grupları

Bedeninizde üç tür kas vardır; kardiyak, yumuşak ve iskelet. Kardiyak kaslar kalbi kontrol ederler. Yumuşak kaslar damarların kasılmaları gibi istemsiz hareketleri kontrol ederler. İskelet kasları ise spor salonunda çalıştırdığınız kaslardır ve beden ağırlığının %40’ını oluştururlar.

Pek çok spor uzmanı aşağıdakilerin bedendeki temel kas grupları olduğunu belirtiyor:

  • Göğüs
  • Sırt
  • Kollar
  • Karın
  • Bacak
  • Omuz

Bazı insanlar ise kas gruplarını daha özel kategorilere ayırırlar:

  • Kalf – alt bacak
  • Hamstring – üst bacağın arkası
  • Quadriceps – üst bacağın önü
  • Glut – kalçalar
  • Biceps – üst kolların önü
  • Triceps – üst kolların arkası
  • Ön kol – alt kol
  • Trapezius – traps – omuzların üstü
  • Latissimus dorsi – lats – kol altları

Birden fazla kası çalıştırmak

Sadece birkaç egzersiz sadece bir kas grubunu çalıştırır. Örneğin; biceps curl hareketi biceps kaslarını güçlendirmek için en yaygın egzersizdir. Ancak hareket esnasında başka kaslar da çalışır ve bunlar bedenin esnemesini, kolun kıvrılmasını sağlarlar. Diğer denge kasları da ağırlığı verimli şekilde kaldırmak için omuz ve core bölgesinde çalışmak zorundadırlar.

Programınızı oluştururken, birden fazla kategoriye giren bazı egzersizler bulabilirsiniz. Genel olarak egzersiz ne kadar çok eklemi bükerse, o kadar çok kas çalışıyor olur.

Hangilerini birbirine eşlemeli?

Kasları gruplamanın doğru bir yolu yoktur. Sizin hoşunuza giden seçeneği bulana kadar farklı denemeler yapmak isteyebilirsiniz. Genel fitlik için çalışıyorsanız, farklı kas gruplarını dengeleyen bir program takip edebilirsiniz. Spor için egzersiz yapıyorsanız, yaptığınız sporda sık kullanılan belli kas gruplarını geliştirmeye odaklanabilirsiniz.

Pek çok insan birbirine yakın olan kas gruplarını eşleştirmeyi faydalı bulur. Örneğin omuz ve kollarınızı birlikte eşleştirmek isteyebilirsiniz çünkü pek çok egzersizde her ikisi de kullanılır.

Farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırmak kaslarınıza dinlenme zamanı sağlayacaktır. Örneğin haftalık çalışıyorsanız, bir günü bacaklara verirseniz, seanslar arasında bacakların dinlenmeye fırsatı olur.

Yeni başlayanlar için öneriler

Aşağıda yukarıdaki altı temel grubu kullanarak yapılmış kombinasyon örnekleri bulunuyor:

  • Birinci gün: Göğüs ve omuz
  • İkinci gün: Bacaklar
  • Üçüncü gün: Sırt, karın ve kollar

Eğer haftada iki gün ağırlık kaldırmak istiyorsanız, planlama şöyle olabilir:

  • Birinci gün: Göğüs, kollar ve omuzlar
  • İkinci gün: Bacaklar, sırt ve karın

Eğer yeni başlıyorsanız, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak fitness düzeyinizi arttırmanız konusunda yardımcı olacaktır.

İleri seviye olanlar için örnekler

Hali hazırda bir süredir ağırlık kaldırıyorsanız, programınızda daha spesifik kas gruplarına odaklanabilirsiniz.

Aşağıda daha detaylı bir şekilde hedeflenecek kaslar bulunuyor:

  • Birinci gün: Göğüs, omuzlar, triceps, ön kollar
  • İkinci gün: Kalfler, hamstrings, quadriceps, glutlar
  • Üçüncü gün: Biceps, bel, karın, traps, lats

Her kas grubu için illa ki ayrı egzersizlere sahip olmanız da gerekmiyor. Örneğin squat şu kasları çalıştırır:

  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Glutlar
  • Bel
  • Karın

Egzersizler için planlama takvimi

Amerikan Kalp Derneği, ağırlık kaldırma seansları arasında iki gün dinlenme öneriyor. Böylece dinlenme için vakit kalıyor ve insanlar da haftada üç defa spora gitmekten genelde hoşlanıyorlar. Haftanızı şu şekilde programlayabilirsiniz:

Pazartesi: Kollar ve omuzlar

  • Şınav: 8 tekrarlı 3 set
  • Biceps curl: 8 tekrarlı 3 set
  • Press: 10 tekrarlı 3 set
  • Bench dip: 12 tekrarlı 2 set
  • Lateral raise: 10 tekrarlı 3 set

Çarşamba: Bacaklar

  • Dambıllı arka squat: 8 tekrarlı 3 set
  • Dambıl lunge: 10 tekrarlı 2 set
  • Rumen halteri: 8 tekrarlı 3 set
  • Step up: 12 tekrarlı 2 set
  • Kalf raise: 12 tekrarlı 3 set

Cuma: Bel, göğüs ve karın

  • Dambıl bench press: 8 tekrarlı 3 set
  • Dambıl fly: 8 tekrarlı 3 set
  • Bisiklet crunch: 20 tekrarlı 3 set
  • Tek kol dambıl kaldırma: 8 tekrarlı 3 set
  • Dambıllı öne eğilerek kaldırma: 8 tekrarlı 3 set
  • Crunch: 20 tekrarlı 3 set

Egzersiz türleri

Güç egzersizlerinizi düşündüğünüzde, dambıl ihtiyacı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak direnç egzersizleri pek çok şekilde uygulanabilirler:

  • Direnç bandı egzersizleri
  • Top egzersizleri
  • Beden ağırlığı egzersizleri
  • Serbest ağırlıklar
  • Makine egzersizleri

Programınıza serbest ağırlık programı eklemek istiyorsanız, 12-15 rahat tekrar edebileceğiniz bir ağırlık seçin. Güçlendikçe tekrarı azaltabilir ve ağırlığı arttırabilirsiniz.

Belli kasları hedefleyen egzersizler

Aşağıda her bir kas grubunu hedeflemeye yardımcı olan bazı egzersizlerin örnekleri var:

Göğüs

  • Bench press: Barbell veya dambıl kullanabilirsiniz, birisi sizi gözlemlerse yardımcı olmak için iyi olur.
  • Şınav: Ellerinizin aralığını açmak göğüs kaslarına daha fazla odaklanmayı sağlar.
  • Bantlı göğüs press: Arkadan bir bant tutun ve basketbolda pas verir gibi ellerinizi uzaklaştırmaya çalışın.

Bel

  • Tek kollu dambıl kaldırma: Üst beli, omzu ve üst kolları güçlendirir.
  • Direnç bandı açma: Elinizde direnç bandı tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Bandı çekerken kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
  • Superman: Egzersizi zorlaştırmak için elleriniz başınızın üstündeyken ağırlık tutabilirsiniz.

Kollar

  • Biceps curl: Dambıl yoksa ağır nesneler tutabilirsiniz.
  • Triceps dips: Hem triceps hem de göğüs çalışması sağlar.
  • Barfiks: Üst bel, omuz, core ve kolların çalışmasını sağlar.

Karın

  • Plank: Kendinizi ön kollar ve ayak parmakları ile destekleyin, karın ve core kasları sıkı dursun.
  • Bisiklet crunch: Bu egzersizin dönmeli hareketi oblik adı verilen yan core kaslarının hedeflenmesini sağlar.
  • Asılarak bacak kaldırma: Dizlerinizi 90 derecede tutarak daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz ve ileride bacakları düzleştirerek daha zorlu hale getirebilirsiniz.

Bacaklar

  • Squat: Dambıllı veya beden ağırlığı ile birlikte yapılabilir.
  • Lunge: Çok farklı türleri vardır, dambıllı, yürümeli, barbelli türleri bulunur.
  • Kalf raise: Beden ağırlığı ile başlayabilir ve kolay geldikçe ağırlık ekleyebilirsiniz.

Omuzlar

  • Oturarak omuz press: Yaralanmayı önlemek için birisi ağırlıkları yerine koyarsa daha uygun olur.
  • Direnç bantlı omuz press: Büyük bir direnç bandının ortasında durabilir ve onu tavana doğru itmeye çalışabilirsiniz.
  • Kollar düz plank: Bu egzersiz core, omuz ve bel kaslarını güçlendirir.

Ne zaman bir uzmanla görüşmeli?

Bazı insanlar kendi egzersiz planlarını oluşturma özgürlüğünü sevseler de, bir koçla çalışmak çok uygun olabilir. Koç size doğru tekniği gösterecektir ve böylece daha sonra kendiniz de güvenle yapabilirsiniz.

Bazı insanlar koçun motivasyon için çok iyi olduğunu da düşünüyorlar. İyi bir koç sizin fitness düzeyinize göre doğru bir yoğunluk önerecektir.

Haftalık çalışmalarınızı sonuç almak üzere düzenlemenin pek çok yolu vardır. Bu nedenle bazı insanlar kaslarına dinlenme zamanı sağlamak üzere farklı güç egzersizlerini farklı günlere koyarlar. Dolayısıyla bir iki günlük ara en ideali olacaktır.

Eğer spor salonu bulamıyorsanız, evdeki eşyalarla evde yapabileceğiniz pek çok egzersiz de bulunuyor. Ayrıca direnç bantları ve beden ağırlığı egzersizleri de bu konuda fayda sağlarlar. Güç egzersizlerine başlamadan önce en az 10 dakika ısınmak ve teknik üzerine konsantre olmak da önemlidir.

Kaynak: healthline

İlginizi çekebilir: Araştırmalara göre günlük düzenli hareket, uzun yaşam konusunda genetikten daha etkili olabilir

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale