X

Sporcu yemekleri: Spor performansını artıran yemek tarifleri

Başarılı bir sporcunun üstün performansı sadece düzenli olarak yaptığı antrenmanlarla değil uykusundan kullandığı ekipmana, antrenman sonrası dinlenme rutininden beslenmesine kadar pek çok parametreye bağlı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle profesyonel olsun ya da olmasın, sporla uğraşan herkesin; yoğun bir eforla yorduğu bedenini doğru şekilde besleyerek güç ve performans dengesini koruması son derece önemli. Tıpkı bir otomobilin çalışabilmesi ve işlevlerini düzgün şekilde yerine getirebilmesi için yakıta ihtiyaç duyduğu gibi, metabolizmanın da doğru çalışabilmesi, kaslara ihtiyaç duyduğu enerjinin sağlanabilmesi, hasarlı hücrelerin onarılabilmesi ve yeni hücre üretiminin desteklenmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlıklı besinlerden alabilmesi son derece önemli. Otomobilin hızlı gitmesini istediğimiz zamanlarda, yani egzersizden maksimum verimi elde edebilmek için de doğru zamanda doğru besin kaynaklarıyla beslenmek gerekiyor. Sporcu yemekleri, besleyici olmalarının yanı sıra bol miktarda protein içerdikleri için ‘Sağlıklı olan şeyler lezzetsizdir.’ söyleminin aksine, uygun tariflerle son derece lezzetli öğünler haline gelebiliyor.

Egzersizden en az 1 saat öncesine kadar vücudun enerjisini en hızlı şekilde artıran, sindirimi kolay sağlıklı karbonhidratlarca; egzersiz sonrasındaysa hasar gören hücrelerin onarılmasını destekleyecek protein kaynaklarınca zengin bir beslenme düzeni oluşturmanız egzersizlerinizden maksimum fayda sağlamanıza, kas kütlenizi artırmanıza ve yağ yakımını destekleyerek sağlıklı kilo vermenize/almanıza yardımcı olabilir. Uzmanlar, egzersiz öncesinde kompleks karbonhidratların daha yoğunlukta, proteinlerin daha az yoğunlukta olduğu bir öğünün metabolizma için daha faydalı olabileceğini belirtirken, egzersiz sonrasında proteinden zengin bir öğün tercih edilmesi gerektiği konusunda hemfikir. Uplifers olarak bu bilgiler ışığında, spor performansınızı artırmanıza ve yaptığınız egzersizlerden maksimum düzeyde fayda sağlamanıza yardımcı olacak birbirinden leziz ve sağlıklı sporcu yemeklerini bir araya getirdik. 

Otlu yulaflı omlet tarifi

İyi bir sporcunun günün ilk öğününe hem fiziksel hem de zihinsel performansını güçlendirecek, enerjisini artıran, doyurucu bir menüyle başlaması son derece önemli. İşte yüksek protein ve lif içeren, doyurucu ve enerji verici bir kahvaltı önerisi:

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi/sonrası

Malzemeler:

– 3 yumurta (Yağ oranını azaltmak için 2 tanesinin sadece beyazını kullanabilirsiniz)
– 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
– 1 çorba kaşığı yulaf kepeği
– 2 çorba kaşığı lor peyniri
– İstediğiniz kadar kıyılmış taze soğan ve maydanoz

Hazırlanışı:

  • Yumurtaları derin bir kaseye kırdıktan sonra içine yulaf kepeğini ilave edin ve boza kıvamında, pürüzsüz hale gelinceye dek iyice karıştırın.
  • Bu omlet karışımının içine lor peynirlerini ve kıyılmış yeşillikleri ekleyerek sıcak tavaya dökün ve her 2 yüzünü de 2’şer dakika boyunca pişirin.

Neden faydalı?

En zengin protein kaynaklarından biri olan yumurta (özellikle de yağlı bir diyet yapanlar için yumurta beyazı), lif ve B vitaminleri açısından son derece zengin olan yulaf kepeği ile birleştiğinde, gün boyu yavaş salınımlı bir enerji ve tokluk hissi sağlar. İnsülin seviyesini düzenleyen bu karışıma eklenen lor peyniri de içerdiği yoğun süt proteini ve kalsiyum sayesinde kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur.

Proteinli pancake tarifi

Son derece az malzeme gerektiren ve çok kolay hazırlanabilen pancake, içinde kullanacağınız malzemelerde küçük değişiklikler yaparak hem spor öncesinde hem spor sonrasında tüketebileceğiniz harika bir yiyecek. 

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi

Malzemeler: 

– 4 yumurtanın beyazı
– 1/2 su bardağı yulaf ezmesi
– 1/2 su bardağı süt
– 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir
– Çay kaşığının ucu kadar kabartma tozu
– 1/2 çay kaşığı doğal vanilya özütü

Hazırlanışı: 

  • Tüm malzemeleri derin bir kapta, homojen hale gelinceye kadar karıştırın. 
  • Önceden kızdırılmış yağsız tavaya boza kıvamındaki karışımdan küçük parçalar dökerek, her iki yanını da 30 saniye kadar orta ateşte pişirin. 
  • Pişen pancakelerin üzerine taze meyve ve fıstık ezmesi ekleyerek servis edebilirsiniz. 

Neden faydalı?

Un yerine yulaf ezmesi ve peynir, süt, fıstık ezmesi gibi hem protein, hem kalsiyum hem de kaliteli karbonhidrat açısından zengin malzemeler kullanarak hazırlayacağınız proteinli pancake, antrenman öncesinde tokluk sağlanmasına ve enerji ihtiyacınızın sağlıklı yollarla karşılanmasına yardımcı olacaktır.

Kabaklı lazanya tarifi

Lazanyayı kim sevmez ki! Ancak vücudunun yağ oranınını dengede tutmak istediği için hamur işlerinden kaçınmaya çalışan, özellikle de kilo verme amaçlı egzersiz yapan sporcuların genelde mahrum kaldıkları bu lezzetli yemeği, birkaç küçük dokunuşla enfes bir sporcu öğününe dönüştürmek mümkün.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman sonrası

Malzemeler:

– 4-5 adet kabak
– 1 adet soğan
– 200 gr az yağlı kıyma
– 1/2 çay bardağı zeytinyağı
– 3 yemek kaşığı çavdar unu
– 1 litre süt
– 1 su bardağı domates püresi
– 150 gr yağsız dil peyniri
– 1 çay bardağı toz parmesan
– Tuz – karabiber

Hazırlanışı:

  • Kabakları dik kesitler halinde, tıpkı lazanya hamurları gibi ince ince kesin. Ve bu dilimleri tuzlu kaynar suda 2-3 dakika haşlayın.
  • Lazanyanın harcı için, kıymayı soğanı ve baharatları domates rendesi ile birlikte yağda kavurun ve soğumaya bırakın.
  • Beşamel sos için çavdar ununu 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağında kavurun ve üstüne yavaş yavaş süt ekleyerek, homojen hale gelene dek karıştırın ve soğumaya bırakın. 
  • Isıya dayanıklı bir fırın tepsisine dizdiğiniz kabak katlarının arasına kıymalı harcınızı yayın ve en üst katın üzerine hazırladığınız beşamel sosu dökün. En üste peynirleri de yayarak yerleştirin.
  • 180 dereceye ısıtılmış fırında, üstü kızarana dek pişirmeniz yeterli olacaktır.

Neden faydalı?

Bolca kalori ve glüten içeren lazanya hamuru yerine kullanılan kabak şeritleri hem lezzet hem de lif ihtiyacını fazlasıyla karşılarken, tarifin içerdiği kıyma ve peynir sayesinde ihtiyaç duyduğunuz proteini de almış olacaksınız.

Fıstık ezmeli enerji topları tarifi

Antrenman öncesinde doğru besinler tüketmek demek, o gün kendi sınırlarınızı zorlayabilmeniz için ihtiyacınız olan yakıtı almanız anlamına gelir. Enerji ihtiyacınızı hızlıca karşılarken bir yandan da insülin seviyelerinizi dengede tutmak için işlenmiş şeker içeren karbonhidrat kaynakları yerine kuru meyvelerin gücünden faydalanabilirsiniz. İşte size sağlıklı ve hızlı enerji verecek lezzetli bir tarif.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman öncesi

Malzemeler:

– 10 adet hurma
– Yarım yemek kaşığı fıstık ezmesi
– 1 tutam deniz tuzu
– Hindistan cevizi

Hazırlanışı:

  • Hurmaları yarım saat kadar sıcak suda beklettikten sonra kabuklarını ve çekirdeklerini ayıklayın.
  • Soyulan hurmaları, fıstık ezmesi ve tuzla birlikte blenderdan geçirin.
  • Cıvık bir hamur kıvamına gelen karışımı ceviz büyüklüğünde toplar haline getirdikten sonra Hindistan cevizine bulayarak hem ara öğünlerinizde tatlı ihtiyacınızı karşılamak hem de spor öncesinde enerji almak için tüketebilirsiniz.

Neden faydalı?

Özellikle yüksek eforlu bir antrenman yapmayı planlıyorsanız, hurma ve fıstık ezmesi size antrenman boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi fazlasıyla sağlayacaktır. İşlenmiş olmasa da yüksek şeker içeriği nedeniyle tükettiğiniz miktara dikkat etmenizde fayda olacaktır. 

Fırında somon buğulama tarifi

Antrenman sonrasında tüketilen dengeli bir sporcu öğünü, antrenmanda sırasında hasar gören hücrelerin onarılması için son derece hayati bir öneme sahip. Fırında sadece 20 dakikada hazırlayacağınız bir somon buğulama kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olurken, içeriğindeki Omega-3 gibi sağlıklı yağ asitleriyle bilişsel fonksiyonlarınızın desteklemenize de yardımcı olacaktır.

Ne zaman tüketmeli?: Antrenman sonrası

Malzemeler:

– 1 adet somon fileto / dilim
– 1 orta boy patates
– 200 gr brokoli
– Biraz zeytinyağı ve sarımsak

Hazırlanışı:

  • Somonu, soyulup dilimlenmiş patatesi, brokoliyi ve sarımsakları fırın tepsisine dizin ve üstüne biraz tuz ve zeytinyağı gezdirin.
  • En son yarım su bardağı sıcak su eklediğiniz tepsinin üstünü önce pişirme kağıdıyla, sonra alüminyum folyo ile iyice kapatın ve 160 dereceye ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.

Neden faydalı?

Son derece zengin bir protein kaynağı olan somon, içerdiği Omega 6 yağ asitleri sayesinde kas yırtıklarını onarmaya ve kasları geliştirmeye yardımcı olur.

İlgilinizi çekebilir:  Spordan maksimum verim almak için her gün tüketmeniz gereken sağlıklı besinler

Kaynaklar: Mybeautifulcookbook.com , BBCgoodfood.com

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale