Uykusuzluk, tıpkı stres gibi çağımızın sorunlarından biri. Düşündüğümüzden çok daha fazla kişi hafif, orta ya da şiddetli uykusuzluk sorunu yaşıyor. Sağlıklı uyku üzerine araştırmalar yapan Sleep Health Foundation’ın yayınladığı uykusuzluk çalışmasının sonuçları, en az 3 kişiden birinin hafif derece uykusuzluk problemine sahip olduğunu ortaya koyuyor. Peki uykusuzluğa karşı neler yapılabilir?
“Yattığım an uykuya dalamıyorum, acaba insomniac mıyım?”
Uykusuzluk konusunda en büyük kafa karışıklıklarından biri, gerçek bir uyku sorunu yaşayanları diğerlerinden ayırmak. Örneğin, isteğe bağlı gece kuşu iseniz, uyku probleminiz var denemez. Gece daha verimli olduğunuzu düşündüğünüz için istemli olarak ayakta kalıyor ama kendinize özgü bu uyku düzenine sadık kalmayı başarıyorsanız, burada hiçbir sorun yoktur.
Charlottesville Neurology and Sleep Medicine’den Dr. Christopher Winter, çoğu insanın gece boyunca yaklaşık 20 kez uyandığını ama bunun farkında bile olmadığını söylüyor. Bu kısa uyanma seanslarının uykusuzluk problemine işaret etmesi için ise uzun soluklu olmaları gerekiyor. Örneğin Dr. Winter, gece boyunca gerçekleşen bu uyanışlarda toplam 30-60 dakika uyanık kalan kişilerin bir uyku sorununa sahip olduklarını düşündüklerini belirtiyor. Günlük aktivitelerden duygu durumuna, hayatın her alanını etkileyen bu sorunla ilgili olarak, bir uykusuzun kendisinden alınan tavsiyeleri derledik.
Bir uykusuzdan uykusuzlukla savaşmak için tavsiyeler
- Kafein günlüğü tutmak: Hayatımızdan kafeini çıkarmak zor, kabul. Hatta bu, çoğumuzun tercih edeceği bir yol da değil. Ancak kafein tüketimini belli saatlerle sınırlamak mantıklı olabilir. Yatmadan önceki kaç saat içinde kafeinden uzak kalmanın uykusuzluğa karşı işe yarayacağını ya da günlük tüketiminizin toplam kaç bardak kahveyi geçmemesi gerektiğini, bir kafein günlüğü tutarak belirleyebilirsiniz.
- Ağırlıklı battaniye kullanmak: Son zamanlarda sıkça karşımıza çıkan yeni icatlardan biri ağırlıklı battaniyeler. Kullanan kişinin vücut ağırlığının yaklaşık onda biri ağırlığında olan bu battaniyelerin kişiyi öncelikle psikolojik olarak etkilediği ve huzur ortamı doğurduğu düşünülüyor. Çünkü insanlar, korunaklı olduğunu hissettikleri, üstlerinin örtülü ve kapalı olduğunu düşündükleri zaman kaygı seviyeleri azalıyor, böylece tavşan uykusu uyumak ve sürekli irkilerek uyanmak zorunda kalmıyorlar. Ancak, hekimler uyarıyor: Bir uzmana danışmadan ağırlıklı battaniye kullanmamalısınız; çünkü dolaşım sistemi ya da nefes alışverişinde sorun olması bunları kullanmanızı engelleyebilir.
- Mavi ışıktan uzak durmak: Teknolojik aletlerden ve bizi çepeçevre saran ekranlardan yansıyan mavi ışık, vücutta uyku düzeniyle ilgili melatonin hormonu salgısının azalmasına neden olur. Yani yatmadan önce telefona bakmak ya da tabletten dizi izlerken uyumaya çalışmak, kendi uyku düzenimizi baltalamamıza neden oluyor. Şayet bu alışkanlıklardan vazgeçemiyorsanız, o halde kendinize mavi ışığa karşı filtreli bir gözlük almanız öneriliyor (bunlar her gözlükçüde bulunuyor ve çeşitli cam tiplerine, tıpkı UV filtresi gibi eklenebiliyor).
- Melatonin hormon tavsiyesine başvurmak: Daha ciddi ve uzun süreli uyku problemlerinde, uykuyu düzenleyen melatonin takviye olarak alınabilir. Elbette her zamanki gibi, herhangi bir takviye ya da ilaç kullanmadan önce bir hekimin tavsiyesine uymanız önerilir.
- Yatmadan önce ılık bir duş almak: Ne çok sıcak, ne de çok soğuk ılık bir duş vücuda gereken rahatlamayı sağlayacak ve sizi uykuya hazırlayacaktır. Hatta küvetiniz varsa kısa bir süre ılık suyun içinde uzanmayı da deneyebilirsiniz.
Bu kişisel deneyimlerin yanı sıra, Sleep Health Foundation’ın uykusuzluğa karşı iki önemli önerisi daha var: Uzun vadede yarardan çok zarara neden olduğu için uyku ilacı kullanmaya başlamamak ve çok ciddi durumlarda, davranışsal terapi uygulayan uzmanlara görünmek.
İlginizi çekebilir: Uykusuzluk ile savaşınızda etkili bir çözüm: Deepak Chopra uyku meditasyonu
Kaynaklar:
Self
Newsner