Bilişsel çarpıtmalar: En sık yapılan 10 düşünce hatası

Düşüncenin insan üzerindeki zorunluluğu ve aralıksız devam eden bir akış şeklinde olduğu inkar edilemez bir gerçektir. İnsan zihninin düşüncelerden soyutlanarak işlevini sürdürmesi yaşam sürecine aykırıdır. Düşüncelerin zihinde sürekli var olduğu düşünüldüğünde her düşüncenin titizlikle seçilerek süzgeçten geçirilmesi zorlaşmaktadır. Bununla bağlantılı olarak, “Akla gelen her düşünce doğrudur ya da mantıklıdır” genellemesinin de doğru olmayacağı görülmektedir.

Bireyler, düşünceler üzerine normalden fazla yoğunlaşarak onları yönetme, yönlendirme ve reddetme yoluna girdiklerinde, bu durum psikolojik açıdan bazı bozukluklara neden olabilmektedir. Öte yandan, günlük hayat rutininde gerek zaman yönetimi açısından gerek insan ilişkilerinde kolaylık sağlaması açısından düşüncelerin otomatikleştirilme durumunun olduğu görülmektedir. Bu otomatikleştirme, kişinin geçmiş yaşantılarıyla bağlantılı olarak kendi yorumunu kattığı, kendi temel inançları doğrultusunda şekillendiği, doğruluğunun kanıtlanamadığı, varsayım ve çıkarımların bulunduğu düşüncelerden oluşmaktadır.

Nasıl ki düşünceler üzerine normalden fazla yoğunlaşmak psikolojik rahatsızlıklara sebebiyet verebiliyorsa, düşünceleri normalden fazla otomatikleştirmek de psikolojik rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Düşüncelerin otomatikleştirilmesi, ruh sağlığı alanında “bilişsel çarpıtma” olarak adlandırılmaktadır ve insan zihninde oluşan birtakım düşünce hataları olarak tanımlanmaktadır. Kişide birden fazla bilişsel çarpıtma görülebilir.

En sık yapılan düşünce hatalarına bakalım birlikte…

Aşırı genelleme

Birey, bir ya da birden fazla olaydan yola çıkarak yaşanan diğer bütün olayları da kapsayan çıkarımlarda bulunur. Örneğin, yaşanan bir olayda arkadaşı tarafından haksız bulunan kişi “Kimse beni desteklemiyor” düşüncesi ile bu bilişsel çarpıtmayı gerçekleştirebilir.

-meli/-malı

Birey kendi zihninde katı ve değiştirilemez kurallar ve sabit fikirler oluşturarak bu kurallara hem kendisinin hem de çevresinin uymasını bekler. Aksi takdirde, birtakım felaketlerin onu ya da uymayan kişiyi beklediğini düşünür. “Hiç hata yapmamalıyım”, “Ne olursa olsun insanlar birbirine saygılı davranmalı” gibi cümleler bu düşünce hatasına örnek verilebilir.

Felaketleştirme

Kaygının yoğun olarak görüldüğü bir bilişsel çarpıtmadır çünkü kişi gerçeklik algısının dışında olumsuz senaryolar üreterek kötü şeyler olacağını düşünür. “Herkes benden nefret edecek” cümlesi felaketleştirmeye örnektir.

Ya hep ya hiç

Kişinin düşünceleri siyah ve beyaz olarak benzetilebilir. Bir olay/durum kişi için ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır. Örnek vermek gerekirse, “Eğer mükemmel değilsem başarısızım demektir”, “Benimle görüşmeyi reddederse bir daha asla karşısına çıkmam” gibi düşünceler bu bilişsel çarpıtmada görülmektedir.

Zihin okuma

Birey sanki karşısındakinin zihnini okuyor gibi emin ve kesin çıkarımlarda bulunur. “Gelmediğine göre beni beğenmedi”, “Benim duygusuz biri olduğumu düşünüyor” cümleleri zihin okuma düşünce hatasına örnektir.

Etiketleme

Kişi, kendisi ya da başkaları hakkında çıkarımlarda bulunarak bazı etiketlemeler yapar. Bir kez hata yapan birinin “Ben aptalım” diyerek kendini etiketlemesi buna örnektir.

Kişiselleştirme

Bu bilişsel çarpıtmada birey kendisiyle ilgili olmayan ya da çok az ilgili olan durumu bile tamamen üzerine alarak kendisini sorumlu tutar. Örneğin, bireyin bir arkadaşı başının ağrımaya başladığını söylerse birey bu durum kendisinin sebep olduğunu, arkadaşının ondan sıkıldığını, kendisinin iyi bir arkadaş olmadığını düşünebilir.

Büyültme-küçültme

Kişinin yaşanan bir olayı olduğundan büyük ya da küçük görmesi olarak tanımlanabilir. “Bu sınavı geçtiğim doğru fakat bunu herkes yapar”, “Küçücük çocuğun bile yapabileceği şeyi yapamadım” cümleleri buna örnektir.

Kehanetçilik

Kişi, bir olayın sonucunu olumsuz bir şekilde tahmin eder. Gelecekteki olayları öngördüğünü düşünür. Örneğin, “Telefonumu açmıyor, kesin kötü bir şey oldu” cümlesi bu düşünce hatasına örnektir.

Keyfi çıkarsama

Kişi, elinde herhangi bir kanıt olmamasına rağmen olaylar hakkında kendi algılamak istediği şekilde fikir üretir. Ürettiği düşüncelerin gerçeklikle pek bir ilgisi yoktur. “Bana acıdığı için benimle ilgileniyor”, “Yalnızca diksiyonu güzel olan insanlar iyi yerlere gelir” cümleleri buna örnektir.

Benimle iletişim kurmak ve paylaşımlarımı takip etmek için @kln.psk.betulcavlak Instagram hesabımı takip edebilirsiniz.

Kaynakça
Türkçapar, H. ve Akkoyunlu, S. (2013). Bir Teknik: Alternatif Düşünce Oluşturulması.Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar Dergisi.

İlginizi çekebilir: İkili ilişkilerde iletişimde dikkat edilmesi gereken 3 kural