X

Bilinçli öz bakım ile kendinize iyi davranın

Kendinizi mutlu etmek için en son ne yaptınız? Peki kendinizle en son ne zaman baş başa kalıp kaliteli zaman geçirdiniz? Biliyorum, vaktiniz yok. Ödemeniz gereken faturalar, yetiştirmeniz gereken sunumlar var. Sürekli bir koşturma içindesiniz. Hayatınızda kendiniz hariç herkes için, her şey için vaktiniz var.

Stres yönetimi eğitimi verdiğimde başıma sık sık gelir. Eğitimde, öz bakım alışkanlarımızın stres seviyemiz üzerindeki etkilerinden bahsettiğim ve kendimize iyi bakmayı bir yaşam tarzı haline getirmemiz gerektiğini söylediğim kısımlara geldiğim zaman, danışanlarımdan “Rana Hanım çok güzel söylüyorsunuz ama benim kendime ayıracak, kendim için güzel şeyler yapacak vaktim yok” şeklinde cümleler duyarım. Çoğu insan kendini durmadan eleştiriyor, hareketsiz bir hayat sürüyor, sağlıklı beslenmiyor, yeterince uyumuyor… Bu liste böyle uzar, gider. Yani çoğu insanın kendine kötü davranmaya vakti var ama iş kendine iyi davranmaya gelince vakti yok. Peki sizce neden böyle?

Bu sorunun cevabı çocukluğumuzda gizli olabilir. Çocukken bizi sık sık eleştiren, varlığımızı onaylamayan, bize ihtiyacımız olan sağlıklı sevgiyi vermeyen, duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarımızı ihmal eden bir aile tarafından yetiştirildiysek, büyüdüğümüzde kendimize pek de iyi davranmayan, dahası öz bakımın ne olduğunu bilmeyen yetişkinlere dönüşmemiz çok da şaşırtıcı değil aslında. Çocukken aileniz duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınıza yeterince önem vermediyse şimdi de siz kendinize hakettiğiniz bakımı vermiyor olabilirsiniz. Kişinin kendine iyi bakmasını, kendine zaman ayırmasını bencillik olarak görüyor olabilirsiniz.

Eğer siz de bu tip bir çocukluk geçirdiyseniz belki de şu an kendinize çok iyi bakmıyor oluşunuzun, “benim kendine ayıracak vaktim yok” demenizin nedeni çocukluğunuzla ilgilidir. Evet hiç birimiz geçmişi değiştiremeyiz, ama şu an bir yetişkin olarak siz bugününüzü değiştirme gücüne sahipsiniz. Bunu bilinçli öz bakım aracılığıyla da yapabilirsiniz. Bilinçli öz bakım “bilinçli farkındalık” konseptini, öz bakım bileşenlerine ekler (Cook-Cottone, 2015).

Bilinçli öz bakım, kişinin öz bakım pratiğini bilinçli farkındalık eşliğinde uygulamasıdır. Bazı araştırmalar nefes farkındalığı gibi bilinçli öz bakım uygulamalarının, öğrencileri stresin zararlı etkilerinden koruyabildiğini ortaya çıkarmıştır (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003). Bilinçli farkındalık ve bilinçli rahatlama, bilinçli öz bakımın merkezinde bulunan pratiklerdir. Bilinçli öz bakım, bilinçli farkındalığı ve kişinin içsel ihtiyaçlarını gözden geçirmesini ve kişinin kendine iyi gelecek spesifik öz bakım pratikleriyle meşgul olmasını içeren kendini tekrarlayan bir süreçtir (Cook-Cottone ve Guyker 2018).

Bilinçli öz bakım, şu kategorilerden oluşur: fiziksel bakım (yeterli su ve gıda tüketimi, egzersiz vb.), destekleyici ilişkiler (pozitif ilişkiler seçmek ve bunları sürdürmek), bilinçli farkındalık (içsel ve dışsal deneyimlere bütünleyici ve uyumlu bir şekilde yaklaşmak), öz merhamet ve amaç (kişinin kendisine karşı şefkatli ve amaç odaklı bir tutumla yaklaşması), bilinçli rahatlama (kişinin rahatlamasına yönelik bir takım aktiviteler) ve destekleyici yapı (destekleyici bir çevre oluşturmak) (Cook-Cottone ve Guyker, 2018).

Kendinize ve ihtiyaçlarınıza daha çok önem vermek için işe bir öz bakım planı yaparak başlayabilirsiniz. Öz bakım genelde beş kategoriye ayrılmaktadır: fiziksel, psikolojik, iş yerinde öz bakım, sosyal ve finansal öz bakım. Sizin kendinize ne kadar iyi baktığınızı anlamak için bu kategorilerin hepsine 1 ve 10 arası not verin. Örneğin fiziksel öz bakımınız için neler yapıyorsunuz?

Peki ya psikolojik öz bakımınız için yaptığınız faaliyetler nelerdir? Kendinizi hangi kategoride geliştirmeniz gerekiyor? Gerçek mutluluk ve sağlığın yolu tüm bu öz-bakım kategorilerinin dengede olmasından geçer. Tüm bu kategoriler birbiriyle ilintilidir. Örneğin psikolojik öz-bakımımıza dikkat ederken finansal öz-bakımımıza dikkat etmememiz eninde sonunda psikolojimizi etkiler. O halde hangi öz-bakım kategorimizde dengesizlik varsa bu durumu düzeltmeye çalışalım ve hayatımızın her alanında kendimize gerçekten de çok iyi bakalım. Yine bilinçli öz bakım kavramını hayatımıza sokmak için de meditasyon ya da yoga gibi zihni rahatlatmaya yönelik aktivitelerden faydalanalım.

Çocukluğunuzda ihtiyaç duyduğunuz fiziksel ve duygusal bakımı ailenizden almamış olabilirsiniz, ama gelin siz yetişkinliğinize sahip çıkın ve kendinize her anlamda iyi bakmaya başlayın. Her gün ruhsal ve fiziksel öz bakımınıza yönelik aktivitelerde bulunun. Unutmayın eğer kendimize o kadar da iyi gelmeyecek şekilde davranmaya vaktimiz varsa, kendimize iyi davranmaya da vaktimiz vardır.

Benim yazılarımda dahil psikolojiyle ilgili yazıların sadece bilgi vermek amaçlı olduğunu da lütfen aklınızdan çıkarmayın ve eğer travmatik bir çocukluk geçirdiyseniz bu konular hakkında bir psikologla ya da psikiyatristle çalışmanız gerektiğini unutmayın. 2021 yılını “Kendini Sevme ve Hayatı Güzelleştirme Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşıyorum. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Bu arada sizlere bir eğitim haberim var. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız bilgi için rsolaker@gmail adresine yazabilirsiniz.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

Kaynaklar:
Cook-Cottone, C. P. (2015). Incorporating positive body image into the treatment of eating disorders: A model for attunement and mindful self-care. Body Image, 14, 158–167.doi:10.1016/j.bodyim.2015.03.004
Cook-Cottone C. P, Guyker W.M. The development and validation of the mindful self-care scale (MSCS): an assessment of practices that support positive embodiment. Mindfulness. 2018;9(1):
161-175. 19. Parker ME
Rosenzweig, S., Reibel, D. K., Greeson, J. M., Brainard, G. C., & Hojat, M. (2003). Mindfulness-based stress reduction lowers psychological distress in medical students. Teaching and Learning in Medicine, 15(2), 88–92. doi:10.1207/S15328015TLM1502_03

İlginizi çekebilir: 2021 kendini sevme, dünyayı güzelleştirme yılı olsun mu?

Psikolog Rana Kutvan: İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir moda eğitimi aldıktan sonra çeşitli firmalarda stilist olarak görev aldı. 1997-2008 tarihleri arasında New York’ta ikamet etti. Türkiye’de almış olduğu moda eğitimini Parsons School of Design’dan almış olduğu derslerle pekiştirdi. Kutvan moda eğitiminin yanı sıra City University of New York’a bağlı Hunter College’da Psikoloji ve Sanat Tarihi üzerine çift anadal lisans eğitimi görerek cum laude (yüksek onur) derecesiyle mezun oldu. Hunter College’a devam ettiği süre zarfında dünyanın önde gelen psikologlarından Albert Ellis’in Enstitüsünde staj yaptı. Bu staj süresince Ellis’in bulmuş ve de geliştirmiş olduğu Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)’i yakından inceleme fırsatı buldu. Kutvan, Albert Ellis Enstitüsündeki stajının yanı sıra New York’un önemli psikoloji enstitülerinin düzenlediği workshoplara katıldı. Kutvan 2008 Mayıs ayında Türkiye’nin ilk Kişisel Gelişim ve Stil Danışmanlığı merkezi Karakter A’yı kurdu. Kurumsal ve bireysel hizmetler veren Rana Kutvan’ın referansları arasında Braun, CNN TÜRK, Aras Kargo, TURKCELL, Kuveyt Türk, Doğan Holding gibi şirketler vardır. Kutvan bireylere ve kurumlara Stres Yönetimi, Kadın Liderliği, İş Özel Yaşam Dengesi, Zaman Yönetimi, Kadın Ruhu isimli workshop çalışmaları düzenlemektedir. Kutvan Karakter A’nın yanı sıra 2008-2012 tarihleri arasında Profesör Dr. Kerem Doksat’dan süpervizyon aldı. Kutvan psikoloji ve kişisel gelişim çalışmalarında holistik bir yaklaşım uygulamaktadır. Rana Kutvan anadili olan Türkçe’nin yanı sıra anadili düzeyinde İngilizce, iyi derecede Fransızca, İtalyanca konuşmaktadır.

Geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenmek isteyenlere: Fine Life Fermente Kajulu İçecek

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve bilinçli tüketim alışkanlıklarının, daha önce hiç olmadığı kadar ilgi gördüğü kesin. Veganlık, vejetaryenlik, fleksitaryen gibi bitki bazlı beslenme türleri, sadece etik ve çevresel nedenlerle değil, aynı zamanda bütüncül sağlık açısından sunduğu çeşitli faydalar nedeniyle de dünya genelinde hızla yayılmaya devam ediyor. Bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına yönelik talepler hızla artarken çok sayıda bitki bazlı ürün de raflardaki yerini alıyor. Özellikle süt ürünlerine alternatif arayanlar için çok sayıda ürün piyasaya sürülüyor. Bu konuda öncü isimlerden biri olan Metro Türkiye de “Sofrada herkese yer var!” mottosuyla tüketicilerin ihtiyaçlarına, yenilikçi ürünlerle cevap veriyor.



Raflarında 400’den fazla bitki bazlı ürün sunan Metro Türkiye, geleneksel lezzetlerden vazgeçmeden bitki bazlı beslenme alışkanlıklarına sahip olmanın en leziz yollarını sunuyor. Ve güzel haber; Türk mutfağının favori içeceklerinden ayrana bitki bazlı alternatif sağlıyor: Fine Life Fermente Kajulu İçecek.

Lezzetli, vegan, fermente: Ayrana bitki bazlı alternatif

Herkes için sağlıklı beslenme ve sürdürülebilirlik anlayışıyla hareket eden Metro Türkiye, beslenme trendlerine ve değişen tüketici taleplerine verdiği önemle Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i raflara getiriyor. Geleneksel lezzetimiz ayrana bitki bazlı bir alternatif olarak öne çıkan Fine Life Fermente Kajulu İçecek, bitki bazlı beslenme alışkanlıklarını benimseyen ya da benimsemek isteyen herkesin beğenisine sunuluyor.

Metro Türkiye raflarında yerini almaya başlayan bu yenilikçi ürün, %27 oranında kaju fıstığı, tuz ve çeşitli probiyotikler içeriyor. Bunun yanı sıra katkı maddesi, koruyucu ve gluten içermemesiyle de dikkat çeken Fine Life Fermente Kajulu İçecek, hem bitki bazlı ürünleri tercih edenlerin hem de laktoz tüketmemeye önem verenlerin favorisi olmaya aday. Ayran alternatifi olarak soğuk tüketilebilen bu ürün, 250 ml’lik cam ambalajlarda satışa sunuluyor. Vlabel etiketiyle otel ve restoran gibi yeme içme işletmelerinde rahatça kullanılabilecek Fine Life Fermente Kajulu İçecek, menülere yeni vegan bir alternatif getirirken, müşteri memnuniyetini de artırma potansiyeli taşıyor.

Geçtiğimiz yıllarda süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler sunmuş olan Metro Türkiye, Metro Chef Veggie Bademli ve Fındıklı içecekler ile yoğurda alternatif Metro Chef Veggie Fermente Süzme Kaju’yu ve Metro Chef Veggie Meze Serisi’ni tüketicilerle buluşturmuştu. Bu yıl ise Türk mutfağının vazgeçilmezlerinden ayrana bitki bazlı bir alternatif getirerek hem sağlıklı hem de yenilikçi bir seçeneği yani Fine Life Fermente Kajulu İçecek’i tüketicilerle buluşturuyor.

Elbette Metro Türkiye’nin raflara taşıdığı yenilikçi ürünler sadece süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalara bitki bazlı alternatifler ile sınırlı değil. Çok daha fazlası, raflarda çoktan yerini aldı.

Bitki bazlı geniş ürün yelpazesi: 400’den fazla çeşit



Metro Türkiye’nin raflarındaki vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; falafel çeşitlerinden pizzaya, ranch sostan çamaşır yumuşatıcısına kadar 50’ye yakın çeşitte gıda ve gıda dışı bitki bazlı ürün sunuyor. Eğer tüm bu ürünleri ve çok daha fazlasını incelemek isterseniz hemen tıklayıpvegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine;vegan ürün yelpazesi içerisinde bitkisel bazlı hamburger ekmekten köfteye, mayonezden çikolataya çok sayıda çeşit bulunuyor. Üstelik gıda dışı vegan ürünlerin de sayısı oldukça fazla. Vegan yumuşatıcı, şampuan, sabun, hatta yağ çözücü bile bu geniş yelpazede yer alıyor. Dahası, Metro markalı ürün portföyünü de yenilikçi çeşitlerle sürekli genişleten Metro Türkiye, kendi markaları altında içli köfteden lahmacuna paçanga böreğinden haydari, havuç tarator gibi meze seçeneklerine; Metro Türkiye’nin Bitki Bazlı & Vegan Katalogu’nu keşfedebilirsiniz.

Temel gıdadan temizlik ürünlerine, kişisel bakımdan atıştırmalıklara aradığınız her şeyi bulabileceğiniz Metro Türkiye ile sağlıklı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzına ulaşmak artık çok daha kolay.

*Bu yazı Metro Türkiye katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlginizi çekebilir: Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’nin zengin vegan ürün yelpazesini keşfedinVegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’Vegan beslenenlere müjde: Metro Türkiye’

 

İlgili Makale