X

Bilim de onayladı: 45 dakika yerine 1 dakikalık egzersizle aynı faydayı elde etmek mümkün

Egzersizin kısa vadeli ve uzun vadeli faydalarını hepimiz biliyoruz. Kolesterolü düşürmek, ruh halini iyileştirmek, stresi azaltmak, esnekliği artırmak bu faydalardan sadece birkaçı. Ancak tüm bu faydalara rağmen vakit ayırıp günlük programlarımızda egzersiz için yer açmak pek de kolay olmuyor. Bilimsel çalışmalar ise sadece bir dakika vakit ayırarak egzersizin faydalarından yararlanmanın mümkün olduğunu gösteriyor.

McMaster Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kısa süreli ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz türü olan internal çalışmalarla ilgili bir çalışma yaptı. Bu çalışma kapsamında pek de fit olmayan 25 genç erkekten oluşan bir grup oluşturuldu. Bu kişilerin aerobik fitness seviyeleri, kan şekerini kontrol etmek için insülin kullanma becerileri ve kas yapıları incelendi. Daha sonra bu kişiler kontrol grubu, orta yoğunluklu egzersiz grubu ve sprint internal (SIT) grubu olmak üzere 3 gruba bölündü.

  • Kontrol grubunda farklı hiçbir şey yapılmadı.
  • Orta yoğunluklu grupta 2 dakikalık ısınma, 45 dakikalık bisiklet ve 3 dakikalık soğuma olmak üzere haftada 3 defa 50’şer dakikalık egzersiz yapıldı.
  • SIT grubu ise en kısa süreli interval egzersizlerini gerçekleştirdi. Bu gruptakiler 2 dakikalık ısınma sonrasında 20 saniye Sprint, 2 dakikalık yavaş yürüyüş şeklindeki egzersizi 3 set olarak uyguladı. Toplamda 10 dakika süren ve sadece 1 dakikası yüksek yoğunluklu olan bu egzersizi haftada 2 defa tekrarladılar.

Her bir grup da bu programı 12 hafta boyunca uyguladı. Araştırmanın sonunda kontrol grubunda beklendiği şekilde hiçbir değişim gözlenmedi. Diğer iki grupta ise bazı ortak ve her gruba özgü değişimler gözlendi. Her iki grupta da kardiyovasküler dayanıklılık yüzde 20 oranında arttı, insülin direncinde pozitif gelişmeler yaşandı, enerji üretimi ve kaslardaki oksijen miktarı arttı.

Araştırma boyunca orta yoğunluklu grup toplam 27 saat egzersiz yapmış oldu, SIT grubu ise sadece 36 dakikası zorlu olan toplam 6 saat egzersiz yapmış oldu. Yani bu demek oluyor ki bir grup her bir egzersiz için 10 dakika harcarken, diğer grup 50 dakika harcadı ve beşte biri sürede aynı faydayı elde etti.

Araştırmanın başındaki isimlerden kineziyoloji uzmanı Martin Gibala, bu sonuçları şöyle yorumluyor:

“Eğer üst düzey bir sporcuysanız, hem dayanıklılık hem de internal egzersizi birleştirerek performansınızı artırmanız gerekir. Ancak sadece sağlıklı ve fit olmak isteyen biriyseniz ve egzersiz için 45 dakika-1 saat ayıramıyorsanız, bu araştırmadan elde ettiğimiz sonuçlar bize yüksek yoğunluklu 1 dakikalık egzersizle bile büyük sonuçlar elde edilebileceğini gösterdi.”

Birçok kişi spor salonunda daha fazla vakit harcamanın daha faydalı olduğuna inanıyor. Bu yüzden yürüyüş bandındaki ekranda sevdiği televizyon programını izlerken koşanlar, dergi okurken bisiklete binenler, 30-60 dakika boyunca ağırlık kaldıranlar görüyoruz. Ancak bilimsel çalışmalar da gösteriyor ki 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizle aynı sonuçları elde etmek mümkün.

Eğer bu bilimsel gerçekler sizi de ikna ettiyse, işte 1 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabileceğiniz aktiviteler:

1. Sprint

Eğer biraz yokuşlu bir yerde yaşıyorsanız, bundan faydalanabilirsiniz. Isınmak için yürüyün veya koşun, daha sonra 20 saniyelik yokuş yukarı sprint uygulayın. Yokuş aşağı yürürken dinlenebilirsiniz. Bunu en az 3 defa tekrarlayabilirsiniz. 3 seti tamamladığınızda, toplam 5 veya 7 dakika harcamış olacaksınız. Zamanla egzersizi 6 set tekrara kadar çıkarabilirsiniz.

2. Merdiven çıkma

Eğer iş için fazlasıyla seyahat ediyorsanız ve sık sık otellerde kalıyorsanız, bu sizin için harika olabilir. 20 saniyelik sprint yerine aynı sürede mümkün olduğunca fazla basamak çıkabilirsiniz. Buna da öncelikle 3 set olarak başlayıp, zamanla 6 sete kadar çıkabilirsiniz. Ancak bunu merdiven inerken değil, merdiven çıkarken uygulamayı unutmayın çünkü merdiven inmek dizleriniz için pek iyi olmayabilir.

3. İp atlama

Basit ve kolay taşınabilir bir egzersiz türü daha. Kısa bir ısınmanın ardından 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar en hızlı şekilde ip atlayın. Daha sonra 2 dakika boyunca orta hızda atlamaya devam edin. Bunu 3 set olarak tekrarlayın.

Kaynaklar:
INC.com
Livestrong

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale