Bezelye ülkemizde ve dünyada en popüler gıdalardan bir tanesi ve onu genellikle pişirerek yemek halinde tüketiyoruz. Ancak farklı ülkelerde çorbası gibi farklı hazırlanma şekilleri de mevcut. Bazı türleri kabuklarıyla tüketilirken, bazı türlerinin ise sadece iç kısımları kullanılıyor.
Eğer donmuş, taze ve hatta konserve bezelyelerin sağlığınız için iyi olup olmadığını merak ediyorsanız, onun pek çok besin değeri sunduğunu duyunca mutlu olacaksınız. Onu pek çok sağlıklı ve yaratıcı yemeğin içerisine katabilirsiniz.
Bezelye Nedir?
Bezelye, küçük, yuvarlak tohumlardan oluşan ve bir kabuğun içerisinde yer alan, Pisum sativum bitkisi tarafından üretilen bir üründür.
Yüzlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçasıdır ve dünyanın her yanında severek tüketilir.
Kesin konuşmak gerekirse, bezelye bir sebze değildir. Baklagiller ailesine dahildir ve bu aileye dahil olan bitkiler, içerisinde çekirdekleri olan keseler üretirler. Mercimek, nohut, fasulye gibi diğer gıdalar da bakladırlar.
Ancak bezelye genelde pişirilir ve sebze olarak satılır ve bu nedenle ondan sebze olarak bahsetmek uygun olacaktır. Onları donmuş, taze veya konserve yapılmış halde bulabilirsiniz.
Bezelye nişasta olarak adlandırılan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir ve patates, mısır ve kabak gibi nişastalı gıdaların arasında sayılır.
Bezelye Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Yarım kase kadar tuzsuz ve haşlanmış bezelye 80 gram kadar tutar ve bu miktar 62 kalori, 4 gram protein, 11 gram karbonhidrat ve 0.2 gram yağ sağlar. Bezelye mükemmel bir K vitamini, lif ve çinko kaynağıdır.
- Kalori: 62 kcal
- Yağ: 0.2 g
- Sodyum: 58 mg
- Karbonhidrat: 11 g
- Lif: 3.6 g
- Şeker: 3.5 g
- Protein: 4.1 g
- K vitamini: 19.2 mcg
- Çinko: 0.5 mg
Karbonhidrat
Yarım kase kadar bezelyede 11 gram kadar karbonhidrat vardır ve bunun 4 gram kadarı liflerden oluşurken, 4 gram kadarı da doğal şekerlerden oluşur.
Bezelyenin glisemik endeks değeri 51’dir ve bu düşük bir orandır. Porsiyon başına glisemik yük değeri ise 4’tür.
Yağ
Bezelye neredeyse yağsızdır ancak bunun için çok fazla yağla birlikte pişirmemek gerekiyor.
Protein
Bezelyenin porsiyonunda 4 gram kadar protein vardır. Çoğu diğer sebzeye nazaran görece yüksek bir protein oranına sahiptir.
Vitamin ve Mineraller
Bezelye pek çok vitamin ve mineral sağlar ve bunlar arasında C vitamini, K vitamini, A vitamini, potasyum, demir, magnezyum, manganez, çinko, folat ve B vitaminleri de bulunuyor.
Kalori
Bezelyenin yarım kasesi 80 gram kadar tutar ve bu miktar 62 kalori sağlar. Bu nedenle düşük kalorili bir gıda olarak görülür. Kalorisinin %73 kadarı karbonhidratlardan, %24 kadarı proteinlerden ve %2’si kadarı yağlardan gelir.
Bezelyenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Bezelyenin sağlığa faydaları temel olarak onun antioksidan içeriği, biyoaktif proteinleri ve oligosakkaritlerinden kaynaklanırlar.
Kalp Sağlığını Destekler
Bezelye potasyum, folat ve lifler bakımından doğal yoldan zengindir ve bunların hepsinin kalp damar sistemine fayda sağladıkları biliniyor. Yüksek kaliteli proteinler, düşük tuz düzeyleri, vitaminler ve mineraller, bezelyenin kalp dostu bir yeme planına kolayca katılabilmesini sağlar.
Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Pek çok kanser türünün bitkisel beslenme ile önlenebileceğine inanılıyor. Bezelye aynı zamanda vejeteryan öğünler için iyi bir protein kaynağıdır. Onu işlenmiş atıştırmalık gıdalar veya et tüketimi yerine kullanabilirsiniz.
Sağlıklı Bağırsakları Destekler
Bezelye proteinlerinin sağlıklı bağırsak bakterilerinin nüfusunu, özellikle de Lactobacilli ve Bifidobacteria türlerinin nüfusunu arttırdığı belirtiliyor. Sağlıklı bağırsakların sağlıklı beden işlevleri ile çok büyük bağlantısı vardır ve buna güçlü bir bağışıklık sistemi ile işlevsel sindirim yolu da dahildir. Bezelye tüketmek sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturulmasına yardımcı olabilir.
Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir
Bezelyede bulunan lifler ve proteinler, doyurucu, besleyici bir gıda tercihi olmasını sağlarlar. Bezelye ve diğer baklagiller kilo kontrolü için öneriliyorlar çünkü kalori yoğunlukları düşük. Bezelye tüketimi daha az yemenize rağmen daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve böylece kilo vermek için sağlıklı bir yeme planını oluşturmak ve takip etmek daha kolay olur.
Doyurucudur ve Mükemmel Bir Protein Kaynağıdır
Bezelye en iyi bitkisel protein kaynaklarından bir tanesi ve bu nedenle çok doyurucu. Aynı zamanda bol miktarda life de sahip.
Protein tüketimi bedendeki belli hormonların düzeylerinde artış sağlar ve böylece iştahı azaltır. Proteinler liflerle birlikte çalışarak sindirimi yavaşlatırlar ve tokluk hissinin artmasını sağlarlar.
Yeterince protein ve lif tüketmek, gün içerisinde aldığınız kalori miktarının otomatik olarak azalmasını sağlar çünkü iştahınız ciddi şekilde azalır.
Bezelyede bulunan özel protein içeriği, onu hayvansal ürünler tüketmeyenler için ideal bir gıda tercihi haline getirir. Ancak bezelyenin bir tam protein kaynağı olmadığını belirtmek gerekiyor çünkü methionine adı verilen amino aside sahip değildir.
Tüm temel amino asitleri beslenme ile yeterince aldığınızdan emin olmak için, bezelyeyi eksiği kapatmak için diğer protein kaynakları ile birlikte tüketmeyi unutmamalısınız.
Yeterince protein tüketimi aynı zamanda kas gücünü arttırmak ve kemik sağlığını iyileştirmek için de önemlidir. Buna ek olarak kilo verme ve kilo yönetimi konusunda da önemli bir rol oynar.
Bezelyenin Sağlığa Zararları Nelerdir?
Bezelye alerjisi iyi bilinen bir rahatsızlıktır. Ayrıca Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne göre, nohuta alerjiniz varsa, bezelyeye de alerjiniz olabilir. Ayrıca her ikisine veya birine de alerjiniz varsa, kırık bezelyeden de kaçınmanız gerekir.
Eğer bezelye veya nohut alerjisinden şüpheleniyorsanız, tam değerlendirme için bir sağlık kurumuna görünün.
Çok lif tüketimine alışkın değilseniz, bezelye ve diğer baklagillerin tüketimini azar azar arttırarak sindirim rahatsızlıklarına engel olmalısınız. Bezelye orta düzeyde FODMAP’lı olarak görülen gıdalar arasındadır ve bu nedenle irritabl bağırsak sendromu ve Crohn hastalığına sahip olan bireylerde sindirim problemleri yaratabilir. Bu nedenle öncelikle bir beslenme uzmanına görünmeniz faydalı olabilir.
Saklama ve Kullanım Yöntemleri
Taze ve yıkanmamış bezelyeleri hava almayan plastik poşetlerde buzdolabında 2-3 güne kadar saklayabilirsiniz. Ne kadar çabuk yerseniz, tadı o kadar tatlı olacaktır çünkü içindeki şeker toplandıktan sonra kısa süre içerisinde nişastaya dönüşür. Kabuğunu soymadan önce akan suda yıkamayı unutmayın.
Taze kabuklu bezelyeleri kaynayan suda 2 dakika kadar haşladıktan sonra buz banyosuna sokabilir, süzebilir, buzluk poşetlerine koyarak saklayabilirsiniz. Taze bezelye buzlukta 1 yıl kadar dayanacaktır.
Donmuş ve konserve halindeki bezelyeler son kullanım tarihlerine kadar taze kalırlar. Bunların genelde pişirime ihtiyacı olmaz, sadece ısıtılmaları ve yemeklerin içine katılmaları yeterli olur.
Taze bezelye biraz gergin kalacak şekilde buğulandığında en iyi halini alır. Çok kısa sürede macunsu bir kıvam alacağından aşırı pişirmekten kaçınmak önemli.
Bezelye aynı zamanda püre haline getirilerek sos olarak çorba ve yahnilerde kullanılabilir. Tam tahıllı yan yemeklere iyi bir ekleme olur ve iyi bir besin değeri sağlar.
Onu püre yapıp tostunuza ekleyebilir, yemeğinizi tamamlamak için içine katabilirsiniz.
Bezelyenin besin değerinin, liflerinin ve antioksidanlarının yüksek düzeyde olması, pek çok hastalığın riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Ancak içerisinde bulunan antibesinler nedeniyle bazı besinlerin emilimini zorlaştırması ve sindirim problemleri yaratması da mümkün. Neyse ki pişirme sırasında bu etkilerin büyük kısmı ortadan kalkar.
Kaynak;
https://www.medicalnewstoday.com/articles/peas-nutrition
https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy
https://www.verywellfit.com/peas-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118995