X

Beyin uykuda daha çok çalışır: Uyku meditasyonundan faydalanın

Güne zinde ve enerjik başlamanın, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinin, hücrelerin onarımının, kuvvetli bir hafızanın yolu kaliteli bir uykudan geçer. Kişinin sağlıklı kalması ve en iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı görevler beyin tarafından yalnızca uyku sırasında yerine getirilir.

Yapılan araştırmalar, insanların üçte birinin uyku sorunu yaşadığını gösteriyor. Kimimiz uykuya dalmakta zorlanırken, kimimiz ne kadar uyursak uyuyalım yine de yorgun uyanıyoruz. Bunun sebebi genellikle “medeniyet” adı altında yaratıp içine sıkıştığımız ama biyolojimize uygun olmayan yaşam şeklimizde gizli.

Milyonlarca yıllık evrimin sonucunda doğanın bir parçası olarak bugünkü haline gelen bedenimizin biyolojik ritmi güneşin doğuşu ve batışıyla ortaya çıkan, gece ve gündüz döngüsüne göre çalışmaya programlanmıştır. Bu doğal ritmin dışına çıkan yaşam şekli ise hem biyolojik hem ruhsal hastalıkların, dengesiz duygu durumunun ana kaynağıdır. Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uyku, geriye kalan üçte ikisinin nasıl geçeceğini belirleyen en önemli biyolojik ihtiyacımızdır. Hem süresi, hem kalitesi sağlığımız ve mutluluk düzeyimizle çok yakından ilişkilidir. 

Uykuda beyninde neler oluyor? 

Uykuda beyin, uyanık olduğundan daha fazla çalışır. Bir yandan gün boyunca edindiği bilgilerin sınıflandırılması, depolanması, gereksiz bilgilerin atılmasıyla uğraşırken; duygularını, düşüncelerini ve bedenini yönetmek için harcadığı çabadan üretilen toksinleri de uyku esnasında temizler. Uyku aynı zamanda bilinçli zihnin kapanıp, bilinçaltı zihinle buluştuğumuz zamandır. Hayatımızın nasıl gelişeceği konusunda bilinçaltının talimatlar aldığı, ömrün üçte birini oluşturan uyku zamanıdır.

İyi uyku hormonlarını düzene sokar. Bu sırada, stres hormonu seviyesi düşer, insülin seviyesi dengelenir, testosteron seviyesi yükselir, bağışıklık sistemi güçlenir; bu da bizi gün içinde daha enerjik yapar.

Güçlü bir bağışıklık sistemi, dinç ve sağlıklı bir vücut için çok önemli olan melatonin hormonu; ortam tamamen karanlık olduğunda, uyku esnasında salgılanır. 

8 saat uyumak zihinsel performans için çok önemli 

Yeterince uyumamak, sağlığınız ve üretkenliğiniz üzerinde olumsuz etki yapar. İnternette “yeterince” uykunun ne kadar olduğuyla ilgili pek çok farklı bilgi olsa da yapılan son araştırma 8 saat uykunun ideal olduğunu gösteriyor. Sleep jurnalinde yayımlanan makalede, 48 denek üzerinde bir uyku araştırması yapıldı. Denekler farklı gruplara ayrılarak günde en fazla dört, altı veya sekiz saat uyumalarına izin verildi. Bir grubun ise üç gün boyunca hiç uyumasına izin verilmedi. (Ben bu grubun deneği olamazdım.) İki hafta boyunca sadece altı saat uyuyanlar, iki gün boyunca hiç uyumayan deneklerin zihinsel performansları kadar kötü çıktı. Günde sekiz saat uyuyanlar ise ortalamada en yüksek performansı gösterdiler. Sadece dört saat uyuyanlar ise, her geçen gün daha da kötü performans gösterdiler.

Tamamen karanlıkta uyuyun 

Uyurken odanın karanlık olması; öğrenme, hafıza ve hücrelerin yenilenmesini sağlayan, ruh halimiz üzerinde büyük etkisi olan melatoninin salgılanması için şarttır. Bu nedenle kaliteli bir uyku için, yatak odanızda televizyon, hatta cep telefonu gibi hiçbir ışık kaynağı bulundurmamaya özen gösterin.

Melatonin hormonunun salgılanması gece 21:00 civarında artmaya başlar. Bizi tetikte ve uyanık tutan kortizol hormonu seviyesi ise azalmaya başlar. Melatonin, en yüksek seviyesine 02:00-04:00 arasında ulaşır. Gün doğumunun yaklaşmasıyla birlikte o azalırken, kortizol hormonu seviyesi artmaya başlar ve beynimiz bizi uyandırmaya hazırlanır. Yukarıda bahsettiğim uyku süresi kadar uykunun hangi saatler arası olduğu da son derece önemlidir. Gece 10:00 ila sabah 06:00 arasında uykuda olmak idealidir. Yani gece nöbetleri, geç vakte kadar ayakta olup çalışmak, sabaha karşı yatıp 8 saat uymak, beynimiz ve bedenimiz için yararlı değildir. 

Kaliteli ve rahat uyku meditasyonu 

Rahat bir şekilde uykuya dalmak, düzenli ve kaliteli uymayı başarmak günümüz dünyasında oldukça zor. Uzmanlar hep aynı saatte yatağa gitmeyi, yatmadan önceki 30 dakika içinde dijital ekranlardan uzaklaşmayı, yeterince egzersiz yapmayı öneriyor.

Size önereceğim çok etkili bir başka yöntem ise meditasyon yapmak. Verdiğim eğitimlerde bunu doğrudan gözlemliyorum. Daha önce hiç meditasyon deneyimi olmayan kişiler de dahil olmak üzere eğitim içerisinde yaptırdığım meditasyonlar, daha ilk geceden uyku düzeni ve kalitesini ciddi şekilde artırmakta.

Meditasyon, gün içindeki stresi yönetmekte ve gece uyku kalitesini artırmada, bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili araçlardan biridir.

YouTube Mutlu İnsan kanalımda bulunan “Huzurlu Uyku Meditasyonu”nu siz de yatmadan önce, uykuya rahat dalmak ve kaliteli bir uyku için uygulayabilirsiniz.

Şimdiden tatlı rüyalar diliyorum…

Fotoğraf: braintraining101.com

İlginizi çekebilir: Yan etkisiz, doğal ve bedava ilaç: Bedenim iyileşiyor meditasyonu

Gülferi Yıldırım: Psikoloji ve Nörobilim Uzmanı. Mindfulness Eğitmeni İTÜ Elektronik Mühendisliği’nden mezun ve Yeditepe Üniversitesi’nden (MBA) İşletme Yüksek Lisansına sahip olan Gülferi Yıldırım, Üsküdar Üniversitesi’nde Uygulamalı Psikoloji ve Nörobilim Yüksek Lisansını tamamlamıştır. Aynı zamanda Kültür Üniversitesi'nde Öğretim Görevlisi olarak “İletişim ve Marka Yönetimi” dersi vermektedir. Kurumsal dünyada, 25 yılı aşkın süredir strateji, organizasyonel yapılanma, iletişim ve pazarlama konularında danışmanlık ve liderlik yapmaktadır. Her yıl İstanbul Kongre Merkezi’nde düzenlenen “Mutlu İnsan ZihinRuhBeden Festivali”nin kurucusudur. Kendini keşfetmek üzere çıktığı yolda Türkiye’den Güney Afrika’ya, ABD’den Peru’ya, Hindistan’dan İngiltere’ye ve Bali’ye pek çok eğitime katılmıştır. Bu eğitimlerden bazıları; Oxford, MIT (Massachusetts Institute of Technology), University of Massachusetts gibi dünyanın saygın üniversitelerinde aldığı mindfulness, meditasyon ve nörobilim temelli eğitimlerdir. Doğunun binlerce yıllık kadim bilgilerini, batı bilimi ışığında, kurumsal deneyimleriyle sentezleyerek oluşturduğu mindfulness temelli mutluluk, liderlik, yaratıcılık ve stres yönetimi eğitimleriyle kurumların ve bireylerin hedeflerine ulaşmalarına vesile olmaktadır.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale