Beyin sisiyle mücadele etmenin yolları

Zihinsel yorgunluk, odaklanmayı ve hatırlamayı zorlaştırabilir. Uzun bir iş gününün ortasında zihninizi yorgun hissediyor ve çevrenizde olup bitenleri algılamakta zorlanıyorsanız, beyin sisi yaşıyor olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda motivasyon azalır, önemli bilgileri hatırlamak zorlaşır ve kafa karışıklığı görülebilir. Bu durumda, düşünme yeteneğinizi etkileyen bir dizi semptomu tanımlamak için kullanılan bir terim olan “beyin sisi” yaşıyor olabilirsiniz.

Johns Hopkins’te Psikiyatri ve Davranış Bilimleri Bölümü’nde doçent olan MD Dean MacKinnon, “Beyin sisi kendi başına bilimsel bir terim değil, daha çok birçok farklı koşulun neden olabileceği hafif bir bilişsel işlev bozukluğudur.” diyor. Beyin sisi, aşağıdakilerin yaygın bir belirtisidir:

• Kronik stres
• Hormonal değişiklikler
• Depresyon
• Susuz kalma
• Kötü beslenme
• Bazı ilaçlar (anksiyete ve depresyon için olanlar gibi)
• Diğer sağlık durumları veya enfeksiyonlar

Aslında, 2021 tarihli bir araştırma, uzun mesafeli COVID-19’lu kişilerin yüzde 7’sinin beyin sisi bildirdiğini buldu. MacKinnon, beyin sisi ile ilgili pek çok farklı faktör olduğu için, onu tedavi etmenin tek bir yolunun olmadığını söylüyor.

Beyin sisiniz günlük rutininizi bozuyorsa veya günlük işlerinizi yapmanızı zorlaştırıyorsa, bir sağlık uzmanından randevu almalısınız. Ancak, yaşadığınız tek şey biraz bulanıklıksa, birkaç yaşam tarzı değişikliğini denemek durumu düzeltebilir.

Gerçek bir mola verin

Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, bir şeye odaklanamadığınızı hiç hissettiniz mi? Araştırmalar, çözümün daha fazla çabalamak olmadığını gösteriyor. Bir an için bırakmak yani mola vermek en iyisi olabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışma, bir görevden uzaklaşmanın ve ara vermenin performansınızı, odaklanmanızı ve özdenetim derecenizi önemli ölçüde artırabileceğini öne sürdü.

Beyninize daha verimli bir mola vermek için şunları deneyin:

• Meditasyon; 2018 araştırmasına göre sadece birkaç dikkatli dakika konsantrasyonu artırabilir.
• Bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini aramak; 2020’de yapılan araştırmalar, sosyal bağlantının beyin işlevini iyileştirdiğini gösteriyor.
• Kısa bir şekerleme yapmak; 2017 araştırması, uyku molalarının özellikle genç yetişkinler için hafıza tutmayı ve bilişi güçlendirebileceğini söylüyor.
• Yaratıcı bir şeyler yapmak; bu; resim yapmayı, yazmayı, dans etmeyi, yemek yapmayı içerebilir.
• Açık havada yürümek; çok sayıda araştırma, doğanın ruh sağlığının olumlu bir destekleyicisi olduğuna işaret ediyor.

İyi hissetmek için yiyin (ve için)

• Şeker ve cips gibi ikramlar beyninizi anında mutlu edebilir, ancak dengeli bir diyete bağlı kalmak, gün boyunca daha tutarlı enerji performansı göstermenize yardımcı olur.
• Hemen keskin değişiklikler yapmak zorunda değilsiniz. Düzenli olarak yediğiniz “sağlıksız” gıdaları hayatınızdan çıkarmak yerine öğünlerinize ve atıştırma zamanlarınıza besleyici eklemeler yaparak başlayın.
• Yaban mersini, portakal ve fındık gibi antioksidan içeriği yüksek yiyecekler vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da beyin ve vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Diğer besleyici beyin gıdaları arasında balık bulunur. Uzmanlara göre balık, daha düşük bilişsel gerileme oranlarıyla ilişkilendirilen omega-3 yağ asitlerinden yüksektir.
• Su tüketimi miktarı önemlidir. Beynin yaklaşık yüzde 75’inin su olduğunu unutmayın! Aslında, 2021’de yapılan bir araştırma, susuzluğun hafızayı ve ruh halini etkileyebileceğini kanıtladı. Su tüketiminize dair iyi bir belirti, idrarınızın berrak veya açık sarı olması için yeterince sıvı içmektir.

Harekete geçin

İnsanların beyninizi bir bilgisayarla karşılaştırdığını duymuş olabilirsiniz, ancak gerçek bundan çok daha karmaşıktır. Beyniniz ve vücudunuz yakından bağlantılıdır. Yani, eğer zihnin kendini iyi hissetmiyorsa, harekete geçmen faydalı olabilir.

Bilim insanları, gelişmiş beyin fonksiyonu ile çok çeşitli egzersizleri ilişkilendirdiler. 2016 yılında yapılan bir çalışma, egzersizin beyindeki proteinlerin ifadesini desteklediğini ve beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini ve kaygı ve depresyon vakalarını azalttığını kanıtladı.

2015 yılında yapılan araştırmalar, egzersizin kronik ağrı ve yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir. Ancak hepsi bu kadar değil; 2021’de yapılan bir araştırma, bunun aynı zamanda bizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştırabileceğini öne sürüyor ve 2017’de yapılan bir araştırma, stresli bir olaydan sonra duygusal düzenlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) günde 30 dakika egzersiz yapmanızı önerirken, her türlü hareket önemlidir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç aktivite:

• Yürüme. 2018 araştırmasına göre 10 dakika bile ruh halinizi artırabilir.
• Yoga. 2019’da İran’da yapılan araştırmalar, bunun stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltabileceğini gösteriyor.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz. 2021 araştırma incelemesine göre bilişsel işlevi iyileştirdiği bulundu.
• Esneme. 2019’da yapılan bir araştırma, uykusuzluğu iyileştirebileceğini bulmuştur.

Kafeinden ve alkolden uzaklaşın

Özellikle aşırıya kaçmadan kafein ve alkol tüketmenin sosyal olarak kabul edilebilir olduğu bir kültürde yaşıyoruz. Ancak bu iki madde söz konusu olduğunda, bizim “ılımlılık” anlayışımızla bilimin gerçekte söyledikleri arasındaki farkı dikkate almak önemlidir.

Kafein, özellikle kafeine duyarlılığınız varsa, titremelere, baş ağrılarına, uykusuzluğa, mide rahatsızlığına ve hızlı kalp atışlarına neden olabilir. Bu nedenle, günde en fazla 400 miligram veya 4 ile 5 fincan kahve önermektedir.

Farkında olmadan maksimum 4 ile 5 fincana ulaşmak çok kolaydır. Örneğin, popüler Starbucks zincirindeki bir grande kahve yaklaşık 2,5 fincandır.

Aynı şey alkol için de geçerli. Alkol, bilişsel işleyişi önemli ölçüde bozan hem uyarıcı hem de depresandır. Vücudunuzdaki alkol seviyeleri düştükten sonra, maddeyi bırakmak yorgunluğa, baş ağrısına, vertigoya, sersemliğe ve diğer beyin sisi semptomlarına neden olabilir. Ek olarak, 2021 araştırması, kronik alkol kullanımını beyinde ve vücutta artan iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir ve 2019’da yapılan bir inceleme, bunun bilişsel bozukluklarda ve bunama gibi nörolojik bozukluklarda artışa yol açabileceğini belirtmiştir.

Aşırı içme, 2 saat içinde 4 veya daha fazla içki (kadınlar için) veya 5 veya daha fazla içki (erkekler için) içmek olarak tanımlanır. Ancak bir içki, bir “birim” alkole atıfta bulunur. Örnek olarak, 750 ml’lik bir şişe şarap 10 birim içerir.

Alkolü fazla tüketme konusunda kendinizi sınırlayamıyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurun.

Uykuya öncelik verin

Hepimiz uyku ve yorgunluk arasında bağlantı kuruyoruz ama uykusuzluğun beyin ve vücut üzerindeki etkileri sandığımızdan çok daha fazla. Yetersiz uyku; karar verme, sorun çözme ve duygularınızı kontrol etme yeteneğinizi olumsuz etkiler. Dahası uzmanlar, uyku yoksunluğunun yüksek tansiyon, obezite ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi artırabileceğini söylüyor.

• Bu basit yaşam tarzı değişiklikleriyle uykuya öncelik verin. Mümkünse hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın. Elektronik cihazlarınızı kapatarak yatmadan en az 1 saat önce rahatlayın. Uykuyu etkileyebilecek uyarıcılar olan nikotin ve kafeinden kaçının.
• Gerekirse karartma perde gölgelikleri ile odanızı karanlık tutun. Sokak veya ev seslerini maskelemek için bir uyku ses makinesi çalıştırın veya sağlıklı kulak tıkaçları kullanın.
• Beyin sisi, konsantre olmanızı, bilgileri hatırlamanızı veya tutmanızı ve görevleri tamamlamanızı zorlaştırabilen geçici bir durumdur.
• Diyet ve uyku düzeninizi iyileştirerek, günlük yaşamınıza yaratıcılık katarak ve gün boyunca uygun (telefonsuz!) molalar vererek rahatlayabilirsiniz.

Çoğumuz için beyin sisi, yaşam tarzı veya geçici stres etkenleriyle ilgilidir. Ancak, zihin bulanıklığınıza başka semptomlar eşlik ediyorsa ve çalışma yeteneğinizi önemli ölçüde etkiliyorsa, altta yatan olası etkenleri ekarte etmek için bir sağlık uzmanıyla görüşmenizde fayda olacaktır.

İlginizi çekebilir: Kaygıyı azaltmanın 5 doğal yolu

Kaynak: Arricca Elin SanSone