X

Beslenmenize bir de bu gözle bakın: Hangi çeşit Omega-3 alıyorsunuz?

Omega-3; düzenli olarak dışarıdan alınması gereken, vücudun kendi kendine sentezleyemediği önemli bir yağ asidi türüdür. Bu nedenle beslenmede de biz diyetisyenler önemini her daim vurgulayarak, omega-3’ten zengin bir beslenme öneririz. Peki omega-3 içerdiğini düşündüğümüz besinleri tüketerek gerçekten almamız gereken omegayı alabiliyor muyuz? Her yaş gurubu için, herkes için aynı omega-3 yeterli olabiliyor mu?

Sizin için omega-3 ün içeriğini birazcık detaylandırarak türlerini ve alınması gereken özel durumları yazdık.

Omega-3 yağ asitleri 3 türe ayrılırlar:

  • ALA (alfa-linoleik asit),
  • EPA (eikosapentatenoikasit)
  • DHA (dokossaheksaenoikasit) şeklinde çeşitlenir. 

ALA esas olarak bitkisel kaynaklı iken, EPA ve DHA genellikle hayvansal kaynaklıdır.

ALA

Günlük beslenmede sıklıkla karşımıza çıkan besinlerde bulunan omega-3 türüdür. Biyolojik olarak aktif olup vücutta diğer omega-3 türleri olan EPA ve DHA’ya dönüşebilmektedir. Ancak bu dönüşüm çok küçük miktarlarda olduğundan vücudumuzun ihtiyaçlarını yeteri kadar karşılayamamaktadır. Verilere göre ALA’nın sadece %0.1 – 0.5’i DHA’ya dönüşebilmekte bu oran da yeterli gelmemektedir.

ALA vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülemediği durumlarda ise diğer yağ asitleri gibi enerji olarak kullanılmakta ya da depo edilmektedir.

Bilimsel çalışmaları incelediğimizde ALA’dan zengin bir diyetin kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlemlenirken az sayıda da olsa prostat kanserini tetiklediği de tespit edilmiştir. Yine de net bir sonuca ulaşmak için daha fazla ve uzun dönem çalışmalara ihtiyaç duyulmaktadır.

ALA kaynakları lahana, ıspanak, ceviz, keten tohumu, kenevir, kanola yağı, semizotu ve soya fasulyesi gibi bitkisel besinlerdir. Bitkisel kaynaklı olduğundan omega-3 kaynağı olarak sadece ALA’yı vücuda sağlamak yeterli olmamakta, diğer omega-3 çeşitlerini de beslenmeye mutlaka dahil etmek gerekmektedir.

EPA

Genellikle balık ve balık ürünlerinde EPA bulunmaktadır. Bunun dışında bazı mikro alglerde de EPA içeriğine rastlanmıştır. Vücutta çok küçük miktarlarda da olsa DHA’ya dönüşebilmektedir.

Hücreler, fizyolojik işlevlerimizin birçoğunda, antiinflamatuar reaksiyonlarda eikosanoid diye adlandırılan maddeyi kullanmaktadır. Kronik inflamasyonlar pek çok hastalığın başlıca sebeplerindendir. İnflamasyonu gidermek ve önlemek adına vücutta eikosanoid bulundurmamız gerekmektedir. Vücudumuzda üretilen miktar yeterli gelmediğinde bir takviye ile desteklememiz gerekmektedir.

Ayrıca bilimsel çalışma sonuçları; EPA ve DHA’dan yüksek balık yağı tüketiminin depresyonu gidermede de destek olduğunu göstermektedir. Bazı kaynaklara göre EPA bu konuda DHA’nın bile önüne geçebilmektedir. Depresyon gibi psikolojik durumların tedavisinde EPA’dan bahsedilmesi bu nedenle önemlidir.

EPA konusunda yapılan bir başka çalışma ise menopozal kadınlar üzerinedir. Menopoz dönemi kadınların en sık yakındıkları sıcak basması şikayetinde EPA’nın olumlu etkili olduğu ve semptomları azalttığı tespit edilmiştir. Genellikle ringa, yılan, somon, karides gibi balık çeşitlerinde yüksek oranda EPA bulunduğunu unutmamak gerekir.

Diğer çalışmalar genellikle EPA’nın antiinflamatuar etkisi ile ilişkili olup; kalp damar hastalıklarını önleme ve iyileştirme, kan kolesterol seviyelerini kontrol etme gibi konularında göze çarpmaktadır.

DHA

Vücudumuz için en önemli omega-3 türüdür. Beynin, gözlerdeki retinanın ve birçok yapının temel bileşenlerinden biri DHA’dır.

Kaynaklarını incelediğimizde tıpkı EPA gibi yağlı balıklar ve balık ürünlerinde bulunmaktadırlar. Ancak göz ardı edilmemesi gereken birkaç kaynak daha vardır. Otla beslenen hayvanların eti, sütü ve yumurtasından da önemli miktarda DHA sağlanmaktadır.

DHA ile ilgili önemli detay; hayvansal kaynaklı beslenmeyen, vejetaryen ve vegan beslenenlerin DHA’dan eksik beslenebileceği ve bu nedenle DHA’sı yüksek içerikli besin takviye alımına dikkat etmeleri gerektiğidir.

DHA üzerine yapılan çalışmalar incelendiğinde en fazla sonuç beyin ve bilişsel fonksiyonların gelişimi konusunda görülmüştür. Bebeklerde beyin dokusunun büyümesi ve göz retinasının gelişmesi için DHA son derece önemlidir. DHA beynin gri maddesinde bulunur ve özellikle frontal lobların gelişimi buna bağlıdır. İşte bu bölüm hafıza ve duygulardan sorumludur. Dikkat, odaklanma, problem çözme, sosyal ve duygusal davranışlar geliştirmenin önemli bir bölümü buna bağlıdır.

Hamilelerde de DHA son derece önemlidir. Çalışmalara göre; annelerin 24. haftadan doğuma kadar günde 200 mg kadar aldığı DHA’nın, bebeklerin görme ve odaklanmada önemli derecede iyileşme sağladığını göstermiştir. DHA eksikliği; erken yaşta dikkat eksikliği ve hiperaktivite, öğrenme güçlüğü, okul başarısında azalma gibi durumlarla ilişkilendirilmiştir. İleri yaştaki DHA eksikliği ise bilişsel fonksiyonlarda azalma, Alzheimer gibi hastalıkların görülme sıklığında artma, artrit, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir.

Kalp sağlığı, kan kolesterol seviyeleri, damar yapısının elastikiyeti gibi koroner durumlarla da ilişkili bulunan DHA’nın alımı ihmal edilmemelidir. DHA konusunda dikkat çeken noktalardan birisi de zerdeçalın ana maddesi olan kurkumin bileşeninin DHA emilimini artırmaya yardımcı olduğudur. Pek çok hayvan çalışmasında DHA seviyelerinde kurkumin etkisi ile artış tespit edilmiştir.

Omega-3 türlerini öğrenip ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız; yetişkinlerde DHA alımının günde 100 mg’dan az olmaması gerektiği, kombine olarak en önemli omega-3’ler olan EPA+DHA türlerinden toplamda 250 – 500 mg arasında alıyor olmanız gerektiğini bilmelisiniz.

Hamile ve emziren annelerde durum değişmekle birlikte DHA’nın günlük tüketiminin 200 mg kadar olması gerektiği ve EPA+DHA kombinesinin 300-900 mg arasında olması gerektiğini hatırlatalım.

2 yaşına kadar olan çocukların ortalama kg başına günlük 4,5-5,5 mg kadar, daha büyük çocukların ise günlük 250 mg kadar DHA’ya ihtiyacı vardır.

Özetlemek gerekirse; omega-3 yağ asidinin en önemli 3 türü ALA, EPA ve DHA’dır. ALA vücudumuzda biyolojik olarak aktifliği çok az olmakla birlikte bitkisel kaynaklıdır. Sadece ALA alıyor olmak omega-3 almak demek değildir.  EPA ve DHA hayvansal kaynaklı ve vücutta önemli işlevler ile ilişkilendirilen, erken yaştan yetişkin yaşa kadar çeşitli fonksiyonlarda görev alan, hastalıkların gelişimini engellemeye yardımcı olan en önemli omega-3 türleridir. Omega-3 sağlarken alınması gereken miktar yaşa ve özel durumlara göre belirlenmeli, içeriğideki EPA ve DHA miktarı mutlaka kontrol edilmelidir.

İlginizi çekebilir: Omega-3 yağı takviyeleri, genel sağlık için gerekli mi?

Diyetisyen Müge Bozok: 2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde çeşitli branşlarda doktorlar ile hastalıklarda beslenme tedavisi, sağlıklı beslenme, obezite tedavisi, adölesan çağı beslenme eğitimleri, hamile ve emzirme döneminde beslenme gibi birçok alanda çalıştı. 2011 - 2017 yılları arasında Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun kurucusu olduğu Yaşasın Hayat! Kliniğinde mesleğine devam etti. Diyetisyenlik mesleğinin yanı sıra sağlıklı yaşamın yapıtaşları olan beslenmenin ve egzersizin vazgeçilmez olduğunu düşünerek, uluslararası çeşitli eğitimlerden geçerek profesyonel olarak pilates eğitmeni oldu. 4 senelik profesyonel pilates eğitmenliğinin yanı sıra çok sevdiği yoga seanslarının ileri seviyesine giderek çeşitli yoga eğitimlerinde katılıp “Yoga Alliance” sertifikasını almaya hak kazandı. 2017 yılında ise mesleki bilgi ve tecrübesiyle danışanlarına ve öğrencilerine daha kapsamlı hizmet verebilmek için “Revita” isimli kendi beslenme danışmanlık ve pilates - yoga stüdyosu yaşam merkezini kurmuştur.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale