X

Beslenmenin depresyona ne gibi bir etkisi olabilir?

Depresyon, dünyada 350 milyon kişiyi etkileyen mental bir rahatsızlıktır (WHO, 2012). Hayattan alınan keyfin azaldığı, kişinin öz saygısında azalmanın görüldüğü, suçluluk duygusunun yoğunlaştığı, uyku ve iştah ile ilgili sorunların yaşandığı, zayıf konsantrasyon ile kendini gösteren depresyonun tedavisi yapılmadığında kişiyi intihara dahi sürükleyebilir.

Her olumsuz duygu durumuna “depresyon” demek yanlış olur. Depresyon, belli bir nedeni olmayan abartılmış ve sürekli bir üzüntü halinin iki haftadan fazla sürmesidir. Kalıtımsal, çevresel, hormonal nedenlerden dolayı, beslenme yetersizlikleri ve stres kaynaklı gelişebilir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından her ne kadar ruhsal bir hastalık olarak tanımlansa da, depresyon aslında “kimyasal” bir durumdur. Beslenme de insan vücudunun kimyasını etkileyen en önemli faktörlerdendir. Kim olduğumuz, nasıl davrandığımız beslenmeye bağlıdır.

Depresyon tedavisinde psikoterapi ve ilaçların dışında uygulanması gereken başka bir tedavi şekli vardır ki, o da beslenme tedavisidir. Aslında depresyonu yaşamaya başlamadan önce beslenmeyle ilgili bazı durumlara dikkat edilmelidir. Gecenin bir yarısı yediğiniz bir dilim yaş pasta gibi hiç ihtiyacınız olmayan bir zamanda, hiç ihtiyacınız olmayan bir şey yediğinizde depresyona yatkın hale gelirsiniz.

Depresyon yaşayan bireylerin klinik tablosuna bakıldığında psikolojik birçok değişikliğin yanında iştah değişimleri, buna bağlı kilo alımları ve kilo vermeler, kabızlık, vitamin düzeylerinde değişiklikler, vücuttaki suyun azalması gibi durumlar da görülmektedir.

Nedir depresyonun kimyası?

Kan dolaşımındaki maddelerin %30’unu tüketen beyin yeterince beslenemezse; yorgunluk, halsizlik, huzursuzluk, depresyon ortaya çıkar. Depresyonun ortaya çıkışında şüphesiz yetersiz alınan ya da vücutta yetersiz işlenen besin maddeleri önemli yer tutar.

Depresyonla beslenme arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır.

Depresyona neden olan mekanizmaları bildiğimiz zaman konuyu daha kolay kavrarız. Nörobiyolojistlere göre, depresyonda iki önemli nörotransmitterden bahsedilmelidir. Bunlar; serotonin ve norepinefrindir (1). Serotonin ve norepinefrin, depresyonu yönetmedeki görevlerinin yanında, toplanan duyuların değerlendirildiği ve seçiliminin yapıldığı limbik sistemden duyuların seçilmesi sürecinde de görev alır. Nörotransmitterlerin uygun dozlarda alınmayışı depresyon üzerine olumsuz etkiler yaratmaktadır. Burada başlıca üzerinde durulması gereken durum, eksik nörotransmitterleri gerektiği ölçüde artırmaktır.

Günümüze kadar depresyona dair yapılan çalışmalara baktığımızda, 1970’lere kadar depresyon tedavisinde serotonin ve norepinefrinin kullanıldığını, ancak 1970 ve 1980’lerden sonra serotonin öncülü L-Triptofan ve dopamin ve norepinefrin öncülü fenilalanin ve tirozinden bahsedilmeye başlandığını görüyoruz (2). L-Triptofan ve tirozin beslenme ile vücuda alınan iki temel bileşendir. Vücut ağırlığının korunmasında önemli yer tutan ve melatoninin öncül maddesi olan L-Triptofan, soya fasulyesi, pirinç, mısır, bezelye ve cevizde bulunur.

Meyers, 2000 yılında nörotransmitter öncüleri olan tirozin (norepinefrin, dopamin) ve L-Triptofanın (serotoninin, 5HT), depresyon tedavisindeki etkilerini inceleyen çalışmaları gözden geçirmiştir (2). Bu derlemeye göre kesin olmamakla beraber öncüller ılımlı veya orta dereceli depresyonda etkili olabilir. Meyers, çalışmanın sonucunu; “Depresyon tedavisinde yeterli ölçülerde alınan beslenme öncülleri nörotransmitterleri yerine koyabilir.” şeklinde açıklamıştır.

Serotonin

Serotonin, depresyonun engellenmesinde ve kontrolünde görev aldığı gibi, beyindeki yiyecek alımı ile ilgili merkezleri de düzenler. Yani, depresyon ve vücut ağırlığı kontrolü birbirine bağlı iki konudur.

Muz ve ananas gibi meyvelerde bulunan serotoninin sentezi için L-Triptofan aminoasidi gereklidir. Öncüllerin yanında ara reaksiyonu katalizleyen vitamin ve mineralleri almak da depresyon tedavisinde olumlu etki yaratmaktadır. L-Triptofandan serotonin sentezi için B6 ve C vitaminine ihtiyaç vardır. B6 vitamini kaynakları, tam tahıllar, kuru yemişler, muz, patates ve yeşil yapraklı sebzelerdir. C vitamini, beyin ve sinir sistemi işlevlerinde görev alır. Anti-stres faktörlerin oluşumunda etkilidir. C vitamininin başlıca kaynakları; bütün üzümsü meyveler, turunçgiller, diğer çeşitli meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer sebzelerdir (3).

Tam tahıllar, muz, patates, kuru yemişler, yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini açısından zengindir.

Fiziksel aktivite ile de serotonin düzeylerinin artırıldığı belirtilmiştir. İnsan beyninde serotonin üretimi L-Triptofanın oral alımı ile iki katı kadar artırılabilir (4). Düşük serotonin salgısının artırılması iştahsızlık, aşırı iştah gibi şikayetlerin azalmasını sağlar.

Norepinefrin

Norepinefrin seviyesi düşük olursa depresyon görülür, yüksekliğinde ise hasta manik olur. Bu nedenle dengenin kurulması çok önemli yer tutar. Norepinefrin sentezi için tirozin gerekmektedir. Tirozinden norepinefrin sentezi için de folik asit, niasin, D vitamini, demir, B6 vitamini ve C vitamini gerekmektedir. Bu gerekli besin maddelerinden folik asidin en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllılardır. Demir, norepinefrin salgılanmasında görev almakla beraber, dokulara oksijen taşınmasında da görev alır. Kuru yemişler ve tahıllar demir kaynaklarındandır. Ayrıca, niasin triptofandan sentezlenir, sentezinde B6 vitamini gereklidir. Niasin, tam tahıllılarda bulunmaktadır.

Kan şekeri düzensizlikleri, insülin direnci ve depresyon

Kan şekeri düzensizlikleri de depresyonu tetikleyebilir. Diyabetlilerde depresyon görülme durumu normal popülasyona göre %30 daha fazladır. Panik atak birçok psikiyatrik hastalıkta ve depresyonda büyük oranda görülür. Reaktif hipoglisemili kişilerde hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) sırasında düşen kan şekerini düzeltmek için artan kortizol ve epinefrin salgısı panik atağın artmasına sebep olur. Depresyonlu kişilerde glikoz tolerans bozukluğu görülme sıklığı da artış gösterir.

Depresyon görülen hastalarda insülin direnci göstergelerine de bakmakta fayda vardır. Ayrıca tiroid hormonlarına, hipotiroidi ve haşimato tiroidi olup olmadığına da bakılmalıdır.

Bunun dışında kan şekeri düzensizliklerinin, tip 2 diyabetin, insülin direncinin en önemli nedenlerinden olan bel çevresi yağlanması ve aşırı kilo almaktan uzak durulmalıdır.

Depresyondan korunmak için bazı sağlık önerileri:

1. Bol taze meyve ve sebze tüketerek (tercihen çiğ) depresyonu önlemede kullanılan birçok vitamin ve minerali temin edebilirsiniz.

2. Düzenli uyku depresyon görülme riskini azaltır. Düzenli uykuyla normal düzeylerde salgılanan melatonin sayesinde kilo kontrolü de sağlanmış olur.

Düzenli uyku hem depresyonun riskini azaltır, hem de kilo kontrolü konusunda size yardımcı olur.

3. Egzersiz, endorfin seviyesini artırır. Bu da depresyonun etkilerini azaltır. Depresyonu önlemede tedavinin önemli bir parçasıdır. Aynı zamanda, depresyonun tekrarlama olasılığını düşürür. Tedavinin bir parçası olarak haftada en az üç gün her yapıldığında 30-45 dakika süren orta tempolu aktivite yapılması önerilir.

4. Aşırı asit içeren işlenmiş gıdalardan özellikle rafine şekerli gıdalardan uzak durun. (İnsülin direncini önlemek için)

5. İşlenmiş bütün gıdalardan uzak durun.

İlgili yazı: Depresyonla ilişkisi olan 3 yiyecek

6. Doğum kontrol hapları kullanıyorsanız B6 ve tirozin takviyesi konusunda hekiminize danışın.

7. Serotoninin ham maddesi olan L-Triptofandan ve norepinefrinin maddesi olan fenilalanin ve tirozinden zengin olması nedeni ile kabak çekirdeği tüketmek depresyon tedavisine yardımcı olabilir.

8. Tatlandırıcı kullanımından olabildiğince uzak durun. Aspartamın yarısı fenilalanindir. Aşırı aspartam alınması L-Triptofanın beyin hücresine geçişini azaltır ve depresyonu tetikler.

9. İdeal ağırlığınızı koruyun.

10. Her susadığınızda su içmeyi ihmal etmeyin. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. İdrarın rengi berraksa yeterli su içiyorsunuz demektir.

Kaynakça:

(1) Garlow S, Musselman D, Nemeroff C. The neurochemistry of mood disorders: clinical studies. In: Charney D, Nestler E, Bunney B, eds. The Neurobiological Foundation of Mental Illness. New York: Oxford University Press; 1999.

(2) Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern. Med. Rev. 2000 Feb; 5(1): 64-71

(3) Aksoy M, Ansiklopedik Beslenme, Diyet ve Gıda Sözlüğü

(4) Young SN, Gauthier AM. Effect of tryptophan administration on tryptophan, 5hydroxyindoleacetic acid and indoleacetic acid in human lumbar and cisternal cerebrospinal fluid. J Neurol Neurosurg Psychiatry 1981;44:323-327.

Kevser Başkara: 10 yıla yakındır %100 vegan yaşayan Kevser Başkara, Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Lisans Programını, Cornell University Plant Based Nutrition, American College of Lifestyle Medicine programlarından mezun olmuştur. Türkiye’de bireysel vegan beslenme ve yaşam danışmanlığı, kurumsal beslenme danışmanlığı hizmetlerinin yanısıra vegan marka danışmanlıkları vermektedir. Bitki Temelli Beslenme’yi Beslenmenin Geleceği adlı ders ile ilk kez devlet üniversitesi müfredatına eklemiştir. Bitki Temelli Beslenme, Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Hedeflerinin 17’de 12’sine çözüm üretmektedir. Bütünsel sağlığın önemine tüm eğitimlerinde ve hizmetlerinde vurgu yapan Başkara, International Vegan Society (England) Plant Based Health Professionals (England) üyesidir.

‘Evdeki herkes barista’: Bosch VeroBarista ile kahve deneyiminizi zirveye taşıyın

Kahve, şüphesiz ki pek çoğumuz için lezzetli bir içecekten çok daha fazlası; adeta bir tutku, bir ritüel… Sabahın ilk ışıklarında enerji veren, gün içindeki küçük molalarda kendimizi şımartmamızı sağlayan, bazense sohbetlerin tadını ikiye katlayan en keyifli eşlikçi. O yüzden günün farklı anlarını, farklı kahvelerle taçlandırmak gibisi yok; ne de olsa her anın kendine has bir kahvesi var. Güne enerjik bir başlangıç yapmak için yoğun aromalı bir americano ya da gün içinde en sevdiğimiz tatlının yanında yumuşak içimli bir cappuccino en iyi seçim olabilir.



Peki ya bu seçimlerimizi evde barista ustalığıyla hazırlayabilir miyiz? Elbette. Bosch Tam Otomatik Kahve Makinesi VeroBarista ile günün her anına ve her damak tadına uygun lezzetli kahveler hazırlamak mümkün; çünkü VeroBarista ile evdeki herkes barista. Her fincanınızı ustalık eserine dönüştürmeye hazırsanız, işte VeroBarista ile yapabilecekleriniz:

Kahve çekirdeklerini dilediğiniz gibi öğütebilirsiniz

Barista ustalığında lezzetli kahveler hazırlayabilmenin ilk adımı, kahve çekirdeklerini doğru bir şekilde öğütmekten ve tazeliği korumaktan geçiyor. Güzel haber; VeroBarista tüm bunları sizin için yapıyor. CreamDrive, yüksek kaliteli seramik kahve öğütme ünitesi ve özel aroma koruyucu çekirdek haznesi ile günün her saati taze çekilmiş kahve çekirdekleriniz hazır.

Üstelik çekirdek öğütme inceliğini de dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Arka arkaya iki öğütme ve ısıtma sayesinde ekstra güçlü kahvenizi tadı daha az acı olacak şekilde hazırlayabilirsiniz. AromaDouble Shot Fonksiyonu ile kahve aromasından ödün vermeden ekstra yoğun kahveler hazırlamak da mümkün. E bir barista daha ne ister, öyle değil mi?

Farklı anları, farklı kahve çeşitleriyle taçlandırabilirsiniz

Taze çekilmiş kahve çekirdeklerinin mis kokusunun yanı sıra kahve hazırlamanın en güzel yanlarından biri de hiç şüphesiz her damak zevkine uygun farklı seçenekler yapabilmek. Sert tatları sevenler, yumuşak içim tercih edenler ya da daha eğlenceli köpüklü bir şeyler arayanlar… VeroBarista’da herkes için bir şeyler var. Cappuccino, flat white, latte macchiato, sütlü kahve, OneTouch Function ile hepsini tek tuşla hazırlayabilirsiniz. Dahası, yoğun tatları seviyorsanız americanonuz da VeroBarista ile hazır.

Belirtmekte fayda var ki; bir barista ustalığında kahve hazırlayabilmek için özellikle sütlü kahvelerde doğru lezzeti yakalayabilmenin en önemli sırrı sütün sıcaklığını ve kıvamını doğru ayarlayabilmek. Neyse ki VeroBarista, ideal demleme sıcaklığı konusunda tam bir usta. Sütlü kahvelerde bile mükemmel sıcaklığı yakalıyor, süt köpüğü ve sıcak su hazırlama seçenekleri ile her kahve türünü lezzetten ödün vermeden hazırlıyor. Ayrıca sütlü kahveleriniz için de hortumlu süt adaptörü sayesinde esnek çözümler sunuyor. İster kutudan, ister şişeden, ister kendi termosundan süt alın, VeroBarista ile sonuç hep aynı; hep mükemmel.



Kişisel tercihlerinizi kaydedebilirsiniz

Geçek bir barista kahve hazırlarken mutlaka kişisel dokunuşlarıyla fark yaratır; VeroBarista da evdeki herkesin kendi ‘barista’ dokunuşunu ekleyebilmesi için kişiselleştirilmiş tercihlere göre 4 adede kadar favori kahve kaydedebilme özelliğine sahip. Böylece her yudumda tam da istediğiniz gibi bir lezzete kavuşabilirsiniz. Ayrıca evinizde baristalığı başkasına devretmeniz gereken anlarda da kahvenizin yine tam istediğiniz gibi hazırlanacağından da emin olabilirsiniz 🙂 Sıfır risk, bol lezzet…

En sevdiğiniz kahveyi, en sevdiğiniz fincanda içebilmeniz için de VeroBarista üstüne düşeni yapıyor ve yüksekliği ayarlanabilir kahve çıkışı sayesinde 15 cm yüksekliğe kadar ayarlanabiliyor. En uzun latte macchiato bardaklarınızı bile rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Zamandan ve enerjiden tasarruf edebilirsiniz

Kahve hazırlarken lezzet kadar önemli bir şey daha varsa; o da şüphesiz ki zamandan ve enerjiden tasarruf edebilmek. VeroBarista, minimum ısınma süresiyle 45 saniye gibi çok kısa bir zamanda kahvenizi hazır hale getiriyor. Ayrıca her kahveden sonra autoMilkClean süt temizleme sistemi ile tam otomatik temizlik sunuyor ve kolayca çıkartılabilir damlama tepsisi, kahve posası kabı ve süt ağızlıkları bulaşık makinesinde yıkanabiliyor. Yani kahve keyfiniz bittiğinde sizi temizlikle hiç yormuyor. Ve son olarak ZeroEnergy Auto-off otomatik kapanma özelliği ile belirlenen saatten sonra enerji tasarrufu yapmak için kapanıyor, sizi düşündüğü kadar çevreyi de düşünüyor. Kim hem çok lezzetli kahveler yapan hem de akıllı özellikleriyle kahve hazırlamayı mükemmel bir deneyime dönüştüren böylesi bir yardımcıyı evinde istemez ki?

Siz de evinizin baristası olmaya hazırsanız, en lezzetli kahveleri kendi damak tadınıza göre ayarlamak ve her defasında mükemmel sonuçlar elde etmek için hemen tıklayabilir, VeroBarista ile tanışabilirsiniz.

*Bu yazı Bosch katkılarıyla hazırlanmıştır.





21 Günde Ustalaş: Hayatınızı dönüştürmenin kısa rehberi

Günümüz dünyasında insanlar hızlı ve etkili çözümler ararken, uzun vadeli değişikliklerin ne kadar süre gerektirdiği sorusu akıllarda yer ediyor. Araştırmalar, bir alışkanlık kazanmanın 21 günlük bir süreç olduğunu belirtiyor. Bu gerçek, “21 Günde Ustalaş” serisini şekillendiren temel düşünce. Omega Yayınları’nın yayımladığı ve Marie-Claire Carlyle, Leon Nacson ve David A. Phillips gibi alanında prestijli yazarların katkıda bulunduğu seri, hayatın farklı alanlarında bir dönüşüm yaşamak isteyen okurlara kısa ama derinlemesine bir yolculuk sunuyor. Peki, bu serinin her kitabı, okura nasıl dokunuyor? Gelin, seriye birlikte göz atalım.



Marie-Claire Carlyle-Para Mıknatısı: Zenginliğe Giden Yolda Bir Yol Haritası

Serinin ilk kitabı olan Para Mıknatısı, parayla olan ilişkimize yeni bir perspektif getiriyor. Carlyle, paranın sadece maddi bir unsur olmadığını, aynı zamanda kişisel değerimizin ve başkalarına sunduğumuz katkının bir yansıması olduğunu öne sürüyor. Kitap, okuyucuları “zengin” olmanın ötesine taşıyarak, yaşamlarında gerçekten neye değer verdiklerini sorgulamalarına yardımcı oluyor. Paranın bir enerji olduğu fikri üzerine kurulu bu kitap, hayata daha fazla refah çekmek isteyenler için önemli adımlar sunuyor. Okur, mevcut finansal alışkanlıklarını gözden geçirmeye ve “para mıknatısı” olma yolunda ilerlemeye davet ediliyor. Carlyle’ın dili basit ama etkileyici. Kitap, “Paranın Değeri” ve “Niyet Etmenin Gücü” gibi bölümlerle, paraya olan bakış açınızı tamamen değiştirebilir. Ancak bu kitap, sadece bir kişisel gelişim kitabı değil; alışkanlıkları kökten dönüştürmek isteyen herkes için bir rehber niteliğinde. Para ve refah konusunda mevcut düşünce kalıplarını yıkmak isteyen okurlar için güçlü bir başlangıç noktası sunuyor.

Leon Nacson-Rüyalar: Bilinçaltınızı Keşfetmek İçin Bir Araç

Serinin ikinci kitabı olan Rüyalar, sadece uyku sırasında yaşadığımız olayların ötesinde, bilinçaltımızın derinlerine bir yolculuk yapmamıza yardımcı oluyor. Nacson, rüyaların anlamını çözebilmek için onları hatırlamanın önemini vurgularken, okuyuculara kendi rüya günlüğünü tutmanın faydalarından bahsediyor. Modern yaşamın karmaşasında, rüyalarla ilgili sembollerin ve temaların nasıl çözüleceğine dair pratik bilgiler sunuyor. Kitap, rüya yorumlamada bireysel deneyime önem vererek okuyucunun kendi rüyalarının dilini öğrenmesini sağlıyor. Rüyaların sembolizmi üzerine yoğunlaşan bölümler, okurun bilinçaltına dair ipuçlarını yakalamasını kolaylaştırıyor. “Düşmek, Uçmak ve Kovalanmak” gibi herkesin yaşamış olabileceği rüya temalarına açıklık getirirken, kişinin ruhsal yolculuğunda bir rehber olma niteliği taşıyor. Nacson, rüyaların günlük hayatımızdaki yansımalarına dikkat çekiyor; bu da kitabı okura bilinçaltıyla ilgili derin bir keşif fırsatı sunan önemli bir araç haline getiriyor.

David A. Phillips-Numeroloji: Sayıların Gizemli Dünyası

Üçüncü kitap Numeroloji ise, yaşamın derin sırlarını anlamak için sayıların gücüne odaklanıyor. Phillips, Pisagor’un öğretilerine dayanan bu kadim bilim dalını modern hayata uyarlayarak, insanların kendilerini ve çevrelerindekileri daha iyi anlamalarına yardımcı olmayı hedefliyor. Numeroloji, sadece kişilik analizi değil; aynı zamanda kariyer seçimleri, ilişkiler ve ruhsal gelişim açısından da rehberlik sunuyor. Phillips, kitabında sayılara dair teorik bilgilere ek olarak, gerçek dünyadan ünlü örnekler sunarak konuyu daha somut bir hale getiriyor. “Ruh Sayıları” ve “Adların Gücü” gibi bölümler, okurların kişisel yaşamlarına dair önemli çıkarımlar yapmasına olanak tanıyor. Numerolojiye ilgi duymayanlar bile, bu kitap sayesinde yaşamlarını yeni bir gözle değerlendirmeye başlayabilir.

21 Günlük Yolculuk: Alışkanlıklar ve Dönüşüm

Bu seri, alışkanlıkların nasıl şekillendiğine ve yaşamda yeniye yer açmanın neden önemli olduğuna dair kapsamlı bir rehber niteliğinde. Her kitap, 21 gün boyunca okuru derin bir içsel yolculuğa çıkarıyor ve bir yandan kısa süreli bir rehber gibi görünse de her birinin arkasında büyük bir felsefi altyapı bulunuyor. Para Mıknatısı, finansal refahın anahtarlarını sunarken; Rüyalar bilinçaltımızı çözmemize yardım ediyor ve Numeroloji kişisel potansiyelimizi anlamamıza kapı aralıyor. Bu serinin en büyük gücü, herkesin hayatında bir noktada değişiklik yapma ihtiyacını hissetmesi ve 21 gün boyunca süren bu küçük ama etkili adımların, büyük dönüşümlere yol açma potansiyelinde yatıyor. Her kitap, farklı bir tema etrafında dönse de ortak payda: Bireyin kendi gücünün farkına varmasını sağlamak ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek.



Sonuç olarak, “21 Günde Ustalaş” serisi, hayatta bir adım öne geçmek ve yeni bir başlangıç yapmak isteyenler için ilham verici bir çalışma. Her kitabın derinliği, okurun kendine dair yeni keşifler yapmasına olanak tanıyor. Seriyi okurken hem kişisel gelişiminize katkıda bulunacak hem de alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçireceksiniz. Hayatta yeni bir sayfa açmak için siz de bu 21 günlük yolculuğa çıkmaya hazır mısınız?

Bu yazı Deniz Poyraz tarafından kaleme alınmıştır.

İlginizi çekebilir: Yaratıcılık bir hayal mi? Yaratıcı olmak mümkün mü? İyi ama nasıl?





İlgili Makale