Beslenme uzmanlarınca mutlaka tüketilmesi önerilen 10 kaliteli karbonhidrat kaynağı
Karbonhidratlar; tıpkı yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller gibi temel besin kaynaklarımızdan biri. Dengeli bir beslenme düzeninde, günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %45-65’i karbonhidratlardan karşılanıyor. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları söz konusu olduğunda, diğer besin öğelerine kıyasla kötü bir üne sahip olan karbonhidratlar, aslında doğru formlarda ve uygun miktarlarda tüketildiğinde vücuda katkı sağlayan lezzetli enerji kaynakları. Kaliteli karbonhidratlar, kanın pıhtılaşmasından üreme ve bağışıklık sisteminin gelişime kadar önemli roller üstleniyorlar.
Beslenme uzmanları, günlük enerji ihtiyacımızın %45-65’ini lifli karbonhidratlardan almamızı öneriyorlar. Tam tahıllı ekmekler, meyveler ve sebzeler, baklagiller sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alıyor. Bununla birlikte, yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi olmadığında vücudun çalışma düzeninde bozulmalar meydana gelebiliyor. İşte beslenme uzmanlarının önerdiği 1o kaliteli karbonhidrat kaynağı:
İlginizi çekebilir: Karbonhidrat düşman mıdır: Hangi karbonhidratlar kilo aldırır?
Kaynak: mensjournal
MuzMuz, harika bir karbonhidrat tercihidir. Zengin potasyum kaynağı olan muz, aynı zamanda bolca lif içerir. Lezzetli smoothieler yapabilir, tatlılarınızın içerisine katabilir veya hızlı bir ara öğün tercihinde kullanabilirsiniz. Biraz yoğurt ve fıstık esmesiyle karıştırarak hafif ve sağlıklı bir tatlıya dönüştürebilirsiniz.
Nohut ve FasülyeUzun süre tokluk hissi sağlayan ve farklı şekillerde tüketebileceğiniz nohut ve fasülye, kompleks yapıdaki karbonhidratlardır ve bol miktarda lif içerirler. Aynı zamanda, protein ihtiyacınıza da katkı sağlarlar. Zengin demir ve potasyum içeren yapıları ile kan basıncınızı dengede tutmanıza yardımcı olurlar. Henüz denemediyseniz fırında nohut cipsi yaparak besleyici bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
Yaban MersiniZengin antioksidan özelliği ve lifli yapısı ile iyi bir karbonhidrat seçimi olan yaban mersini, egzersiz öncesi tüketildiğinde kasların ihtiyacı olan glikozu karşılamasına yardımcı olur ve hücreler arası protein geçişlerini hızlandırır. Tatlı milkshakeler yapabilir, yulaf ezmelerinizi renklendirmek için kullanabilirsiniz. Sağlıklı keklerinizin içine katabilir veya hemen bir avuç kapıp tüketebilirsiniz.
Tam Tahıllı EkmeklerVazgeçemediğimiz lezzetlerden birisi olan ekmek, doğru formda tüketildiğinde beslenmenize katkı sağlar. Beyindeki iyi hissetme dokularını tetikleyen ekmek, bol tahıllı olan çeşitleriyle uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olur, protein ve lif ihtiyacınızı karşılar. Mutfakta yeni tarifler denemek konusunda istekliyseniz kendi tahıllı ekmeğinizi pişirmeye başlayabilirsiniz.
MercimekBol lifli ve demir içeren yapısı ile mercimek, kaslarınızı harekete geçirecek yüksek kalitede karbonhidrat sağlar. Yemeklerinize, salata ve çorbalarınıza kolaylıkla ekleyebileceğiniz mercimek, egzersiz öncesinde kaslarınıza gerekli yakıtı sunar. Lezzetli yapısı ile mutfaklarımızda sıkça yer verdiğimiz mercimeği bir de bu açıdan değerlendirin.
Çikolatalı SütTadıyla, görüntüsüyle, kokusuyla bizi cezbeden bir karbonhidrat türü olan çikolatalı süt, spor sonrası için mükemmel bir tercih olabilir. Protein içeren yapısı ile çikolatalı süt hem kaslarınızın toparlanması için idealdir hem de ihtiyacınız olan D vitamini ve kalsiyumu sağlar. Sıvı ihtiyacınızı gidermenize yardımcı olur. Bonus: Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
PatatesFarklı formlarda tüketilebilme özelliği ile patates, kaliteli karbonhidrat kaynakları arasında yer alır. Aynı zamanda zengin potasyum içeren yapısı ile kurtarıcı bir öğün hazırlamanıza yardımcı olur. Mutfaklarımızda sıkça yer verdiğimiz patates, biraz sos, biraz peynir ile harika bir öğün olabilir. Doğru baharatlarla lezzetlendirilmiş fırında patates küpleri ile de eğlenceli bir atıştırmalık yaratabilirsiniz.
MakarnaÇoğumuzun sevgilisi olan makarna ile farklı lezzetler yaratabilir ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Kalori açısından korkulan bir besin olan makarnayı, doğru formda ve ölçüde tükettiğinizde ihtiyacınız olan enerjiyi alabilirsiniz. Farklı sebzeleri içerisine katıp besin değerini yükseltebilir, zengin bir tabak yaratabilirsiniz.
YulafYulaf, zengin lifli ve proteinli yapısı ile uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayan iyi bir karbonhidrat seçimi. Kolestrol seviyesini düşürmeye yardımcı etkisi ve kalp sağlığına faydalı özellikleri ile rahatça tercih edebileceğiniz bir besin. Çeşitli meyveler ekleyerek, fıstık ezmesi veya tahin ile yoğun bir tat yakalayıp kahvaltınız için harika bir kase hazırlayabilirsiniz.
SorgumSüpürge darısı veya Hint darısı gibi isimler ile de tanınan sorgum, doyurucu bir tahıl çeşidi. Farklı kullanım alanlarının yanı sıra, zengin besleyici özelliği ile tek başına tüketilebildiği gibi salatalarınıza da ekleyebileceğiniz bir karbonhidrat tercihi. Kemik gelişimine önemli katkı sağlayan sorgum, aynı zamanda zengin bir magnezyum kaynağı ve kronik hastalıkların önlenmesi için başarılı bir savaşçı.
