X

Beslenme trendleri: Sirkadiyen beslenme nedir?

Günlük yaşamımızda etkisi altında kaldığımız başlıca birkaç ritim vardır. Bunlar ultradiyen, sirkadiyen, infradiyen ve sirkannual ritimlerdir. Günde birden fazla döngüsü olan ritimlere ultradiyen ritimler denir. Sirkannual ritimler yaklaşık bir yıllık ritimlerdir. Bir günden fazla süren, yani haftalar ya da aylar süren ritimler de infradiyen ritimler adını alır. Sirkadiyen ritimler ise yaklaşık bir gün sürer. Bunlardan en önemlisi beynimizde ön hipotalamusta yerleşmiş olan suprakiazmatik çekirdeğin (SCN) kontrolündeki sirkadiyen ritmimizdir.

Sirkadiyen terimi “yaklaşık bir gün” anlamına gelmektedir. Dünyanın kendi ekseni etrafındaki yaklaşık 24 saat süren döngüsünün canlılar üzerindeki biyolojik, fizyolojik ve davranışsal etkileri ve bu etkilerin ritimsel olarak tekrarı anlamına gelir. Sirkadiyen ritim aynı zamanda organizmanın çevreye uyumuna yardım eder ve uyku-uyanıklık düzeninin ayarlanmasından sorumludur.

Her gün yeniden kurulan sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüde tekrarlanan sindirim, uyku, hormon salgılama ve vücut ısısı gibi kendini tekrar eden biyolojik olayların temel döngüsüdür. Uyku-uyanıklık döngüsündeki değişiklikler insanlarda en temel sirkadiyen ritmi oluşturmaktadır. “Yanlış” sirkadiyen zamanda enerji alımı sonucu gelişen sirkadiyen bozulma, vücut ağırlığının artışına neden olabilir.

Sirkadiyen süreçleri düzenleyen en önemli olgu ışık-karanlık döngüsüdür. İnsan sirkadiyen fizyolojisi gündüz hareket etmek ve beslenmek, gece uyumak ve beslenmemek gibi faaliyetleri desteklemek için gelişmiştir. Obezite ve iştah gelişiminde önemli olan insülin, glukagon, adiponektin, leptin ve grelin hormonlarının salınımının sirkadiyen ritimden etkilendiği belirlenmiştir.

Uyku problemleri, vardiyalı çalışma, jet lag gibi ritmin bozulduğu durumlarda ilgili fizyolojik sürecin olumsuz etkilendiği ve uzun dönemde Tip II Diabetes Mellitus (DM), kardiyovasküler hastalıklar, kanser ve obezite riskinde artış olduğu belirlenmiştir. Sirkadiyen saatin uykuyu teşvik ettiği gece boyunca çalışan/yemek yiyen insanlarla yapılan bir çalışmada ağırlık artışı ve obezite riskini artırabilecek mekanizmalar bulunduğu sonucuna varılmıştır.

Besinlerin termik etki yanıtındaki (vücudun tüketilen yiyecekleri sindirmek ve depolamak için ihtiyaç duyduğu enerji) sabah-akşam arasında farklılık gösterir. Bunun temel nedeni sirkadiyen sistemdir. Geç saatte yemenin vücut yağ artışı ile bağlantısının yemek sonrası termik etkinin azalmasına bağlı olabileceği düşünülmektedir. Malnütrisyon yaratmayacak şekilde diyetin enerjisinin düşürülmesi anlamına gelen enerji kısıtlamasının, kemirgenlerin yaşam süresini %50’ye kadar uzattığı saptanmıştır.

Enerji kısıtlaması yaşam süresi artışına ek olarak, kanser, diyabet, böbrek hastalıkları ve katarakt gibi yaşla ilişkili patofizyolojik değişikliklerin ortaya çıkmasını da geciktirmiştir. Enerji tüketiminin azaltılmasının yaşlanma ve yaşam süresi ü zerindeki bu etkilerinin mekanizması tam olarak hala anlaşılamamıştır.

Beslenme, sirkadiyen ritmi senkronize eden en önemli çevresel uyaranlardan biridir. Deney hayvanlarının her gün aynı saatte sadece birkaç saat boyunca beslenmesi, birkaç gün içinde beslenme periyodunun ayarlanmasını ve günlük besin alımlarının belirlenmiş zaman diliminde tamamlanmasını sağlayabilmektedir. Günün belirli saatinde besin alımının kısıtlanmasının (enerji alımını azaltmadan öğün sayısının ve süresinin sınırlandırılmasının) deney hayvanlarının davranışları ve fizyolojileri üzerinde önemli etkiler yarattığı gözlenmiştir.

Hayat döngümüz boyunca yaşamın hızlanması, sanayileşme, gece ve gündüz uyanıklık saatlerinin değişikliği gibi yaşam biçimimizdeki uzun vadeli pek çok değişim gözlemleyebiliriz. Ancak insanlığın genetik döngüsü yüzyıllardır aynı ritimde devam eder ve genetik olarak nesilden nesile aktarılır. Bu nedenle sirkadiyen ritmin gerektirdiği şekilde besin alımının düzenlenmesi obezite ve dolayısıyla kronik hastalıklardan korunmada önemli rol oynamaktadır.

1. 514 C. Özbayer ve İ. Değirmenci. Sirkadien saat ve kanser Dicle Tıp Dergisi/ 2011; 38 (4): 514-518
2. Cumhuriyet Üniv. Sağ. Bil. Enst. Derg. Akbay 2020 2020 (5)2: 83-90 Derleme
3. Wells ME, Overton A (2014) Circadian Rhythm Sleep Disorders Prim Heal Care (4):158.
4. Turkiye Klinikleri J Health Sci. 2017;2(2):100. Saniye SÖZLÜ, Nevin ŞANLIER. Beslenme ve Diyetetik AD, Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Ankara
5. Froy O. The relationship between nütrition and circadian rhythms in mammals. Front Neüroendocrinol 2007;28: 61-71.

İlginizi çekebilir: Beslenme trendleri: Aralıklı oruç efsanesi

Hande Acarel: 2005 yılında Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldum ve ardından Ankara Üniversitesi’nde Beslenme Bilimleri alanında yüksek lisansımı tamamladım. Florence Nightingale Şişli Hastanesi'nde klinik, poliklinik ve obezite diyetisyeni olarak çalıştıktan sonra Madalyon Psikiyatri Merkezi'nde uzman bir ekiple obezite ve beslenme bozuklukları alanında çalışmalarıma devam ettim. 2012 yılından bu yana ise Eti Gıda pazarlama departmanına beslenme uzmanı olarak danışmanlık veriyorum. Pilates Eğitmenliği sürecime 2014 yılında Balanced Body University’nin uluslararası geçerliliğe sahip sertifika programlarını tamamlayarak, 2016 yılında Kuzguncuk Beslenme & Pilates Stüdyo’yu kurdum ve bu kapsamda beslenme ve egzersizi bir araya getirdiğim bir yöntemle çalışmalarımı sürdürüyorum. 2020 yılında Biruni Üniversitesi’nde Fitoterapi Eğitimimi tamamladım. Bitkilerin beslenme ve kilo kontrolü sürecinde kullanımları konusunda çalışmalar yapıyor ve bunu beslenme danışmanlığı süreçlerime entegre ediyorum.

LEGO’dan hem çocukları hem yetişkinleri mutlu edecek en mükemmel yılbaşı hediyeleri

Yeni yıl, soğuk günleri sıcacık bir sevgiyle sarmalayan, neşe ve heyecan dolu büyülü bir dönem. Öyle ki yalnızca taptaze başlangıçların değil; sevdiklerimizi mutlu edecek fırsatların da habercisi. Bu özel dönemi daha da unutulmaz kılmanın ve yılbaşı coşkusunu sevdiklerimizle paylaşmanın en keyifli yollarından biri ise hiç şüphesiz gözlerden kalpler çıkaracak mükemmel yeni yıl hediyeleri. Peki ama gerçek anlamda mükemmel bir hediye bulmak mümkün mü?



Çocukken çok kolay olan hediye seçimi konusu, ne yazık ki yetişkinlikte zor bir hal alabiliyor. O zamanlar en sevdiğimiz karakterin yeni çıkan bir kitabı ya da havalı yeni bir oyuncak, bizi mutlu etmeye yeterdi. Ama büyüdükçe işler biraz karıştı… İhtiyaçlar, istekler, beklentiler, arzular, hepsi değişti, karmaşıklaştı. Haliyle, bir yetişkini ‘gerçekten’ mutlu edebilecek o ‘mükemmel’ hediyeyi bulmak da zorlu bir sanata dönüştü. Ama çözüm, sandığımızdan çok daha yakında olabilir. Belki de oyuna ve yaratıcılığa yeniden kucak açmak, tüm bu karmaşıklığı alıp götürmeye yetebilir. Siz de bu yıl sevdiklerinizi gerçekten heyecanlandıracak bir hediyenin peşine düştüyseniz aradıklarınızı LEGO’da bulabilirsiniz. Çocuklar için olduğu kadar yetişkinler için de oyunun, yaratıcılığın ve rahatlamanın kapılarını aralayan LEGO’da herkese uygun yüzlerce çeşit var:

Estetik ve dekoratif dokunuşları sevenlere özel

Çevrenizde gördüğü her boş duvarı doldurmak için hemen zihninde tasarım yapmaya başlayan ya da boş rafları estetik detaylarla dekore etmeye bayılan sevdikleriniz varsa, onlar için en iyi yılbaşı hediyesi bir LEGO’dan bir sanat eseri, doğadan bir parça veya mimari bir detay olabilir:

  • LEGO® Art Mona Lisa: Dekorasyonun yanı sıra sanat ve tarih meraklısı sevdikleriniz için Mona Lisa’nın 3D versiyonu şahane bir yeni yıl armağanı olabilir. Sevdiklerinizin duvarlarını süsleyerek yaşam alanlarına enerji katacak bu özel hediye, onların yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.
  • LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu: Doğanın dokunuşlarını yaşam alanlarına taşıyacak LEGO® Icons Yalıçapkını Kuşu, canlı renkleriyle sevdiklerinize yılbaşı coşkusunu yansıtırken mutluluktan gözlerinden kalpler çıkartabilir.

Enerjisini doğadan alanlara özel

Doğaya, yeşile, bitkilere düşkün, enerjisini, ilhamını büyüleyici çiçeklerden ve renklerden alan sevdikleriniz için de en mükemmel hediyeler, yine LEGO’da:

  • LEGO® Icons Orkide: Orkidelerin bitkiler aleminde çok özel bir yeri olduğu tartışılmaz. Siz de sevdiklerinize onların sizin için ne kadar özel olduğunu hissettirmek istiyorsanız bu seti kaçırmayın. 5 taban yaprağı ve 2 hava kökü ile gerçekçi bir görünüme sahip bu ikonik orkide setini görenler canlısından ayırmakta zorlanabilirler 🙂
  • LEGO® Icons Erik Çiçeği: Bu set, sevdiklerinize güzel bir kırmızı çiçeği tomurcuktan açmaya ve tam çiçeklenmeye kadar inşa etme fırsatı sunuyor. Üstelik sevdikleriniz bu seti sergilemekten de büyük haz duyacak. Hem şık bir dekor hem de yaratıcı bir yapım süreci, ikisi de bu mükemmel hediyede.

Hız, heyecan ve adrenalin tutkunlarına özel

Hız, şüphesiz ki büyük bir tutku. Özgürlüğüne düşkün, heyecanı seven, teknolojiye ve otomobil dünyasına meraklı herkes için LEGO’da şahane hediyeler bulabilirsiniz:

  • LEGO® Technic Mercedes-Benz G 500 Professional Line: Mercedes-Benz tutkusu olan herkesi heyecanlandıracak, otantik özelliklerle dolu ikonik G Serisi’nden bir model, mükemmel bir yılbaşı hediyesinden çok daha fazlası olabilir. Baştan sona adeta bir mühendislik deneyimi sunan bu modelin sevdiklerinizi çok mutlu edeceği kesin.
  • LEGO® Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat: Maceranın sudaki halini seven ve yelken sporuna da merak duyan sevdiklerinizi mutlu etmek için fazla düşünmenize gerek yok. Aradığınız hediye LEGO Technic Emirates Team New Zealand AC75 Yat. Biraz çılgın, biraz heyecanlı, en çok da kusursuz… Emin olun sevdikleriniz bu seti hem yaparken hem de sergilerken çok keyif alacak.

Sinemaseverlere özel

Beyaz perdenin büyüsüne kapılan sevdiklerinize, onların bu tutkusunu daha da derinleştirecek hediyelerle unutulmaz deneyimler sunabilirsiniz:

  • LEGO® Star Wars™ Millennium Falcon™: Çoğu sinemaseverin gönlünde taht kurmuş en özel serilerden biri hiç şüphesiz ki Star Wars. Star Wars™ Millennium Falcon’un kokpiti, uydu çanağı, topları ve diğer ikonik detaylarıyla sevdikleriniz inşa sürecini tamamlarken kendilerini galaksinin derinliklerinde bir macerada da hissedebilirler.
  • LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba: Sevdiklerinizin sinema tutkusunu nostaljik rüzgarlarla buluşturmak isterseniz, aradığınız mükemmel hediye yine LEGO’da. Onları LEGO® Disney™ Genç Aslan Kral Simba ile çocukluk anılarına doğru bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Oyunculara ve uzay meraklılarına özel

Uzayın sınırsız gizemini merak eden ya da en zorlu oyunları bile tek hamlede geçmeyi başarabilen sevdikleriniz varsa, onlar için de en mükemmel yeni yıl hediyeleri LEGO’da:

  • LEGO® Super Mario™ Super Mario World™: Mario ve Yoshi: Mario, şüphesiz ki hem çocukların hem yetişkinlerin gönlünde büyük yer tutan en ikonik oyunlardan biri. Eğlenceli bir nostaljik tur, keyifli bir oyun deneyimi ya da rahatlatıcı bir aktiviteden çok daha fazlasını sunacak bu set, sevdiklerinize yepyeni bir dünya yaratmak için ilham verebilir.
  • LEGO® Technic NASA Apollo Ay Taşıtı – LRV: Kozmik maceracılar için en şahane hediye: NASA Apollo Ay Taşıtı (LRV) modeli. Sevdiklerinizi yıldızlara götürüp geri getirecek bu özel hediye, bambaşka dünyaların kapısını onlar için aralarken yaratıcı duygularını da harekete geçirebilir.

Bonus: Mırmır Pati ile eğlenceyi geri getirin

LEGO’nun sonsuz olasılıklarla dolu dünyasında en mükemmel hediyeler de eğlence de oyun da bitmez… Mırmır Pati, oyunu her yaştan insan için geri getiriyor ve herkesi yılın bu büyülü zamanını çok daha keyifli geçirmeye davet ediyor.

Mutlu bir yer inşa etmek isteyen herkes için mükemmel hediyeler ve çok daha fazlası LEGO’da. Hemen tıklayın ve sevdiklerinizi mutlu etmeye erkenden başlayın.

*Bu yazı LEGO katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale